Ako urobiť pózu z jógového holuba?
Ak chcete urobiť pózu z holuby v joge, začnite so psom nadol, potom zdvihnite pravú nohu a vytiahnite ju dopredu, položte ju na podlahu za ľavú ruku. Potom posuňte ľavú nohu dozadu za seba a pravé stehno nechajte ležať na podlahe. Potom vydýchnite, položte trup na pravú nohu a natiahnite ruky dopredu. Nakoniec držte túto pózu 4-5 dychov a potom sa opatrne zdvihnite späť k psovi nadol. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora jogy, napríklad o tom, ako robiť pokročilé pózy holubov, posuňte sa nadol!
Ak chcete urobiť pózu z holuby v joge, začnite so psom nadol a potom zdvihnite pravú nohu, vytiahnite ju dopredu a položte ju na podlahu za ľavú ruku.
Vaše boky sú komplexným zoskupením silných svalov, šliach a väzov, ktoré sú nevyhnutné pre vašu schopnosť pohybu. Celodenné sedenie pred počítačom bráni vašim bokom v potrebnom pohybe a strečingu. Činnosti, ako je beh, chôdza a jazda na bicykli, posilňujú vaše boky, ale neohýbajú sa ani neťahujú boky a môžu spôsobiť, že sa budete cítiť užšie. Stres je tiež hlavným prispievateľom k tesným bokom, pretože máme tendenciu udržiavať napätie v bedrovej oblasti. Vyhoďte tesné boky integráciou One Leg Pigeon Pose alebo Eka Pada Rajakapotasana do cvičenia jogy alebo cvičenia.
Časť 1 z 2: Pózovanie holubov na jednej nohe
- 1Začnite so psom nadol. Kolená by mali byť na podložke tesne pod bokmi. Ruky by mali byť mierne pred ramenami.
- Akonáhle získate základnú pózu, je zvyčajne najlepšie naučiť sa, ako prúdiť do holubej pózy od psa smerujúceho nadol.
- 2Zdvihnite pravú nohu tak, aby sa rozprestierala od vás. Posuňte ho dopredu k zadnej časti pravého zápästia. Nakloňte pravú holeň pod trup a pravú nohu dajte prednú časť ľavého kolena za ľavú ruku.
- Vonkajšia časť pravej holene by teraz mala ležať na podlahe. Čím viac budete mať pravú pätu dopredu, tým bude póza hlbšia a intenzívnejšia.
- Pravú nohu držte pokrčenú, aby vám chránila koleno.
- Ak ste začiatočníkom jogy, pokrčte predné koleno toľko, koľko potrebujete, aby ste sa cítili pohodlne, a nie príliš napnuto alebo napnuto. V tejto póze je dôležité chrániť si koleno, aby ste predišli podráždeniu kĺbu. Keď budete túto pózu naďalej cvičiť, budete môcť svoju holeň viac rovnobežne s predným okrajom podložky.
- 3Posuňte ľavú nohu dozadu za seba. Narovnajte ho a nechajte prednú časť stehna sedieť na podlahe. Pozrite sa za seba, aby ste sa presvedčili, že ľavá noha je natiahnutá rovno za seba, nie na jednu stranu.
- Uistite sa, že sa zadné stehno otáča dovnútra. Zatlačte všetkých päť prstov zadnej nohy na podložku.
- 4Sklopte vonkajšiu stranu pravého zadku na podlahu. Položte pravú pätu tak, aby bola pred vašim ľavým bedrom.
- Vaše telo sa bude chcieť vyhnúť zaťažovaniu pravého bedra, najmä ak je tesné. Pokúste sa udržať rovnakú hmotnosť v oboch bokoch.
Časť 1 z 2: Pózovanie holubov na jednej nohe. - 5Položte ruky na obidve strany nohy. Nadýchnite sa a zdvihnite sa na končeky prstov. Skúste predĺžiť chrbticu. Predĺžte si spodnú časť chrbta stlačením chvostovej kosti nadol a dopredu.
- 6S výdychom položte trup na pravú nohu. Nebojte sa položiť hlavu na podložku. Spúšťajte iba do bodu, ktorý je pre vaše boky príjemný, ale zároveň ich poriadne natiahne. Zamerajte sa na prikladanie rovnakej hmotnosti na obidva boky a na predĺženie chrbtice.
