Ako ubehnúť 7 minútovú míľu?
Ak chcete bežať 7 minút, skúste behať v intervaloch, aby ste zvýšili rýchlosť a vytrvalosť. Napríklad behajte 60 sekúnd, po ktorých nasleduje 30 sekúnd intenzívneho behu. Okrem toho pracujte na zlepšení svojich 0,25 a 0,5 míle, aby ste postupne zvyšovali svoju rýchlosť a vytrvalosť. Pri behaní dávajte pozor na svoj formulár, aby ste sa uistili, že bežíte efektívne. Napríklad sa uistite, že sú vaše ruky ohnuté a uvoľnené a držané v uhle 90 stupňov, aby vaše telo poháňalo dopredu pri pohybe tam a späť. Ak sa chcete dozvedieť viac, napríklad ako sa správne stravovať a udržať si hydratáciu počas tréningu, čítajte ďalej.
Mohli by ste bežať o 0,25 míle rýchlejšie, keby ste vedeli, že to je všetko, čo musíte behať, však?
Pokúsili ste sa zo všetkých síl poraziť hodiny. Skúšal som to urobiť za 7 minút alebo menej. Ale bohužiaľ, pre vás to nefunguje. Je to náročný cieľ, ktorý málokto dosiahne, a tak niet divu. Ale s niekoľkými vylepšeniami vašej spustenej hry je to 100% uskutočniteľné. Porozprávame sa o spôsoboch, ako zefektívniť tréningy, ako rozhýbať myseľ a udržať telo v najlepšej kondícii. Na svoje značky? Pripraviť sa, pozor, štart!
Časť 1 z 3: stratégia
- 1Robte intervaly. Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre vzdialenosť urobiť, je beh v intervaloch. To znamená, že nabudúce si zabehajte, zacyklite sa medzi 60 sekundami pokojného joggingu a 30 sekundami plochej rezervácie, ako keby ste utekali pred federálom. Keď si na to zvyknete, zrazte 60 -sekundovú prestávku na 50, 40 a potom na 30, keď bežíte v pomere 1: 1.
- Podobne ako intervalový tréning je Fartleks (to je švédsky) alebo speed-work (je to ako dlhodobý intervalový tréning). V určité dni sa snažte vyhradiť 20% svojho bežeckého času na účely rýchlej práce. Tu je rýchly príklad efektívnej práce s rýchlosťou:
- Strávte prvých 4-5 minút behom bežného tempa
- Beh nasledujúcich 10 minút vás nakopne o stupeň vyššie (ideálne rýchlosťou 7,5 minúty / míľu)
- Strávte nasledujúcich 60 sekúnd behom tak rýchlo, ako vám to nohy vydržia
- Potom sa pomaly a opatrne vráťte do normálneho tempa
- Pokračujte v tomto programe, aby ste zrýchlili prácu o 15 sekúnd (alebo 30 sekúnd)
- Podobne ako intervalový tréning je Fartleks (to je švédsky) alebo speed-work (je to ako dlhodobý intervalový tréning). V určité dni sa snažte vyhradiť 20% svojho bežeckého času na účely rýchlej práce. Tu je rýchly príklad efektívnej práce s rýchlosťou:
- 2Venujte sa vytrvalostnému behu. Čoskoro tu zistíte, že udržanie tela v hádaní je nevyhnutné pre zvýšenie rýchlosti. Bežať 1 míľu (1,6 km) tak rýchlo, ako dokážete, je dobré, ale zvyknúť si na beh 3 míľ vám tiež pomôže. Keď ste zvyknutí behať 3, 5, 7 míľ, povedať si, že zabehnete len 1 rýchlejšie, je jednoduché.
- Pomaly sa prepracujte, ak ste sa práve nevenovali vytrvalostným behom na dlhé trate. Cieľom je behať asi 5 dní v týždni a venovať jeden alebo dva dni tomu, aby ste behali dlhšie a nie rýchlejšie. Ak je to možné, zvýšte vzdialenosť každý týždeň o 0,5 míle.
