Ako cvičiť metakondu?
Ak si chcete spestriť tréningovú rutinu alebo zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite cvičením, zvážte vyskúšanie cvičenia Metaconda.
Ak si chcete spestriť tréningovú rutinu alebo zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite cvičením, zvážte vyskúšanie cvičenia Metaconda. Tento intenzívny kruhový tréningový program je navrhnutý tak, aby vám pomohol spáliť veľmi vysoké množstvo kalórií, a tak pomohol splniť ciele pri chudnutí a zlepšiť silu celého tela. Navyše, tvorca cvičenia Metaconda uvádza, že tento konkrétny tréning pomáha zvýšiť počet spálených kalórií po cvičení viac ako iné druhy cvičenia (napríklad zdvíhanie závaží alebo tradičné kardio). Zahrnutie cvičenia Metaconda je skvelý spôsob, ako zmeniť rutinu, udržať veci čerstvé a precvičiť telo vo veľmi vysokej intenzite.
Časť 1 z 3: Príprava na cvičenie metaconda
- 1Vytvorte si cvičebnú plochu. Jednou z veľkých vecí na cvičení Metaconda (okrem vysokokalorického spaľovania) je, že sa dá vykonávať kdekoľvek. Vyžaduje veľmi minimálne vybavenie alebo priestor.
- Ak nepatríte do posilňovne alebo nemáte veľa domáceho vybavenia, cvičenie Metaconda je skvelé, ak ho zaradíte do svojho týždenného cvičebného programu.
- Budete potrebovať: podložku na jogu alebo podlahu s kobercom, stopky alebo časovač a jednu činku.
- Možno budete chcieť mať niekoľko sád rôznych hmotností, takže keď zvýšite svoju silu, budete mať k dispozícii aj ťažšie činky.
- Akonáhle ste pripravení začať cvičenie Metaconda, nastavte si činky, časovač a podložku, aby ste mali všetko pripravené a nablízku na cvičenie.
- 2Sledujte alebo sledujte video. Ak hľadáte cvičenie Metaconda online, uvidíte, že existujú jeho písomné verzie a video verzie. Možno budete chcieť skontrolovať obe, aby ste presne vedeli, ako túto rutinu vykonávať.
- Cvičenie Metaconda nie je také ťažké sledovať. Ak však niektoré cvičenia nepoznáte alebo sa vizuálne učíte, mali by ste zvážiť sledovanie videa.
- Na internete je k dispozícii množstvo videí z tohto cvičenia. Niektoré sú tutoriály, ktoré vysvetlia, ako vykonávať cvičenia, zatiaľ čo iné sú len videá iných ľudí, ktorí cvičia.
- Zvážte najskôr sledovanie celého cvičenia, aby ste si boli vedomí toho, ako každé cvičenie robíte.
- Môžete tiež chcieť, aby sa video prehralo spolu s vami počas prvého cvičenia. Môžete sledovať, ako sa vykonáva, a časovač vo videu vám pomôže držať sa časovej osi.
- 3Plánujte byť veľmi unavená a boľavá. Ak urobíte malý prieskum cvičenia Metaconda, uvidíte, že jednou z vecí uvedených v tejto rutine je, že môže byť veľmi ťažké vykonávať ju.
- Teória vysokej úrovne obtiažnosti hovorí, že musíte prekročiť svoje limity, aby ste videli vážne výsledky.
- Mnoho ľudí, ktorí začnú s cvičením Metaconda, si všimne, že niekoľko prvých absolvovaní celej rutiny bude veľmi ťažké.
- Tvorca tohto cvičenia vás vyzýva, aby ste sa nenechali odradiť. Táto rutina má byť náročná. Vaše telo si však po niekoľkých krát zvykne na túto intenzívnu rutinu a čoskoro zaznamenáte zlepšenie.
- Tiež po prvom alebo 2 krát vás môže bolieť potom. To je v poriadku a nie je dôvod sa vzdávať. Natiahnite sa, urobte valcovanie penou a zahrňte dni odpočinku, aby sa vaše telo dokázalo s týmto cvičením vyrovnať.
Časť 3 z 3: zaradenie cvičenia metaconda do vašej cvičebnej rutiny.
