Ako vypracovať rukoväte lásky?
Základná práca doplnená cvičením a zlepšenou stravou sú skutočnými riešeniami, ako sa zbaviť svojich rúčok lásky.
Zbaviť sa rúčok lásky alebo vrchu muffinu je predovšetkým o chudnutí. To si vyžaduje znížený príjem kalórií, zvyčajne tým, že budete menej jesť a zdravšie sa rozhodovať o tom, čo jete. Cvičenie môže pomôcť spáliť časť prebytočných kalórií, ktoré sa nahromadili okolo vašej strednej časti. Budovanie svalovej hmoty pomocou silového tréningu pomôže vášmu telu spáliť viac kalórií. Kardiovaskulárne cvičenia (zvýšenie srdcovej frekvencie na 20-30 minút) štyrikrát alebo päťkrát týždenne pomôže vášmu telu podávať efektívnejšie výkony a pomôže vám zbaviť sa tuku. Základná práca doplnená cvičením a zlepšenou stravou sú skutočnými riešeniami, ako sa zbaviť svojich rúčok lásky.
Časť 1 z 2: Robenie základných cvičení
- 1Urobte plank. Je to skvelé cvičenie, ktoré precvičí celé jadro a chrbát. Dosky zapájajú všetky vaše brušné svaly a sú obzvlášť dobré pri zacielení na šikmé svaly. Podľa nasledujúcich pokynov sa uistite, že plánujete správne:
- Ľahnite si na brucho s vystretými nohami a chodidlami pri sebe. Zdvihnite telo do polohy push-up, pričom sa opierajte o predlaktie a končeky prstov na nohách.
- Udržujte lakte vyrovnané pod ramenami. Chrbát majte vystretý, aby telo tvorilo od krku po päty rovnú čiaru. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, potom si pred opakovaním urobte krátky odpočinok. Mali by ste cítiť, že sú zapojené všetky vaše hlavné svaly.
- Pridajte variáciu tohto pohybu tak, že v polohe na doske privediete jedno koleno naraz k lakťu. Táto variácia pomáha konkrétne zacieliť na vaše šikmé svaly.
- Opakujte štyrikrát, čím predĺžite čas, počas ktorého budete zdvíhaní, keď budete silnejší.
- 2Robte ruské zákruty. Tento cvik ab sa vykonáva v sede a zameriava sa na všetky brušné svaly - ale iba vtedy, ak svaly žalúdka stiahnete dovnútra. Existuje mnoho variácií, ktoré môžete vykonať, aby ste kládli väčší dôraz na určité svalové skupiny. Cvičenie je popísané nižšie:
- Posaďte sa na podlahu s kolenami ohnutými v 90 -stupňovom uhle pred sebou. Nakloňte chrbát k podlahe za sebou, kým nepocítite, ako sa vám zapínajú brušné svaly. Po celú dobu by ste mali sťahovať brušné svaly a ťahať ich dovnútra, aby ste držali chrbát od zeme a zapájali priečne brucho. Dávajte si pozor na to, aby ste stiahli brušné svaly. Ak zachytíte vypuklé brucho, prácu preberá váš rectus abdominus. Zmeňte polohu a ťahajte brušnú oblasť dovnútra smerom k chrbtici.
- Ruky spojte pred hrudníkom. Udržujte kolená stabilné a smerujúce k stropu, pomaly otáčajte rukami zo strany na stranu. Chcete, aby sa vaše ruky každým zákrutom dotýkali podlahy vedľa vás. Mierte doprava vedľa a mierne za boky. Otočte druhý smer a opakujte, kým už nemôžete pozíciu udržať.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, narovnajte kolená a zdvihnite nohy z podlahy o niekoľko centimetrov, zatiaľ čo krútite trup. Pre väčšiu ťažkosť môžete v rukách držať malú činku alebo medicinbal.
- Nezabudnite vykonávať toto cvičenie pomaly a kontrolovane. Toto je pomerne pokročilé cvičenie a precvičí vaše šikmé nohy, ale je riskantné v krížovej oblasti chrbta. Ak nie ste vo forme alebo máte problémy s chrbtom, môžete tento krok preskočiť.
- 3Skúste krútiť zdvíhanie kolien. Tento cvik precvičí vaše nohy a brušné svaly súčasne. Krútiaci pohyb tohto cvičenia je obzvlášť dobrý na zameranie vašich šikmých svalov. Postupujte podľa nižšie uvedených pokynov:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami za chrbtom - to je vaša východisková poloha. Zostaňte v stoji a zdvihnite ľavé koleno nahor k hrudníku tak vysoko, ako môžete, pričom v tejto polohe držte iba brušné svaly.
- Súčasne skrúcajte trup tak, aby vaše pravé rameno prešlo ku kolenu. Zatnite brušné svaly pri skrúcaní a držte ich stiahnuté, kým niekoľko sekúnd držíte pozíciu.
