Ako zabehnúť 5 minútovú míľu?
Kým bežíte 5 minút, môžete sa cítiť mimo dosahu, pokiaľ nie ste elitným športovcom, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli tento cieľ. Vypracujte napríklad denný tréningový plán, ktorý bude zahŕňať týždenný beh 5-6 míľ tempom 8 minút. Do svojho týždenného plánu navyše zahrňte intervaly šprintov na vzdialenosť 400 a 600 metrov a beh do kopca. Predtým, ako sa pokúsite o svoju míľu, roztiahnite nohy, rozbehnite svoj srdcový tep pomocou niekoľkých skákacích zdvihákov a predstavte si, že prechádzate cieľovou čiarou! Ak sa chcete dozvedieť, ako môže správna výživa zvýšiť vaše šance na beh na 5 minút, čítajte ďalej!
Vytvorte si napríklad denný tréningový plán, ktorý bude zahŕňať týždenný beh 5-6 míľ tempom 8 minút.
Beh na 5 minút nie je ľahká úloha. Dosiahnutie vyžaduje veľa tréningu a správnej diéty, ale dá sa to zvládnuť, ak na tom budete tvrdo pracovať. Tréningom tela, aby vydržalo dlhšie vzdialenosti, posilnením svalov a zlepšením kardiovaskulárnych schopností, ubehnete míľu len za 5 minút.
Časť 1 z 3: Príprava tela
- 1Vypracujte rozvrh školení. Bez plánu a správneho rozvrhu nikdy neprekonáte päťminútovú míľu. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, mali by ste cvičiť takmer každý deň a zahŕňať rôzne cvičenia.
- Začnite svoj týždeň behom na diaľku, behom najmenej 40 minút alebo asi 3 míľ a postupným zvyšovaním.
- Ďalší deň si oddýchnite alebo urobte iný tréning, ako je joga alebo vzpieranie.
- Vyberte si niekoľko dní v týždni na intervalový alebo vrchový tréning, po ktorom nasleduje ďalší deň odpočinku alebo krížového tréningu.
- 2Jedzte zdravú výživu. Aby ste svoje telo dostali do správnej formy na 5 minút, je dôležité jesť správnu diétu, ktorá dodá vášmu telu energiu a pomôže mu zotaviť sa po tréningu.
- Získajte správne bielkoviny prostredníctvom vajíčok, sladkých zemiakov, lososa a kuracieho mäsa. Bielkoviny ako losos obsahujú zložky ako omega-3 esenciálne mastné kyseliny, ktoré zlepšujú zdravie srdca a podporujú výkon.
- Listová zelenina ako kel obsahuje množstvo vitamínov, ktoré udržujú vaše telo zdravé a v pohybe ako vitamíny A, B6, C a K.
- Celozrnné cestoviny v správnych porciách vám poskytnú sacharidy potrebné na maximalizáciu zásob svalového glykogénu.
- 3Zapracujte na svojej celkovej kondícii. Ak chcete zabehnúť 5 minútovú míľu, musíte telo precvičiť aj inak, ako behaním, aby ste sa dostali do formy. Ostatné cvičenia vám nielen pomôžu bežať rýchlejšie, ale pomôžu predchádzať zraneniam a zvýšia formu.
- Dosky sú skvelým spôsobom, ako posilniť jadro, spodnú časť chrbta a ramená; tri oblasti, ktoré sú dôležité pre rýchly beh. Držte dosky na 45 sekúnd a urobte 3-5 opakovaní.
- Drepy s Kettlebell precvičia vaše glute a svaly nôh a zároveň posilnia vaše jadro. Vykonajte 2-3 sady po 10-12 opakovaní.
- Vykonajte jogu, ktorá vám pomôže zlepšiť flexibilitu, rýchlejšie sa zotaviť a jednoducho sa zbaviť stresu.
Pomôže mi tento tréning - mám astmu - zabehnúť míľu za 5 minút?
Časť 2 z 3: Trénujte svoje telo
- 1Začnite s diaľkovým tréningom. Aby ste mohli dostatočne tlačiť svoje telo na to, aby ste míľu zvládli za 5 minút, musíte si vybudovať pevný základ aeróbnej kondície. Začnite svoje telo kondične začínať dlhšími behmi.
- Zamerajte sa na 5 alebo 6 míľ, ktoré môžete absolvovať v priemere za osem minút na míľu.
- Behajte niekoľko dní v týždni, aby si vaše telo zvyklo na bežecké vzdialenosti a zaznamenajte si časy behov.
