Ako cvičiť vojenské sedy -ľahy?
Koľko vojenských brušákov by som mal urobiť, ak mám menej ako 17 rokov?
Na zloženie armádnej skúšky fyzickej zdatnosti musia byť muži a ženy schopní vykonať 53 brušákov; 72 na dosiahnutie „vynikajúceho“ hodnotenia. Sedenie je diskvalifikované, ak sa nevykoná pomocou správneho formulára. V kroku 1 a ďalších sa dozviete, ako sedieť podľa vysokých štandardov americkej armády.
Časť 1 z 2: Cvičenie v sede
- 1Ľahnite si chrbtom na podlahu a mierne pokrčenými kolenami. Dostaňte sa na úplne rovný povrch buď na podložku na cvičenie, alebo von na trávu. Vaše nohy by mali byť rovné na zemi a mali by byť od seba vzdialené najviac 30 centimetrov (30,5 cm).
- Počas vojenskej skúšky vám bude niekto držať nohy alebo členky v polohe. Nechajte partnera držať nohy, aby simuloval skutočný test.
- Päta je jediná časť chodidla, ktorá musí udržiavať kontakt so zemou. Ak chcete, môžete zdvihnúť prsty na nohách.
- 2Prekrížte si ruky na hrudi. Ruky prekrížte na hrudi a položte každú ruku na opačné rameno. Nikdy ich nepresúvajte z tejto pozície, inak bude zástupca diskvalifikovaný.
- 3Zdvihnite trup do zvislej polohy. Pomocou brušných svalov dvíhajte telo, až kým nebude základňa krku nad základňou chrbtice. Zastavte, keď bude ohyb vašich bokov v uhle 90˚.
- Neohýbajte chrbát. Malo by to zostať rovno.
- Nedvíhajte zadok zo zeme, aby ste zdvihli telo.
- Nenechajte kolená prekročiť uhol 90 stupňov.
- 4Sklopte chrbát, kým sa lopatky nedotknú zeme. Používajte stály pohyb; Nenechajte nechajte odrazí späť hore, a nie odpočívať, keď sa dostanete východiskovej polohy.
- 5Opakujte. Používajte presne ten istý pohyb a urobte najmenej 53 brušákov. Ak odpočívate na zemi, budete musieť začať úplne odznova. Každý jednotlivý zástupca môže byť z vášho konečného počtu diskvalifikovaný, ak urobíte nasledovné:
- Nepodvihnite hornú časť tela do zvislej polohy
- Skloniť chrbát
- Kolenami prekročte 90 stupňov
- Nedržte prsty za hlavou
- Zdvihnite zadok zo zeme.
Časť 2 z 2: absolvovanie skúšky v sede
- 1Dokončite správny počet opakovaní. Ak chcete absolvovať túto časť testu kondície, urobte najmenej 53 opakovaní v sede na sériu, ak máte 17 až 21 rokov. Ak máte medzi 22 a 26, urobte aspoň 43 opakovaní.
- 2Cvičte tým, že urobíte viac sérií, ako je potrebné. Keď trénujete, jednoducho pokračujte v cvičení, kým nedôjde k zlyhaniu svalov. Opakujte, kým nedokončíte 4 série. Medzi každou súpravou by nemala byť viac ako jedna minúta odpočinku.
- 3Trénujte niekoľkokrát do týždňa. Ak chcete začať vidieť / cítiť výsledky, snažte sa robiť štyri série tri dni v týždni po dobu šiestich týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií/krát týždenne, keď budete toto cvičenie vykonávať.
- 4Pracujte na dokonalosti. Ak ste schopní zvládnuť 72 perfektných sedov, získate za toto cvičenie skóre 90 bodov a hodnotenie „vynikajúci“. Ak ste dobrí v sede, snažte sa, aby ste získali najvyššie hodnotenie, aké môžete dosiahnuť.
Ak ste dobrí v sedení, snažte sa dosiahnuť čo najvyššie hodnotenie.
- Keď začínate v ľahu v ľahu, používajte spodnú časť postele s nohami pod ňou, takže nepotrebujete partnera, ktorý by chodidlá držal dole. To je skvelé na cestách.
- Na konci silových tréningov by ste mali absolvovať najmenej dva tréningy brucha. Vykonajte zdvihy nôh, reverzné kľuky a pravidelné brušáky po tri série po 15 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte maximálne 30 sekúnd.
- Výhodou tohto cvičenia je zvýšenie sily a pružnosti vašich flexorov bedrového kĺbu a priameho brušného svalstva.
- Ak je tento cvik vykonaný nesprávne, môže dôjsť k zraneniu chrbta a krku.
- Nepoužívajte ruky na ťahanie za hlavu. To môže spôsobiť poranenie krku. Ruky by mali spočívať na zátylku bez ťahania.
- Upozorňujeme, že americká armáda kladie pri modernom výcviku menší dôraz na sedenie. Sedy -ľahy strácajú priazeň, pretože môžu byť náročné na chrbticu a môžu posilňovať jadro menej efektívne ako dosky a iné izometrické cvičenia.
- Podložka na cvičenie (voliteľné)
- Partnerom, ktorý drží vaše nohy
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- Čo ak máte menej ako 17 - 23 rokov?Nezáleží na tom, koľko máte rokov - spôsob sedenia je rovnaký.
- Čo keď nemôžem robiť veľa brušákov?Postupne sa k tomu dopracujte.
- Čo keď mám nadváhu?Stále môžete robiť tieto cviky.
- Koľko vojenských brušákov by som mal urobiť, ak mám menej ako 17 rokov?Nejde o to, koľko by ste ich mali urobiť, ale o to, koľko ich môžete urobiť. Nájdite graf, ktorý ukazuje, koľko sedení si armáda vo vašej oblasti vyžaduje na fyzické testy. Ak dokážete urobiť menej ako 100 za 2 minúty, bude to pre vás „priemer“ pre nového regrúta pre britskú armádu. Nastavte si časovač na 2 minúty, zistite, koľko toho dokážete (urobte si prestávky, ak chcete), potom po niekoľkých týždňoch tréningu zamierte vyššie.
- Nemôžem sedieť ani jeden, čo mám urobiť?Skúste robiť kliky. Keď zvládnete 100 kľukov, môžete skúsiť znova sedieť. Budete milo prekvapení.
Komentáre (1)
- Som ochotný vstúpiť do indickej armády a myslím si, že mi to pomôže.