- Spustite zdvihnutú nohu späť na podlahu a narovnajte trup. Cvik zopakujte na druhej strane a pokračujte v ňom celkovo 30 sekúnd alebo dovtedy, kým už nemôžete držať pokrčenú pozíciu.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete sa sústrediť na to, aby vaše pohyby boli pomalé, plynulé a kontrolované. Môžete sa tiež pokúsiť udržať ohnutú pozíciu o niečo dlhšie.
Bez osvojenia si zdravej stravy sa nikdy láskyplných rúčok úplne nezbavíte. - 4Robte drvenie na bicykli. Toto cvičenie na brucho je skvelé pre všetky vaše brušné svaly, ale pomerne efektívne zasahuje vaše šikmé svaly. Toto cvičenie je obzvlášť vhodné, ak nemáte k dispozícii žiadne vybavenie. Pri správnom vykonávaní drvíkov na bicykli postupujte podľa týchto pokynov:
- Ľahnite si na chrbát na podložku alebo koberec s končekmi prstov na vonkajšom okraji uší alebo sa rukami zľahka dotknite bokov hlavy.
- Zdvihnite nohy do vzduchu s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Vaše holene by mali byť rovnobežné s podlahou.
- Pomalým a kontrolovaným pohybom stiahnite brušné svaly, aby ste zdvihli hlavu ku kolenám (urobte krízu). Rukami neťahajte za hlavu - bradu smerujte nahor k oblohe. Pri tom sa snažte dotknúť pravého lakťa ľavého kolena. Koleno môžete mierne pritiahnuť k telu, aby sa stretlo s lakťom.
- Pritom natiahnite pravú nohu smerom von bez toho, aby ste sa dotkli chodidla podlahou.
- Vykonávajte cvičenie nepretržite a plynule prechádzajte tak, že siahnete po pravom lakte k ľavému kolenu a potom prejdete k ľavému lakťu a k pravému kolenu. Vykonajte to opakovane tak dlho, ako je to možné.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu, cvičte toto cvičenie veľmi pomaly a s prísne kontrolovanými pohybmi. Môžete tiež zvýšiť počet opakovaní, ktoré robíte.
- Držte hlavu po celý čas od zeme. Počas tohto cvičenia by ste mali zapnúť brušné svaly.
- 5Zahrňte horolezcov. Toto cvičenie, na rozdiel od väčšiny z nich, kombinuje kardio a silový tréning. Preto sa najlepšie vykonáva rýchlym tempom, aby sa zvýšila srdcová frekvencia. Horolezci precvičujú všetky svaly vo vašom bruchu a tiež nepotrebujú žiadne vybavenie. Správny tvar nájdete v týchto pokynoch:
- Začnite tým, že sa dostanete do pozície na plank alebo push-up. Chrbát majte vystretý, prsty na podlahe a ruky natiahnuté s dlaňami na podlahe zhruba na šírku ramien.
- Vytiahnite jedno koleno smerom k hrudníku, pokiaľ je to možné, a poklepte nohou o zem pod sebou, potom nohu vytiahnite späť do východiskovej polohy.
- Okamžite zopakujte tento pohyb s druhou nohou a pokračujte, kým už nemôžete udržať tempo. Tento cvik by ste mali vykonávať rýchlo, aby ste mali brušné svaly neustále stiahnuté.
Časť 2 z 2: Pridanie kardiovaskulárnych cvičení
- 1Zamerajte sa na 2,5 hodiny týždenne. Napriek tomu, že kardio svaly vášho brušného svalstva netónuje, je to skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zbaviť sa telesného tuku. Vaše brušká môžu byť super tónované, ale stále môžete mať kľučky lásky, ak máte okolo bokov telesný tuk, takže kardio je nevyhnutné pre stratu rúčok lásky. Aby ste zo svojej kardio rutiny vyťažili maximum, držte s ňou krok tak, že si 2,5 hodiny rozdelíte na zhruba 30 -minútové relácie. Tým, odstránenie tuku zo svojich šikmých / brušnej oblasti, budete odhalí svaly pod ním.
- Zamerajte sa na činnosti s miernou intenzitou (alebo skráťte dobu cvičenia na vyššiu intenzitu). Tieto druhy aktivít udržujú váš srdcový tep zvýšený po dlhšiu dobu. Mali by ste byť trochu zadychčaní, potiaci sa a schopní hovoriť iba krátke vety medzi dychmi.
- Mierna intenzita znamená, že váš srdcový tep by sa mal pohybovať okolo 60 až 70% svojho maxima (čo môžete odhadnúť odpočítaním svojho veku od 220).
- Tradičné kardio cvičenia strednej intenzity zahŕňajú beh/jogging, rýchlu chôdzu, používanie eliptického stroja, plávanie, spinning/bicyklovanie, veslovanie atď. Vyberte si, čo je pre vás najpríťažlivejšie alebo najľahšie a dajte sa do pohybu!
- Pred a počas kardio cvičenia nezabudnite piť veľa vody. Stať sa dehydrovaným počas kardio cvičenia je nepríjemné aj nebezpečné.
