Ako behať z kopca?
Predtým, ako sa vyberiete na zjazdovku, skontrolujte podrážky topánok, či nie sú opotrebované.
Zatiaľ čo mnoho ľudí považuje beh do kopca za ťažší, zjazdové trate predstavujú svoj vlastný jedinečný súbor výziev. Po prvé, gravitácia vás poháňa vpred, keď sa dostanete dole. Dopad na kolená a kĺby je navyše zvýšený, pretože pristávate v strmšom uhle, ako bežne robíte. Pri prudkom klesaní dramaticky spomaľte a pri skákaní z kopca používajte ruky na vyrovnanie. Ak chcete dosiahnuť plynulejšie poklesy, opierajte sa o beh a spomaľujte tempo, aby ste si udržali dobrú formu. Pri behu z kopca nezabudnite vždy nosiť dobrú bežeckú obuv.
Metóda 1 z 3: preskakovanie a skákanie prudkými poklesmi
- 1Začnite ľahkými svahmi, než sa dostanete do strmších kopcov. Beh z kopca je náročný a vyžaduje si dobrú formu. Ak chcete získať prax, začnite najskôr ľahkým kopcom. Akonáhle zvládnete ľahší kopec a zvyknete si kompenzovať gravitáciu na svahu, môžete začať stúpať na obtiažnosť so strmším klesaním.
Varovanie: Nechoďte prudko klesať, ak si nie ste istí, že dokážete udržať rovnováhu. Ak je pokles prudší ako 25 stupňov, môžete mať problém udržať rovnováhu pri behu. Nikdy nebežte na úbytku dažďa alebo snehu, pretože máte väčšiu pravdepodobnosť, že sa pošmyknete a spadnete.
- 2Dramaticky znížte tempo, aby ste kompenzovali pokles. Keď bežíte prudkým klesaním, gravitačná sila zvyšuje vašu rýchlosť. Ak chcete kompenzovať zvýšenie rýchlosti, spomaľte tempo, keď sa rozbehnete z kopca. Do každého kroku dajte menej energie a pri behu na rovnej zemi neodtláčajte tak silno, ako bežne.
- Vaša celková rýchlosť pri zjazde z kopca by mala byť zhruba rovnaká ako rýchlosť pri behu na rovných povrchoch. Môže sa však zdať, že sa pohybujete pomalšie, pretože do každého kroku nevynakladáte toľko úsilia.
- To je obzvlášť dôležité, ak beháte po skalnatom kopci s množstvom prekážok a prekážok.
- 3Pri behu v strmých svahoch robte kratšie kroky. Ak bežne pri behu vediete nohami 3-4 metre (0,91-1,22 m), skráťte krok, aby ste dostali nohy iba o 1 až 2 metre (0,30-0,61 m) pred tebou. Používanie kratších krokov nielenže zníži vaše tempo, ale tiež udrží ďalší tlak od kolien ako vašej krajiny pri každom kroku.
- Pri behu z kopca je náraz na kolená zvýšený, keď kompenzujete pristátie na nerovnom povrchu. Kratšie kroky udržia vaše kĺby v bezpečí počas behu.
Ak chcete kompenzovať zvýšenie rýchlosti, spomaľte tempo, keď sa rozbehnete z kopca. - 4Pri kratších krokoch trochu hopnite. Aby ste si udržali bežeckú formu a vyhli sa kĺzaniu alebo šmýkaniu, pri každom kroku trochu vyskočte. Nepotrebujete skákať, ale jednoduché zvýšenie výšky o 5,1-7,6 cm o 2-3 palce (5,1-7,6 cm), keď sa odrazíte, vás udrží stabilných a zníži závažnosť uhla pri pristátí.
- Zamerajte sa na skákanie kolmo na zem, nie v uhle dopredu. To by malo vašu rýchlosť znížiť, nie zvýšiť.
