Ako udržať svoje telo fit a silné?
Aby bolo vaše telo fit a pevné, venujte sa pravidelnému aeróbnemu cvičeniu, ako je plávanie, jazda na bicykli alebo chôdza, pretože cvičenie môže pomôcť posilniť vaše srdce a pľúca. Ak chcete tiež zvýšiť svoju vytrvalosť a svalovú silu, skúste trénovať s činkami v posilňovni, aby ste zlepšili hustotu kostí a zabránili prírastku hmotnosti, alebo namiesto toho experimentujte s cvičením s vlastnou váhou pomocou brušákov, drepov a výpadov. Prípadne by ste sa mohli viac zamerať na zlepšenie svojej flexibility a rovnováhy cvičením jogy. Uistite sa, že neustále počúvate svoje telo, aby ste sa vyhli zraneniu. Ďalšie tipy od nášho spoluautora dietetika, napríklad ako zostať motivovaní, aby vaše telo bolo fit a pevné, čítajte ďalej!
Aby bolo vaše telo fit a silné, vyberte si činnosti, ktoré zodpovedajú vašej osobnosti.
Najťažšou časťou udržania tela v kondícii a sile je často dodržiavanie cvičebného plánu. Aby bolo vaše telo fit a silné, vyberte si činnosti, ktoré zodpovedajú vašej osobnosti. Rád hráte v tíme alebo chodíte sólo? Radšej chodíte do posilňovne alebo sa prechádzate v parku? Čokoľvek radi robíte, môžete si zvoliť činnosť, ktorá pomôže udržať vaše telo v dobrej kondícii.
1. metóda zo 4: hodnotenie vašej kondície a vašich cieľov
- 1Poznajte svoju aktuálnu úroveň kondície. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu zvážte absolvovanie fyzickej skúšky. Platí to najmä vtedy, ak máte zdravotné ťažkosti, najmä so srdcom, pľúcami, obličkami alebo kĺbmi.
- Čím ste starší, tým dôležitejšie je navštíviť lekára skôr, ako začnete s miernym alebo namáhavým cvičením.
- Ak ste za posledných šesť mesiacov prestali fajčiť, mali by ste pred začiatkom liečby zvážiť aj návštevu lekára.
- Pamätajte, že by ste sa nemali hanbiť za to, kde momentálne stojíte. Všetko je o tom, kam máte namierené!
ODBORNÝ TIPClaudia carberry, registrovaná dietetička, odporúča: „Aby ste udržali svoje telo fit a silné, trénujte silu najmenej 2 dni v týždni a väčšinu dní cvičte kardio.
- 2Vyberte si cieľovú úroveň kondície. Zistite, akú úroveň kondície sa snažíte dosiahnuť. Poznanie svojich cieľov vám pomôže udržať motiváciu cvičiť.
- Zdravie si vyžaduje, aby ste pre svoj vek udržiavali minimálnu úroveň zdatnosti, aby ste znížili riziko chorôb, ktoré môžu byť spôsobené nedostatkom pohybu alebo nesprávnou výživou.
- Kondícia spojená s výkonom sa týka činností, ktorým sa chcete venovať. Niektoré povolania, napríklad hasič, vyžadujú vyššiu úroveň kondície, rovnako ako niektoré rekreačné činnosti, napríklad turistika.
- 3Stanovte si svoje ciele pre svoje aeróbne zdravie. Aeróbne cvičenie zvyšuje účinnosť kardiovaskulárneho systému tela - srdca a pľúc - pri využívaní a distribúcii kyslíka krvou. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča Európanom vo veku od 18 do 64 rokov absolvovať najmenej 2,5 hodiny aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne.
- Mierna intenzita je definovaná ako akákoľvek činnosť, pri ktorej sa spália okolo päť kalórií za minútu
- Venujte sa aktivite najmenej desať minút naraz: kratšie intervaly nebudú mať rovnaké výhody.
- 4Stanovte si svoje ciele v oblasti sily a vytrvalosti. Silový tréning je navrhnutý tak, aby zvýšil vašu vytrvalosť (ako dlho môžete cvičiť) a aby vaše svaly boli väčšie a silnejšie. Výskum ukázal, že silový tréning môže zvýšiť pevnosť kostí, zlepšiť funkciu kĺbov a znížiť riziko zranenia.
- Silový tréning je tiež známy ako anaeróbne cvičenie, pretože pri tomto type cvičenia telo využíva energiu, ktorá nevyžaduje kyslík.
