Ako trénovať dlhý triatlon?

Vykonajte 2 dlhé jazdy a 2 dlhé jazdy na bicykli za mesiac a každý týždeň ich upravte.

Slovo triatlon pochádza z gréckeho jazyka, čo znamená „atletická súťaž pozostávajúca z troch podujatí“. Gréci prišli aj s mottom testovania a posúvania ľudských hraníc „citius, altius, fortius“ alebo „rýchlejší, vyšší, silnejší“, preto by nemalo byť prekvapením, že vznikol triatlon na dlhé trate. Triatlon s dlhým behom má jednu výhradu; vyžaduje si to tréning a sústredenie. Nemôžete ísť von a súťažiť v „Ironmanovi“, ktorý absolvuje 3,9 km plávanie, 180 km cyklistický beh a beží 42,2 km bez prípravy. Keď dokončíte Ironmana a pozriete sa na to, čo vám oddanie tréningu umožnilo dosiahnuť, je to veľmi obohacujúce. Postupujte teda podľa týchto krokov a súťažte vo svojom prvom dlhom triatlone.

Kroky

1
Najprv sa opýtajte sami seba:
- Zhodnoťte svoju kondíciu, kde ležíte na škále vytrvalosti?
- Realita Pred dokončením pretekov skontrolujte fyzické potreby
  - 6 hodín jazdy na bicykli s minimálnymi prestávkami
  - 1+ hodinu plávania na otvorenej vode
  - 2+ hodinový beh
  - Už ste niekedy súťažili v triatlone?
- Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali nie, prečítajte si ju a prečítajte si v tejto príručke
2

Naplánujte si, kedy a v ktorých pretekoch chcete absolvovať.
3

Podľa toho si naplánujte svoje tréningové fázy v týždňoch pred pretekmi.
4
Zaznamenajte si svoje školenia
- Zoznam týždenných súčtov najazdených kilometrov, ako ste sa cítili a akýchkoľvek neobvyklých alebo kľúčových vecí počas školenia, pre budúce použitie hneď po tréningu.
  - Nevynechávajte dni. Je dôležité sledovať počet najazdených kilometrov a pokrok a prispôsobiť tomu aj svoj tréning.
5
Začnite v 4 týždňových cykloch.
- Prvé 3 týždne sa počet najazdených kilometrov a intenzita každý týždeň zvyšuje o 5-10%, v závislosti od úrovne vášho tréningu a skúseností.
- Posledný týždeň cyklu je ľahký regeneračný týždeň, v ktorom sa intenzita a počet najazdených kilometrov ustúpi na počiatočnú intenzitu a trvanie 4 týždňového cyklu.
6

Rozdeľte svoje dni na ráno a popoludnie a/alebo noc, pokiaľ nejde o cvičenie z tehál a nebudete ich nasledovať jeden po druhom.
7

Vždy nasledujte kvalitný tvrdší tréning s ľahkým tréningom pre dvojdňové sedenia
8
Buďte si vedomí svojej techniky v cyklistike, plávaní a behu.
- Zdokonaľovanie týchto holení mimo hlavného času vo vašich pretekoch. Lepšia technika znamená byť rýchlejší s menšou energiou. Na dlhšie vzdialenosti v pretekoch má technika veľký vplyv.
- Pomôcť vám môže správna montáž bicykla, technika zdvihu, ekonomika chodu a vybavené vybavenie.
9
Venujte toľko kilometrov, koľko môžete jazdiť na bicykli, plávať a behať.
- Strávte 20-25 hodín týždenne tréningom. Profesionáli strávia 30-40 hodín týždenne
10
Zamerajte sa na diaľkový tréning vytrvalosti na bicykli.
- Rýchlejšie sa zotavíte z bicyklovania a plávania ako z behu. To vám poskytne väčšiu vytrvalosť a rýchlejšie zotavenie.
- Cyklistickú vytrvalosť je možné preniesť na bežeckú vytrvalosť.
- Cyklistická noha je hlavnou časťou pretekov
11

Prispôsobte svoj tréning viac športu, v ktorom ste najslabší.
12
Vezmite si jeden deň voľna každý týždeň počas celého tréningu.
- To umožňuje obnovu a prestavbu, ktorá zvyšuje vašu vytrvalosť.
13
Rýchlejšie sa zotavíte z tvrdších tréningov na bicykli a plávaní
- Nedávajte si kvalitný bicykel a behajte v ten istý deň, pokiaľ to nie je cvičenie z tehál
14
Nezvyšujte počet najazdených kilometrov, ak ste unavení.
- Ak je to počas 3 -týždňového stavebného cyklu, udržujte počet najazdených kilometrov na rovnakej úrovni alebo zvážte ľahší týždeň obnovy, ak vaše telo nie je schopné pokračovať a začať 4 -týždňový stavebný cyklus.
15

Vykonajte 2 dlhé jazdy a 2 dlhé jazdy na bicykli za mesiac a každý týždeň ich upravte
16

