Ako robiť brušáky?
Ak sa chcete posadiť, začnite tým, že si ľahnete na chrbát a pokrčíte kolená, aby ste mali chodidlá položené rovno na zemi. Potom si dajte končeky prstov za uši alebo si prekrížte ruky na hrudi. Ruky môžete položiť kamkoľvek, kde je to najprirodzenejšie, ale dávajte pozor, aby ste si pri cvičení nezaťahovali krk. Akonáhle ste v pozícii, zdvihnite trup až k stehnám, ako je to možné, pričom držte pevné jadro. Je v poriadku, ak sa pri prvom štarte zo zeme len mierne zdvíhate! Choďte tak ďaleko, ako môžete, a potom pomaly sklopte trup späť na podlahu. Pri cvičení by ste mali cítiť pálenie brušných svalov. Ak však pocítite bolesť krku alebo chrbta, zastavte a upravte nastavenie.
Koľko sit-upov denne musíte urobiť, aby ste dostali balíček šiestich?
Ak to urobíte opatrne, brušáky môžu pomôcť budovať vaše základné a brušné svaly. Najlepšie na tom všetkom je, že na to nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Akonáhle získate základný formulár, môžete vyskúšať variácie sedenia, aby bolo vaše cvičenie ešte efektívnejšie. Nezabudnite používať správnu formu, pretože brušáky môžu spôsobiť poranenie krku a dolnej časti chrbtice.
1. metóda z 3: osvojenie základných schopností
- 1Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami. Sedyky fungujú najlepšie, ak ich robíte na mäkkom povrchu, napríklad na matraci. Kolená majte pokrčené v 90-stupňovom uhle, chodidlá položte rovno na zem.
- Môže vám byť pohodlnejšie, ak si ľahnete na podložku na cvičenie, keď robíte brušáky.
- 2Dajte si končeky prstov na zadnú časť uší. Vaše lakte by mali byť pokrčené a smerovať k bokom. Prichytenie zadnej časti uší končekmi prstov - na rozdiel od ich kladenia na zadnú časť hlavy - vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste sa pri sedení natiahli za krk.
- Môžete si tiež prekrížiť ruky na hrudi alebo držať ruky mierne nad podlahou, aby boli rovnobežné s vašimi bokmi.
- 3Zdvihnite trup čo najbližšie k stehnám. Robte to plynulým a rovnomerným pohybom a chodidlami držte nohy položené na zemi. Keď skončíte so zdvíhaním trupu, dolná časť chrbta by mala byť nad podlahou.
Môže vám byť pohodlnejšie, ak si ľahnete na podložku na cvičenie, keď robíte brušáky. - 4Trup položte nadol na podlahu, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy. Rovnako ako vy, keď ste zdvihli trup až k stehnám, pri jeho spúšťaní používajte plynulý a rovnomerný pohyb.
- Keď ste späť v počiatočnej polohe, môžete cvičenie opakovať, ak chcete urobiť viac opakovaní.
- 5Urobte 3 série s 10-15 opakovaniami. Medzi jednotlivými sériami dajte telu asi minútu odpočinku. Ak cítite, že sa snažíte udržať si dobrú formu, robte menej brušákov, kým silniete.
- Ak nemáte problém s vykonaním 3 sérií, začnite s 2 sériami, kým nebudete schopní robiť viac brušákov.
- Pre intenzívnejšie cvičenie vyskúšajte iné cvičenie, ktorým sa dostanete do hlbších svalov brucha, ako napríklad mŕtvy chrobák alebo doska.
ODBORNÝ TIPExpertný trik: Pre efektívnejšie ab cvičenie, cvičte brušáky v sede na okraji cvičebnej lopty. Pretože sedenie na lopte je nestabilnejšie ako ležanie na zemi, budete musieť pracovať viac, aby ste držali rovnováhu, čo skutočne zapája vaše brušné svaly.
- 6Robte brušáky 2-3 krát týždenne. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa vyhnete každodennému sedeniu. Vaše svaly rastú najviac, keď sa zotavujú, takže je dôležité, aby ste medzi tréningami nechali bruškám voľný deň.
- Môžete napríklad cvičiť brušáky v pondelok, stredu a piatok a potom medzi dňami cvičiť ab.
- 7Spárujte brušáky s inými cvikmi na brucho, aby ste mali lepší tréning. Rôzne cviky na brucho sú dobrým spôsobom, ako si precvičiť horné aj dolné brušné svaly. Vďaka tomu sa vaše telo prispôsobí, čo je dobré pre rast svalov. Akonáhle sa dostanete na kĺb brušákov, vyskúšajte ďalšie ab cviky ako:
- Kliky
- Flutter kopy
- Zdvíha sa noha
- Dosky
Aj keď váženie nôh môže spôsobiť, že sa vám brušáky zdajú ľahšie, v skutočnosti to robí viac škody ako úžitku.