- 3Pracujte na svojej 0,4 a 0,8 km 1/4 a 1/2 míle. Ubehnúť míľu je fuška. Ale beh 0,5 míle alebo dokonca 0,25? To je detská hra. Mohli by ste bežať o 0,25 míle rýchlejšie, keby ste vedeli, že to je všetko, čo musíte behať, však? Začnite teda tam. Keď vyrazíte na 0,5 míle, máte oveľa viac priestoru na druhú nohu.
- Na holenie času nemusíte zvyšovať tempo po celú míľu. Beh 0,25 míle takmer všetkými rýchlosťami môže v konečnom čase inak obyčajného behu trvať niekoľko sekúnd. Uistite sa, že sa zo začiatku nebudete namáhať na prílišný beh!
Ako zabehnem sedemminútovú míľu, ak mám astmu? - 4Ohoľte si zakaždým iba niekoľko sekúnd. Mať cieľ stratiť aj 30 sekúnd sa môže zdať vznešené a skľučujúce. Namiesto stanovovania cieľov, ktoré sa vám zdajú byť nedosiahnuteľné, sa snažte stratiť 1 alebo 2 sekundy pri každom behu. Keď je cieľová čiara v nedohľadne, pocítite ten výbuch motivácie, ktorý vás poháňa oveľa rýchlejšie. Vaše telo pôjde rýchlejšie, bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali.
- Je to efekt, ktorý sa prejaví až časom. Dni budú plynúť a vy nebudete mať pocit, že sa niekam dostávate, kým sa jedného dňa nezobudíte a minúta vám neskončí. Bude to chcieť trpezlivosť a dôveru, ale efekt sa bude hromadiť.
- 5Crosstrain. Nikto nikdy nebol spôsobilý robiť jednu vec a jednu vec sám. Aby ste dosiahli maximálnu aeróbnu kondíciu svojho tela, musíte ho precvičiť na všetkých ihriskách. To znamená beh, bicyklovanie, plávanie, box, basketbal, skákanie cez švihadlo - čokoľvek, čo sa vám dostane do rúk. Práca na rôznych svalových skupinách rôznymi spôsobmi vám poskytne výhodu, ktorú vaše míľové časy chýbali.
- Rozmýšľali ste niekedy nad triatlonom? Plávanie a bicyklovanie sú dve skvelé schopnosti, ktoré musíte ovládať, okrem toho, že dokážete búšiť blok po bloku chodníka. Zvážte to v zozname vedierok!
- 6Bežte inak. Ako? No to je vlastne jedno. Už len jeho zapnutie urobí telu dobre. Potrebujete nejaké nápady?
- Behajte kopce. Viete, aký je to beh po rovine po kopci? Ako kus koláča, to je to.
- Bežte rôzne trate alebo chodníky. Rôzne povrchy, rôzne sklony, rôzne všetko - to všetko môže ovplyvniť vašu bežeckú hru.
- Behajte v rôznych denných dobách. Vaše telo môže byť v skutočnosti rýchlejšie ráno alebo v noci.
- Bežte rôznymi spôsobmi. Prepínajte medzi intervalovým tréningom, rýchlostnou prácou a behom na dlhé trate.
- 7Pozrite sa na svoju formu. Ak nič nepomôže - beháte kopce, robíte Fartleks, hojdáte sa na dlhé trate a nič nefunguje - pozrite sa na svoju formu. Možno doslova nebežíte efektívne. Tu je niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť:
- Držíte oči pred sebou, hlavu hore? Pohľad hore alebo dole môže namáhať krk a chrbát.
- Máte napnuté ruky? Ak si niekedy všimnete, že sú ohnuté a nie uvoľnené, rýchlo s nimi zatraste. Mali by byť držané v 90 -stupňovom uhle, ktorý poháňa vaše telo dopredu, keď sa pohybujú tam a späť.
- Dobrý beh je tichý beh. Vaše chodidlá by mali udrieť okolo päty a prevrátiť sa na prsty na nohách, lýtka vás presunú na ďalší krok. Mali by pristáť priamo pod vami a cítiť sa ľahko a pružne.
- Ako sa ti dýcha Ak dýchate z hrudníka, plytváte energiou. Uistite sa, že dýchate z čreva alebo z membrány. Váš žalúdok by sa mal rozširovať s každým nádychom.