- Ako budete pokračovať v tréningu, streľbou si zlepšíte čas v priemere na zhruba sedem minút na míľu.
- 2Vykonajte intervaly šprintu. Minimálne dvakrát do týždňa musíte začať behať v intervaloch, aby ste telo vycvičili na rýchlosť. Aj keď vám beh na diaľku pomôže srdcom a pľúcami, nemusí vás to urýchliť.
- Šprintérske intervaly na 400 metrov. Vykonajte šesť intervalov na 400 metrov, medzi jednotlivými šprintmi odpočívajte 1 minútu. Začnite slušným tempom a každým intervalom ho zvyšujte.
- Šprintérske intervaly na 600 metrov. Teraz spustite šesť až osem intervalov na vzdialenosť 600 metrov a medzi každým opakovaním odpočívajte 1 až 2 minúty.
- Striedajte tieto intervalové šprinty a predvádzajte ich v dňoch, keď sa nechystáte na diaľkové behy.
- 3Behajte kopce. Beh do kopca je skvelý spôsob, ako získať silu a zvýšiť vytrvalosť. Pozrite sa na kopec, ktorý vám bude trvať niekoľko minút, kým sa dostanete na vrchol, aby ste sa mohli uistiť, že skutočne budujete svaly.
- Začnite svoje stúpanie do kopca pekným joggingovým tempom, najmä na začiatku tréningu.
- Akonáhle odbehnete asi 0,75 cesty do kopca, šprintujte zvyšných 0,25. Tento beh zopakujte najmenej trikrát. Kráčajte z kopca pekným tempom, aby ste sa zotavili zo svojho stúpania, a odpočívajte.
- Nenamáhajte svoje telo tým, že budete týždenne robiť veľa výstupov do kopca. Stúpanie do kopca nahraďte jedným alebo dvoma intervalmi šprintu.
- 4Poznačte si svoj pokrok. Značenie vášho pokroku vám nielen pomôže vidieť, ako sa zlepšujete, ale bude vás to tiež motivovať neustále sa presadzovať. Budete môcť vidieť oblasti, v ktorých sa možno nebudete zlepšovať tak rýchlo, ako by ste chceli.
- Zaobstarajte si bežecké hodinky alebo pomocou aplikácie v telefóne sledujte svoje časy a počet najazdených kilometrov.
- Potom, čo ste ich absolvovali, si napíšte svoje vzdialenosti a časy do tréningového plánu. Týmto spôsobom môžete ľahko vidieť svoj pokrok pri tréningu.
Ak budem môcť vo veku 13 rokov zabehnúť 6:30 míľu, dokážem sa do budúcej jari dostať na 5 minútovú míľu?
Časť 3 z 3: beh na 5 minút míle
- 1Poriadne sa natiahnite. Neexistuje žiadny čarovný vzorec, ako by ste ubehli míľu za 5 minút, ale uistenie sa, že ste napnuté a poriadne vystreté, vám pomôže predísť zraneniu a kŕčom počas behu.
- Natiahnite chrbát, kvadricepsy a adduktory, hamstringy, bedrové flexory a gluteus.
- Uistite sa, že sa natiahnete aj potom, čo ste dokončili svoj beh.
- Ak máte napínací pás, pripevnite si ho k nohe, ľahnite si na zem a natiahnite hamstringy tak, že budete ukazovať na prstoch na nohách.
- Môžete sa tiež natiahnuť po celý deň tak, že vstanete a natiahnete sa zhruba raz za hodinu, zhlboka sa nadýchnete a natiahnete nohy a ramená na 1 minútu z každej strany.
- 2Psychicky sa pripravte. Prestávka 5 minút nie je ľahká úloha, trénovali ste a cvičili ste sa a cítite sa pripravení. Teraz je čas nadýchnuť sa, relaxovať a predstaviť si, ako bežíte rýchlu míľu a za 5 minút dosiahnete túto míľovú značku.
- Predstavte si, že prechádzate cieľovou čiarou. Vyskúšajte si, aký dobrý bude pocit, keď sa vám to podarí.
- Keď si poviete, že môžete dosiahnuť 5 minút míle, zaradíte sa do pozitívneho myslenia, ktoré vás nabije energiou.
- 3Urobte si rozcvičku pred pretekom. Nenechajte sa však zblázniť, nechcete sa unaviť. Rýchle zahriatie vám však rozbehne srdcový tep a prebudí svaly.
- Vykonajte niekoľko rýchlych šprintov, aby ste dostali pohyb dole a do tela.
