Ako trénovať na ironmana?

Dajte si aspoň 6 mesiacov na tréning 8 až 12 hodín týždenne — Ak ste začiatočník, dajte si aspoň 6 mesiacov na tréning 8 až 12 hodín týždenne.

Ironman je populárny triatlon, kde sa športovci stretávajú na bicykli, behajú a plávajú v teréne s dĺžkou 226,3 km. Športovci začínajú trénovať Ironmana niekoľko mesiacov (alebo rokov) vopred, aby pripravili svoje telo na záťaž pretekov. S dostatkom času, odhodlania a správnym tréningovým režimom môžete aj vy poraziť triatlon Ironman a odísť s pocitom úspechu, keď ste zdolali jednu z fyzicky i psychicky najnáročnejších atletických udalostí na svete.

Časť 1 z 5: Rozvoj zdravého rutinného cvičenia

1
Určite, ako dlho musíte trénovať. Vaše telo sa tak dokáže adaptovať na stresy, ktoré na neho kladú dôsledné tréningové postupy. Ak ste začiatočník, uistite sa, že máte najmenej 6 mesiacov na trénovanie triatlonu. Zohľadnite svoju aktuálnu fyzickú kondíciu a vyhraďte si dostatok času na to, aby ste si pomaly budovali silu a vytrvalosť.
- Niektorí tréneri odporúčajú nechať si 2 roky na prípravu na prvého Ironmana. Spravidla budete musieť trénovať najmenej 8-12 hodín týždenne.
2
Najmite si profesionálneho trénera a vytvorte si dobre zacvičenú rutinu. Budete chcieť vytvoriť tréningovú rutinu, ktorá bude prispôsobená vašej kondícii, rozvrhu a času, ktorý musíte cvičiť. Aj keď si môžete sformulovať svoju vlastnú cvičebnú rutinu, je dobré mať profesionálneho trénera, ako sa dopracovať k požadovaným výsledkom bez toho, aby ste svoje telo príliš namáhali. Hlavnou vecou je začať pomaly, s ľahko zvládnuteľnými cvičeniami a vypracovať sa na dlhé vzdialenosti.
- Online tréningové weby ponúkajú plány, ktoré si môžete kúpiť a ktoré zohľadňujú, koľko týždňov a hodín musíte trénovať, a tiež vašu kondíciu. Zvážte investovanie do profesionálne zostaveného plánu, ktorý vás udrží na správnej ceste.
- Jedno renomované miesto pre tréningové plány nájdete na https://trainingpeaks.com/training-plans/triathlon/ironman
3
Zamerajte sa na 5 kľúčových školení každý týždeň po dobu najmenej 6 mesiacov. Telo každého človeka je iné, takže zdravý tréningový program by ste mali prispôsobiť svojim individuálnym potrebám. Zamerajte sa na jednu časť pretekov (bicyklovanie, beh alebo plávanie) každý deň a striedajte sa medzi nimi počas celého týždňa.
- Aj keď sa odporúča 5 týždenných sedení, niektorí športovci trénujú 6 -krát. V ten istý deň môžete aj behať a bicyklovať, aj keď je ťažšie prejsť z bicyklovania alebo behu na plávanie.
4

Medzi cvičeniami si dajte dostatok času na zotavenie. Ak sa cítite nezvyčajne unavení alebo unavení, zvážte obmedzenie tréningu alebo si dajte deň voľna. Počúvajte svoje telo a nepreháňajte to. Dbajte na dostatok spánku a zvážte hodiny jogy alebo masáže na natiahnutie svalov.
5
Pri tréningu precvičujte všímavosť. Deň pretekov môže pôsobiť zastrašujúco a zdrvujúco, ak sa psychicky nepripravíte. Veľkou výzvou dňa bude presvedčenie vašej mysle, že to dokážete. Zostaňte pri zemi v prítomnosti a zamerajte sa skôr na to, čo práve robíte, než na to, čo ste urobili alebo čo budete robiť. Cvičte to počas tréningu, aby ste sa psychicky pripravili na štart pretekov.
- Všímavosť počas cvičenia sa nebude cítiť ako meditácia zameraná na vedomie, ale majú rovnaké zásady. Držte sa pri zemi radšej pri zemi, ako by ste sa mali starať o minulosť, ktorú nemôžete zmeniť, alebo o budúcnosť, o ktorej zatiaľ nemôžete konať.
- Stanovte si malé ciele, ktoré vám pomôžu udržať myseľ v pretekoch bez toho, aby ste mysleli príliš dopredu. Môžete odpočítať každú sadu 20 krokov alebo sa zamerať na to, aby ste prekonali konkrétne značky, ktoré si mentálne vyberiete. Upriamte pozornosť skôr na tie, ako na nervy.

