Ako sa natiahnuť, aby ste zlepšili držanie tela?
Ak chcete zlepšiť držanie tela strečingom, mali by ste sa natiahnuť po celom tele.
Ak trávite príliš veľa hodín sedením pred počítačom alebo máte prácu, ktorá vyžaduje dlhodobé státie, môže byť ťažké udržať si správne držanie tela. Existuje množstvo spôsobov, ako zlepšiť držanie tela, ale strečing je skvelým miestom, kde začať. Ak chcete zlepšiť držanie tela strečingom, mali by ste sa natiahnuť po celom tele. Mali by ste natiahnuť krk, chrbát, hruď, ramená, bedrové flexory, hamstringy. Ak máte viac času, môžete sa rozhodnúť natiahnuť konkrétne časti tela, v ktorých pociťujete napätie. Majte na pamäti, že strečing by ste mali vykonávať až vtedy, keď je vaše telo aktívne, napríklad po krátkej prechádzke alebo po kardio rutine.
Metóda 1 z 3: strečing krku a ramien
- 1Zhodnoťte svoje držanie tela. Cez deň môže byť lákavé skĺznuť k nášmu stolu, čo môže spôsobiť chaos na vašom krku a ramenách. Vaše nohy by mali byť ploché na podlahe pred vami. Medzi zadnou časťou kolien a sedadlom by mala byť malá medzera. Aby ste mali chrbát vystretý, natiahnite hlavu až k stropu a potom trochu zastrčte bradu. Váš chrbát a krk by mali byť pohodlne rovné a ramená by mali byť uvoľnené, ale nie vyvalené dopredu.
- Ak stojíte v práci, uši by mali byť zarovnané s ramenami a ramená by mali byť zarovnané s bokmi. Boky by mali byť postavené nad kolená a členky. Vaše ramená by mali byť neutrálne, na rozdiel od vyvalených dopredu alebo napnuté okolo uší.
- 2Zdvihnite a potom uvoľnite ramená. Posaďte sa na stoličku s nohami rovno pred sebou a chodidlami nechajte chodidlá rovno na podlahe. Vytiahnite ramená vysoko a predstavte si ich, ako sa pohybujú až k stropu. Držte ramená vysoko tri až päť sekúnd. Potom nechajte plecia klesnúť. Nechajte pôsobenie gravitácie urobiť prácu za vás a uvoľnite akékoľvek napätie.
- 3Robte valčeky na plece. Postavte sa alebo si sadnite s nohami položenými na zemi. Pri výdychu stiahnite ramená čo najďalej a potom až k ušiam. Pri nádychu zatlačte ramená k hrudníku a potom ich spustite pred seba. Nechajte gravitáciu pracovať a uvoľnite akékoľvek nahromadené napätie. Môžete tiež otáčať ramenami v opačnom smere. Po dokončení strečingu vráťte ramená, aby ste si udržali dobré držanie tela.
Potom sa predkloňte a natiahnite ruky dopredu pred seba. - 4Vytiahnite ramená dozadu. Postavte sa s nohami na šírku bokov a zaistite prsty za chrbtom. Vytiahnite ramená dozadu. Postupne zdvíhajte prepletené ruky za chrbtom, ale nie tak ďaleko, aby vám dosiahli hlavu. Potom uvoľnite prsty a nechajte ruky padnúť pred seba. Skloňte sa a nechajte svoje ruky visieť pred sebou. Potom sa zdvihnite späť do stoja a pokrčte ramenami.
- 5Robte rolky. Nakloňte hlavu k ľavému ramenu. Potom relaxujte a nechajte hlavu sklopiť sa k prednej časti hrudníka. Pomaly presuňte hlavu k pravému ramenu tak, aby ste sa pozerali doprava. Potom zopakujte cvičenie od pravého ramena k ľavému.
Metóda 2 z 3: strečing svalov hrudníka, brucha a chrbta
- 1Vykonajte uvoľnenie hrudníka. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Predstavte si strunu, ktorá vám ťahá chrbát nahor od spodnej časti chrbtice k temenu hlavy. Zdvihnite ruky hore na obidve strany, aby boli tesne pod výškou vašich ramien. Začnite dlaňami nadol k zemi. Postupne otáčajte rukami dopredu, kým nie sú dlane nasmerované za seba a ramená sú vpred, keď zdvihnete ruky a dosiahnete ich do strán. Toto cvičenie zopakujte dvakrát alebo trikrát.
- Skúste urobiť prestávku na hrudník počas obednej prestávky a potom sa snažte udržať lepšie držanie tela po zvyšok dňa.
