Ako sa pripraviť na test telesnej zdatnosti?
Ak sa potrebujete pripraviť na test telesnej zdatnosti, budete chcieť týždeň vopred tvrdo cvičiť. Najlepšie je striedať kardio a silové tréningy. Dostanete tak svoju jadrovú a svalovú silu v najlepších podmienkach pre váš test. Uistite sa, že ste sa pred každým tréningom zahriali a ochladili, aby ste predišli potiahnutiu svalu. Je tiež dôležité jesť zdravú výživu a spať najmenej 7 hodín v noci, aby sa vaše telo zotavilo z každého cvičenia. 3 dni pred testom obmedzte cvičenie na krátke kardio sedenia. Potom si dajte posledný deň voľna na odpočinok. Vaše telo sa tak dokáže úplne zotaviť, takže budete mať na test všetku svoju silu. Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia vrátane toho, ako si zahriať ráno testom, čítajte ďalej!
Ak sa potrebujete pripraviť na test telesnej zdatnosti, budete chcieť týždeň vopred tvrdo cvičiť.
Ak sa pripravujete na konkrétne druhy zamestnaní alebo hľadáte spôsob, ako zhodnotiť celkovú kondíciu a pohodu, možno sa pripravujete na vykonanie nejakého testu fyzickej zdatnosti, ktorý vám pomôže ukázať celkovú fyzickú zdatnosť a ďalšie prvky všeobecnej kondície.. Keď je čas zúčastniť sa na týchto druhoch fyzických vyšetrení alebo hodnotení, dobrá príprava môže viesť k dlhej ceste. Možno budete chcieť začať mesiace dopredu, aby ste si ubezpečili, že si neubližujete alebo si nezraníte tvrdou praxou.
Časť 1 z 3: Pripravte sa na úspech
- 1Zistite, čo je potrebné. Väčšina kondičných testov bude vyžadovať kombináciu hodnotení na posúdenie aeróbnej kondície, sily, flexibility a prípadne skladby tela. Presne určte, aké cvičenia budú na teste, a minimálne požiadavky na absolvovanie.
- Ak je váš nadchádzajúci test ročnou skúškou v škole, požiadajte učiteľa o podrobnosti.
- Ak sa hlásite na policajné oddelenie alebo armádu, opýtajte sa náborového pracovníka alebo si online vyhľadajte podrobnosti o teste. Všetky pobočky americkej armády a mnoho miestnych policajných a hasičských oddelení uvádzajú požiadavky na testy telesnej zdatnosti online. Väčšina hasičských zborov v USA používa test kandidátskej fyzickej zdatnosti (CPAT), ktorý zahŕňa stúpanie po schodoch, ťahanie hadicou, zdvíhanie rebríka, záchranný vlek, násilný vstup a plazenie sa v bludisku.
- Ak je váš test vykonaný prostredníctvom vášho zamestnávateľa, zistite, či váš potenciálny zamestnávateľ uzatvára zmluvy na testovanie prostredníctvom národnej testovacej siete, a navštívte informácie o testovaní a príprave na ich webovej stránke.
- Ak nemôžete zistiť, čo bude na teste, vytvorte si rutinné testovanie hlavných komponentov väčšiny testov fyzickej zdatnosti: kliky, brušáky, zhyby a beh.
- 2Určite svoje aktuálne schopnosti. Aby ste vedeli, či môžete úspešne absolvovať test, musíte vedieť, čo v súčasnej dobe môžete urobiť v každej z kategórií, ktoré budú testované. Predstierajte, že si dnes robíte test a robíte každé cvičenie. Všimnite si, ako blízko ste sa dostali k cieľu a ako ďaleko musíte ísť.
- Ak práve nie ste fyzicky aktívny, pred vykonaním testu sa uistite, že ste dostatočne zdraví, aby ste si urobili test. Európska srdcová asociácia aj Európska akadémia športovej medicíny majú online informácie, ktoré vám pomôžu určiť, či ste dostatočne zdraví.
- V zásade by vás pri cvičení alebo bezprostredne po ňom nemalo bolieť hrudník, rameno alebo krk. Ak tak urobíte, najskôr sa poraďte s lekárom. Tiež by ste sa mali porozprávať s lekárom, ak máte srdcovú poruchu, máte závraty natoľko, že stratíte vedomie alebo sa vám po troche cvičenia extrémne zadýcha.
