Ako urobiť push -up s jednou rukou?

Ak chcete robiť kliky s jednou rukou, začnite tým, že sa dostanete do pravidelnej polohy s kľučkami s nohami od seba a rukami na podlahe pod ramenami.

Nudí vás cvičebná rutina a chcete si veci okoreniť? Alebo chcete len zapôsobiť na priateľov? Prečo sa nevyzvesťíte s jednoručnými klikami? One-armmer je rovnako ako klasický push-up, ale, samozrejme, s polovičnou podporou a dvojnásobnou obtiažnosťou. Možno sa budete musieť k tomu dopracovať-predtým, ako vyskúšate skutočnú dohodu, jednoducho posilnite sily zvýšenými a „svojpomocnými“ klikmi.

Časť 1 z 3: začínajúc zvýšenými klikami

1
Nájdite vyvýšený povrch. Dobrým spôsobom, ako začať, sú zdvihnuté jednoručné kliky. Ide o to, že pomocou vyvýšeného povrchu vaše nohy naberú väčšiu telesnú hmotnosť a poskytnú vám mechanickú výhodu. Push-up je preto jednoduchšie dosiahnuť.
- Skúste dosku, schody, pohovku alebo stenu doma. Ak ste vonku, poslúži vám na to lavička alebo bar.
- Myslite na to, že čím vyššie telo nakloníte, tým väčšiu telesnú hmotnosť vaše nohy podoprú a zdvihnutie bude jednoduchšie.
- Nepreháňajte to. Nájdite povrch a sklon, ktorý vyhovuje vašej aktuálnej úrovni sily, a pracujte odtiaľ.
2
Nakloňte sa s rozkročenými nohami. Okrem sklonu urobia rozdiel aj vaše nohy. Totiž, push-up bude jednoduchší, ak budú od seba širšie. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako ramená a pomaly sa spúšťajte do zdvihnutej polohy na vyvýšenom povrchu.
- Niektorí puristi si myslia, že kliky s jednou rukou by sa mali robiť spoločne s nohami. Toto pravidlo nemusíte absolútne dodržiavať. Môžete tiež začať doširoka a postupne pri postupe posúvať chodidlá dovnútra.
- Je dobré začať so svojou „dominantnou“ rukou. Inými slovami, akékoľvek rameno, ktoré uprednostňujete, a to je prirodzene silnejšie. Môžete tiež striedať ruky.
- Keď sa dostanete do východiskovej polohy, nechajte voľnú ruku odpočívať za chrbtom alebo proti jednej nohe.
3
Znížte sa. Pomaly a schválne spúšťajte telo, kým sa hrudník takmer nedotkne vyvýšeného povrchu. Vaše podporné rameno by malo byť ohnuté v ostrom uhle menšom ako 90 stupňov. Ak chcete, držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
- Niektorí ľudia odporúčajú počas pohybu nadol udržať celé telo v napätí. To vám má pomôcť explodovať nahor. Tiež udrží vašu chrbticu vystretú a zníži riziko zranenia.
- Ohnutú ruku držte vzad a blízko tela, nevyčnievajte ako kuracie krídlo. Rozťahovanie lakťa môže viesť k zraneniu ramena a rotátorovej manžety.
- Posilnite si brušné svaly a zovrite gluteálne svaly - teda svaly okolo trupu a zadku.
4
Zatlačte nahor. Jediným plynulým pohybom zatlačte zo sklonu a späť do východiskovej polohy. Napätie tela, ktoré ste vytvorili pred a počas tohto pohybu, by vám malo pomôcť explodovať nahor a dokončiť prvé „opakovanie“.
- Predstavte si, že skôr tlačíte podlahu, ako by ste sa mali tlačiť hore. Tento obrázok by vám mal priniesť viac napätia a zapojiť viac svalových skupín.
5
Opakujte a zmeňte strany. Zopakujte vyššie uvedené kroky a dokončite celú sériu opakovaní. Potom prepnite na druhú stranu. Ak ste napríklad začali s klikami s pravou rukou, vyskúšajte to s ľavou rukou. Upravte svoju výšku, aby zodpovedala rozdielom v sile.
- Skúste na začiatku urobiť asi šesť opakovaní pohodlne v sérii. Inými slovami, mali by ste byť schopní vykonávať plný pohyb push-up v dobrej forme.
- Ak ste odvážni, po niekoľkých hodinách odpočinku vyskúšajte ďalšiu sériu opakovaní. Opakovanie v čerstvom stave vás povzbudí k dobrej forme a k zvýšeniu sily a vytrvalosti.
- Akonáhle sa na určitej úrovni cítite dobre, znížte sklon a zvýšte odpor hmotnosti. Opakujte tieto kroky, kým sa nedostanete na zem.