Časť 2 z 3: dodržiavanie rutiny cvičenia metaconda
- 1Začnite hojdačkami s činkami. Ak chcete začať s cvičením Metaconda, urobte hojdačky s činkami. Na začiatok je to dobré cvičenie, pretože používa veľa svalov vo vašom tele a môže vám pomôcť uvoľniť svaly a kĺby.
- Ak chcete začať s týmto cvičením, postavte sa s nohami len o málo širšími ako je šírka bokov. Držte v oboch rukách ťažkú činku.
- Ruky držte vystreté, mierne drepnite a švihnite činkou medzi nohami.
- Silne zatlačte telo nahor a postavte činku nahor tak, aby vaše paže boli rovnobežné s podlahou. Neohýbajte činkou až po strop.
- Chrbát, ramená, paže a brušné svaly držte pevné a silné. Na tento cvik chcete použiť svaly, nie hybnosť.
- Toto cvičenie opakujte tak rýchlo, ako môžete, 30 sekúnd. Odpočívajte niekoľko sekúnd a potom začnite s ďalším ťahom.
- 2Choďte dole na podlahu a odpaľujte kliky. Odstreľovací push-up je variáciou tradičného push-upu, ktorý dodatočne zaťaží vaše nohy, plecia a brušné svaly. Je to skvelý pohyb celého tela, ktorý je obzvlášť vhodný pre silné jadro.
- Sklopte ruky a kolená a presuňte sa do štandardnej alebo tradičnej polohy push-up. Dlane by mali byť na podlahe ploché, len trochu širšie ako šírka ramien.
- Vykonajte jedno zatlačenie, pokrčte lakte do strany a spustite telo nadol k podlahe.
- Namiesto toho, aby ste tlačili rovno dozadu, tlačte sa dozadu tak, aby sa vám pokrčili kolená a ruky boli vystreté a úplne vystreté pred sebou.
- Potom sa pomocou nôh tlačte späť do rovnej polohy smerom nahor a znova spustite dole, aby ste urobili ďalšie stlačenie.
- Toto stlačenie opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, 30 sekúnd. Odpočívajte niekoľko sekúnd a potom začnite s ďalším ťahom.
- 3Prejdite do drepov s telesnou hmotnosťou. Potom, čo dokončíte odstreľovacie kliky, prejdite na drepy s telesnou hmotnosťou. Môžu sa vám zdať trochu jednoduchšie, ale keď ich budete vykonávať tak rýchlo, ako len budete môcť, budú s vašou nohou pracovať veľmi intenzívne.
- Začnite s týmito drepmi tak, že budete mať chodidlá o niečo širšie ako je šírka bokov. Prsty na nohách by mali byť odklonené od tela pod uhlom 45 stupňov.
- Drepte - skoro ako keby ste sedeli na stoličke - zadkom smerujúcim dozadu.
- Drepte, kým nie sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Keď si drepujete, zdvihnite ruky rovno pred seba.
- Násilne sa vráťte hore do stoja a spustite ruky späť do strán.
- Vykonajte čo najviac drepov tak rýchlo, ako môžete, 30 sekúnd. Odpočívajte niekoľko sekúnd a potom začnite s ďalším ťahom.
- 4Vykonajte push-pull činky s piestom. Pri tomto ďalšom cvičení budete musieť činku alebo zvonček znova chytiť. Toto konkrétne cvičenie sa skutočne zameria na váš chrbát, ramená a paže.
- Na začiatok umiestnite telo tak, ako keby ste chceli robiť drepy. Vaše nohy by mali byť o niečo ďalej než je šírka ramien. Držte činku oboma rukami medzi nohami.
- Mierne pokrčte kolená a predkloňte hornú časť tela v bok. Nechajte činku spadnúť medzi nohy pred seba.
- Vytiahnite činku smerom k hrudníku tak silne, ako môžete. Zastavte, keď sa činka stretne s vašim hrudníkom.
- Vytlačte činku späť pred seba, až kým nebudete mať ruky opäť úplne rovné.
- Toto cvičenie opakujte tak rýchlo, ako môžete, 30 sekúnd. Odpočívajte niekoľko sekúnd a potom začnite s ďalším ťahom.
