Ako si zacvičiť nohy?

S pribúdajúcim vekom je dôležité zahrnúť do cvičenia rutinné cvičenia na posilnenie nôh, aby sa zvýšila hustota kostí.

Svaly nôh robia oveľa viac, než keď nám umožňujú chodiť, sedieť a stáť. Podporujú chrbát a niektoré z najväčších kostí a kĺbov tela. S pribúdajúcim vekom je dôležité zahrnúť do cvičenia rutinné cvičenia na posilnenie nôh, aby sa zvýšila hustota kostí. Existuje mnoho cvikov na posilnenie nôh, ktoré môžete vykonávať bez náčinia, a ďalšie, ktoré môžete vykonávať s kondičnou loptou alebo s malými váhami. Je dôležité zvoliť si cvičenia na nohy o vašom aktuálnom svalovom stave. Ak sa pokúsite postupovať príliš rýchlo, riskujete zranenie a bolesť. Cvičte na svojej úrovni, zvýšte počet opakovaní alebo pridajte závažia a potom postúpte na ďalšiu úroveň. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete tieto cvičenia vykonávať trikrát týždenne, pričom medzi nimi budete mať dni na odpočinok. Tento článok vám povie, ako cvičiť nohy.

Metóda 1 z 3: Začíname s cvičeniami nôh

1
Nájdite si doma alebo v telocvični pevnú stenu, aby ste si mohli drepovať. Opierajte sa chrbtom, zadkom, ramenami a hlavou o stenu a chodidlá posuňte dopredu približne o 1,5 metra (46 cm). Kolená dajte na šírku bokov, pokrčte kolená a spustite sa, kým nebudete v stoličke.
- Ak s cvičením len začínate, držte pozíciu 3 sekundy a znova sa pomaly zdvihnite, kým nebudete mať rovné nohy. Vykonajte 2 sady po 10 opakovaní. Ak ste skúsenejší, podržte ho 10 sekúnd a urobte 2 série po 10 až 15 opakovaní. Ak chcete ďalšiu výzvu, v sediacej polohe vydržte 30 sekúnd až 5 minút.
- Keď sedíte v podrepe, uistite sa, že kolená nikdy neprechádzajú cez prsty na nohách. Ak áno, posuňte nohy ďalej od steny.
2
Odstupte od steny a začnite dvíhať lýtka. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a na 1 dych sa zastavte. Pomaly sa spustite na päty.
- Neváhajte použiť stenu na zvýšenie stability. Toto cvičenie tonizuje lýtka, ale tiež pomáha vašej rovnováhe. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
- Hneď ako to bude jednoduché, držte v každej ruke hmotnosť 1,4 až 2,27 kg (3 až 5 libier). Ruky majte po stranách, blízko stehien. Potom urobte to isté cvičenie s lýtkom.
3
Postavte sa nohami na šírku bokov a urobte výpad. Položte ruky na boky a vykročte o 1 nohu dopredu. Sklopte telo a chrbát sa holte, až kým nebude takmer rovnobežný so zemou.
- Držte pozíciu 3 sekundy a potom znova pomaly stúpajte. Vykonajte rovnaký pohyb s opačnou nohou. Vykonajte 2 sady po 5 až 10 opakovaní pre každú nohu.

Tento článok vám povie, ako cvičiť nohy.