Umiestnite pár temp na bicykli do diaľkových jázd, zvýši to vašu výdrž.
17
Odmerajte vzdialenosť svojich pretekov a posledných 40-60 minút o niečo rýchlejším tempom a potom bežte 20 až 30 minút v naplánovaných závodných krokoch.
- Toto je veľmi ťažké cvičenie (alias tehlové cvičenie)
18

Vykonajte intervaly; 2-5 minútová dávka v tvrdom tempe s 2-4 minútovou regeneráciou a absolvovaním 3 až 15 z týchto intervalov v závislosti od pracovného zaťaženia a trvania a vašej kondície.
19
Obnovte intervaly 2 minúty.
- Vďaka tomu je telo ťažšie a úplné zotavenie sa nevyskytuje pred každým intervalom.
- Za viac ako 3 minúty sú vaše obchody ATP úplne natankované.
20
Trénujte s pár vysokorýchlostnými cvičeniami
- Pomáha vám sústrediť sa na rýchlejšie tempo a núti vás venovať pozornosť vašej technike.
21
Cvičenie do kopca je úžasné a pripraví vás na kurz
- Dobré kolo kopec trvá 2 -3 minúty a 4-12 opakovaní.
- Bežecké kopce sú 200 m až 400 m so 4 -12 opakovaniami.
22
Namiesto kvantity dajte do chodu kvalitu.
- Mali by ste napríklad vložiť rýchlejšie a rýchlejšie tempo za posledných 20-30 minút dlhého behu a získať tak výhodu oboch tréningov.
23

Dokončite jednu náročnú reláciu týždenne
24

Začnite vo fáze I s budovaním základne, ktorá bude trvať 2 až 16 týždňov v závislosti od vášho rozpisu pretekov a tempa kondície.
25

Plávajte 3 krát týždenne, každý druhý deň sa najskôr na začiatku týždňa zamerajte na techniku, potom ľahké plávanie na diaľku a potom dlhé plávanie.
26

Pokračujte do fázy II, udržiavacej fázy s intervalovou prácou, ktorá trvá 8-12 týždňov v tréningovom objeme. Táto tréningová fáza je prispôsobená typu pretekov, v ktorých súťažíte.
27

Pokračujte v úprave a stimulácii pretekov fázy III, trvajúcich 8-12 týždňov
28
Zúžte to najmenej 2 týždne pred pretekami. Optimálne 3 týždne. Znížte počet najazdených kilometrov, ale udržte si vytrvalosť a trénujte v závodnom tempe.
- Z prebytočného cvičenia mimo vášho zúženia, ktoré viedlo k vašej udalosti, nič nezískate. Bude to len prekážať vašej rase.
- Zúženie pomôže vašej rase a zvýši vašu energiu a umožní vašim svalom, aby sa úplne zotavili a boli pred pretekmi svieži. To zvyšuje vašu šancu na úspešné preteky.
- Znížte svoj dlhý beh alebo bicykel na polovicu
29

Vypočítajte si rýchlosti a medzičasy, ktorých ste schopní a pred ktorými chcete súťažiť, pred veľkými pretekami.
30

Dajte si 2 dni pred pretekmi voľno
31

Plávajte 300-500 yardov/m 10-20 minút, na bicykli 20-30 minút a behajte 10-15 minút v závodnom tempe deň pred pretekami
32

Naplánujte si výstroj, ktorú budete nosiť na svoje preteky, a mala by byť vopred testovaná, aby sa predišlo nezrovnalostiam.
33

Urobte bodku, aby ste si preteky užili. Opustenie pretekov sa môže stať, ak vám to nie je príjemné.
34

Doprajte si dostatok času na to, aby ste sa po pretekoch zotavili a starali sa o svoje telo.
35

Triatlon je zážitok z učenia a testovania, aby ste zistili, ako ďaleko dokážete vziať svoje telo a myseľ. Každý človek je jedinečný v tom, čo ho motivuje a čo ho robí úspešným. Tento postup je základného charakteru, ktorý je možné uplatniť na všetky školiace programy a upraviť podľa vašich konkrétnych potrieb a cieľov. Šťastný tréning!

Súťažte vo svojom prvom dlhom triatlone — Postupujte teda podľa týchto krokov a súťažte vo svojom prvom dlhom triatlone.

