Ako ubehnúť rýchlu míľu?

Takto dokážete zabehnúť 20-minútovú míľu: Skúste si vo svojom dni nájsť čas na beh.

Hľadáte spôsoby, ako ubehnúť rýchlejšiu míľu? Či už vstupujete do pretekov, pokúšate sa absolvovať vojenský test telesnej zdatnosti alebo sa len chcete postaviť výzve, stratégie a tréningové rutiny v tomto článku môžete použiť na zvýšenie rýchlosti na trati.

Časť 1 zo 4: behajte rýchlu míľu po 1 kole

1

Začnite rozcvičkou pred pretekmi. Vykonajte niekoľko šprintov, aby ste zvýšili srdcový tep. Psychicky si pretekajte v hlave. Zistite, aké časy chcete mať v každom kole.
2
Bežte čo najrýchlejšie v 1. kole. Budete chcieť začať trochu rýchlejšie, než je potrebné na dosiahnutie cieľového času.
- Psychologicky sa spomalíte, keď sa dostanete ďalej na míľu, takže sa uistite, že toto prvé kolo je dobré na kompenzáciu. Zároveň na toto kolo nemrhajte všetkou energiou.
- Dobrým príkladom by bolo, ak chcete bežať 5:00 míle, každé kolo by malo mať 75 sekúnd. Dobrý čas na prvé kolo by bol 71 až 73 sekúnd. Nie je príliš rýchly, ale je dostatočne rýchly, aby vám poskytol istotu.
3
Odbehnite 2. kolo v pohodlnom tempe. Toto je kolo, ktoré by malo byť presne na cieľ. V 5:00 minútovej míle, ktorú sme už spomenuli, je kolo 2 kolo, ktoré by malo mať presne 75 sekúnd, takže váš čas v polovici by mal byť 2: 26-2: 28.
- Ak ste bežali 400 m šprinty, potom budete presne vedieť, aké tempo potrebujete na to, aby ste toto kolo odbehli. Budete cítiť, ako svalová pamäť vášho tela zapadne na svoje miesto.
- Váš adrenalín sa pravdepodobne začne míňať v polovici tohto kola a vy to začnete cítiť. Sústreďte sa na udržanie bežeckej formy a udržanie tempa.
4
Kopajte hlboko do kola 3. Psychicky a fyzicky je to pre väčšinu ľudí najťažšie kolo. Toto kolo častejšie určí, či dosiahnete cieľový čas alebo nie. Je pravdepodobné, že spomalíte z pôvodného tempa.
- V našom prípade na 5:00 míle väčšina ľudí odbehne 3. kolo medzi 77 až 78 sekundami. Keďže však bolo prvé kolo dúfajme silné, stavalo nás to takmer perfektne na 3:45.
- Vedomo sa snažte udržať tempo v tomto kole, inak budete zaostávať. Nezabudnite, že vaše ďalšie kolo sa počíta!
5
Položte to všetko na 4. kolo. To je všetko. Si skoro tam. To je to, čo si v tomto bode musíte povedať. V predchádzajúcom kole ste pravdepodobne spomalili, takže v tomto musíte svoje veci poriadne podoprieť a psychicky na ne tlačiť, aby ste sa dostali do toho času.
- Zvlášť dôležité je posledných 200 metrov. Na väčšine tratí je to konečná krivka. Tu „nakopnete“.
- Na toto kolo je možné povedať iba to, že musíte zo seba vydať všetko a dosiahnete cieľový čas. Verte len sebe.
6

Zrýchlite v zákrutách. Približne 6 až 10 sekúnd, keď obchádzate oblúky trate, naberte tempo. To vám pomôže oholiť sa ešte viac sekúnd z vášho času.

