Ako zmierniť artritídu pomocou jogy?
V ideálnom prípade, ak chcete cvičiť jogu na zmiernenie príznakov artritídy, mali by ste nájsť učiteľa, ktorý má zdokumentované školenia a skúsenosti s prácou s jogou pre artritídu.
Ak máte artritídu, cvičenie jogy môže zvýšiť flexibilitu a pohyblivosť kĺbov a zmierniť bolesť. Jóga môže tiež zmierniť napätie a podporiť relaxáciu, čo môže poskytnúť významné psychologické výhody. Ak chcete zmierniť artritídu pomocou jogy, začnite pomaly tým, že sa doma naučíte niekoľko základných póz. Ak vás táto prax baví, možno by ste sa chceli zapísať do bežnej triedy určenej pre ľudí ako ste vy, ktorí chcú tiež ovládať svoje príznaky artritídy.
Metóda 1 z 3: vyskúšanie základných pozícií jogy
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Skôr ako začnete s cvičením jogy, či už sa prihlásite do triedy alebo sa len naučíte niekoľko jednoduchých póz, ktoré urobíte doma, urobte si názor lekára. Váš lekár môže mať určité obmedzenia, ktoré chce, aby ste dodržiavali, aspoň na začiatku.
- Ak má váš lekár konkrétne obmedzenia alebo odporúčania, zaobstarajte si ich písomne, aby ste ich nezabudli a mohol by ich ukázať svojmu inštruktorovi jogy, ak sa prihlásite do triedy.
- Ak máte ďalšie chronické zdravotné problémy alebo obavy, o ktorých nevie, povedzte to svojmu lekárovi. Pomôže im to presnejšie posúdiť vašu spôsobilosť na jogu.
- 2Začnite plynulým pohybom medzi stolovou pózou a detskou pózou. Prechod z polohy na stole do polohy pre dieťa pomáha stimulovať prirodzené mazivá vášho kĺbu. V priebehu času môže táto sekvencia zmierniť bolesť kĺbov, najmä bedier, kolien a ramien.
- Ak chcete pózovať pri stole, sadnite si na podložku na jogu na všetky štyri. Kolená by mali byť priamo pod bokmi, zápästia pod ramenami. Pohnite dlaňami, aby ste znížili tlak na zápästia. Ak je to žiaduce, umiestnite vypchávky aj pod kolená.
- Vytočte ramená od uší tak, aby boli lopatky zarovnané po chrbte. Vyrovnajte si chrbát a zasuňte si chvostovú kosť. Vaše telo by malo mať tvar zhruba ako stôl.
- Vtlačte hlavu medzi ruky a pomaly pokrčte chrbát, kým spustíte boky, až kým sa zadok neopiera o päty. Ak je to na kolená spočiatku príliš ťažké, položte si pod členky a/alebo pod kolená zvinutý uterák alebo deku.
- Môžete odpočívať v póze dieťaťa, zhlboka dýchať alebo sa vrátiť do polohy na stole a sériu niekoľkokrát dokončiť, s dychom pre každý pohyb.
- 3Vykonajte sekvenciu mačky/kravy. Sekvencia mačky/kravy je základom väčšiny lekcií jogy pre začiatočníkov a pomáha otvoriť a zvýšiť flexibilitu chrbtice. Táto póza trochu tlačí na vaše zápästia, takže ak vás bolesť zápästia spôsobuje artritída, budete chcieť pózu upraviť.
- Postavte sa na podložku na jogu na všetky štyri, pretože ste boli v polohe pri stole. Pri nádychu pokrčte kríž a sklopte brucho smerom k podlahe. Pokrčte ramenami a zdvihnite hlavu, aby ste sa pozreli pred seba. Toto je „kravská“ časť sekvencie.
- Pri výdychu pokrčte chrbát nahor a zasuňte chvostovú kosť. Skloňte hlavu a zasuňte bradu do hrudníka. Toto je „mačacia“ časť sekvencie, pretože vyzeráte niečo ako halloweenska mačka s klenutým chrbtom.
- Pri nasledujúcom nádychu sa vráťte ku krave a potom s výdychom ku mačke. Zamerajte sa na to, aby ste pocítili každý posun svojich stavcov, a dajte si načas medzi polohami mačky a kravy. Opakujte sekvenciu cez 10 až 20 dychov.
Ak chcete zmierniť artritídu pomocou jogy, začnite pomaly tým, že sa doma naučíte niekoľko základných póz. - 4Strečing s kravskou tvárou. Póza s kravskou tvárou vám pomôže otvoriť chrbticu a boky a natiahnuť ramená. Výhody tejto pózy môžu zahŕňať zvýšený obeh v kolenách a členkoch.