- 5Zvýšte svoj srdcový tep s horolezcami. Horolezci sú skvelým cvičením, pretože posilňujú vaše svaly, ale tiež zvyšujú srdcový tep.
- Dostaňte sa na zem takmer tak, ako keby ste urobili kliku. Dlane by mali byť ploché na podlahe asi na šírku ramien. Nohy by ste mali predĺžiť dozadu za seba.
- Tak rýchlo, ako len môžete, pričom nechajte hornú časť tela a ruky nehybné, vytiahnite kolená k hrudníku.
- Striedajte obe nohy. Skoro by to malo vyzerať, že beháte na mieste.
- Toto cvičenie opakujte tak rýchlo, ako môžete, 30 sekúnd. Odpočívajte niekoľko sekúnd a potom začnite s ďalším ťahom.
- 6Ukončite držaním dutého tela. Aj keď sa držanie dutého tela zameriava konkrétne na vaše brušné svaly, toto cvičenie posilní celé vaše jadro vrátane chrbta, brušných svalov a gluteu.
- Ak chcete začať s týmto cvičením, ľahnite si na podlahu prednou časťou tela nahor k stropu.
- Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a švihnite rukami nad hlavou a držte ich rovno.
- Stlačením brucha zdvihnite nohy zo zeme tak, aby boli chodidlá asi stopu nad zemou. Stlačte nohy k sebe. Vaše telo by malo mať tvar písmena „U“.
- V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Odpočívajte niekoľko sekúnd a potom začnite s ďalším ťahom.
- 7Okruh zopakujte znova. Aj keď je do cvičenia Metaconda zaradených iba 6 cvičení, rutina sa opakuje 8 -krát. Obdobie odpočinku medzi týmito cvičeniami sa navyše mení s každým kolom.
- Aby ste mohli kompletne absolvovať celé cvičenie Metaconda, musíte absolvovať každé kolo (spolu 6 cvičení) 8 -krát.
- Ak nemôžete spočiatku dokončiť všetkých 8 kôl, je to v poriadku. Pokúste sa dokončiť každé kolo toľkokrát, koľkokrát môžete. Časom budete môcť zvládnuť celých 8 kôl.
- Medzi každým cvičením je prestávka. V 1. kole si môžete medzi každým cvičením a medzi prvým a druhým kolom oddýchnuť 30 sekúnd.
- Každým dokončeným kolom však musíte skrátiť odpočinok medzi cvičeniami o 5 sekúnd.
- Pretože napríklad prvé kolo umožňuje 30 -sekundový odpočinok, druhé kolo bude mať medzi cvičeniami iba 25 -sekundový odpočinok a tretie kolo bude mať medzi cvičeniami iba 20 -sekundový odpočinok. Posledná sada nebude mať medzi cvičeniami prestávku.
Celkový čas cvičenia na cvičenie Metaconda bez akéhokoľvek zahrievania alebo ochladzovania je 34 minút.
Časť 3 z 3: zaradenie cvičenia metaconda do vašej cvičebnej rutiny
- 1Naplánujte si cvičebný plán. Keď začínate s cvičením Metaconda, budete musieť zistiť, kedy sa na to chystáte počas týždňa. Naplánujte si to na týždennú cvičebnú rutinu, aby ste zostali na trati.
- Cvičenie Metaconda je kardio aj silový tréning, ale najťažšie je na silovom tréningu. Keď to plánujete do svojej rutiny, počítajte s tým ako s odporovým alebo silovým tréningom.
- Napíšte si cvičebný plán každý týždeň alebo na celý mesiac. Napíšte, v ktorých dňoch sa venujete kardiu, sile alebo v ktorých dňoch budete cvičiť Metaconda.
- 2Zahrňte rôzne formy cvičenia v ustálenom stave. Pretože sa cvičenie Metaconda zameriava predovšetkým na silové cvičenia, bolo by vhodné zahrnúť aj kardiovaskulárne cvičenia v ustálenom stave.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú zahrnúť asi 150 minút kardio alebo aeróbneho cvičenia v ustálenom stave.