Časť 2 zo 4: tréningový plán pre začiatočníkov, ktorí chcú zvýšiť tempo

1
Začnite pomaly v týždni 1. Počas krížového tréningu budete pomaly zvyšovať svoju bežeckú vzdialenosť a rýchlosť, aby ste predišli zraneniu. Postupujte podľa tohto postupu:
- Pondelok: 1 až 2 míle (1,6 až 3,2 km) beh
- Utorok: Bicyklujte alebo sa choďte kúpať
- Streda: Behajte 1 až 2 míle (1,6 až 3,2 km)
- Štvrtok: Choďte na bicykel alebo plávať
- Piatok: 1 až 2 míle (1,6 až 3,2 km) beh
2

Počas týždňa 2 pridajte jednu míľu. V pondelok, stredu a piatok si zabehajte 3,2 až 4,8 km (2 až 3 míle). V utorok a štvrtok pokračujte v jazde na bicykli alebo plávaní.
3

Bicyklujte alebo plávajte výlučne počas 3. týždňa. Vynechanie behu sa môže zdať zvláštne, ale začiatočníci sú veľmi zraniteľní. V 4. týždni opäť vyzdvihnete.
4

Začnite znova behať v 4. týždni. Zamerajte sa na 12-minútovú míľu. V pondelok, stredu a piatok zabehnite 4,8 km. V utorok a vo štvrtok bicyklujte alebo plávajte.
5
Zmeňte to v priebehu 5. týždňa. Pokračujte v zvyšovaní rýchlosti. Postupujte podľa tejto rutiny:
- Pondelok: Behajte 3,2 km
- Utorok: Beh 3 míle (4,8 km)
- Streda: Vypnuté - žiadne cvičenie
- Štvrtok: Beh 4 míle (6,4 km)
- Piatok: Beh 2 míle (3,2 km)
6
Zatlačte na seba v 6. týždni. Mali by ste sa pokúsiť zabehnúť 10-minútovú míľu. Tu je váš vzor pre tento týždeň:
- Pondelok: Bežte 2 až 3 míle (3,2 až 4,8 km)
- Utorok: Bežte 3 až 4 míle (4,8 až 6,4 km)
- Streda: Vypnuté - žiadne cvičenie
- Štvrtok: Bežte 4 až 5 míľ (6,4 až 8,0 km)
- Piatok: Bežte 2 až 3 míle (3,2 až 4,8 km)

Časť 3 zo 4: Tréning pre stredne pokročilých bežcov, ktorí si chcú oholiť minúty mimo svojich kilometrov

1
V týždňoch 1 až 4 vykonajte nasledujúcu rutinu:
- Pondelok: Behajte 3,2 km. Pokúste sa bežať tak dlho, ako môžete, vo svojom cieľovom tempe. Sledujte seba a zistite, ako dlho si dokážete udržať požadované tempo.
- Utorok: Vykonajte 6 až 8 šprintov na 400 m v intervale 90 sekúnd až 2 minúty. Medzi každým intervalom pomaly behajte 1 až 2 minúty, aby sa vaše telo zotavilo.
- Streda: Dajte si voľno, zaplávajte si alebo si zacvičte hornú časť tela.
- Štvrtok: Behajte 3,2 km a načasujte svoje tempo, aby ste zistili, ako rýchlo dokážete prejsť kilometre. Potom behajte pomalšie, 3,2 km.
- Piatok: Bežte v intervaloch 3 míle (4,8 km) v intervale od 90 sekúnd do 2 minút. Dnes sa skutočne snažte zistiť, či môžete zvýšiť tempo. Ak klesnete pod svoje tempo, urobte si 2 minúty na prechádzku alebo beh a potom sa pokúste dostať späť do tempa. Ak nemôžete udržať rovnomerné tempo, vráťte sa do intervalov. Jednoducho na seba tlačte, ako môžete.
- Sobota: Behajte 4 až 6 míľ (6,4 až 9,7 km) ľahkým tempom.
2
Zintenzívnite rutinu v 5. až 8. týždni:
- Pondelok: Behajte 3,2 km. Držte sa cieľového tempa počas oboch kilometrov.
- Utorok: Vykonajte 6 až 8 šprintov na 0,5 m (800 m) tempom od 3 do 4 minút. Chcete zvýšiť vzdialenosť a udržať rovnaké tempo.
- Streda: Dajte si deň voľno, plávajte alebo silové tréningy hornej časti tela
- Štvrtok: Behajte 3,2 km vo svojom cieľovom tempe a potom behajte v pohodovom tempe 3,2 km.
- Piatok: Bežte tri kilometre (4,8 km) svojim cieľovým tempom. Ak nemôžete udržať svoje cieľové tempo, prepnite na intervaly alebo skúste 2 minúty chodiť alebo behať a potom sa znova rozbehnite cieľovým tempom.
- Sobota: Dlhý, pokojný beh 6,4 až 9,7 km. Uistite sa, že sa dobre natiahnete.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na stenu?