Časť 2 z 5: Príprava na bicykel

1
Začnite bicyklovaním 1 hodinu dvakrát týždenne. Začnite trénovať na bicykli najmenej 6 mesiacov pred pretekmi. Udržujte svoj tréningový čas konzistentný počas prvého mesiaca školenia, aby ste si vytvorili pevný základ.
- V priebehu druhého mesiaca predĺžte čas strávený na každej cyklistickej relácii zhruba o 10% každý týždeň.
- Do konca tretieho mesiaca by ste sa mali pohodlne venovať 4 až 5 hodinovému cyklu raz týždenne. Zvýšte svoju vytrvalosť o 15 alebo 20 minút na jednu jazdu a zvážte zníženie frekvencie jazdy trikrát týždenne.
- Na tri mesiace pred pretekmi si naplánujte (minimálne) hodinovú a 4 hodinovú sedačku na bicykli každý týždeň.
2
Trénujte tankovanie na bicykli. Vytvorte strategický, dobre nacvičený plán tankovania na cestách. Váš tep je počas časti na bicykli nižší ako počas behu, takže vaše telo bude ľahšie absorbovať palivo a tekutiny. Rôzni športovci používajú na palivo rôzne potraviny, takže budete musieť experimentovať, kým nezistíte, čo vám vyhovuje. Niektoré návrhy sú:
- Správne formulované elektrolytické nápoje, ako napríklad Gatorade Endurance Formula, ktoré obsahujú ďalší sodík
- Správne formulované energetické gély
- Energetické tyčinky
3
Nechajte si bicykel profesionálne namontovať. Nechajte zamestnanca v predajni bicyklov prispôsobiť vášmu bicyklu najmenej niekoľko mesiacov pred pretekmi. Prispôsobenie sa veľkým zmenám môže chvíľu trvať, takže vám to umožní znova sa pozrieť na pozíciu vedúcu k pretekom, aby ste sa presvedčili, že dobre sedí. Profesionálne prispôsobenie na bicykel zvýši aerodynamiku, silu a pohodlie vášho bicykla, ktoré sú pri triatlone neoceniteľné.
- Cyklistická časť triatlonu je najdlhšou časťou pretekov, takže sa chcete cítiť čo najpohodlnejšie.
4

Vezmite si bicykel do verejných ulíc. Nacvičte si jazdu na bicykli na cestách, ktoré nie sú spočiatku veľmi frekventované, aby ste si posilnili sebadôveru, a potom prejdite na rušnejšie cesty. Kým začnete preteky, budete sa musieť cítiť pohodlne na cestách.

Spravidla budete musieť trénovať najmenej 8-12 hodín týždenne.