- 5Krúživými krokmi udržujte dobrú formu a znižujte svalovú únavu. Vďaka gravitácii nepotrebujete pri behu toľko energie, ako bežne. To znamená, že nemusíte koleno poháňať dopredu a tlačiť z päty. Aby sa vaše svaly uvoľnili a obmedzili náraz, pri kolízii dopredu vykloňte koleno o 3 až 10 centimetrov (7,6 až 10,2 cm) smerom do strany. Vďaka tomu nebudete môcť príliš rýchlo naberať na obrátkach a zároveň sa budete môcť sústrediť na svoju formu.
- 6Ruky nechajte bokom a používajte ich na vyváženie. Namiesto kývania rukami pred sebou a za sebou ako obvykle robte lakte pri boku. Zdvihnite ruky 20-25 cm od tela, niečo ako krídla, aby ste sa pri behu z kopca udržali v rovnováhe.
- Podľa potreby dajte ruky dopredu alebo za seba, aby ste pri behu stabilizovali svoje ťažisko. Pretože sa nemôžete nakláňať dopredu ani dozadu ako obvykle, spoliehajte sa na svoje ruky, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu.
- 7Nakloňte sa dopredu s bokmi, nie dozadu s ramenami. Aby ste sa vyhli strmému stúpaniu v strmšom svahu, musíte si udržať dobré ťažisko. Ak však ramená vrátite späť, na kolená zapôsobíte viac, ako je potrebné. Namiesto toho, aby ste ťahali ramená dozadu, pri behu tlačte boky dopredu, aby ste zostali stabilné. Chrbát majte vystretý a boky vystrčte 4-20 centimetrov (10-20 cm) pred seba, aby ste sa predklonili z bokov.
- Chrbticu majte čo najrovnejšiu. Ak sa začnete nakláňať, pravdepodobne stratíte nohy alebo sa zraníte.
Metóda 2 z 3: nakláňanie do plynulejších uhlov
- 1Pri behu sa predkloňte, aby ste zostali kolmo na zem. Keď bežíte hladším a pokojnejším poklesom, cieľom je minimalizovať vplyv na kolená a nohy pri zachovaní dobrej formy. Aby bola chrbtica v strede tela, predkloňte sa a pri behu držte rám priamo nad nohami.
- Udržanie dobrej formy je najbezpečnejší spôsob, ako zvládnuť pokojnejšie zjazdové trate.
Tip: Tento štýl behu funguje najlepšie na plynulejších zjazdoch s primeraným poklesom, kde sa nebudete snažiť spomaliť.
Pri behu z kopca je náraz na kolená zvýšený, keď kompenzujete pristátie na nerovnom povrchu. - 2Trochu znížte tempo, aby ste kompenzovali gravitáciu. Pri behu sa neodtláčajte tak tvrdo, ako by ste bežne robili. Keďže idete z kopca, gravitácia prirodzene zvýši vašu rýchlosť, takže na udržanie štandardnej rýchlosti nepotrebujete toľko sily. Zredukujte, koľko sily ste vložili do každého kroku, aby ste udržali primerané tempo.
- 3Skráťte krok, aby ste si udržali dobrú kadenciu. Ak idete dlhšími krokmi, pri pristávaní budete musieť dať na päty veľkú váhu. To je vo všeobecnosti nebezpečné a budete časom cítiť, ako sa vám kolená opotrebúvajú. Aby ste kompenzovali pokles, skráťte krok o 4-20 centimetrov (10-20 cm). To vám tiež pomôže vyvinúť vzor pri plynulejších poklesoch, ktoré uľahčia beh na veľkú vzdialenosť.
- Napriek tomu, že ste na ústupe, urobte maximum, aby ste udržali pätu mimo zeme, ak môžete. To vám zabráni v preťažení každého kroku a prílišnom odtlačení.
- 4Pri behu udržujte minimálny kontakt so zemou. Pri každom kroku sa snažte zabrániť tomu, aby vaše nohy pri pristávaní tvrdo sadali na zem. Zaobchádzajte s nohami, ako keby ste behali po žeravých uhlíkoch a snažili sa ich udržať vo vzduchu čo najdlhšie. Pomôže to trochu spomaliť vaše tempo a zároveň minimalizovať vplyv, ktorý kolená absorbujú.