- Zaujmite polohu v sede a potom pokrčte kolená. Prekrížte pravú nohu cez ľavú a chodidlami sa pohybujte tesne mimo opačného bedra, aby ste mali kolená naskladané pred sebou. Ak nemôžete prejsť nohami tak ďaleko bez bolesti kolien, môžete jednoducho sedieť so skríženými nohami.
- Uistite sa, že váš chrbát je neutrálny a plecia stočené dozadu, aby lopatky stekali po chrbte pozdĺž chrbtice. Uložte si hrudný kôš na panvu a posaďte sedacie kosti do podložky. Ak je to žiaduce, položte pod boky prikrývku alebo iný typ vypchávky.
- Siahnite po ľavej ruke nad hlavu a spustite ju z lakťa. Bradu majte zdvihnutú tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Ak je to žiaduce, držte sa tu alebo natiahnite pravú ruku okolo chrbta. Pravú ruku si môžete dať do boku alebo siahnuť k ľavej ruke. Zatvorte ruky, ak sa môžete dostať tak ďaleko bez bolesti alebo nepohodlia. V opačnom prípade môžete použiť popruh na jogu, aby ste sa natiahli tak, ako potrebujete.
- V tejto póze sedte 10 až 20 hlbokých nádychov a potom uvoľnite. Prepnite sa a znova urobte pózu s ľavou nohou nad pravou a pravou rukou nad hlavou.
- 5Nájdite pohyby, ktoré môžete vykonávať denne. Zamerajte sa na to, aby bola vaša joga dostatočne jemným cvičením, ktoré môžete cvičiť každý deň. Väčšina výhod, ktoré cvičením jogy na zmiernenie artritídy uvidíte, sa nestane po jednom sedení. Skôr sa hromadia postupne po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia.
- Keď začnete cvičiť jogu, nečakajte, že sa vaše príznaky zmiernia hneď. V skutočnosti sa môžete cítiť horšie, keď začnete, pretože vás bolia svaly-obzvlášť ak ste neboli veľmi fyzicky aktívni.
- Ak pociťujete bolestivosť alebo nepohodlie, upravte pózy, aby ste v nich mohli pokračovať pravidelne.
Metóda 2 z 3: pomocou rekvizít
- 1Kúpte si pár blokov jogy. Jógové bloky sú jedny z najlacnejších rekvizít na jogu. Je rozumné byť dvoma alebo tromi, obzvlášť ak ste začínajúci odborník a máte artritídu.
- Jógové bloky sa dodávajú v obdĺžniku štandardnej veľkosti, ale majú tri rôzne výšky v závislosti od toho, či blok položíte na plocho alebo ho postavíte na obidve hrany. V prípade potreby môžete bloky aj naskladať.
- Jógové bloky vám poskytnú stabilitu v pózach, na ktoré sa možno úplne nedostanete. Ak napríklad nemôžete urobiť úplný záhyb dopredu a položiť ruky rovno na podlahu, môžete si ruky oprieť o blok jogy v správnej výške.
- 2Vyberte si hrubšiu podložku. Podložky na jogu majú priľnavý povrch, ktorý vašim rukám a nohám zaistí počas trakcie dostatočnú trakciu. Rohože sa dodávajú v niekoľkých rôznych hrúbkach. Ak vás bolia kĺby, hrubšia podložka poskytne trochu viac vypchávky.
- 3Zbierajte prikrývky alebo uteráky. Napriek tomu, že ich predáva veľa spoločností, na cvičenie jogy si nemusíte nevyhnutne kupovať špeciálne deky alebo uteráky.
- Uteráky sú obzvlášť užitočné, ak máte problémy s kĺzaním rúk alebo nôh na podložke. Dajú sa tiež zložiť pod kolená alebo boky, aby v prípade potreby poskytli vašim kĺbom dodatočné odpruženie.
- Prikrývky sú často zvinuté a umiestnené za kĺby na odpruženie. Menšie hod deka typicky bude fungovať lepšie ako väčšie posteľ veľkosti deku.
Väčšina výhod, ktoré cvičením jogy na zmiernenie artritídy uvidíte, sa nestane po jednom sedení. - 4Zaobstarajte si popruh alebo opasok na jogu. Najmä ak máte stuhnutosť rúk alebo ramien, popruh je dobrou investíciou na začiatok strečingu a otvárania týchto oblastí. Popruhy vám tiež môžu pomôcť s rovnováhou, čo zníži napätie vo vašich kĺboch.
- Aj keď existuje niekoľko rôznych dĺžok popruhov, 10 metrov je zvyčajne dostatočne dlhých na to, aby neboli príliš dlhé.
- 5Investujte do podpory. V prípade extrémne tuhých kĺbov vám podložka môže pomôcť nájsť správne zarovnanie pre pózu. Podpery sú v podstate veľké, pevné vankúše, zvyčajne valcovitého tvaru. Pretože môžu byť drahšie ako ostatné rekvizity na jogu, uistite sa, že ju budete potrebovať, než si ju kúpite.