- Môžete tiež vyskúšať niekoľko skákacích zdvihákov, aby sa váš srdcový tep zvýšil.
- 4Tempo seba. Napriek tomu, že máte iba jednu míľu, chcete po väčšinu behu bežať dosť konzistentné tempo. Udržujte pekný dlhý krok počas celého behu a nezabudnite dýchať.
- Akonáhle sa blížite ku koncu míle, môžete sa presadiť. Podľa toho, koľko energie vám ešte zostane, sa poriadne pustite do totálneho šprintu.
- Akonáhle ste prekročili cieľovú čiaru, schlaďte sa a pokračujte v behu asi minútu, pričom spomaľujte tempo, až kým nebudete mať pohodlnú prechádzku.
Ak chcete zabehnúť 5 minútovú míľu, musíte telo precvičiť aj inak, ako behaním, aby ste sa dostali do formy.
- Súťažte s ostatnými bežcami! Konkurencia vám môže pomôcť bežať rýchlejšie a udržať si vytrvalosť vo svojom tréningu.
- Zdravé stravovanie vám dodá viac energie a pomôže vám pri behu podať maximum.
- Jednou z najdôležitejších častí zariadenia, ktoré budete kedy používať, keď dosiahnete vzdialenosť 5 minút, je fľaša vody. Energetické nápoje sú v poriadku, ale obsahujú cukry, ktoré vás môžu dehydratovať, preto ich používajte striedmo, ak musíte.
- Cieľom je byť schopný pohodlne behať aspoň míľu a postupne si budovať rýchlosť a vytrvalosť tak, aby sa mesačné (a možno aj týždenné) míľové časy približovali a približovali k päťminútovej značke bez pocitu, že by to bolo bolestivé, vyčerpávajúce. úsilie. Stať sa silnejšími a rýchlejšími by malo byť zábavné, nie namáhavé.
- Začnite rozcvičkou pred pretekmi. Vykonajte niekoľko šprintov, aby ste zvýšili srdcový tep. Psychicky si pretekajte v hlave. Zistite, aké časy chcete mať v každom kole.
- Priemerný človek nemôže očakávať, že ubehne 5 minútovú míľu, kým nebude mať pod pásom najmenej 2 roky dôsledného behu a kardia. 15-30 míľ za týždeň by bolo nevyhnutné minimum. Väčšina ľudí, ktorí dosiahli 5-minútové míle, sú tiež tí, ktorí behajú 7 a viac míľ najmenej raz za 9 alebo 10 dní. Dlhé, relatívne pomalé behy sú rovnako dôležité, ak nie dôležitejšie ako rýchle, krátke behy.
- Sústreďte sa na lopatky niekoho pred sebou a ak máte pocit, že ste za sebou, sústreďte sa na vyplnenie medzery.
- Použite stopky, aby ste sa presvedčili, že ste prvých 400 metrov v tempe. Prvú 100 -metrovú zákrutu by ste mali trafiť asi za 18 alebo 19 sekúnd. Potom prvých 200 asi za 37 sekúnd. Ak to dokážete, ste v naozaj dobrej pozícii. Toto je kľúčové, pretože príliš rýchly výjazd vás zapne a neskôr spomalí. Paavo Nurmi, jeden z najväčších bežcov vôbec, bol prvým, kto pri behu na trati skutočne použil stopky. Je to jednoduchý spôsob, ako sa uistiť, že idete tempom. Áno, je to trochu rušivé, ale stojí to za to. To je beh po určitú dobu jednoduché, pretože to rozoberie to do ľahko realizovateľné bloky. Noste hodinky tak, aby bola tvár na vnútornej strane zápästia, aby ste ich pri behu dobre videli.
- Uistite sa, že sa pred a po behu natiahnete, aby ste predišli zraneniu.
Prečítajte si tiež: Ako vytvoriť skutočný zápasový zápas?
Otázky a odpovede
- Čo môžem urobiť, aby som sa v poslednom kole presadil, keď som unavený?Myslite si, že je takmer koniec. Čím rýchlejšie sa budete pohybovať, tým rýchlejšie budete hotoví. Použite mantry ako „toto som dostal“ alebo „Nakopni to do konca“, aby si sa motivoval.
- Svoju míľu zvyčajne začnem rýchlo a v polovici cesty spomalím. Ako môžem udržať stabilné tempo?Pokojne sa nechajte a šprintéri vás minú. Vyrazte si to a nakoniec získate rýchlosť, keď ostatní začnú chodiť. Neviem, či som to len ja, ale keď niekoho míňam, naberám trochu väčšiu rýchlosť, pretože mám dobrý pocit, že som niekoho prešiel. Nezabudnite tiež vydýchnuť vždy, keď sa ľavá noha dotkne zeme, aby ste predišli kŕčom.