- Ak máte boky pružné alebo otvorené, natiahnite ruky dopredu a dajte ruky na seba. Opierajte hlavu o ruky a trup položte na pravé stehno.
- 7V tejto póze vydržte 4-5 dychov. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite nosom. Naďalej udržujte rovnakú hmotnosť v oboch bokoch a predlžujte chrbticu dopredu a dole.
- 8Vstaňte a položte ruky späť na podlahu. Nadýchnite sa a opatrne posuňte ľavé koleno dopredu. S výdychom zdvihnite pravú nohu hore a späť do polohy pre psa smerujúceho nadol. Pravú nohu držte zdvihnutú, aby sa 1-2 dychy uvoľnili napätie v pravom boku.
- 9S výdychom spustite pravú nohu dole. Klesnite na kolená do všetkých štyroch. Opakujte rovnakú pózu s ľavou nohou.
- Dbajte na správnu polohu ľavej nohy a pri každom pohybe zhlboka dýchajte.
- 10Urobte si čas s touto pózou. Pigeon Pose môže u niektorých ľudí spôsobiť emočný odpor, najmä ak je oblasť bokov tesná. Ak sa vám boky zdajú príliš tesné alebo nepríjemné, zhlboka sa nadýchnite a vyjdite z pózy. Precvičte si ďalší pozdrav slnku a potom znova skúste pózu. Choďte pomaly a iba tak dlho, ako vám to bude vyhovovať pre vaše boky a koleno.
- Nenúťte boky do pózy. Buďte trpezliví a choďte pomaly. Časom sa vaša flexibilita zvýši a boky na toto otvorenie zareagujú.
- 11Upravte pózu, ak ste pokročilejší cvičenec jogy. Skúsenejší cvičenci jogy alebo tí s flexibilnými bokmi môžu pózu prehĺbiť do chrbta.
- Nadýchnite sa a vstaňte v Pigeon Pose na pravej strane. Ohnite zadné (ľavé) koleno a natiahnite ľavú ruku dozadu. Uchopte vonkajšiu stranu ľavého členka. Ohnite ľavú nohu a snažte sa udržať rovnakú váhu v oboch bokoch.
- Ak sa vám to páči, dosiahnite pravú ruku a držte sa vnútornej strany ľavého členka. Nakloňte ramená na prednú časť miestnosti.
- Držte túto variáciu 4-5 dychov. Pokračujte v pretáčaní ramien a zdvihnite hrudník dopredu a hore.
- Pomaly uvoľnite variáciu a položte ruky na obidve strany pravej nohy. Opakujte túto variáciu na opačnej strane.
Akonáhle sa dostanete do polohy holubov od psa smerujúceho nadol, zvyšok formy je úplne rovnaký.
Časť 2 z 2: Tlačte sa na pózu z holubov
- 1Vráťte sa k psovi smerujúcom nadol a uistite sa, že vaše nohy a dlane sú pevne na podlahe. Zdvihnite päty jednotlivo zo zeme - mali by ste byť schopní voľne pohybovať jednou nohou.
- 2Zdvihnite pravú nohu a natiahnite ju rovno za seba. Zdvihnite nohu a narovnajte ju späť. Cieľom je, aby vaša noha pokračovala v diagonálnej línii nahor od chrbta, ale nebojte sa, ak na to ešte nie ste dostatočne flexibilní. Držte nohu hore a urobte jeden hlboký, kontrolovaný dych.
- 3Pri nádychu zatiahnite ľavé koleno k hrudníku. Pomaly zdvihnite koleno smerom k prednej časti tela a ohnite ho zhruba o 90 stupňov, keď prechádza okolo hrudníka.
- 4Položte vonkajšiu stranu pravého stehna nadol na podložku tak, aby chodidlo smerovalo doľava. Toto je zásadný krok do holuba. Keď sa noha pohybuje dopredu, pracujte na tom, aby ste ju plynule ohli a položili pred seba. Mali by ste odpočívať na vonkajšej strane pravej nohy a hornej časti ľavej nohy, ktorá sa nepohybuje.