- Ak máte napríklad problémy s pózovaním dieťaťa kvôli bolestiam kolien alebo bedier, mohlo by vám pomôcť posilnenie. Môžete si ho buď položiť na päty, aby ste sa oň mohli opierať bokmi, alebo si ho položiť medzi kolená a pomocou neho oprieť trup.
- 6Zahrňte nositeľné rekvizity. Môžete si kúpiť nositeľné príslušenstvo na jogu, aby vám ruky alebo nohy nekĺzali, alebo si spevniť alebo odpružiť kĺby. Lekár vám môže tiež predpísať alebo odporučiť rukáv alebo ortézu.
- Ak chcete používať nositeľné príslušenstvo na jogu, možno by ste ho najskôr mali spustiť od svojho lekára. Aj keď väčšina z nich je navrhnutá tak, aby žiadnym spôsobom neobmedzovala pohyb, môže to zhoršiť váš konkrétny stav.
Metóda 3 z 3: zaradenie do triedy
- 1Spolupracujte so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Ak má váš lekár konkrétne obmedzenia alebo obavy, že sa zúčastňujete jogy, mal by napísať list vášmu inštruktorovi jogy, v ktorom tieto obavy popíše.
- Váš lekár môže chcieť uviesť kontaktné informácie pre prípad, že by s vami váš inštruktor jogy chcel hovoriť osobne.
- Kontaktujte svojho lekára a pokračujte v triede a dajte im vedieť, ak spozorujete zlepšenie alebo zmiernenie príznakov artritídy.
- 2Hľadaj triedu určenú pre ľudí žijúcich s artritídou. Niektoré jogové štúdiá, telocvične alebo komunitné centrá môžu ponúkať hodiny jogy, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre ľudí s artritídou. Nájdenie jednej z týchto tried je vašou najlepšou stávkou, pretože viete, že táto trieda je určená špeciálne na zmiernenie symptómov artritídy.
- Váš lekár môže vedieť o niektorých z týchto tried alebo vám odporučiť jednu z nich. Ak ste členom organizácie s artritídou, môžete sa na to tiež obrátiť.
- Strediská pre seniorov alebo zariadenia pre asistovaný život môžu tiež ponúkať artritídu pre hodiny jogy, ktoré sú otvorené pre verejnosť.
Niektoré jogové štúdiá, telocvične alebo komunitné centrá môžu ponúkať hodiny jogy, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre ľudí s artritídou. - 3Skontrolujte kvalifikáciu každého inštruktora. V ideálnom prípade, ak chcete cvičiť jogu na zmiernenie príznakov artritídy, mali by ste nájsť učiteľa, ktorý má zdokumentované školenia a skúsenosti s prácou s jogou pre artritídu.
- Napríklad v Európe vyhľadajte inštruktora, ktorý je registrovaný v Yoga Alliance a získal školenie alebo osvedčenie v organizácii Yoga for Arthritis.
- Požiadajte každého inštruktora, aby vám ukázal dokumentáciu o svojom tréningu a všetky osvedčenia, ktoré majú, a porozprávajte sa s ním o tom, ako dlho sú inštruktormi jogy a ako dlho učia ľudí s artritídou.
- 4Požiadajte, aby ste si sadli do triedy. Jediný spôsob, ako s istotou vedieť, či bude hodina jogy pre vás správna, je sledovať ju v akcii. Dávajte pozor na štýl a metódy vyučovania inštruktora a na to, ako interagujú so študentmi.
- Inštruktori, ktorí predvádzajú zmeny v pózach, než aby o nich len hovorili, môžu byť najlepší, ak s jogou len začínate. Niekedy je jednoduchšie zistiť, ako modifikácia funguje.
- Tiež by ste chceli venovať pozornosť ostatným ľuďom v triede a tomu, ako navzájom komunikujú. Rozhodnite sa, či sa zdajú byť ľuďmi, s ktorými by ste si rozumeli.
- 5Rozhovor s inštruktorom jogy. Predtým, ako sa prihlásite na hodinu jogy, chcete sa uistiť, že inštruktor jogy je niekto, od koho môžete získať pokyny. Malo by sa s nimi ľahko hovoriť a byť otvorení vašim otázkam.
- Ak sa stretnete s inštruktorom jogy, ktorý odmietne vaše obavy alebo sa vám zdá, že nie je ochotný odpovedať na otázky, pravdepodobne budete chcieť poobzerať sa inde.
- Požiadajte inštruktora, aby sa podelil o svoje skúsenosti s výukou jogy pre ľudí s artritídou. Porozprávajte sa s nimi o vašom konkrétnom stave a zistite, či učili študentov s podobnými príznakmi.
Prečítajte si tiež: Ako podať návrh na nové súdne konanie?