- Ako môžem predĺžiť svoje kroky?Pracujte na pumpovaní rúk, aby ste predĺžili kroky. Opakovanie kopca tiež pomáha posilniť lýtkové svaly, aby ste mohli kráčať dlhšie.
- Ak budem môcť vo veku 13 rokov zabehnúť 6:30 míľu, dokážem sa do budúcej jari dostať na 5 minútovú míľu?Ak budete cvičiť tak, ako je uvedené v článku, som si istý, že budete môcť prestávku 6:00. Skrátenie aspoň minúty vášho času je v zásade najoptimistickejšia voľba vo vašom veku. Hneď ako vstúpite na strednú školu, môžete začať uvažovať o 5:00, nie je to také jednoduché, ako sa zdá.
- Môžem ubehnúť míľu za 6 minút. Môžem dosiahnuť 5 minút za mesiac?Bolo by to veľmi rýchle zlepšenie, ale všetko je možné, ak budete dostatočne tvrdo pracovať.
- Je v poriadku, ak si zabehnem tri minúty na 30 minút?30 minút na tri míle je v poriadku. 10 minútová míľa je asi priemer pre niekoho, kto nebeží dôsledne. Ak sa chcete tento čas zlepšiť, behajte častejšie a pomaly zvyšujte rýchlosť behu pri každom behu.
- Pomôže mi tento tréning - mám astmu - zabehnúť míľu za 5 minút?Pokiaľ používate inhalátor, keď potrebujete, potom áno. Budete tiež potrebovať väčšiu duševnú silu a trochu viac posilnenia. Je vhodné to prediskutovať so svojím lekárom, ktorý vám môže poradiť o stratégiách zvládania behu, ak ste astmatik.
- Mám problém s hydratáciou. Nejaké nápady?Môžete skúsiť vypiť určité množstvo vody za určitý čas a potom sa na pitie vody začnete tešiť. Musíte sa zdržať odlievania iných nápojov a piť iba vodu. Nakoniec to bude prirodzená vec.
- Bežím 5:46 míle. Môžem to dostať na 5 minút bytu za rok?Áno, ak budete postupovať podľa tréningových pokynov uvedených v článku. Dosiahnutie dobrých medzičasov na 400 m (každý v priemere 75 sekúnd) je kľúčom k dosiahnutiu 5-minútovej míle.
- Môžu mladí ľudia zabehnúť päť minútovú míľu?Áno, je možné, aby mladí ľudia behali tak rýchlo. Stačí trénovať a cvičiť.
Komentáre (11)
- Naučil som sa robiť šprinty.
- Tu sú uvedené skutočne úžasné techniky. Pracovali.
- Je to pre mňa začiatok novej sezóny tratí a mám cieľ 5 minút míle. Potom, čo bude (dúfajme) postarané, budem strieľať rýchlejšie.
- Je to úžasný článok a môže pomôcť ľuďom naučiť sa správne cvičiť.
- Pomocou tejto metódy som tesne cez zimu zmenil míľu 6:30 - 6:45 minút na míľu 5:30 - 5:45 minútu. Ďakujem!
- Najlepší článok! Ďakujem za radu!
- Trochu pomohlo. 2 týždne po otvorenej operácii srdca mi trvalo zabehnúť 5 minútovú míľu a netrénoval som toľko, ako sa v článku hovorí, že musíte.
- Je to pre mňa užitočné, pretože mi to pomáha porozumieť tomu, ako sa cvičiť v behu na súťaž.
- Začiatkom minulého roka som zabehol 10-minútovú míľu. Teraz bežím 5:45 míle! Jedinou ďalšou radou, ktorú by som mohol pridať, by bolo behať negatívne medzery, o ktoré sa pravdepodobne postará komentár. Ako už bolo povedané, nezabudnite veriť vo svoje schopnosti a myslite na to, ako hrdí budete, keď predvádzate svoj nový čas!
- Dlhšia pomalá jazda je dôležitá, ak bola snaha dosiahnuť vzdialenosť 5 minút “užitočná rada. Tento týždeň som konečne skrátil čas na míle na 5 minút. Je to úžasný pocit.
- Najlepší článok! Milujem beh a neviem prestať. Myslím, že strečing a mentálna vizualizácia sú najdôležitejšie. Zdravé stravovanie, rýchlosť a vzdialenosť sú tiež veľmi dôležité.