Časť 3 z 5: zvládnutie behu

1
Naplánujte si 2 kľúčové zasadnutia každý týždeň. Začnite trénovať najmenej 6 mesiacov pred pretekami, behajte 1 hodinu dvakrát týždenne. Udržujte svoj bežecký plán konzistentný počas prvého mesiaca.
- V priebehu druhého mesiaca začnite každý týždeň predlžovať zhruba o 10%.
- Počas tretieho mesiaca pridajte do svojho rozvrhu 1,5 hodinový beh k 2 hodinovým behom, ktoré robíte.
- Na tri mesiace pred pretekmi si naplánujte 2-3 kľúčové bežecké sedenia každý týždeň, každé najmenej 1 hodinu a až 2 hodiny.
- Na začiatku pretekov by ste chceli byť v pohode 1,5 hodiny v kuse.
2
Štrukturujte svoje cvičenie tak, aby zahŕňalo chôdzu. Začnite svoj prvý týždeň 3 minútami behu, po ktorom nasledujú 2 minúty chôdze, v 4 sériách, celkovo 20 minút každý deň. Ďalší týždeň postúpte na 4 minúty behu a 1 minútu chôdze na 4 série každý deň. Pokračujte v predlžovaní behu, kým nebudete môcť bezpečne bežať 15 až 20 minút naraz.
- Nakoniec budete chcieť byť schopní behať celú hodinu v kuse, takže ak vám vybudovanie vytrvalosti zaberie viac času, začnite cvičiť viac ako 6 mesiacov.
- Kľúčom k úspechu je začať v malom a vypracovať sa. Pomáha to predchádzať zraneniu a vyhoreniu.
3
Naučte sa správne dýchacie techniky. Pri behu dýchajte nosom a von nosom tak dlho, ako môžete. Keď to bude príliš ťažké, začnite dýchať nosom a von ústami. Keď to začne byť príliš náročné, môžete dýchať a vydychovať ústami.
- Dýchajte bránicou, aby sa do vašich pľúc dostalo viac kyslíka. Ak správne dýchate bránicou, váš žalúdok sa pri nádychu roztiahne.
4
Nacvičte si prechod z bicykla na beh. Nastavte si cvičnú prechodovú zónu raz alebo dvakrát týždenne. Začnite niekoľko minút bicyklovaním a potom bicykel zastavte. Akonáhle zoskočíte z bicykla a zaparkujete ho, prezujte sa do bežeckých topánok a okamžite sa dajte do behu. Plynulý prechod vám z dlhodobého hľadiska ušetrí čas a stres, urobte si preto čas na jeho precvičenie.
- V Ironman triatlone sa vždy beží po bicykli.
- Tento prechod možno označiť ako „beh z bicykla“ (ROTB), „tehlový“ beh alebo „prechodný“ beh.
5
Nechajte sa profesionálne obliecť do perfektnej bežeckej obuvi. Investujte do správnej bežeckej obuvi, ktorá poskytuje primeranú podporu klenby a je prispôsobená vašej osobnej chôdzi. Požiadajte zamestnanca v ktoromkoľvek obchode s bežeckou obuvou, aby vykonal analýzu chôdze a prispôsobil vám perfektnú obuv.
- Beh v príliš malých topánkach môže spôsobiť svalovú nerovnováhu v chodidlách a nohách, zatiaľ čo beh v príliš veľkých topánkach môže spôsobiť podobné problémy, ako aj nestabilitu.

Prečítajte si tiež: Ako vyťažiť z krátkeho cvičenia viac?

Časť 4 z 5: zdokonaľovanie techniky plávania

1
Strávte 2 dni v týždni sústredením sa na plávanie. Začnite cvičiť najmenej 6 mesiacov vopred, začnite 1 hodinu plávania dvakrát týždenne. Udržujte to konzistentné prvý mesiac, aby ste si vybudovali vytrvalosť.
- Počas druhého mesiaca predĺžte svoj čas plávania každý týždeň zhruba o 10%.
- Tretí mesiac zvážte pridanie 40-minútového plávania na voľnej vode k 2 reláciám, ktoré už máte.
- Počas troch mesiacov pred pretekmi naplánujte 2-3 plávania týždenne, ale prepnite medzi hodinovým a 4 kilometrovým (4 000 m) diaľkovým plávaním.
2

Nechajte si odborne zhodnotiť techniku plávania. S plávaním sa budete stretávať s veľkým odporom vody, preto je dôležité mať správnu plaveckú techniku, aby ste znížili odpor, ktorému budete čeliť. Účinnosť a rýchlosť vám pomôžu zachovať energiu. Dobrý tréner plávania bude schopný zistiť všetky slabiny, na ktorých musíte pred pretekmi zapracovať.
3
Pridajte cvičenia, aby ste narušili monotónnosť cvičenia. Existujú stovky cvičení a každé z nich je navrhnuté tak, aby sa zaoberalo veľmi špecifickými aspektmi cievnej mozgovej príhody. Ak odborník zhodnotí svoju techniku, pomôže vám to zvládnuť cvičenia, na ktorých musíte zapracovať, ale môžete doň zahrnúť akékoľvek cvičenie, ktoré by ste chceli rozbiť monotónnosť svojej rutiny.
- Vyskúšajte vŕtačku s jednou rukou, aby ste mohli zónovať naraz iba na jedno rameno. Jednoducho vykonajte svoj úder ako obvykle, ale s jednou rukou namiesto dvoch. Ak je pre vás príliš ťažké udržať si vodorovnú polohu tela, držte sa druhej podložky ruky na kickboarde.
- Na zlepšenie rovnováhy a sily nôh použite bočný vrták. Jednu ruku držte prekríženú pred sebou a druhú ruku pri sebe, pričom držte stály a stabilný kop.
- Vyskúšajte vrták Tarzan, ktorý vám pomôže s načasovaním, rotáciou tela a obojstranným dýchaním. Vykonajte plný úder ako obvykle, ale na jeho konci sa pozastavte a kopnite zhruba dve sekundy.
- Najlepšie výsledky dosiahnete kombinovaním niekoľkých rôznych cvičení s vašimi pravidelnými sadami zdvihov.
- Ak nie sú cvičenia vykonávané správne, môžu byť nácviky viac škodlivé ako užitočné. Preto je dôležité, aby vám certifikovaný plavecký tréner vyhodnotil zdvih pred cvičením.
4
Pred triatlonom niekoľkokrát trénujte na voľnej vode. Naučte sa vidieť, kam idete, strategickým zdvíhaním hlavy počas plávacieho zdvihu bez toho, aby ste ho prerušili. Keď ste na otvorenej vode, nebudete môcť používať dno bazéna ako referenciu, ktorá vás prevedie.
- Z bezpečnostných dôvodov vždy pri cvičení na otvorenej vode vezmite niekoho so sebou.