- 5Stanovte si realistické ciele. Stanovenie nedosiahnuteľných cieľov bude mať za následok iba frustráciu a môže spôsobiť, že sa vzdáte, keď skutočne dosahujete veľký pokrok. Porozprávajte sa s trénerom alebo lekárom o tom, čo chcete dosiahnuť, a pomôžu vám stanoviť realistické ciele a primeraný časový rámec.
Najťažšou časťou udržania tela v kondícii a sile je často dodržiavanie cvičebného plánu.
Metóda 2 zo 4: posilnenie srdca a pľúc
- 1Len začnite chodiť! Mnoho foriem aeróbneho cvičenia nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, čo znamená, že ich môžete vykonávať zadarmo, kdekoľvek a kedykoľvek. Medzi také aktivity patrí lezenie po schodoch, skákacie zdviháky, chôdza a jogging.
- Medzi aeróbne aktivity, ktoré vyžadujú určité vybavenie alebo konkrétne miesto, patrí skákanie cez švihadlo, plávanie a jazda na bicykli.
- Dobrým pravidlom je, že telo v pohybe sa ľahšie udržuje v pohybe. Po celý deň by ste sa mali hýbať čo najviac!
- 2Upratať dom. Mnoho aktivít v domácnosti je tiež formou aeróbneho cvičenia. Nezabudnite zahrnúť čas strávený záhradou, vysávaním, odhŕňaním snehu alebo aktívnym hraním sa s deťmi.
- 3Vyskúšajte niečo nové! Mnoho telocviční a tried je k dispozícii s novými a rôznymi druhmi aeróbnych aktivít. Zvážte Capoeiru, formu aerobiku založeného na brazílskom ľudovom tanci s improvizovanými bojovými pohybmi, ktorá je nedávnym šialenstvom v telocvični. Skúšajte rôzne veci, kým nenájdete aktivity, ktoré vás najviac bavia!
- Využite počasie, kde žijete. Na severe si môžete vyskúšať bežecké lyžovanie. Blízko pláže? Wakeboarding poskytuje aeróbne cvičenie.
- Ak ste konkurencieschopní, vyskúšajte aeróbne intenzívny šport, ako je futbal alebo raketbal.
ODBORNÝ TIP Claudia carberry, registrovaná dietetička, odporúča: „Aby ste udržali svoje telo fit a silné, trénujte silu najmenej 2 dni v týždni a väčšinu dní cvičte kardio.
Metóda 3 zo 4: posilnenie svalov a zvýšenie vytrvalosti
- 1Cvičte s váhami. Je dokázané, že silový tréning zvyšuje hustotu kostí a zabraňuje priberaniu.
- Menej časté zdvíhanie ťažkých váh (vysoká váha / nízke opakovanie) zlepší vašu silu, zatiaľ čo častejšie zdvíhanie ľahkých váh (nízka váha / vysoké opakovanie) zlepší vašu vytrvalosť.
- Vyberte si z voľných váh alebo váhových strojov alebo zvážte kombináciu oboch!
- 2Zvážte tréning telesnej hmotnosti. Aj keď existuje veľa telocviční, ktoré kladú dôraz na cvičenie s vlastnou váhou, silové cvičenia sa dajú robiť aj bez vybavenia, ako sú tlaky, drepy a výpady.
- Pretože nepotrebujete vybavenie, tréning telesnej hmotnosti je vhodný pre tých, ktorí cestujú, nemajú čas chodiť do posilňovne alebo nemajú priestor na činky alebo stroj.
- 3Zamerajte sa na svoje jadro. Svaly v oblasti brucha, chrbta a panvy sú zapojené do všetkých fyzických aktivít, od sedenia po tenis. Posilnenie vášho jadra môže tiež pomôcť predchádzať bolestiam chrbta, čo je jeden z najčastejších dôvodov, prečo Európania navštevujú lekára.
- Robte Pilates. Populárna forma cvičenia, ktorú vytvoril Joseph Pilates začiatkom 20. rokov 20. storočia, sa zameriava na posilnenie základných (trupových) svalov, ako sú brušné svaly, kríže, bedrá a stehná.
- Preskúmajte izometrické cvičenie. Tento typ cvičenia zameraného na držanie určitých póz niekoľko sekúnd alebo minút. Pózy ako doska, vtáčí pes a mostík sú obzvlášť užitočné na posilnenie základných svalov.
- 4Cvičte jogu. Jóga sa cvičí pre fyzickú aj duševnú pohodu od doby, čo mala pôvod v Indii pred tisíckami rokov. Okrem vytvárania sily poskytuje jóga ďalšie fyzické výhody, ako je flexibilita a rovnováha.