Časť 4 zo 4: ďalšie tipy na úspech

1

Získajte bežiaceho kamaráta. Vyberte si niekoho, kto beží približne rovnakou rýchlosťou ako vy, pretože to poskytuje povzbudenie a priateľskú súťaž. Aj keď môžete trénovať sami, tréning s tímom podobných bežcov je obrovskou motiváciou. Ale u niektorých ľudí vás behajúci kamarát môže spomaliť, takže nemusíte mať bežiaceho kamaráta, ale je to dobrá voľba na zváženie.
2

Rozmyslite si to. Či už je vašim cieľom 10 minút, 8 minút alebo 6 minút, musíte byť mimoriadne koncentrovaní, aby ste prekonali osobný rekord. Telo bude napodobňovať vaše myšlienky. Ak veríte, že sa niečo nestane, s najväčšou pravdepodobnosťou sa to nestane.
3

Stretch po warmups a chladné zostrelí. Vždy urobte 5 až 10 -minútovú rozcvičku a vychladnite. Pridanie zahrievania a ochladzovania do vašej rutiny zabráni zraneniu.
4
Naučte sa správne behať. Držanie tela je rozhodujúce a niekedy mnohým ľuďom bráni bežať rýchlejšie.
- Pozrite sa na horizont, nie na nohy. Zaklonením hlavy v tomto uhle sa vyrovná a narovná krk a chrbát.
- Ramená majte vyrovnané a voľné. Ak sa začnú približovať k vašim ušiam, prestaňte s behom a vytraste ich alebo ich jemne natiahnite.
- Ruky položte v 90-stupňovom uhle a nechajte ich ísť dopredu a dozadu namiesto cez telo. Päste držte nezaťažené a prstom sa zľahka dotýkajte dlaní.
- Bežať vysoko. Ak zistíte, že sa vám trup zvažuje, zhlboka sa nadýchnite a cítite, ako sa váš trup prirodzene narovnáva. Pri výdychu udržujte zlepšené držanie tela.
- Boky držte prirodzene zarovnané s trupom. Ohýbanie v bokoch vyvíja nechcený tlak na spodnú časť chrbta.
- Vykonajte kroky správnej veľkosti. Pri každom kroku by mala vaša noha dopadnúť priamo pod telo s mierne pokrčeným kolenom. Ak vám noha pristáva pred telom, robíte príliš dlhý krok.
5

Zostaňte hydratovaní. Piť veľa vody. Asi 64 tekutých gramov tekutiny denne.
6

Pridajte silový tréning a plyometriu. Silový tréning zlepší vašu vytrvalosť a plyometria vám pomôže priniesť do vášho behu rýchlosť.

Časť 1 zo 4: behajte rýchlu míľu po 1 kole.

