Ako urobiť bočnú krízu?

Bočné kľuky sú skvelým spôsobom, ako si precvičiť brušné aj šikmé svaly v rámci jedného cvičenia. Existuje niekoľko variácií bočných kľukov, ale všetky tieto cvičenia môžu pomôcť sploštiť váš žalúdok a zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť v jadre. Dbajte na to, aby ste kľukové kľuky nerobili častejšie ako raz za týždeň, pretože to môže namáhať váš chrbát. Skúste iné typy šikmých cvikov, napríklad bočnú dosku.

Metóda 1 z 5: Urobte brušnú krízu ležiacu na chrbte

1
Ľahnite si na podlahu. Ľahnite si na fitness podložku. Ležte s chrbtom položeným na zemi, nohami k sebe a pokrčenými kolenami. Majte na pamäti, že tento pohyb nie je odporúčaný každému, kto mal niekedy problém s chrbtom.
- Tento pohyb je možné uľahčiť položením rúk a paží nižšie na telo (prekríženie rúk pred hrudníkom) alebo ťažším priložením rúk a paží za hlavu (paže natiahnuté nad hlavu).
2

Otočte nohy na jednu stranu. So svojimi kolená zostávajúce ohnutá, odbočiť pri páse a priviesť obe nohy na jednej strane tela, až k podlahe. Nohy by mali ležať na sebe. Keď spustíte nohy na zem, lopatky a hornú časť chrbta nechajte rovno na podlahe.
3
Chrumkajte na svoju stranu. Položte ruky za alebo po stranách hlavy. Ohnite brušné svaly a zdvihnite ramená z podlahy. Uistite sa, že máte ramená vystreté a vyrovnané, rovnako ako pri normálnom chrumkaní. Chvíľu vydržte v polohe, potom uvoľnite stiahnuté brušné svaly, aby ste ramená pomaly vrátili späť na podložku.
- Neťahajte za hlavu a krk, aby ste dokončili krízu. Ruky spočívajú iba v blízkosti vašej hlavy a sťahujete brušné svaly, aby ste sa zdvihli a chrumkali.
4

Dokončite brušáky na druhej strane tela. Akonáhle dokončíte jednu sériu brušákov na jednej strane tela (asi 10-15 opakovaní), otočte nohy a urobte kliky na druhej strane tela. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať 1-3 série na každú stranu, 2-3 krát týždenne.

Vydýchnite a stiahnite brušné šikmé svaly, aby ste zdvihli hornú časť tela z podložky a chrumkali.

Metóda 2 z 5: Robenie krízy ležiacej na boku

1

Ľahnite si na podlahu. Ľahnite si na fitness podložku na jednu stranu tela. Nohy by ste mali mať na sebe. Ohni kolená.
2

Položte ruky. Položte ruku nadlaktia (rameno najvzdialenejšie od podložky) za alebo na stranu hlavy. Položte ruku spodnej časti paže buď natiahnutú priamo z tela, alebo na stehno alebo brucho.
3
Chrumkajte na svoju stranu. Vydýchnite a stiahnite brušné šikmé svaly, aby ste zdvihli hornú časť tela z podložky a chrumkali. Pokúste sa skrížiť na bok tak vysoko, ako je to možné, s cieľom dostať sa lakťom čo najbližšie k stehnu. Pred vdýchnutím sa vráťte do východiskovej polohy a na chvíľu držte krízu.
- Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, dvíhajte kolená súčasne s chrumkaním. Aby to bolo ešte náročnejšie, môžete narovnať nohy a súčasne ich dvíhať hore, kým budete chrumkať.
4
Dokončite brušáky na druhej strane tela. Akonáhle dokončíte asi jednu sadu drvíkov (asi 10-15 opakovaní), prevráťte sa a položte si ich na druhú stranu tela. Dostaňte sa do rovnakej východiskovej polohy, v akej ste boli predtým, s pokrčenými kolenami a rukami na mieste a dokončite sériu na tejto strane tela.
- Vykonajte 1-3 série po 10-15 opakovaní na každú stranu tela. Skúste tieto brušká asi 2 až 3 krát týždenne.

Ak chcete urobiť bočnú krízu, začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podlahu s nohami k sebe a pokrčenými kolenami.

