Ako cvičiť šikmé brušáky?
Sklonené brušáky sú skvelým spôsobom, ako budovať pevnosť tela a zvyšovať svoju flexibilitu. Ak chcete robiť sklonené brušáky, budete potrebovať sklonovú lavicu a nejaké závažia, ak chcete ďalšiu výzvu. Ak práve začínate, nastavte lavicu v uhle 30-45 stupňov. Sadnite si na lavičku s pokrčenými kolenami a chodidlami zastrčenými pod ortézou nohy. Ľahnite si a zdvihnite sa do sedu, pričom pokrčte bruško a chrbát držte vystretý. Skúste urobiť 3 sady po 10 opakovaní. Akonáhle sa posilníte, môžete zväčšiť uhol lavice o 5-10 stupňov. Pre ďalšie cvičenie môžete tiež držať záťaž na hrudi. Ak sa chcete dozvedieť, ako upraviť sklonovú lavicu, prečítajte si viac od nášho spoluautora Training!
Ak hľadáte budovanie základnej sily, sedenie v ľahu môže byť užitočným cvičením, pretože zvyšuje silu a flexibilitu vašich brušných svalov. Posedávanie na brušnej lavici je efektívnejšie ako bežné sedenie, pretože existuje väčší rozsah pohybu. Toto cvičenie posilní váš priamy sval brucha alebo „šesťbalený sval“. Pre ďalšiu výzvu môžete dokonca pridať závažia alebo upraviť sklon.
Časť 1 z 3: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Nájdite sklonenú lavicu. Tento cvik bude fungovať najlepšie, ak máte podperu alebo podperu na nohy, pod ktorú si taktiež zavesíte chodidlá.
- 2Nastavte uhol sklonu. Mali by ste začať s uhlom medzi 30 a 45 stupňami. Čím vyšší je uhol, tým ťažšie budú brušáky sedieť.
- 3Sadnite si na lavičku s pokrčenými kolenami. Vaše nohy by mali byť na naklonenej (vyššej) strane lavice a hlava by mala byť na sklonenej (dolnej) strane lavice. Zaháknite nohy pod ortézu alebo podperu.
- 4Ľahnite si tak, aby bola horná časť tela sklonená. Ruky si dajte cez uši alebo končekmi prstov držte končeky uší. Nedávajte ruky za krk, pretože hlava a krk sú príliš tlačené dopredu, môže to viesť k zraneniu.
2. časť z 3: vykonanie cvičenia
- 1Zdvihnite sa z lavice ohnutím pása a bokov. Dbajte na to, aby boli vaše brušné svaly napnuté a chrbát rovný. Mali by ste sa zdvihnúť, kým nebude vaša horná časť tela úplne zvislá.
- 2Pomaly sa spustite. Mali by ste pomaly znižovať telo, kým sa zadná časť ramien nedotkne lavičky. Chrbát majte vystretý a brušné svaly pevné.
- 3Opakujte pre požadovaný počet opakovaní. Pokúste sa vykonať 10 opakovaní tohto cvičenia na sériu. Opakujte, kým nedokončíte 3 série.
3. časť z 3: výzva pre samého seba
- 1Zvýšte sklon. Zvýšenie sklonu robí cvičenie náročnejším. Ak ste sa tomuto cvičeniu dostali na nohy a chcete sa vyzvať, zvýšte sklon o 5 - 10 stupňov.
- Lavica bude mať gombík, ktorý vám umožní zdvihnúť a umiestniť vysoký koniec lavice ešte vyššie.
- 2Pridajte závažia. Pre náročnejšie sedenie môžete držať záťaž na hrudi s rukami prekríženými na jej hornej časti. Dávajte pozor, aby ste nezhodili váhu a neublížili si.
- Namiesto voľných závaží používajte štítok so závažím (používaný na tyčiach pre lisovacie lavice).
- 3Zvýšte frekvenciu. Ak s týmto cvičením začnete raz alebo dvakrát týždenne, zvýšte ho na trikrát až štyrikrát týždenne. Čím viac brušákov urobíte, tým lepšie výsledky uvidíte.
- Dobre zaoblené cvičenie na brucho obsahuje ďalšie cviky, ako napríklad doska, zdvíhanie nôh a cvičenie na bicykli.
- Obmedzte počet sérií a opakovaní, ktoré pri tomto cviku vykonáte, pretože tento pohybový vzorec sa pripisuje zraneniam krížov.
- Ak tento cvik vykonáte nesprávne, môže dôjsť k poraneniu chrbta a krku.
- Cviky na brucho by mali byť vždy spojené s cvikmi na svaly vzpriamenia chrbtice v zadnej časti, rovnako ako pohyby ako Superman v spojení so sklonenými brušákmi.
- Šikmá doska s ortézou
- Vážiaci tanier
Otázky a odpovede
- Čo je to pokles sedieť?Pokles sedu sa robí z lavičky. Vaše nohy sú zavesené na valci, ktorý je vyšší ako váš trup, a z tejto polohy vykonáte štandardný pohyb v sede.
- Je pre vás robenie brušákov dobré?Sit-upy komprimujú disky bedrovej chrbtice a sú mnohými odborníkmi považované za viac škodlivé ako užitočné.
- Ako zvládate pokles krízy?Nohy zaháknite pod valec a opierajte sa o lavicu, aby ste boli naklonení s hlavou nižšie ako nohy. Potom sa pokúste z tejto polohy posadiť.
- Moje valce na cvičebné lavice, na ktorých si môžem zastrčiť nohy, nezostávajú stáť. Ako si pod ňu dám nohy, aby som si sadol?Stačí si zastrčiť nohy pod gauč alebo nízku posteľ, potom sa len vytiahnuť a pravidelne sedieť. Môžete sa tiež pokúsiť opraviť cvičebnú lavicu utiahnutím skrutiek, ktoré ju držia.