Teraz zo všetkých síl vytlačte telo z podlahy do východiskovej polohy.

Časť 2 z 3: Budovanie sily pomocou klikov s vlastnou pomocou

1
Spustite sa na zem dvoma rukami. Ďalším krokom vo vašej progresii je urobiť kliky „s vlastnou pomocou“. Sú to takmer pravé kliky jednou rukou, ale s malými podvodmi, ktoré vám umožnia vybudovať väčšiu silu. Najprv sa oboma rukami pomaly spustite na zem. Tieto kliky sa vykonávajú vodorovne k zemi, a nie na vyvýšenom povrchu.
- Zaujmite polohu, ako keby ste sa chystali na bežné, obojručné kliky.
- Opäť dbajte na to, aby ste mali chodidlá o niečo širšie ako ramená.
2
Predĺžte sekundárnu ruku smerom von. Siahnite - hore a do strany - sekundárnou rukou, tj. Pažou, ktorá nebude podporovať vaše telo. Ide o to, nechať túto voľnú ruku „asistovať“ pri tlačení tým, že priberiete malé množstvo váhy, ale spoliehate sa na to čo najmenej. Časom si vybudujete silu a začnete sa na to spoliehať ešte menej.
- Asistentné rameno môžete položiť aj na mierne vyvýšený povrch.
3
Spustite sa a zdvihnite sa. Rovnako ako predtým, pomaly spustite telo, kým sa hrudník takmer nedotkne zeme a podporná ruka nebude v ostrom uhle. Dávajte si však veľký pozor na to, ako nízko pôjdete a ako ďaleko budete mať vystreté rameno, pretože hrozí nebezpečenstvo úrazu. Akonáhle ste na mieste, pokúste sa explodovať nahor jediným a plynulým pohybom.
- Na začiatku môžete mať problémy so zvýšením seba. To je v poriadku. Jednoducho presuňte časť telesnej hmotnosti na pomocné rameno. Môžete tiež skúsiť rozšíriť postoj nôh.
- Opäť držte svoje hlavné svaly v pohybe, aby ste vytvorili napätie v tele a chránili chrbticu. Držte lakeť (bez kuracích krídel) a lopatky ťahajte nadol a dozadu
4
Skúste striedavo „negatívny“ jednoručný zdvih. Ďalším krokom, ktorý môže zvýšiť vašu silu a zdokonaliť formu, je „negatívna“ tlačenka. To znamená zamerať sa na negatívnu alebo znižujúcu fázu. V tomto mieste ste takmer na skutočnej jednoručnej klike.
- Na tento manéver použite jednu ruku. Voľnú ruku držte za chrbtom.
- Z počiatočnej polohy sa spustite na zem. Pohybujte sa tak pomaly, ako môžete a majte nad pohybom kontrolu.
- Keď sa dostanete dnu, položte voľnú ruku na zem a zatlačte nahor. Pokračujte so svojou sadou.
5
Opakujte a zmeňte strany. Bez ohľadu na to, či vyskúšate push-up s jednou alebo druhou rukou, zapnite ho a použite druhú ruku. Môžete tiež striedať ruky pre každé opakovanie, než robiť celú sériu.
- Je dôležité používať obe ruky, aby ste sa vyhli vytváraniu svalovej nerovnováhy alebo rozdielov v sile.

Kto vám pomôže s asistovanými klikami na podporu vašej chýbajúcej nohy — Môžete mať niekoho, kto vám pomôže s asistovanými klikami na podporu vašej chýbajúcej nohy.