- 2Natiahnite hruď v zárubni. Nájdite prázdnu zárubňu a postavte sa do nej. Zdvihnite ruky tak, aby boli vo výške ramien. Potom zdvihnite predlaktie tak, aby zvieralo deväťdesiat stupňový uhol, ako keby ste mávali priateľom. Položte pravé predlaktie na stranu zárubne a postupne sa predkloňte, kým nepocítite natiahnutie hrudníka. Potom dajte ľavé predlaktie na stranu zárubne a predkloňte sa, kým nepocítite natiahnutie hrudníka.
Existuje množstvo spôsobov, ako zlepšiť držanie tela, ale strečing je skvelým miestom, kde začať. - 3Vykonajte prsný strečing na stene. Postavte sa pár stôp pred stenu. Pravú ruku natiahnite tak, aby bola tesne pod výškou ramien. Položte dlaň pravej ruky na stenu. Postupne otáčajte doľava, kým nepocítite natiahnutie prsných svalov. Potom úsek zopakujte na druhej strane.
- Ak máte pocit, že sa vám počas pracovného dňa sťahuje hrudník, urobte si minútu prsného strečingu.
- 4Vykonajte strečing mačky a kravy. Na podlahu položte podložku alebo koberec. Potom si kľaknite na všetky štyri. Pri nádychu roztiahnite chrbát hore k stropu, aby mačka pózovala. Váš chrbát by mal byť konvexný alebo by mal vyzerať ako malý kopec. Potom pri výdychu zatlačte brucho nadol a pozerajte sa na oblohu, aby ste vytvorili luk. Váš chrbát by mal mať tvar misky alebo konkávny tvar. Toto cvičenie opakujte dvakrát alebo trikrát, kým sa nebudete cítiť lepšie.
- 5Užite si detskú pózu. Kľaknite si na podlahu a roztiahnite kolená od seba. Potom sa predkloňte a natiahnite ruky dopredu pred seba. Opierajte hlavu o zem. Zostaňte v tejto polohe tridsať sekúnd.
Metóda 3 z 3: natiahnutie nôh
- 1Natiahnite sa pomocou stoličky. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Chrbát majte vystretý a ruky položte na operadlo stoličky. Potom sa zhlboka nadýchnite. Pri výdychu vychádzajte dopredu z bokov. Nechajte hlavu klesnúť, ale chrbát majte vystretý. Držte úsek 30 až 60 sekúnd.
Potom dajte ľavé predlaktie na stranu zárubne a predkloňte sa, kým nepocítite natiahnutie hrudníka. - 2Vykonajte strečing štvorkoliek. Kľaknite si na podlahu. Pravú nohu zdvihnite pred seba tak, aby bola v deväťdesiat stupňovom uhle. Potom položte obe ruky na pravú nohu a zatlačte obidva boky dopredu, aby ste cítili natiahnutie v prednej časti ľavého stehna. Potom vymeňte nohy.. Nakloňte sa do natiahnutia na tridsať sekúnd. Potom úsek zopakujte na druhej strane.
- 3Natiahnite lýtka. Postavte sa tri stopy pred stenu. Položte ruky na stenu a natiahnite pravú nohu dozadu. Uistite sa, že sa päta dotýka podlahy a nohy smerujú dopredu v smere steny. Postupne sa opierajte o stenu a pokrčte ruky. Tridsať sekúnd pociťujte strečing v pravom lýtku. Potom strečing zopakujte s druhou nohou.
- 4Postavte sa do horskej pózy. Postavte sa nohami rovnobežne k sebe a dotýkajte sa palcov na nohách. Postupne stiahnite stehná a zdvihnite kolená. Potom si predstavte prúd energie, ktorý sa pohybuje od zeme pod vašimi nohami, až po nohy, cez trup a hore cez krk a temeno hlavy. Cítite, ako stojíte vzpriamene a silne. Otvorte hrudník stlačením lopatiek k sebe vzadu. Ruky nechajte visieť do strán. Prirodzene dýchajte a držte pózu od tridsať sekúnd do jednej minúty.
- Akonáhle sa počas pracovného dňa ocitnete v zlom držaní tela, urobte si na chvíľu prestávku, aby ste si minútu nacvičili pózu z hôr. Potom, čo si precvičíte pózu, snažte sa udržať si správne držanie tela pri bežných pracovných aktivitách.
- Nenaťahujte sa bez toho, aby ste sa najskôr dostatočne rozcvičili.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť vyrážke z plienky?