- 3Vypočítajte si čas, ktorý máte na prípravu. Na prípravu na test budete potrebovať dostatok času. V skutočnosti, ak prejdete od toho, aby ste veľa necvičili, k veľmi tvrdým fyzickým testom, ako sú testy pre vojenské pobočky alebo policajné akadémie, budete pravdepodobne potrebovať mesiace na prípravu. V skutočnosti jedno policajné oddelenie odporúča pred vykonaním testu trojmesačný školiaci program.
- Zaistite, aby bol váš rozvrh a očakávania realistické a zdravé. Ak nedokážete bezpečne splniť ciele v čase, ktorý vám ešte zostáva, možno budete chcieť problém prediskutovať so svojim učiteľom alebo náborovým pracovníkom a požiadať o absolvovanie testu neskôr.
- 4Vytvorte si týždenný režim striedania kardio a silového tréningu. Medzi podobnými aktivitami potrebujete deň, aby ste nechali telo odpočinúť a nechali sa prebudovať svaly. Plánujte cvičiť šesť dní v týždni, striedavo medzi kardiom v párnych dňoch a silovými cvičeniami v nepárne dni alebo naopak. Odpočívajte v siedmy deň.
- Ak s pravidelným cvičením začínate, možno budete chcieť začať s menším objemom. Začnite so štyrmi dňami v týždni a pracujte na ďalších. Pred začatím novej rutiny v oblasti fitness sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Zahrňte do svojho denného plánu čas na zahrievacie a ochladzovacie cvičenia. Spravidla stačí päť minút pred začiatkom zahrievania a päť minút po ukončení tréningu na ochladenie. Do svojej rutiny dajte aj strečing. Pred cvičením sa nemusíte nutne naťahovať. V skutočnosti to môžete urobiť potom. Ide o to, aby ste zvýšili flexibilitu pohybom cez všetky svalové skupiny.
- Na internete nájdete dostupné pokyny na prípravu na konkrétny test telesnej zdatnosti. Americká armáda napríklad vydáva brožúru so všeobecnými pokynmi, výživovými informáciami a konkrétnymi vzdelávacími aktivitami.
- Ak je to možné, cvičte druhy cvičení v rovnakom poradí ako na teste.
- 5Tempo seba. Udržiavanie konštantného tempa je kľúčové pre absolvovanie dlhých a opakujúcich sa cvičení, ako sú kľuky a beh na niekoľko míľ. Ak budete na začiatku cvičenia pracovať príliš rýchlo, môžete byť rýchlo unavení. Je efektívnejšie udržiavať stabilné tempo po celú dobu.
- 6Jedzte zdravú výživu. Pri výcviku na nadchádzajúci test je mimoriadne dôležité sledovať, čo si dáte do tela. Vyhnite sa spracovaným potravinám, obzvlášť rýchlym jedlám a vyprážaným jedlám. Vaša denná strava by mala pozostávať z 0,67 zŕn (väčšinou z celých zŕn) a produkovať a 0,33 chudých bielkovín z mlieka alebo mäsa. Obmedzte tučné jedlá, cukor, alkohol a kofeín.
- 7Zaobstarajte si vhodné oblečenie. Cvičebné rutiny sú zvyčajne efektívnejšie, ak ste získali správnu kondíciu v rámci prípravy na zlepšenie svalového tonusu a kardia. Bez správneho oblečenia by ste mohli brániť svojmu výkonu, v horšom prípade sa zraniť.
- Obuv je mimoriadne dôležitá pre beh alebo akékoľvek iné podobné aeróbne cvičenie. Uistite sa, že máte obuv vyrobenú pre konkrétnu aktivitu, na ktorú sa budete sústrediť. Bežecká obuv je napríklad vyrobená inak ako bežecké trenažéry spôsobmi, ktoré by mohli ovplyvniť váš výkon.
- Zaobstarajte si oblečenie, ktoré je pohodlné, ale nie prehnane voľné alebo voľné, pretože sa môže zachytiť vo fitnes strojoch alebo inak narušiť váš fitness režim. Vyberte si látky odvádzajúce vlhkosť ako Coolmax, Dri-Fit a Supplex. Nezabudnite sa pozrieť po ponožkách, ktoré udržia vaše nohy v suchu.