Časť 2 z 3: motivácia
- 1Beh s hudbou. Znie to príliš jednoducho na to, aby to bola pravda, ale funguje to. Keď sa chystáte na beh, možno budete chcieť mať hudobné kategórie na rôzne vzdialenosti. Keď bežíte a počujete pieseň, budete vedieť, či ste na dobrej ceste alebo potrebujete zmeniť tempo. Začnite s niektorými svojimi obľúbenými optimistickými skladbami a postupom času ich zvýšte, aby ste boli aj naďalej motivovaní.
- Jog.fm má množstvo skvelých skladieb, ktoré sú ideálne na 7-minútové míle. Pristihnete sa pri tom, že kráčate s hudbou, neschopní zlomiť rytmus, aj keď by ste chceli. Zoznam skladieb, ktorý má 100% rýchlosť, môže poskytnúť to správne prostredie, v ktorom sa musíte ovládať.
Ak chcete bežať 7 minút, skúste behať v intervaloch, aby ste zvýšili rýchlosť a vytrvalosť. - 2Bež s niekým rýchlejšie ako ty. Ak nikoho nepoznáte rýchlejšie ako vy, pripojte sa k miestnemu bežeckému klubu alebo triatlonovému klubu, stretnete množstvo rýchlych bežcov. Keď bežíte za nimi, sledujte ich tempo a sledujte ich pohyb a nohy... bez toho, aby ste si to uvedomovali, váš rytmus a tempo sa budú zhodovať s ich a vaše kroky budú dlhšie a rýchlejšie.
- Ale nie super rýchlejší ako ty. Sledovať niekoho, ako vás objíma, je frustrujúce. Chcete sa zamerať na priateľa, ktorý je asi o 30 sekúnd rýchlejší ako vy - nie oveľa viac, nie oveľa menej.
- 3Vymyslite plán. Tak často by sme chceli robiť veci sami so sebou a že rád robiť veci jednoducho nie je dosť silný. Musíme sa vydať na cestu, z ktorej sa nemôžeme odchýliť. Tak si prídite na svoje! Koľkokrát do týždňa ste ochotní behať? Ake dni a kedy Aký beh? Čo bude robiť?
- Plán na chudnutie tiež nemusí byť na škodu. Schudnúť dokonca 2 kg môže vo vašom kroku znamenať trocha viac pepra. Ak vo vašej strave existuje nejaký priestor na krútenie (to znamená, že by ste mohli urobiť niekoľko vylepšení), zvážte túto myšlienku. Čím ste ľahší, tým ľahšie vás vaše telo unesie.
- 4Stanovte si cieľové ciele. Pokúste sa skrátiť čas míle o stanovený počet sekúnd každý týždeň, kým nedosiahnete cieľ 7 minút. Každý beh začnite tým, že poviete, či ide o beh údržby, beh výzvou alebo beh „Cítim šťastie“. Stanovenie očakávaní pre seba vás povzbudí, aby ste behali s určitým účelom, pričom ste nechceli porušiť svoje sľuby.
- Údržbový beh znamená, že beháte len kvôli cvičeniu. Cítiť sa dobre, sfúknuť trochu pary, uvoľniť endorfíny a podobne.
- Challenge Run je skvelý, ak ste mali stresujúci deň a máte veľa energie (smerujte túto energiu do svojho behu). Snažte sa vyraziť niekde okolo 15-30 sekúnd každú míľu.
- „Beh šťastia mám beh“ je jednoducho to - vzácny deň, kedy všetko padlo na správne miesto. Využite toto vzrušenie na to, aby ste sa pokúsili prekonať svoj osobný rekord. Rozhodnite sa a naplánujte si beh predtým a dokončite ho s cieľom, ktorý ste mali. Motivácia dokázať sama sebe, aký ste úžasný, vás môže zaviesť do cieľa.
- 5Uschovajte si denník. Pretože tieto úžasné veci, ktoré robíte, si zaslúžia napísať. To a zabudnete na jedno z čísel, ktoré ste minulý týždeň zavesili, a budete sa čudovať, aký by mal byť sakra váš cieľ na nasledujúci deň. A za rok sa môžete pozrieť a vidieť, koľko tisíc kilometrov ste ubehli. Úžasné.