- Čím dlhšie zostane každé chodidlo na zemi, tým väčšiu váhu priložíte na každú nohu.
Metóda 3 z 3: udržiavanie dobrej formy
- 1Pri behu sa pozerajte dolu na cestu, aby ste udržali tempo a udržali si pevnú pozíciu. Váš prvý impulz pri behu z kopca bude pozerať sa na vaše nohy a zem 4-6 metrov (1,2-1,8 m) pred vami. Najlepší spôsob, ako zostať v bezpečí pri behu z kopca, je však skutočne zdvihnúť hlavu a pozerať sa 20-30 metrov (6,1-9,1 m) pred seba. Týmto spôsobom môžete zachytávať prekážky a nerovnosti terénu ďalej a plánovať ich okolo.
- To vám tiež pomôže udržať si držanie tela a udržať si dobrý rám.
Tip: Ak sa pozeráte na svoje nohy, vaša chrbtica sa prirodzene ohne dopredu. To zvýši vašu rýchlosť a súčasne sa bude ťažšie vyhýbať prekážkam.
- 2Zapojte jadro, aby bola chrbtica a boky vzpriamené. Pri behu z kopca môžete použiť svaly jadra, aby ste absorbovali veľký vplyv na vaše telo. Za týmto účelom aktivujte svoje brušné svaly, ako by ste sa ich pokúšali ohnúť. Pri behu držte jadro utiahnuté, aby ste pri pristávaní nevyvíjali najväčší tlak na kĺby a kosti.
Keď bežíte z kopca, nepotrebujete ďalšiu pomoc pri pohybe vpred a váš problém nie je hybnosť, ale rovnováha. - 3Využite hybnosť zo svojich rúk, aby ste sa vyvážili. Kývanie rukami drží vaše telo pri pohybe stabilizované a rytmus vás poháňa dopredu. Keď bežíte z kopca, nepotrebujete ďalšiu pomoc pri pohybe vpred a váš problém nie je hybnosť, ale rovnováha. Aby ste boli v rovnováhe, upravte polohu rúk podľa potreby, aby ste sa vycentrovali a zostali stabilné.
- Ak vám to pomôže udržať si dobrú formu a ste na miernom poklese, pokojne hýbte rukami tak, ako to bežne robíte.
- 4Vyhnite sa tomu, aby ste celou nohou dopadli na zem. Keď beháte, udržanie chodidiel v pohybe zaistí, že na kolená nebudete vyvíjať príliš veľký tlak. Pri pristávaní sa pokúste použiť prednú časť chodidla na odpruženie pristátia, keď sa pohnete dopredu, a zdvihnite ho čo najskôr. Vyhnite sa tomu, aby sa päta dotýkala zeme čo najviac, aby ste chránili kolená a udržali rýchle kroky.
- Pri strmom klesaní bude možno potrebné, aby ste na pristátie použili celú nohu, ak si myslíte, že prídete o nohy.
- 5Noste obuv s dobrou priľnavosťou, aby ste sa vyhli pošmyknutiu alebo pádu. Predtým, ako sa vyberiete na zjazdovku, skontrolujte podrážky topánok, či nie sú opotrebované. Ak sú opotrebované, zvážte nákup nového páru bežeckých topánok s hrubou podrážkou a dobrým dezénom. Je menej pravdepodobné, že sa pošmyknete, stratíte stabilitu alebo sa zraníte, ak nosíte dobrú dvojicu bežeckých topánok so silným úchopom.
- To je obzvlášť dôležité, ak beháte v lese alebo na štrkovej ceste.
- Strečing pred behom je obzvlášť dôležitý, ak sa chystáte ísť z kopca. Pri poklese máte väčšiu pravdepodobnosť roztrhnutia väziva alebo pošmyknutia.
- Nikdy nebežte z kopca, ak prší alebo sneží. Ak bežíte z kopca v nepriaznivom počasí, je vysoká pravdepodobnosť, že sa pošmyknete alebo spadnete.
Prečítajte si tiež: Ako robiť rytmickú gymnastiku?