Metóda 2 z 3: robenie variantov sedenia
- 1Skúste si urobiť vážené brušáky. Ak si chcete urobiť vážený sed, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, rovnako ako pri bežnom sede. Potom si činku alebo činku pridržte na hrudi a prekrížte ruky. Zdvihnite trup až k stehnám a potom sa spustite späť dole na podlahu.
- Začnite s ľahkými váhami a postupne zvyšujte váhu, ktorú držíte, keď sa vám bude lepšie robiť vážené brušáky.
- Nezabudnite, že nohy budete mať položené rovno na podlahe.
- 2Urobte nejaké skrútené brušáky. Ak chcete robiť skrútené brušáky, začnite v rovnakej polohe ako pri bežnom sedení, s pokrčenými kolenami a prstami položenými za ušami. Potom zdvihnite trup nahor k stehnám a krútte ním doprava, kým sa ľavý lakeť nedotýka vášho pravého kolena. Spustite sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Striedavo krútte trupom doľava a doprava.
- 3Vyskúšajte sediaci nôž. Ak si chcete urobiť sedací nôž, ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a nohy zdvihnite o 4-13 centimetrov (10-13 cm) z podlahy. Natiahnite ruky tak, aby boli rovno nad hlavou. Keď ste pripravení, spojte svoje ruky a kolená a zároveň preťahujte brušné svaly.
- Potom, čo spojíte ruky a kolená, sklopte ich späť do východiskovej polohy a opakujte.
- Ruky držte vystreté, keď ich držíte smerom ku kolenám.
Metóda 3 z 3: vyhýbanie sa bežným chybám
- 1Vyvarujte sa ťahaniu krku hore. Keď robíte brušáky, je ľahké si zvyknúť používať krk na vytiahnutie trupu až k stehnám. To vám bohužiaľ môže namáhať krk a zvyšovať riziko zranenia. Uistite sa, že pomocou brušných svalov sa zdvíhate, zatiaľ čo sedíte.
- Ak cítite namáhanie krku, zastavte cvičenie. Opravte držanie hlavy. Ak to pretrváva, môžete mať natiahnuté alebo oslabené krčné svaly.
Namiesto toho, aby ste chodidlá zaťažovali, sústreďte sa na to, aby ste ich chodili ležať vodorovne a sedieť. - 2Keď dokončujete sedenie, nesklopte trup na podlahu. Keď klesnete trup na podlahu, bránite brušným svalom v plnom tréningu. Rovnako ako keď idete hore na začiatku sedenia, aj vy chcete pomocou spomaleného a riadeného pohybu znížiť trup späť na podlahu.
- Ak máte pocit, že vám chrbát pri poklese trupu naráža o podlahu, môže to byť známka toho, že brušáky robíte príliš rýchlo.
- 3Počas sedenia sa vyhýbajte zaťaženiu chodidiel. Aj keď váženie nôh môže spôsobiť, že sa vám brušáky zdajú ľahšie, v skutočnosti to robí viac škody ako úžitku. Zaťaženie nôh spôsobí, že budete viac používať bedrové flexory, čo môže namáhať telo a spôsobiť bolesti chrbta.
- Namiesto toho, aby ste chodidlá zaťažovali, sústreďte sa na to, aby ste ich chodili ležať vodorovne a sedieť.
- Sit-up môže spôsobiť namáhanie krku a poranenie dolnej časti chrbtice. Niektoré bezpečnejšie a efektívnejšie cviky na brucho zahŕňajú planky, mŕtve chyby, horolezce, zdvíhanie nôh a brušáky.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- Pomáhajú vám brušká pri chudnutí?Sedy-ľahy sú jednou z foriem cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť stratiť brušný tuk, ale samy o sebe nie sú riešením. Je potrebné ich kombinovať s inými formami cvičenia, najmä s kardio tréningom a diétou s kontrolovaným príjmom kalórií, aby ste si boli istí, že stratíte brušný tuk. Ďalšiu pomoc pri odbúravaní brušného tuku nájdete v príručke Ako stratiť brušný tuk, ktorá obsahuje podrobné informácie o skvelých cvikoch, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
- Naozaj brušáky fungujú?Sit-upy pracujú s brušnými svalmi, takže ak sa to urobí správne, môžu si vybudovať základné a brušné svaly.