- Vidieť konkrétne čísla vám ukáže, čo dokážete, k čomu ste sa už motivovali a kde je ďalší uskutočniteľný krok. Urobíte taký pokrok, že prielomový krok sa vám ani nebude zdať ako možnosť.
Časť 3 z 3: zdravie
- 1Zaobstarajte si dobrú bežeckú obuv. Bežecké topánky by vám mali dobre sadnúť. Beh je veľmi opakujúci sa pohyb a dokonca aj najmenšie nepohodlie vás spomalí. Navyše pokračujúce používanie zle padnúcej bežeckej obuvi môže spôsobiť poranenia, ako je plantárna fasciitída, problémy s pätou a bolesti chrbta. Týchto 56€ navyše rozhodne stojí za to.
- Ak na to môžete prísť, navštívte špecializovaný obchod, ktorý vám kúpi topánku, ktorá je ideálna pre vašu nohu. Pozrú sa na štruktúru vašich chodidiel, váš bežecký štýl a budú vám môcť odovzdať topánku, ktorá bude zlatou papučou vášho bežca.
Beh 0,25 míle takmer všetkými rýchlosťami môže v konečnom čase inak obyčajného behu trvať niekoľko sekúnd. - 2Správne jesť. Pretože spaľujete toľko kalórií, je 100% nevyhnutné, aby bola vaša strava v poriadku (obzvlášť tesne pred behom). Bežecká strava by mala pozostávať hlavne z ovocia a zeleniny (pokiaľ možno na koži), chudého mäsa a mliečnych výrobkov. Čím viac farby a čím viac celistvejších (a tým menej spracovaných), tým lepšie.
- Ak to spresníme, mliečne výrobky zo zvierat, rýb a čokoľvek, čo súvisí so semenom alebo má semená, sú tiež skvelé. A, samozrejme, tankujte aj po svojich behoch. Vaše svaly sa musia samy opraviť!
- Aj keď by to nemalo byť základom vašej stravy ako vyššie uvedené potraviny, pozrite sa na energetické gély ako Gu. Je to výbuch cukru a energie, ktorý vám môže poskytnúť ten zips, ktorý ste hľadali, aj keď je dočasný.
- 3Zostaňte hydratovaní. Ak beháte dlhé trate a/alebo beháte úplne von, dôležitosť udržania hydratácie nemôže byť dostatočne zdôraznená. Úplne posledná vec, ktorú by si sa chcel stať, je to, že tvoje telo omdlelo na chodníku a čakalo, kým ťa cudzí človek vezme do nemocnice. Dobre, dobre - to je najhorší scenár. Najlepší scenár dehydratácie? Váš metabolizmus sa vypne a svaly prestanú pracovať. Ďakujem, ale nie ďakujem.
- Vždy, vždy, vždy majte so sebou fľašu vody. Ak je to ťažkopádne, zaobstarajte si opasok, ktorý ho nosí okolo pása. 7-minútová míľa je vážny biznis a musíte to myslieť vážne, ak chcete uspieť. Tiež vážne zdravý.
- Netlačte na to, aby ste fľašu dopili. Pite iba vtedy, ak ste smädní. Súčasný výskum hovorí, že nedostatočné pitie a príliš veľa tekutín (áno, to je vec) môže vo vašom systéme spôsobiť zmätok.
- 4Spánok. A tým myslíme solídnych 7 hodín, ak nie o niečo viac. Spánok je pre vaše telo rovnako dôležitý ako vzduch pre vaše pľúca. Nestačte a vaše telo bude trpieť a únavou. Môžete dostať menej a prežiť, ale nečakajte, že vaše behy budú pôsobivé.
- Kofeín si spravidla nechajte na ráno. Neutláčajte túto plechovku Mountain Dew pred neskorým nočným behom. Trochu vás to môže rozbehnúť a môže to byť skutočne prospešné pre váš čas, ale príliš veľa môže byť na škodu.
- 5Starajte sa o svoje telo. Ak ste zranení, nepokračujte v behu. Práve zhoršujete problém a máte istotu, že budete odpočítavaní oveľa, oveľa dlhšie. Počúvajte teda seba. Ak vás začne bolieť, prestaňte. Nestojí to za to. Nestojí za to stráviť niekoľko nasledujúcich týždňov na gauči, pretože nemôžete trénovať.