Časť 3 z 3: Vykonanie skutočnej jednorukej kliky

1
Zaujmite pozíciu. Dobre, už vieš, čo máš robiť. Zaujmite štandardnú polohu push-up: predklon, nohy od seba a ruky na podlahe tesne pod ramenami.
- Začnite z polohy „hore“, teda s telom zdvihnutým zo zeme a podopretým pažou. Chrbát majte vystretý a pri zdvíhaní alebo spúšťaní trupom vôbec nekrúťte.
- Držte nohy od seba. Ak však chcete výzvu zvýšiť, pokojne vsuňte nohy tak, aby sa takmer dotýkali.
- Vezmite si paže a položte si ju na kríž.
- V pokojovej polohe by mal byť lakeť podpornej ruky mierne pokrčený, nie zaistený.
2
Spustite telo jednou rukou. Nechajte svoje telo pohybovať sa smerom k zemi. Pohyb určite ovládajte, ako sa len dá. Malo by byť pomalé a premyslené, nemalo by byť namáhavé ani trhané. Pokračujte, kým nebude vaša brada zhruba na šírku päste nad podlahou.
- Aby ste udržali rovnováhu lepšie, pomôže vám udržať rovnováhu tým, že trup mierne odvrátite od podporného ramena a vytvoríte s rukou a dvoma nohami akýsi trojuholník. Udržať boky a ramená počas celého pohybu vo zvislej polohe bude náročnejšie. V každom prípade nenechajte svoje boky klesnúť.
- Ak ste naklonili telo, brada bude o tom, kde bola vaša voľná ruka predtým, ako ste začali s cvičením.
- Lakte držte dozadu a blízko tela a nedovoľte, aby sa rozhorel. Nechajte lopatky zatiahnuté.
3
Vytlačte z podlahy. Teraz zo všetkých síl vytlačte telo z podlahy do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a zastavili sa tesne predtým, ako sa „zablokujete“ v lakte. Gratulujem Teraz ste urobili skutočnú, jednoramennú kliku!
- Udržujte svoje svaly napnuté ako predtým, aby ste mohli „explodovať“ smerom hore.
- Dávajte si pozor, aby ste prestali, ak si myslíte, že to nezvládnete. Mohli by ste sa zraniť, ak by vám to rozdávala ruka.
4
Opakujte, ak na to máte. V ideálnom prípade bude tvoja prvá skutočná jednoručka prvou z mnohých. Skúste to urobiť druhou rukou a zistite, či zvládnete sadu dvoch, troch alebo viacerých.
- Pokračujte pomaly. Začnite opakovaním jednej alebo dvoch. Odpočívajte niekoľko hodín a potom to skúste znova.
- Časom by ste mali byť schopní vypracovať sa k vyšším a vyšším číslam opakovaní - opakujte do úplného vyčerpania pre intenzívne cvičenie rúk a hrudníka!

V skutočnosti je jednoduchšie robiť jednoručné kliky bez nôh, pretože máte menšiu váhu.

Tipy

Predtým, ako vyskúšate tento druh kliky, vybudujte si silu paží. Napríklad by ste mali byť schopní urobiť zhruba 30 bežných klikov v prísnej forme. Na toto cvičenie budete potrebovať veľkú silu ramien a trojíc, obzvlášť ak máte vysokú telesnú hmotnosť.
Ak sa začínate unavovať a máte chuť prestať s tým, že vám zostáva len niekoľko opakovaní, presuňte sa. Potom to bude stáť za to a uzdravíte sa.
Buďte veľmi opatrní, aby ste zastavili, kým sa úplne neunavíte. Ak vám ruka dáva ruky, môžete sa zraniť tým, že najskôr narazíte na podlahu!

Varovania

Toto je veľmi náročný krok. Postupujte pomaly a zamerajte sa na správnu formu, aby ste sa nezranili.
Ako pri každom silovom tréningu, okamžite zastavte, ak pocítite náhlu alebo intenzívnu bolesť. Ak bolesť pretrváva, ihneď sa poraďte s lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Ako urobiť push -up s jednou rukou?

Kroky

Časť 1 z 3: začínajúc zvýšenými klikami

Časť 2 z 3: Budovanie sily pomocou klikov s vlastnou pomocou

Časť 3 z 3: Vykonanie skutočnej jednorukej kliky

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (9)

Prečítajte si tiež: