Ako behať dlhé trate?
Ako behám dlhé trate?
Zaujíma vás, ako behať na dlhé trate? Možno potrebujete nejaké tipy? Táto príručka by vám mala pomôcť stať sa lepším bežcom na dlhé trate.
- 1Jedzte a pite dobre pred a po každom behu. Dajte si power bar alebo banán aspoň pol hodinu pred behom, aby ste mali počas celého behu dostatočné množstvo paliva. Potom si dajte dobré jedlo, ktoré vám pomôže zotaviť sa z cvičenia. Uistite sa, že ste pred behom dobre hydratovali - pitie veľkého množstva vody tesne pred štartom vám hydratáciu počas dlhého behu nepomôže; v skutočnosti vám to môže spôsobiť bolestivé bežecké kŕče.
- 2Naplánujte si beh. Rozhodnite sa, akú vzdialenosť chcete bežať a kam chcete ísť. Pri plánovaní trasy zvážte faktory, ako sú kopce a bežecký povrch. Kopce sa zvyčajne ťažšie behajú.
- 3Primerane sa oblečte. Noste ľahkú bežeckú obuv, ktorá je v dobrom stave a dobre sedí na nohách. Noste chladné a pohodlné oblečenie, ktoré bude pri behu odvádzať pot.
- 4Vezmite si zahrievacie kolo okolo bloku, školy, trate alebo akéhokoľvek iného miesta, ktorého beh bude trvať niekoľko minút.
- 5Vykonajte rôzne strečingy, ktoré vám pomôžu uvoľniť svaly. Zamerajte sa na nohy, ale tiež si natiahnite ruky, chrbát a jadro.
- 6Dokončite svoj beh. Pokúste sa bežať celú cestu konzistentným tempom. Ak potrebujete, choďte pár minút, kým sa opäť rozbehnete, ale neprestávajte. Dávajte pozor na svoju formu: nebuďte napätí v hornej časti tela, pretože vás to unaví oveľa rýchlejšie. Dbajte tiež na to, aby ste bežali od stredu chodidla k prstom na nohách (pristávajte na loptičke nohy a zdvihnite sa od prstov na nohách).
- 7Dobre dýchaj Dýchanie je dôležité pri behaní na dlhé trate a naučiť sa dýchať pri behu môže ohromne pomôcť.
- 8Po behu odpočívajte a pite vodu. Po behu sa dobre natiahnite, aby ste minimalizovali bolestivosť.
- 9Behajte každý deň. Pomôže to kondícii vášho tela a zvyknutiu si na beh. Zo začiatku to bude ťažké, ale posilníte sa a začnete sa pri behaní cítiť pohodlnejšie.
- 10Pri každom behu si postupne budujte vzdialenosti. Ak ste ešte nikdy nebežali, začnite na 1 kilometri (0,62 mi). Keď to dokážete pohodlne rozbehnúť, skúste ísť trochu ďalej. Postupne zvyšujte na 5 kilometrov (3,1 mi), potom na 10 kilometrov (6,2 mi). Pokračujte v tlačení, kým nedosiahnete cieľ na diaľku.
- 11Zúčastnite sa niekoľkých pretekov! Ak chodíte na strednú alebo vysokú školu, pripojte sa k atletickému tímu alebo sa pripojte k miestnemu bežeckému klubu a zúčastnite sa pretekov vo svojom meste alebo meste. Pokúste sa získať osobné maximum vždy, keď robíte preteky.
- 12Len tak ďalej! Beh na diaľku je veľmi náročný a málokto ho dodržiava. Ale ty možeš! Ľudia vás budú skutočne obdivovať, že to vydržíte, a vy budete celý život šťastnejší a zdravší.
- Prebehnite bolestivosťou. Aj keď vás skutočne bolí, beh vám pomôže uvoľniť svaly a lepšie sa cítiť.
- Ak beháte dlhšie ako 75 minút, budete musieť behom doplniť palivo. Konzumujte 30 až 60 gramov uhľohydrátov za hodinu behu s použitím kombinácie športových nápojov a energetických tyčiniek, sušeného ovocia, gumových medvedíkov alebo energetických gélov.
- Existujú krémy, ktoré môžu zmierniť bolestivosť svalov alebo zahriať nohy, takže pri behu bude menej bolesti.
- Chlapom, ak vám je to nepríjemné a veci sa pri behu príliš pohybujú, kúpte si spandex, aby zostali veci v poriadku.
- Uistite sa, že si každý večer doprajete dostatok odpočinku, aby ste mali dostatok energie na ďalší deň.
Ak máte určité zdravotné ťažkosti, môže byť pre vás škodlivé beh na veľmi dlhé vzdialenosti.
- Beh z kopca sa na prvý pohľad môže zdať ľahký alebo dokonca zábavný, ale môže spôsobiť problémy s kolenom.
- Dávajte pozor na svoje telo a uvedomte si možné zranenia, akými sú napríklad holenné dlahy. Navštívte lekára, ak máte akékoľvek chronické bolesti alebo iné zdravotné problémy.
- Ak máte určité zdravotné ťažkosti, môže byť pre vás škodlivé beh na veľmi dlhé vzdialenosti.
- Dobrý stav, ľahké bežecké topánky
- Pohodlné oblečenie na beh, ktoré vyhovuje počasiu
- Voda
Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na chrbte?
Otázky a odpovede
- Môžete mi dať nejaký návod na beh 1,6 km ako začiatočník?Môžete behať tak dlho, ako môžete, bez toho, aby ste si ublížili. Nenapínajte hornú časť tela a zamerajte sa na dýchanie. Čím viac to budete robiť, tým viac si vybudujete vytrvalosť.
- Ako môžem ovládať svoje dýchanie?Sústreďte sa na svoj dych a snažte sa nájsť tempo medzi dýchaním a krokmi v závislosti od vašej rýchlosti. Napríklad: Štyri kroky pri nádychu (nosom) a štyri pri výdychu (ústami). Vaše telo si na to čas od času zvykne a začnete to robiť bez toho, aby ste na to mysleli. Ak máte silné pľúca, skúste medzi nádychom a výdychom na rovnakú dobu zadržať dych (v tomto prípade štyri kroky). Posilní vaše pľúca a zvýši kapacitu pľúc, je ideálny pre plavcov.
- Ako sa vám pri behu dobre dýcha?Dýchajte nosom a von ústami. Pomôže vám to dostať viac vzduchu do pľúc a neunaví vás tak, ako dýchanie dovnútra a von z úst. Tiež vám to môže nastaviť rytmus pri behu a sústrediť sa skôr na dych a nie na únavu.
- Aké by malo byť moje tempo na začiatku, v strede a na konci pretekov?Udržujte dobré stabilné tempo počas celých pretekov, ale ak môžete, šprint posledných niekoľko sto metrov vám môže pomôcť umiestniť sa vyššie.
- Môžem hovoriť, keď behám?Nie, toto by nebol dobrý nápad. Mali by ste sa viac zamerať na dobré dýchanie. Ak budete hovoriť, nebudete sa môcť sústrediť na dýchanie a rýchlo sa unavíte.
- Kedy mám piť vodu pred behom?Snažte sa udržať si hydratáciu po celý deň. To sa dá dosiahnuť tak, že budete mať fľašu s vodou stále pri sebe. Nie je dobré piť veľa vody tesne pred behom, môžete dostať kŕče.
- Keď začínam behať na dlhé trate, mám najskôr začať behať?Áno, je lepšie na začiatku tempo, aby vám pri behu na dlhé vzdialenosti nedochádzali sily.
- Mám sa vyhnúť cukru, ak sa pripravujem na beh na dlhé trate?Cukor vám poskytne rýchle uvoľnenie energie, čo je dobré iba pri krátkych behoch. Jedzte škrobové jedlo, aby ste ho uvoľnili dlhšie.
- Ako sa môžem vyhnúť únave?Sústreďte sa viac na svoj dych, nádych nosom a von ústami. Hornú časť tela určite nenamáhajte, pretože to môže viesť k únave.
- Ako behám dlhé trate?Začnite behom na krátke vzdialenosti a potom svoju vzdialenosť postupne zvyšujte, až budete fit.
Komentáre (2)
- Práve som dostal základnú myšlienku, teraz sa môžem pripraviť a robiť dobre.
- Toto veľmi pomohlo. Úprimne neznášam beh, ale povedal som: „Jasné, prečo nie.“ Urobil som všetky tieto kroky a v skutočnosti som prišiel ako prvý v mojom maratóne bez zastavenia. Keď môžem bežať ja, môžete aj vy!