Tipy

Pred behom choďte na toaletu. Znie to hlúpo, ale plný močový mechúr môže poriadne rozptýliť.
Pozitívny prístup je veľmi dôležitý. Ak si budete neustále hovoriť, že ste naštvaní alebo že vaše ciele sú nedosiahnuteľné, nikdy nebudete úspešní. Povedzte si, že ste silní a rýchli, a predstavte si požadovaný výsledok pretekov alebo cvičenia.
Zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami. Dýchanie pomaly upokojuje vaše srdce a dodáva vám väčšiu výdrž.
Utečte, aj keď sa na to psychicky necítite. Keď budete mať 20 minút behu, budete radi, že ste sa do toho pustili.
Kúpte si ľahké topánky. Priemerný človek obvykle urobí asi 880 krokov na míľu. Ak si kúpite obuv, ktorá je o 2 gramy (57 g) ľahšia, je to asi 49 kg (50 kg), ktoré počas míle neunesiete.
Ak nie ste v poriadku, zameriavate sa na svoje boľavé nohy alebo na to, ako sa vám to nikdy nepodarí, zaspievajte si pieseň alebo si v hlave porozprávajte príbeh. Rozptýlenie každých pár minút je nápomocné.
Ak začínate bojovať, rozdeľte beh na etapy. Ďalších 400 m do križovatky alebo poštovej schránky nie je tak náročných ako ďalšia míľa. Keď sa dostanete do prvej fázy, stanovte si ďalší cieľ.
Ak máte pocit, že nemôžete skončiť, povedzte si, že sa budete držať. Ak však skutočne začne byť fyzicky náročné pokračovať v behu, spomaľte a začnite kráčať a zhlboka sa nadýchnite.
Keď šprintujete do cieľa, na konci dýchajte ústami. Príjem nefiltrovaného, studeného vzduchu však nie je dlhý čas zdravý a taktiež vás veľmi rýchlo dehydruje, takže počas hlavnej časti behu nedýchajte ústami.
Pred behom nejedzte príliš veľa. Niektoré druhy ovocia môžu byť v poriadku.
Pred a po pretekoch pite veľa vody.
Prvé kolo nesmie byť prehnané; toto je zásadná chyba, ušetrite energiu na záverečné nakopnutie. Väčšinu pretekov sa však snažte udržať rovnaké tempo a potom to na konci odhoďte.
Pri behu vás môžu stretnúť kŕče v boku, bruchu alebo nohách. Pri kŕčoch v bruchu a bruchu spomaľte chôdzu a zamerajte sa na dýchanie v dolných pľúcach asi 4 minúty. Pri kŕčoch v nohách prestaňte cvičiť, odpočívajte a hydratujte sa nápojom, ktorý obsahuje aj elektrolyty.
Trénujte, aby ste urobili rýchlejšie kroky počas celých pretekov. Nielenže vám to pomôže udržať konzistentné tempo, ale pomôže vám to ísť rýchlejšie a používať menej energie. Udržiavanie rovnakých krokových krokov s väčším krokom vám tiež pomôže ísť rýchlejšie.
Počúvajte a synchronizujte hudbu počas behu a uistite sa, že hudba beží pohodlným tempom. 160-168 úderov za minútu funguje skvele a existuje veľa webových stránok, ktoré katalogizujú hudbu pri týchto frekvenciách.
Keď pretekáte, váš mozog zadržiava určitú energiu, pretože je to inštinkt prežitia. Ak sa na konci tréningových behov alebo intervalových tréningov naučíte kopať, začnete mať prístup k tejto rezerve a váš čas sa zlepší o dobrých pár sekúnd, keď sa naučíte využívať túto energiu na konci pretekov na kopanie.
Pred pretekom si doprajte asi 8 hodín spánku.
Pred ubehnutím míle nepite príliš veľa! Možno budete musieť použiť toaletu uprostred.
Pri behaní majte vystretý chrbát a hlavu hore.
Uistite sa, že máte vždy dôveru. Nízka alebo žiadna dôvera vás môže spomaliť.
Vaša mentálna hra je rovnako dôležitá ako fyzická. Pri behu sa pri úlohe sústreďte na ruku a nemyslite na bolesť. Uvažujte „som víťaz“ alebo „žiadna bolesť, žiadny zisk“ atď.
Cvičte s členkovými váhami, aby ste sa pri behu cítili ľahko a pretekali ste.

Ak chcete zabehnúť rýchlu míľu, začnite stanovením konkrétneho cieľa pre svoj čas a zamerajte sa na to, aby ste to vo svojom tréningu dosiahli.

Varovania

Ak ste bez kondície alebo chvíľu nebeháte, nesnažte sa byť hrdinom a začnite behať 8 kilometrov (13 km). Nielenže sa demotivujete, ale mohli by ste si spôsobiť aj zranenia, ako sú stresové zlomeniny, natiahnutie svalov alebo problémy s kĺbmi.
Netrénujte. Keď budete mať tretí alebo štvrtý týždeň, mali by ste sa po behu cítiť lepšie a osvieženejšie ako predtým. Ak sa po behoch vždy cítite unavení alebo vyčerpaní, dajte si deň alebo 2 voľno. Keď sa vrátite k cvičeniu, možno budete bežať rýchlejšie ako predtým. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, zastavte sa a urobte si prestávku alebo sa porozprávajte so svojim lekárom alebo trénerom.

Veci, ktoré budete potrebovať

Bežiaci partneri
Voda alebo energetický nápoj