- Ak ste vážny športovec (čo pravdepodobne ste), viete, aké dôležité je vopred sa zahriať a po ňom sa ponaťahovať. Uistite sa, že obom v rámci bežeckého režimu vyhradíte čas, aby ste predišli zraneniu.
- Zaobstarajte si dobré bežecké vybavenie - pohodlné oblečenie môže znamenať rozdiel.
- Zostať v bezpečí! Ak ste vyčerpaní, vydýchnite si. Zajtra sa k tomu môžete kedykoľvek vrátiť.
- Bežecké topánky
- iPod alebo hudobné zariadenie
Prečítajte si tiež: Ako urobiť zápas DDT?
Otázky a odpovede
- Ako by ste mali dýchať, ak máte upchatý nos?Či už máte upchatý nos alebo nie, všetci beháme a dýchame z úst. Skúste dýchať nosom a von cez ústa, ak môžete. Nielenže vám to pomôže ľahšie dýchať, ale tiež to pomôže predchádzať kŕčom.
- Pri behu ma veľmi bolia nohy. Ako tomu mám zabrániť?Bolesti nôh rôzneho druhu počas alebo po behu sú veľmi časté, najmä ak myslíte na všetok tlak, ktorý na svoje telo vyvíjate. Aká časť vašich nôh bolí? Ak ide o svalové problémy, môžete skúsiť pásku KT. Porozprávajte sa so svojim trénerom a zvážte návštevu lekára, ak sa to nezlepší, keď sa dostanete do lepšej bežeckej kondície.
- Ako môžem ovládať svoje dýchanie pri behu?Ovládanie dýchania je náročné, ale je veľmi dôležité. Nadýchnite sa nosom a von ústami. Možno prídete na to, že vás to zbaví únavy a určite to pomôže predchádzať kŕčom. Cvičte ďalej a čoskoro to bude prirodzené.
- Ako predídem bolestiam hlavy?Pred a po pretekoch sa snažte piť veľa vody. Ak to nepomôže, skúste užiť lieky proti bolesti. Skúste sa tiež vyhnúť slanému jedlu.
- Pri behu ma poriadne bolí v krku. Ako tomu mám zabrániť?Uistite sa, že ste hydratovaní, pretože to môže byť spôsobené suchosťou v krku. Ak nebeháte často, možno budete chcieť popremýšľať nad tým, že pol hodinu pred súťažou nebudete veľa piť (aby ste sa vyhli stehu).
- Ako uvoľním svaly chrbta, krku a ramien?Uvoľnite ich, urobte niekoľko hodov na plecia a krk a potom otočte smer role.
- Ako sa môžete motivovať bez počúvania hudby?Pri behu na niečo myslite, napríklad na obľúbený televízny program alebo na to, ako rýchlo môžete ísť.
- Ako môžem predísť bočným kŕčom?Dýchajte nosom, nie ústami. Nezabudnite dýchať pomaly a plynule.
- Musím vždy zostať na nohách?Nie. Šprintéri bežia na nohách na úplnom začiatku pretekov. Bežci na stredné vzdialenosti pristanú na pätách a odtláčajú sa od prstov na nohách.
- Ako zabehnem sedemminútovú míľu, ak mám astmu?Použite inhalátor alebo ho nespúšťajte. Najprv si precvičte beh na bežiacom páse, takže ak to nemôžete zvládnuť, ste na bezpečnom mieste.
Komentáre (6)
- Skvelé podrobné tipy, ktoré teraz môžem urobiť, úžasné!
- Skvelá, dobrá práca, chlapci.
- Naozaj mi to pomohlo.
- Namiesto žalúdka som dýchal hrudníkom. To by mi malo pomôcť dokončiť sedemminútovú míľu.
- Veľmi poučné a užitočné.
- Tento článok mi pomôže lepšie načasovať míľu v škole. Milujem sprievodcu a zvyčajne je to prvá stránka, na ktorú sa obrátim, ak potrebujem pomoc a je tam článok.