Tipy

Počúvajte svoje telo. Príliš skoro je príprava na pomalé zotavenie a pretrénovanie.
Nájdite si viac času na dochádzanie na bicykli
Dávajte si pozor na zranenia a buďte príliš opatrní. Trochu vkusu sa môže stať koncovým bodom vášho tréningu.
Zábavné cvičenie je bicyklovať sa na preteky, behať cestné preteky a bicyklovať späť. Je to príklad cvičenia z tehál a pripraví vás na prechody v triatlone
Spoznajte zóny tréningu srdcového tepu. Použite ich na meranie a predpisovanie intenzity tréningu
Doprajte svojmu telu správnu výživu. vaše telo obnovuje svaly z jedla, ktoré jete. Používajte jedlo ako palivo pre svoje telo. V prípade potreby použite doplnky.
Na zotavenie použite dodatočnú terapiu. Masážni terapeuti, chiropraktici, joga a strečing.
Vždy používajte správnu hydratáciu a doplnenie paliva. Môže to spôsobiť alebo narušiť váš tréning a preteky. Môžete sa opýtať konkurentov na týchto diaľkových akciách a oni tiež zopakujú dôležitosť.
Psychické sústredenie a odhodlanie vás dostane cez cieľovú čiaru. Väčšina rasy je duševná; tvoje telo sa riadi tým, čo ti hovorí tvoj mozog. Motivácia a mentálna výdrž s postojom vôle je to, čo pretekárov týmito pretekami dostáva.
Nechajte si dostatok času na dokončenie cvičenia. (tj. 3-7 hod. bloky) Je dôležité venovať tréningu čo najviac času. Oddeľte si konkrétne časy vo svojom dni na tréning a žiarlite na tento čas. Nemôžete dokončiť všetky svoje školenia cez víkendy, ak vaša práca 9-5 zaberá váš pracovný deň.
Majte podporný systém od rodiny, práce a ďalších, pretože školenie si vo vašom živote vyžaduje veľa času.
O viacboji triatlonov sa nikdy nemôžete dozvedieť príliš veľa. Hľadaj informácie, pretože čím viac budete robiť, tým budete pripravenejší a informovanejší. (Pozrite si nižšie uvedené externé odkazy.
Koučing alebo webové stránky online môžu byť prospešné a môžu poskytnúť profesionálne rady pre vaše konkrétne potreby a ciele
Zúčastnite sa triatlonovej kliniky, kde vám odborníci môžu poskytnúť tipy a informácie o tom, ako byť úspešný.
Pripojte sa k miestnemu plaveckému tímu, bežeckému klubu alebo cyklistickému klubu a získajte znalosti o tomto športe. Máte tak príležitosť dozvedieť sa viac o každom športe a stretnúť sa s ostatnými, ktorí vám môžu poradiť.
Nájdite si tréningového partnera a vytvorte si tréningové plány s niekým iným. Udrží vás na správnej ceste a zmení vaše cvičenia a je to skvelý spôsob, ako zdieľať svoj spoločenský život so svojim športovým životným štýlom
Majte vnútorné vybavenie do zlého počasia. Sprístupnite možnosti, aby počasie vonku nebránilo vášmu tréningu, ako je trenažér na bicykle, bežecký pás a indoorové plávanie.

Triatlon s dlhým behom má jednu výhradu; vyžaduje si to tréning a sústredenie.

Varovania

Nie všetci športovci sú rovnakí. To, čo funguje na jedného športovca, nemusí fungovať na iného.
Neskúšajte nové veci tesne pred alebo počas pretekov. Ak sa chystáte vyskúšať novú taktiku, urobte to v jednom zo svojich tréningov.
Buďte pripravení a skúsení. Keďže trvanie pretekov je dlhšie, môže dôjsť k ďalším nezrovnalostiam a vyradiť vás z pretekov. Nájdite si čas na rozpoznanie svojich slabých stránok počas tréningu a snažte sa zabrániť tomu, aby sa im to stalo počas pretekov.
Buďte si istí v plaveckej časti pretekov. Ak nemôžete plávať tak ďaleko, potom zvyšok pretekov nie je možné dokončiť. Mali by ste byť schopní zvládnuť aj vzdialenosť pretekov.
Jedz zdravo. Získajte dostatok bielkovín a uhľohydrátov na doplnenie tela. Uvedomte si anémiu, stav, ktorý má za následok nízky hemoglobín v krvi z nedostatku bielkovín. Výsledkom je zníženie dodávky kyslíka do vašich svalov.

Experimentujte s rôznymi druhmi športových náhradných produktov a zistite, čo vám najviac vyhovuje počas dlhých tréningov.

Veci, ktoré budete potrebovať

Monitor srdcového tepu na meranie zón intenzity tréningu
Doplnky na náhradu uhľohydrátov a hydratáciu počas tréningu.
- Vaše telo sa tak pripraví na výživu počas vašej súťaže. Experimentujte s rôznymi druhmi športových náhradných produktov a zistite, čo vám najviac vyhovuje počas dlhých tréningov.
Tréningové a závodné vybavenie, ktoré vyhovuje vašim potrebám
- Ľahké, trvanlivé, rýchloschnúce oblečenie
- Triatlonový bicykel ergonomicky navrhnutý pre vás
- Sady a nástroje na výmenu príslušenstva pre bicykle, aby nedochádzalo k zdržaniu školenia

Prečítajte si tiež: Ako cúvnuť zo steny?