Na internete nájdete dostupné pokyny na prípravu na konkrétny test telesnej zdatnosti.
Časť 2 z 3: príprava týždeň pred testom
- 1Začnite sa zriecť svojej rutiny štyri dni pred testom. Nechcete tlačiť svoje telo tesne pred testom. Tvrdá práca počas troch dní pred náročným testom môže výrazne znížiť váš výkon. Tri dni vopred, urobte si deň voľna. Na druhý deň si zacvičte, ale nerobte to príliš namáhavým. Napríklad si dajte 1 až 2 míľový beh namiesto celého cvičenia.
- 2Necvičte deň pred testom. Väčšinou musíte nechať svaly odpočinúť si od tréningu deň vopred, aby ste predišli preťaženiu alebo svalovej únave. Mali by ste však vykonávať ľahké cvičenia, ako napríklad bicyklovanie alebo chôdza, približne 20 minút.
- Namiesto pravidelného cvičenia venujte tento čas mentálnej príprave na test tým, že si budete vizuálne predstavovať, ako prechádzate lietaním.
- 3Spite 7-8 hodín v noci. Ľahnite si do postele 45-60 minút, než plánujete zaspať, aby ste dekomprimovali, najmä večer pred testom. Večeru by ste mali jesť najmenej dve hodiny pred spaním, pretože neskoré jedlo môže narušiť spánok.
- 4Uistite sa, že ste hydratovaní. Vaše telo nemôže podávať najlepšie výkony, ak ste dehydrovaní, a tak týždeň pred testom vypite nadbytočné tekutiny. Zamerajte sa na desať pohárov alebo viac vody denne. V deň testu vypite s raňajkami 16 - 24 gramov a ďalších 8 gramov 15 minút pred.
- 5Večer pred testom jedzte vyvážené jedlo. Noc pred testom nechcete nič príliš ťažké, ale dobré jedlo so zeleninou a chudými bielkovinami vám pomôže pripraviť sa. Mali by ste tiež zahrnúť komplexný uhľohydrát.
- Napríklad večer predtým jedzte šalát s množstvom ovocia a zeleniny, tuniaka, celozrnného produktu (ako je quinoa) a ľahký dresing.
- Zvlášť sa vyhýbajte mastným jedlám večer pred testom.
Môžem si vziať predtréningový doplnok pred fyzickým testom, po ktorom bude nasledovať lekársky test?
Časť 3 z 3: Príprava na deň testu
- 1Vstávať zavčas. Mali by ste sa zobudiť najmenej 3 hodiny predtým, ako vám test začne dávať čas na prebudenie a raňajky. Nechcete jesť tesne pred testom. Navyše budete potrebovať čas na zahriatie a cestu na testovacie miesto. V deň testu určite nechcete meškať alebo sa ponáhľať. Pri plánovaní predchádzajúceho dňa zvážte čas, ktorý budete potrebovať, aby ste mohli ísť spať dostatočne skoro na 8 hodín spánku.
- 2Dajte si zdravé raňajky aspoň dve hodiny pred testom. Zahrňte ovocie a obilniny alebo ovsené vločky na uhľohydráty. Držte sa komplexných uhľohydrátov, aby ste udržali energiu počas celého testu. Jedzte tiež bielkoviny, ako sú vaječné biele alebo grécky jogurt. Ak je to potrebné, hodinu pred testom môžete jesť aj malé občerstvenie, ako napríklad hrsť hrozienok alebo niekoľko slaných pokrmov.
- Zamerajte sa na 20% alebo menej tukov, 30% bielkovín a 50% uhľohydrátov. Vyhnite sa však potravinám s vysokým obsahom vlákniny.
- Pridané uhľohydráty dodajú vašim svalom glykogén, aby ste sa mohli trochu viac presadiť.
- Držte sa vecí, o ktorých viete, že ich žalúdok zvládne. Nechcete ráno vyskúšať nové jedlá.
ODBORNÁ TIPVyberte si jedlo podľa toho, aký typ testu kondície robíte. Ak sa chystáte na šprint, zjedzte nejaký jednoduchý cukor, ktorý sa rýchlo strávi. Ak je váš test zameraný skôr na vytrvalosť, mali by ste jesť komplexné uhľohydráty, ako sú sladké zemiaky, zemiaky, ovos alebo celozrnné pečivo. Ak cvičíte a niekto chce vidieť vašu postavu, ale nepotrebujete energiu, môžete mať bielkoviny, žiadne sacharidy a veľa vody.