- Cvičenia v rovnovážnom stave sú aeróbne činnosti, pri ktorých sa vám zvýši srdcová frekvencia a cvičíte najmenej 10 minút v ustálenom stave alebo intenzite. Na spaľovanie tukov však musíte cvičiť aspoň 30 minút v miernej intenzite.
- Skúste cvičiť s intenzitou, ktorá sa rovná asi 70 alebo 75% alebo maximálne vášmu srdcovému tepu. Za zónu kardio tréningu sa považuje trvalé 60 až 80% maximum srdcového tepu.
- Medzi cvičenia, ktoré môžete cvičiť, patrí: chôdza, jogging, jazda na bicykli, plávanie, hodina aerobiku alebo používanie eliptického trenažéra.
- 3Vykonajte iné formy silového tréningu. Cvičenie Metaconda je skvelá rutina, ktorú môžete zahrnúť, aby vám pomohla zmeniť váš typický silový tréning. Ak však chcete, môžete zaradiť aj iné formy silového tréningu.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú zahrnúť 1 až 2 dni silových cvičení každý týždeň.
- Tieto cvičenia je potrebné vykonávať najmenej 20 minút a zamerať sa na každú väčšiu svalovú skupinu vo vašom tele. Cvičenie Metaconda spĺňa všetky tieto pokyny.
- Okrem cvičenia Metaconda môžete tiež používať posilňovacie stroje, dvíhať činky, vykonávať ďalšie cvičenia s vlastnou váhou alebo vyskúšať hodinu jogy alebo pilates. To všetko sa považuje za silové cvičenie.
- 4Naplánujte si pár dní voľna. Cvičenie Metaconda skutočne pomôže vybudovať svalovú hmotu, znížiť telesný tuk a posilniť celé telo. Bez adekvátneho odpočinku však tieto výsledky neuvidíte.
- Každý odborník na fitnes a zdravie odporúča, aby ste si dopriali aspoň jeden oddychový deň každý týždeň.
- Práve počas odpočinku vaše svaly vykonávajú značné množstvo regeneračných a opravných činností. Počas odpočinku sa uzdravia a porastú do veľkosti a sily.
- Pretože cvičenie Metaconda má vysokú intenzitu a veľký vplyv, mali by ste po vykonaní tejto rutiny zaradiť deň odpočinku.
- Môžete robiť niečo jemné alebo ľahké, ako je chôdza alebo ľahký kurz plávania, ale snažte sa, aby to bola nízka intenzita a nízky dopad, aby ste dosiahli čo najlepší úžitok.
Zaraďte cvičenie Metaconda spolu s inými formami kardio a silového tréningu, aby ste dosiahli najlepšie celkové cvičenie.
- Celkový čas cvičenia na cvičenie Metaconda bez akéhokoľvek zahrievania alebo ochladzovania je 34 minút. Uistite sa však, že sa zahrievate a schladíte aspoň päť minút. Na zahriatie sa môžete pešo alebo na mieste alebo použiť cvičebný stroj, ako je stacionárny bicykel alebo eliptický trenažér. Aby ste sa ochladili, kráčajte pomalým tempom asi tri až päť minút a potom sa ponaťahujte.
- Cvičenie Metaconda je veľmi náročné. Tvorca však poznamenáva, že po niekoľkých sedeniach si na túto rutinu zvyknete a zdokonalíte sa v nej.
- Je tiež povolené pôvodne upraviť tréning, aby ste sa mohli dostať cez celý okruh. Po chvíli sa stanete dostatočne silnými na to, aby ste dokončili podľa pokynov.
- Zaraďte cvičenie Metaconda spolu s inými formami kardio a silového tréningu, aby ste dosiahli najlepšie celkové cvičenie.
- Sada činiek alebo kotlíkových zvonov rôznej hmotnosti
- Fitness alebo jogová podložka
- Voda, aby ste boli hydratovaní
- Stopky alebo stopky
Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť pleťové masky z prírodných surovín?
Otázky a odpovede
- Je robiť Metacondu v pondelok, v utorok, v stredu v pokoji, potom vo štvrtok a v piatok (v noci) pokojne a bezpečne? Alebo je lepšie to robiť každý druhý deň?Skúste druhú možnosť. Lepší čas na odpočinok umožní celkovo lepšie výsledky.