- Pri položení tejto nohy sa zamerajte na výdych, pretože uľahčí natiahnutie sa do pózy.
- Čím viac dopredu môžete koleno dostať a udržať ho ohnuté o 90 stupňov alebo viac, tým bude úsek hlbší.
- 5Akonáhle získate rovnováhu, vráťte ruky a nastavte ich dokonca aj v bok. Ruky máte pravdepodobne pred sebou od psa smerujúceho nadol. Končekmi prstov uchopte podložku a priložte ich späť k bokom, približne o 6 až 8 palcov za úroveň ramien.
- 6Narovnajte zadnú nohu tak, aby spočívala na hornej časti ľavej nohy. Pomaly zdvihnite zadnú nohu, ktorá by mala byť oprená o prsty na nohách. Rozviňte ich, aby ste mohli spočívať na temene chodidla.
- 7Predĺžte chrbticu, kontrolujte dýchanie a klesnite zadkom na podlahu. Akonáhle sa dostanete do polohy holubov od psa smerujúceho nadol, zvyšok formy je úplne rovnaký. Zamerajte sa na predĺženie chrbtice, zdvihnutie brady a hrudníka, aby ste sa cítili vysoko a uvoľnene. Pri každom výdychu sa snažte dostať zadok bližšie k podlahe, čím prehĺbite natiahnutie.
Akonáhle získate základnú pózu, je zvyčajne najlepšie naučiť sa, ako prúdiť do holubej pózy od psa smerujúceho nadol. - 8Predkloňte sa, aby ste prehĺbili napätie v zadku a bokoch. Keď ste pripravení, sklopte dopredu tak, aby sa váš hrudník opieral o koleno. Vaše čelo by malo byť takmer na podlahe alebo sa ho dotýkať. Ruky pred nimi úplne roztiahnite, dlane položte na podlahu. Opäť použite každý výdych, aby ste sa stiahli hlbšie do polohy holubov.
- 9Siahnite dozadu a chyťte si zadnú nohu oboma rukami, aby ste dosiahli pokročilejšiu pozíciu. Nadýchnite sa a zdvihnite sa v Pigeon Pose na pravej strane. Ohnite zadné (ľavé) koleno a natiahnite ľavú ruku dozadu. Uchopte vonkajšiu stranu ľavého členka. Ohnite ľavú nohu a snažte sa udržať rovnakú váhu v oboch bokoch. Pokračujte v otáčaní ramien dozadu a zdvíhajte hrudník dopredu a nahor, pričom sa pri pohľade na strop držte v skvelej forme.
- 10Pridajte druhú ruku k pokročilej póze, aby ste sa presadili. Ak ste presvedčení, siahajúce s vašou ľavou rukou na uchopenie svoju ľavú nohu, dosiahnuť svoje pravej ruky a držať na vnútornej strane ľavého členka. Nakloňte ramená na prednú časť miestnosti. Mať obe ruky späť vyžaduje základnú kontrolu, rovnováhu a flexibilitu.
- Držte túto variáciu 4-5 dychov a potom uvoľnite nohu späť na zem.
- Podložka na YOGU
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť metakondu?
Otázky a odpovede
- Ako dlho trvá, kým si na to zvyknete?To závisí od človeka, ale spravidla nie je dlhé. Trvá iba 6 alebo 7 krát, kým si na to mnohí zvyknú.
- Prečo sa tomu hovorí póza „holuba“? Nechápem, ako to môže vyzerať ako holub.Je to ako holub v tom zmysle, že súhvezdia vyzerajú ako ľudia alebo zvieratá. Ukazuje tiež dôraz na nafúknutie hrudníka.
- Mám pocit, že spadnem na bok, keď sa pravé stehno dotkne podložky. Vie mi niekto prosím poradiť?Vycentrujte svoju váhu a uzemnite sa cez boky. V prípade potreby nakloňte váhu doľava.
Komentáre (2)
- Každý nasledujúci krok je jasne vysvetlený pohybom značky so šípkou a ak ste začiatočník, tento vám pomôže viac.
- Dobre formulované, podrobné, jednoduché a praktické.
