Ako posilniť svoje jadro cvičnou loptou?
Ak práve robíte kliky na podlahe, potom je použitie stabilizačnej lopty skvelým spôsobom, ako zintenzívniť základný tréning.
Použitie stabilizačnej lopty na základný tréning posilní vašu rovnováhu a silu. Ak práve robíte kliky na podlahe, potom je použitie stabilizačnej lopty skvelým spôsobom, ako zintenzívniť základný tréning. Existuje mnoho rôznych cvičení, ktoré môžete vykonávať na stabilnej lopte, ako sú dosky, brušáky a zdvíhače nôh.
Metóda 1 z 3: planking and piking
- 1Postavte sa. Budete musieť padnúť na ruky a kolená s stabilizačnou loptou za sebou. Položte ruky zhruba na šírku ramien a kolená položte tak, aby boli pod bokmi.
- Uistite sa, že je lopta dostatočne blízko, aby ste na ňu mohli ľahko postaviť nohy.
- Tiež by ste mohli chcieť položiť podložku na jogu na zem, než začnete, aby bola táto pozícia o niečo pohodlnejšia.
- 2Choďte do dosky. Keď ste pripravení, položte jednu holeň naraz na vrch stabilizačnej gule. Potom narovnajte nohy a nechajte loptu, aby sa odvalila od vás alebo smerom k vám, kým sa balansujete.
- Ruky majte pevne zasadené na zemi pod ramenami.
- Narovnajte trup a ramená a boky držte v jednej línii.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Skúste začať s 30 sekundami a snažte sa vydržať v tejto polohe celú minútu.
- 3Vytlačte boky nahor, aby ste sa dostali do polohy šťuky. Vyjdite z pozície planku a zdvihnite boky smerom hore k stropu. Pri tom zrolujte loptu smerom k sebe a nechajte chodidlá na nej spočinúť.
- Keď ste v pozícii, mali by ste vyzerať, akoby ste stáli na hlave. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte dole na dosku.
- Tento postup opakovania a plánovania opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete. Skúste to urobiť 10 -krát, aby ste začali a potom vykonajte až 20 opakovaní.
- Keď skončíte, vráťte sa do dosky.
- 4Strčte kolená pod seba. Túto rutinu môžete dokončiť vykonaním reverzných drvíkov. Ak chcete urobiť obrátenú krízu, držte ruky pevne zasadené na podlahe pod ramenami. Potom pokrčte kolená a pritlačte ich k hrudníku. Pri tom nechajte loptu, aby sa prevalila smerom k vám.
- Toto cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete. Skúste urobiť 10 opakovaní, aby ste začali a vykonali až 20 opakovaní.
Budete musieť padnúť na ruky a kolená s stabilizačnou loptou za sebou.
Metóda 2 z 3: robenie drvíkov
- 1Posaďte sa na okraj lopty. Na to, aby ste mohli cvičnú loptu cvičiť, ju budete musieť položiť na zem a sadnúť si na ňu. Potom nechajte loptu sklopiť dopredu a opierajte sa o ňu. Nakloňte sa, kým chrbát a ramená nebudú spočívať na lopte.
- 2Položte nohy pred seba. Vychádzajte nohami tak, aby sa kolená ohýbali pod uhlom 90 stupňov a chodidlá boli vysadené naplocho na podlahe. Pomôže vám to udržať si stabilitu, keď sa budete opierať o loptu.
- 3Položte ruky za hlavu. Potom vezmite ruky a voľne položte prsty pod hlavu. To poskytne trochu opory pre vašu hlavu a krk, ale rukami sa nebudete tlačiť k hlave.
- 4Kríž dopredu. Akonáhle sa budete cítiť pripravení, stiahnite si brušné svaly a mierne nimi vykračujte. Kríza je malý pohyb, takže sa nemusíte cítiť tak, že by ste museli sedieť úplne hore. Pri tomto postupe by ste mali cítiť, ako pracujú vaše svaly ab.
- Nepoužívajte ruky na tlačenie hlavy nahor. Všetok pohyb by mal vychádzať z vašich brušných svalov.
Použitie stabilizačnej lopty na základný tréning posilní vašu rovnováhu a silu.
Metóda 3 z 3: zdvihnutie lopty
- 1Ľahnite si na chrbát. Môžete tiež urobiť niekoľko zdvihov lopty, aby ste precvičili svoje hlavné svaly. Ak chcete začať, položte podložku na jogu na zem a ľahnite si na chrbát. Postavte loptu pred seba tak, aby ste na ňu ľahko dosiahli nohami.
- 2Stlačte a zdvihnite loptu. Ďalej umiestnite loptu medzi lýtka a stlačte ju. Potom položte ruky na bok a položte ruky na podložku na jogu, aby ste sa vzopreli. Akonáhle sa cítite byť pripravení, zdvihnite loptu lýtkami. Zdvihnite ho čo najvyššie a potom ho pomaly spustite späť na zem.
- Vykonajte toto cvičenie 10 opakovaní.
- Uistite sa, že na zdvihnutie lopty používate brušné svaly. Mali by ste cítiť, ako sa vám brušné svaly sťahujú pri každom zdvihnutí a spustení lopty.
- 3Otočte sa na bok. Zdvíhaním lopty môžete zapracovať aj svoje šikminy. Aby ste to urobili, budete sa musieť otočiť na bok, ale držte loptu stability medzi lýtkami. Natiahnite ruku najbližšie k podlahe nad hlavou a položte si na ňu hlavu. Potom položte druhú ruku pred seba, aby ste sa upokojili.
- 4Zdvihnite loptu na svoju stranu. Keď ste pripravení, stiahnite si brušné svaly a mierne zdvihnite loptu. Nerobte si starosti, ak môžete loptu zdvihnúť iba niekoľko centimetrov nad podlahu. Aj tento malý pohyb zapracuje na vaše šikmé svaly.
- Vykonajte toľko opakovaní, koľko chcete, a potom vymeňte strany. Skúste začať s 10 opakovaniami a potom postupujte až do 20, až budete silnejší.
- Pri týchto cvičeniach nezabudnite dýchať. Skúste pri každom cviku vdýchnuť a pri sťahovaní vydýchnite.
- Uistite sa, že sa rozcvičíte, než začnete. Skúste toto cvičenie urobiť po kardio rutine.
Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť pec v blokoch?