Metóda 2 z 3: cvičenia pre stredné nohy

1
Postavte sa pred dlhý, rovný úsek chodníka, podlahu telocvične alebo chodbu a urobte chôdzu. S chodidlami rozkročenými na šírku sa vykláňajte dopredu pravou nohou, až kým nebude ľavá holeň rovnobežná so zemou. Pozastavte na 3 sekundy, zdvihnite zadnú nohu a vykročte dopredu.
- Pokračujte v chôdzi dopredu, striedajte nohy, 30 sekúnd. Odpočívajte, otočte sa a urobte drepy späť do východiskového bodu.
2
Nohy položte na šírku bokov a robte bezdrepy. Naberte jednou rukou hmotnosť 1,4 až 2,27 kg (3 až 5 libier). Pokrčte kolená, chrbát majte vystretý a spustite zadok smerom k zemi, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou.
- V pätách si nechajte čo najväčšiu váhu. Ak nemôžete drepovať celú cestu, urobte čiastočné drepy alebo ich urobte bez závažia. Vykonajte 2 sady po 10 až 15 opakovaní.
3
Posaďte sa na stoličku a medzi nohy si dajte malú odporovú loptičku. Uistite sa, že máte chodidlá ploché na podlahe, paže máte po stranách a chrbát rovný a veľmi mierne sa predkláňa. Stlačte loptu vnútornými stehnami, podržte ju tam 3 sekundy a pomaly uvoľnite držanie, kým sa nedostanete do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 sady po 10 až 15 opakovaní. Ak nemáte malú cvičebnú loptu, ktorá vám vojde medzi nohy, použite namiesto toho veľký pevný vankúš. Uistite sa, že vaše pohyby sú pomalé a stabilné. Pracujte až do 10 sekundovej pauzy, kým loptu držíte vnútornými stehnami.
4
Postavte sa vedľa vysokej stoličky a robte balerínkové pliešky. Chodidlá dajte na šírku ramien a chodidlá vytočte čo najviac, aby ste mali kačaciu špičku. Zastrčte panvu, pokrčte kolená a spustite sa až na doraz.
- Ak je to možné, vyčistite podlahu rukou, ktorá sa nedrží stoličky. Zastavte sa a pomaly vstaňte. Dbajte na to, aby kolená nikdy neprechádzali cez prsty na nohách. Ak áno, upravte nohy tak, aby boli od seba ďalej. Vykonajte 2 až 3 sady po 10 opakovaní.

Všetku svoju váhu dajte na pravú nohu — Ľavú nohu mierne zdvihnite zo zeme a všetku svoju váhu dajte na pravú nohu.

Metóda 3 z 3: pokročilé cvičenia nôh

1
Postavte sa pred lavičku alebo robustnú stoličku, aby ste robili vysoké cvičenia. Nohy dajte od seba na šírku bokov, zdvihnite pravú nohu a položte ju na vrch stoličky alebo lavice. Položte svoju telesnú hmotnosť na pravú nohu a vystúpte na stoličku alebo lavicu.
- Keď sú obe vaše nohy na stoličke, zostúpte ľavou nohou. Vykonajte 10 vysokých krokov pravou nohou a potom nohy vymeňte a urobte 10 vysokých krokov ľavou nohou.
2
Postavte sa pred svoju lavicu alebo stoličku a robte negatívne drepy. Vystrčte ruky pred seba a pokrčte svaly jadra. Ľavú nohu mierne zdvihnite zo zeme a všetku svoju váhu dajte na pravú nohu.
- Drepte a spustite sa čo najbližšie k sedeniu. Kreslo alebo lavica vám pomôžu v prípade, že spadnete, ale mali by ste sa snažiť nesedieť. Nechajte ľavú nohu stáť rovno, kým drepujete. Keď takmer sedíte, zdvihnite sa pomocou oboch nôh.
- Vykonajte 6 opakovaní s každou nohou. Odcvičte až 10 opakovaní s každou nohou.

Aby ste šli za fyzickým terapeutom — Váš lekár vám môže navrhnúť, aby ste šli za fyzickým terapeutom, aby vám predpísal cvičenia pre váš stav.

Tipy

Pri týchto cvičeniach vždy noste podpornú športovú obuv. Tiež nosiť oblečenie flexibilné, takže vaše pohyby nie sú nijako obmedzené, ako si pokrčte kolená.
Vykonajte tieto cvičenia spolu s pravidelným kardiovaskulárnym cvičením. Chôdza, beh, cyklistika, tanec, eliptický stroj a power jóga pomôžu vybudovať silné, štíhle, ale svalnaté nohy. Lekári odporúčajú 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne.

Varovania

Nezačínajte cvičiť bez konzultácie so svojim lekárom, ak máte problémy s kĺbmi, chrbtom alebo ste roky cvičili. Váš lekár vám môže navrhnúť, aby ste šli za fyzickým terapeutom, aby vám predpísal cvičenia pre váš stav.

Veci, ktoré budete potrebovať

Malé váhy
Lopta malého až stredného odporu
Atletická obuv
Voda
Flexibilné oblečenie
Lavica alebo pevná stolička
Stena

Prečítajte si tiež: Ako naštvať rodinu a priateľov?