Že máte najmenej 6 mesiacov na trénovanie triatlonu — Ak ste začiatočník, uistite sa, že máte najmenej 6 mesiacov na trénovanie triatlonu.

Časť 5 z 5: dodržiavanie výživovej diéty

1
Držte sa komplexných sacharidov, zdravých tukov a chudých bielkovín. Pokúste sa získať zhruba 50-60 percent denných kalórií z komplexných uhľohydrátov, 25-30 percent zo zdravých tukov a zvyšok (10-25 percent) z chudých bielkovín. Komplexné sacharidy by mali byť najdôležitejšou súčasťou diéty každého vytrvalostného športovca, pretože vaše telo premieňa sacharidy na glykogén, ktorý je najľahšie dostupným zdrojom uloženej energie.
- Medzi príklady komplexných uhľohydrátov patrí ovocie, zelenina, zemiaky, sladké zemiaky, sladké zemiaky, fazuľa, šošovica a celozrnné produkty, ako je hnedá ryža.
- Medzi zdravé tuky patrí olivový olej, arašidový olej, avokádo a väčšina orechov.
- Príklady chudých bielkovín sú morčacie prsia bez kože, rybie filé, tuniak v konzervách, vajíčka, konopné semená, chia semienka, orechy, seitan, tempeh a tofu.
2
Konzumujte zhruba 50-100 kalórií každých 30 minút počas tréningu. Skúste počas cvičenia piť športové nápoje, pretože sú ľahko stráviteľné a prenosné, ale napriek tomu vám umožnia dosiahnuť odporúčaný počet kalórií. Priemerný športovec spáli približne 550 kalórií za cvičenie, a preto je dôležité, aby nahradiť kalórií ste spálili, aby sa vaša energia.
- Počas triatlonu Ironman môže človek spáliť 8000 až 10000 kalórií.
- Rekuperačné nápoje s proteínom sú skvelými možnosťami po tréningu. Niektoré príklady nápojov na regeneráciu bielkovín s vysokým obsahom bielkovín sú proteínový prášok, srvátkový prášok a mlieko.
3
Vypite 64-96 gramov (1800-2700 g) vody denne. Zvážte sa pred a po tréningu a uistite sa, že vám nespadne viac ako 1 kg (0,91 kg). Ak ste počas tréningu schudli viac ako 1 kg (0,91 kg), zvýšte príjem tekutín. Na obnovu hladiny elektrolytu pite nápoje z elektrolytu, ako je Gatorade alebo Powerade.
- Nekonzumácia dostatočného množstva tekutín môže ohroziť vaše telo a drasticky znížiť váš tréningový výkon.

Zvážte sa pred a po tréningu a uistite sa, že vám nespadne viac ako 1 kg (0,91 kg).

Tipy

Prečítajte si pravidlá skôr, ako pôjdete, pretože je úplne bežné, že začiatočníci porušujú pravidlá jednoducho preto, že to nevedia lepšie.
V deň pretekov očakávajte nervy. Dochádza k duševnému kláboseniu. Je nemožné to všetko zablokovať. Sústreďte sa na to, aby ste sa pohli vpred a neoddávali sa čvachtaniu, než aby ste sa oddávali invazívnym myšlienkam alebo sa na seba hnevali kvôli nervom.

Varovania

Uvoľnite sa, keď začínate, a neposúvajte svoje telo za hranice svojich možností. Ak to preženiete, môžete sa vážne zraniť.
Pred cvičením sa vždy zahrejte, aby ste sa nezranili.