Metóda 3 z 5: Vykonajte bočnú krízu na cvičnej lopte

1

Postavte sa na cvičnú loptu. Posaďte sa na cvičebnú loptu a kráčajte dopredu, aby bol chrbát opretý o loptu. Vaša hlava a ramená by nemali spočívať na lopte, ale mali by visieť.
2

Položte nohy. Otočte spodnú časť tela tak, aby boli vaše nohy otočené na jednu stranu. Predĺžte hornú časť nohy a chodidlo položte naplocho na podlahu. Pokrčte koleno v dolnej časti nohy a buď ju necháte visieť (ohnutú vo vzduchu), alebo chodidlo položíte dozadu, okolo tela a dole na zem.
3
Chrumkajte na svoju stranu. Nakloňte sa úplne dozadu na loptu, aby váš chrbát sledoval obrys lopty. Položte obe ruky za hlavu alebo prekrížte ruky na hrudi. S výdychom stiahnite brušné svaly a zdvihnite hornú časť tela z lopty. Chvíľu držte túto chrumkavú polohu, potom sa nadýchnite a pomaly uvoľnite svaly, aby ste sa vrátili späť na loptu.
- Uistite sa, že rukami neťaháte za hlavu a krk. Stiahnite svoje základné svaly, aby ste sa zdvihli z lopty.
4
Dokončite brušáky na druhej strane tela. Akonáhle urobíte sériu brušákov na jednej strane tela (asi 10-15 opakovaní), prevráťte sa na druhú stranu tela a postavte sa do rovnakej východiskovej polohy ako predtým. Dokončite sadu brušákov na tejto strane tela.
- Vykonajte približne 1-3 série po 10-15 opakovaní.

Metóda 4 z 5: Robenie bočnej krízy na doske

1

Ležať na podlahe. Ľahnite si na jednu stranu tela s vystretými nohami rovno a jeden na druhého. Položte lakeť spodnej časti paže na podlahu a uistite sa, že je lakeť priamo pod ramenom. Podopierajte a držte telo hore na lakte.
2
Chrumkajte na svoju stranu. Z podoprenej polohy položte ruku nadlaktia za hlavu. Vdychujte a sťahujte svoje bočné brušné svaly, aby ste skrížili, a dajte lakte nadol k svojej strane. Pri chrumkaní sa spodná polovica trupu a bokov ponorí do podlahy. Chvíľu vydržte v kľukovej polohe, s výdychom a potom opäť pokrčte bočné brušné svaly, aby ste dostali horný lakeť a trup späť do východiskovej polohy.
- Keď sa vrátite do východiskovej polohy, môžete sa natiahnuť ešte ďalej, ako ste začali, lakťom sa vrátiť a hlavu nakloniť dole na zem. Vďaka tomu bude mať váš horný trup konvexnú krivku.
3
Dokončite krízu na druhej strane tela. Akonáhle dokončíte jednu sadu bočných kľukov na jednej strane tela (približne 10-15 opakovaní), otočte sa a dostaňte sa do rovnakej východiskovej polohy ako predtým, s predĺženými nohami a lakťom opretým o telo.
- Vykonajte približne 1-3 série po 10-15 opakovaní.

Ruky spočívajú iba v blízkosti vašej hlavy a sťahujete brušné svaly, aby ste sa zdvihli a chrumkali.

Metóda 5 z 5: Robenie krízy v stoji

1
Postavte sa a postavte svoje telo. Postavte sa rovno s nohami približne na šírku bokov a kolenami pokrčenými. Položte jednu ruku za alebo na stranu hlavy.
- Bez ohľadu na to, akú ruku si priložíte k hlave, budete tou stranou, na ktorej sa chystáte začať krízu v stoji.
2
Chrumkanie do strany. Bez ohľadu na to, ktorou rukou sa nachádzate pri hlave, zdvihnite rovnakú bočnú nohu s kolenom ohnutým v pravom uhle 90°. Vyklopte koleno tak, aby strana stehna smerovala von, keď budete chrumkať. Keď dvíhate koleno, stiahnite si bočné brušné svaly a spustite hornú časť tela.
- Keď chrumkáte, lakte by sa vás mali dotýkať kolena.
- Snažte sa neohýbať dopredu, keď budete chrumkať. Chrbát majte vystretý a krivku nadol.
- Tento štýl chrumkania je skvelou alternatívou pre ľudí, ktorí majú slabú pohyblivosť a nevedia sa dostať na zem.
3
Dokončite krízu na oboch stranách tela. Akonáhle urobíte jednu sadu bočných kľukov (približne 10-15 opakovaní), vymeňte ruky a nohy za chrupkavé na druhej strane tela.
- Skúste urobiť 1-3 série po 10-15 opakovaní na každú stranu tela.

Tipy

Pri cvičení vždy zostaňte hydratovaní.
Nezabudnite sa pred a po tréningu natiahnuť.
Skúste sa pri kríze pozerať na jedno miesto, aby ste udržali koncentráciu.
Počkajte deň alebo dva po cvičení, aby ste mali dostatok času na uzdravenie svalov.

Varovania

Uvedomte si hranice toho, čo vaše telo zvládne a čo nie. Nepracujte do bodu zranenia. Mali by ste cítiť strečing, nie bolesť.

Prečítajte si tiež: Ako sa ponaťahovať, aby ste uvoľnili boľavé svaly?

Ako urobiť bočnú krízu?

Kroky