- Keď robím brušáky, nemôžem zdvihnúť spodnú časť chrbta. Čo môžem urobiť pre zlepšenie?Zlepšite svoju brušnú silu vyskúšaním rôznych cvikov na brucho. Tvar chrbtice vám môže brániť v zdvíhaní úplne hore. Skúste ležať naplocho na chrbte a zdvihnite nohy smerom k stropu. Takto zapracujete dolné brušné svaly.
- Je normálne pociťovať bolesť počas brušákov?Ak cítite bolesť, existuje veľká pravdepodobnosť poškodenia vášho chrbta. Prestaňte cvičiť brušáky a vyskúšajte ďalšie cviky na brucho, ako napríklad zdvíhanie nôh, mŕtvy bubák alebo plank.
- Ako si správne sadnete?Začnite tým, že ležíte na chrbte s pokrčenými kolenami a ležíte na mäkkom povrchu. Zadnú časť uší si podložte končekmi prstov, aby ste zabránili tomu, že si budete rukou tlačiť za krk (čo môže spôsobiť zranenie). Trup nezabudnite zdvihnúť čo najbližšie k stehnám, chodidlá pritom majte položené na podlahe. Ak sa chcete vrátiť na zem, hladkým a rovnomerným pohybom položte trup smerom nadol. Ak chcete získať úplné pokyny s video vizuálmi, ktoré vám pomôžu zistiť, čo presne máte robiť, nezabudnite prejsť jednotlivými krokmi v článku vyššie.
- Koľko sit-upov denne musíte urobiť, aby ste dostali balíček šiestich?Šesť balíčkov nemôžete získať len tak, že si budete sedieť sami, na to musíte použiť rôzne cvičebné techniky. Podrobnú pomoc nájdete v príručkách: Ako rýchlo získať šesť balení abs alebo Ako získať šesť balení za mesiac.
- Sú brušáky dobré na získanie plochého brucha?Ak sa to robí správne, brušáky môžu napnúť a posilniť svaly brušnej oblasti a, áno, do istej miery aj sploštiť túto oblasť. Silné brušné svaly neovplyvňujú tukové usadeniny, takže ak je tuk okolo stredu, váš žalúdok nebude plochý.
- Pomáhajú vám brušká pri chudnutí?Nie. Sit-up pracuje s relatívne malými svalmi, ktoré sú unavené po menej ako 10 minútach, takže cvičenie nie je dostatočne intenzívne na to, aby spálilo veľa kalórií. Tuk sa spaľuje z celého tela, nie z miesta, kde pracujú svaly.
- Sú pre vás brušáky naozaj zlé?Ak nevykonávate sed-ľah správne, môže to pre vás byť zlé, pretože vám môže spôsobiť zranenie krku a dolnej časti chrbtice. To je dôvod, prečo je také dôležité, aby ste techniku správne a spárovali s inými cvičeniami, aby ste zabezpečili celý tréning. Poradenská služba Harvardskej lekárskej fakulty Harvard Health zašla dokonca tak ďaleko, že navrhla vynechať brušáky, pretože sú tak tvrdé na chrbte, a namiesto toho sa sústrediť na vykonávanie plankových cvikov, ktoré precvičujú širší rozsah vašich svalov, ako to príroda zamýšľala..
- Ako zvládate správne sedenie?Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte alebo vyrovnajte a zdvihnite sa do sediacej polohy bez použitia rúk.
Komentáre (12)
- Toto je na mieste. Krátke a jasné. Skvelý článok!
- Cvičeniu som začiatočník. Tento článok mi prostredníctvom obrázkov ukázal, ako robiť správne brušáky.
- To, čo hovoríš o všetkom, bolo správne a veľmi užitočné.
- Videá a tipy mi pomohli prísť na to, čo presne musím urobiť.
- Bola to pre mňa veľká pomoc, pretože sa mi darí za posledné 2 mesiace a vidím zmenu svojich svalov.
- Skvelý proces, skvelé obrázky.
- Dalo mi to pochopenie, ako začať znova robiť brušáky.
- Pomohlo mi to vedieť správne robiť brušáky.
- Pomohlo mi to dokončiť úlohu.
- Vychádza mi to.
- Cez leto som zaregistrovaný na Indiana Online Academy. Jednou z mojich hodín je telesná výchova a na to, aby som v triede uspela, musím vedieť, ako správne sedieť. Základné som už vedel, ale tento článok mi pomohol oprášiť to. Ďakujem ľuďom za sprievodcom!
- Video ukazovalo všetko, ako by som ho čítal. Najlepší. Tisíceré vďaka.