- Rovnako ako mnoho iných aktivít, aj jóga sa dá robiť doma alebo v štúdiu. Je však dôležité ubezpečiť sa, že robíte pózy správne, aby ste sa vyhli zraneniu, a spätnú väzbu vám môže poskytnúť inštruktor jogy.
- Pretože sa zameriava na myseľ aj telo, jóga je navrhnutá tak, aby bola viac ako fyzické cvičenie. Je to filozofia, rovnako ako cvičebný program.
Aby bolo vaše telo fit a pevné, venujte sa pravidelnému aeróbnemu cvičeniu, ako je plávanie, jazda na bicykli alebo chôdza, pretože cvičenie môže pomôcť posilniť vaše srdce a pľúca.
Metóda 4 zo 4: zostať motivovaný
- 1Zvyknite si na cvičenie. Je pravdepodobnejšie, že sa budete držať cvičebného programu, ak z neho urobíte automatizované správanie, ako je čistenie zubov, ktoré robíte čokoľvek.
- Neurovedecký výskum ukázal, že vytvorenie nového návyku si vyžaduje čas až 66 dní. To však znamená, že ak sa budete venovať cvičeniu iba dva mesiace, vytvorí sa vám nový návyk, ktorý môže trvať celý život.
- 2Cvičenie s ostatnými. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí cvičia spolu s ostatnými, majú z pohybu väčšiu radosť ako tí, ktorí cvičia sami.
- „Cvičiaci kamarát“ môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť, že sa zúčastníš behu šiestej ráno!
- Osobný tréner môže poskytnúť individuálny cvičebný program a motiváciu.
- 3Prihláste sa na výzvu. Záväzok usporiadať 5K závod alebo fitnes výzvu vám dáva cieľ pracovať smerom k.
- Úrad rady prezidenta na fitness, šport a výživu sponzoruje viacero výziev, a môžete sledovať svoj pokrok online.
- 4Sledujte svoj pokrok. Fyzická zdatnosť sa lineárne nezlepší, ale meranie jedného alebo viacerých aspektov vašej zdatnosti môže pomôcť ukázať váš pokrok v priebehu času, čo vám pomôže udržať motiváciu.
- Elektronické sledovacie zariadenia na fitnes poskytujú širokú škálu možností sledovania zdravia, od jednoduchého počítania krokov až po sledovanie vašich spánkových vzorcov a srdcového rytmu.
- K dispozícii je tiež množstvo webových stránok na sledovanie kondície a výživy. Niektoré, napríklad RunKeeper, vám môžu dokonca pomôcť nájsť kamaráta na fitnes.
- Nezabudnite na výživu-cvičenie nenahrádza zdravé stravovanie.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- Nie som nezávislý. Moji rodičia sú prehnane chránení. Ako sa fyzicky posilním vo svojom dome?Existuje veľa cvikov, ktoré môžete robiť bez náradia: napríklad kliky, brušáky, drepy a brušáky. Hľadajte pevné miesto, z ktorého môžete robiť príťahy, aby ste skutočne vytvorili pevnosť hornej časti tela.
- Aké cviky sú najlepšie na zníženie brušného tuku?Na chudnutie sa bohužiaľ nemôžete zamerať, takže najlepšie urobíte, keď sa zameriate na chudnutie celého tela a zníženie kalórií. Kardio cvičenia by boli pravdepodobne dobrým nápadom, pretože spaľujú viac kalórií, ale ak ste ochotní počkať si na zjavné vizuálne výsledky trochu dlhšie, môžete namiesto toho robiť vzpieranie. (Vzpieranie vám dáva ďalšiu výhodu v budovaní svalovej hmoty.)
- Ako môžem byť fyzicky silný?Nájdite cvik, ktorý vás baví a potom sa ho držte! Dôsledné cvičenie je najlepší spôsob, ako udržať svoju svalovú hmotu.
- Ako pomáha cvičenie udržiavať telo silné a zdravé?Cvičenie pomáha budovať svaly a spaľovať tuky. Cvičenie tiež zvyšuje váš metabolizmus, aby ste spálili viac kalórií, a to aj v pokoji!
- Je joga najlepšia metóda? Alebo fyzické cvičenie?Pravda je taká, že ty na to odpovedáš. Cvičenie spočíva v tom, že musíte nájsť niečo, čo vám vyhovuje. Mohla by som odporučiť niečo, čo vás nebaví. Musíte nájsť niečo zábavné pre vás a niečo, k čomu sa môžete zaviazať. Potom bude ľahké zostať fit a silný.
- Ako môžem získať štíhle telo?Kardio cvičenie je najlepší spôsob chudnutia. Vyberte si aktivity, ako je chôdza, jogging, jazda na bicykli alebo plávanie.