- 3V deň testu sa vyhýbajte alkoholu a extra kofeínu. Nepite viac kofeínu, ako obvykle, pretože by vás to mohlo nervovať a rozrušiť. Energetické nápoje obsahujúce veľa cukru a kofeínu by mohli spôsobiť, že sa v strede testu zrútite, pretože obsahujú skôr jednoduché cukry než komplexné sacharidy.
- 4Zahrejte sa pred testom. Zahrievanie pred fyzickým testom je nevyhnutné, pretože vám začne prúdiť krv. Účelom rozcvičky je, ako to znie. Úlohou je doslova rozhýbať svaly z „chladu“ do tepla. Ak sa pokúsite prejsť zo stoja na tvrdú námahu bez zahrievania, mohli by ste sa vážne zraniť.
- Najlepšie rozcvičky sú ľahké cvičenia, kvôli ktorým sa nebudete príliš namáhať. Na zahriatie vám napríklad postačí chôdza, plávanie alebo bicyklovanie asi 5 minút.
- 5Vynechajte strečing. Zahrievanie sa veľmi líši od strečingu. Ak ste sa počas prípravy na test naťahovali, strečing by ste pred testom mali vynechať. Aj keď je to protiintuitívne, strečing môže skutočne znížiť váš výkon, ak ho robíte tesne pred významnou udalosťou, ako je test telesnej zdatnosti.
- 6Pripomeňte si stabilné tempo. S adrenalínom vás môže lákať vzlietnuť oveľa rýchlejšie, ako bežne. Skontrolujte sa a uistite sa, že nastavíte stabilné tempo, aby ste sa v polovici testu neunavili.
Aj keď je to protiintuitívne, strečing môže skutočne znížiť váš výkon, ak ho robíte tesne pred významnou udalosťou, ako je test telesnej zdatnosti.
- Predvídajte bolestivosť svalov. Ľudia, ktorí sa pripravujú na testy fyzickej zdatnosti alebo iné výzvy, nemusia pochopiť počiatočnú reakciu svojho tela. Na prvých fyzických cvičeniach po období nečinnosti bude telo reagovať bolestivosťou a bolesťou svalov. Táto odpoveď je prirodzená a väčšinou by ste mali pracovať s bolesťou podľa rozumného plánu, ktorý poskytnú skúsení a profesionálni tréneri. Pred zmenou alebo zavedením vhodnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že dopĺňa váš celkový zdravotný stav.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak som odkladal a test je zajtra?Nedá sa nič robiť, iba jesť zdravé, energické raňajky ako vajíčka a piť vodu počas dňa. Keď príde váš test kondície, urobte maximum.
- Aké fyzické testy sú potrebné na vstup do armády?Nechajú vás urobiť toľko klikov, koľko dokážete za 2 minúty, toľko brušákov, koľko len dokážete za 2 minúty, a načasovaný beh na 2 míle. Váš vek určí čísla potrebné na úspešné absolvovanie.
- Môžem si vziať predtréningový doplnok pred fyzickým testom, po ktorom bude nasledovať lekársky test?Áno, predtréningové receptúry zvyčajne obsahujú iba veľké množstvo kofeínu.
- Je špenátová suflé zdravá?Má nízky obsah kalórií, ale veľmi vysoký obsah tukov. Má tiež nejaké bielkoviny, ale to je asi všetko. Skúste namiesto toho niečo ako špenátový šalát s brusnicami alebo jahodami.
Komentáre (3)
- Budem opakovať test agility, ktorý som predtým zlyhal. Táto stránka bola veľmi nápomocná pre rady, čo a na čo sa pripraviť na ďalší test!
- Je to úplné usmernenie pred testom PT. Dobrá práca.
- Cvičím a chystám sa na školskú skúšku z telesnej zdatnosti a dúfam, že prejavím úsilie, ktoré vynakladám vo svojom programe telesnej výchovy, aby som sa udržal zdravý. Tieto tipy sú naozaj vynikajúce na test, ale aj na bežný život! Ďakujem za tento článok!