- 2Vmiešajte HIIT. Špecifický typ kardia, ktoré by ste mali vyskúšať, sa nazýva vysoko intenzívny intervalový tréning alebo „HIIT“. Nedávne dôkazy naznačujú, že tento typ kardia je obzvlášť účinný pri znižovaní telesného tuku, najmä ak je kombinovaný so silovým tréningom. Aj keď pri kardio cvičení nemusíte vykonávať výlučne HIIT, skúste to aspoň občas zapracovať do svojej kardio rutiny.
- HIIT obvykle kombinuje krátke sedenia s veľmi vysokou intenzitou aktivity (kde váš srdcový tep dosahuje asi 75 až 85% svojho maxima), po ktorých nasledujú záchvaty aktivity s miernejšou intenzitou.
- Pretože HIIT pracuje s vašim telom tvrdšie ako trvalé, mierne kardio, môžete cvičeniu HIIT venovať menej času na kardio.
- Jednou z hlavných výhod cvičenia HIIT je, že udržiava váš metabolizmus zdvihnutý dlho po skončení cvičenia.
- Cvičenie HIIT môže zahŕňať dve minúty šprintu alebo behu do kopca na bežiacom páse, po ktorom nasleduje päť minút behania na rovnom povrchu, ktoré sa opakujú niekoľkokrát, kým sa nedostanete na 15-20 minút.
- 3Hrajte svoj obľúbený šport. To môže byť skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, najmä ak sa len ťažko motivujete do posilňovne a strávite 30 minút na bežiacom páse. Ak existuje šport, ktorý vás baví a dýcha, dajte mu vedieť, aby ste sa ho zúčastnili niekoľkokrát týždenne, aby ste si mohli dopriať solídne kardio cvičenie a pritom sa zabaviť.
- Pripojte sa k intramurálnemu tímu alebo školskému/pracovnému klubu a získajte extra motiváciu pravidelne sa zúčastňovať svojho športu. Ak neviete o žiadnych skupinách vo vašom okolí, ku ktorým sa môžete pripojiť, založte si ich!
- Ak je váš sólový šport (napr. Jazda na horskom bicykli), pokúste sa prinútiť priateľov alebo kolegov, aby sa zaviazali, že to s vami príležitostne budú robiť. Mohlo by to byť zábavnejšie a pomôže vám to motivovať. Hľadaj miestne skupiny stretávania, aby si našiel nových priateľov, ktorí zdieľajú tvoje hobby.
Toto cvičenie na brucho je skvelé pre všetky vaše brušné svaly, ale pomerne efektívne zasahuje vaše šikmé svaly. - 4Skúste bojové umenia. Niektoré formy bojových umení, ako napríklad kickbox a krav maga, majú vysokú intenzitu a do svojich tréningových rutín začleňujú kardio. Nájdete tu štúdiá bojových umení s triedami určenými pre všetky vekové kategórie v takmer akomkoľvek meste aspoň strednej veľkosti. Ak nemáte luxus absolvovať hodinu, nájdite si návody a cvičenia online a urobte si ich doma sami.
- Mnoho pohybov vyžadovaných v rutinách bojových umení vyžaduje časté zapájanie brušných a šikmých svalov, takže to môžu byť skvelé spôsoby, ako sa zbaviť kľučiek lásky.
- Lekcie bojových umení ponúkajú skvelé cvičenie „všetko v jednom“ kombináciou vysoko intenzívneho kardio cvičenia s posilňovaním brucha, preto dajte tejto možnosti zvýšenú pozornosť, ak máte nabitý rozvrh a nemôžete venovať čas obom druhom cvičenia.
- 5Medzi zdvíhacími súpravami sa pohybujte. Do kardio cvičenia sa môžete dostať skákaním alebo behaním alebo iným kardio cvičením medzi sériami pri zdvíhaní závažia (známe ako „supersetting“). Vďaka tomu bude váš srdcový tep pri zdvíhaní zvýšený a môže to byť dobrý spôsob, ako skombinovať silový a kardio tréning. Ak už dvíhate činky, ale neznášate kardio, je to jeden z najľahších spôsobov, ako sa prinútiť začať zvyšovať srdcový tep.
- Ak vaša rutina zdvíhania zvyčajne zahŕňa dlhé prestávky medzi sériami, všimnete si, že sa budete počas týchto prestávok pri zdvíhaní pohybovať rýchlejšie. Nenechajte sa odradiť, ak pri tom klesne počet opakovaní alebo maximálna hmotnosť.
- Pretože vaše kardio záchvaty budú pravdepodobne trvať kratšie ako prestávky v nečinnosti, je to tiež dobrý spôsob, ako zrýchliť tréning a ušetriť čas.
- Pred každým novým cvičením alebo cvičebným programom sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný.
- Jedzte zdravú a vyváženú stravu a vyhýbajte sa konzumácii nadbytočného cukru, tukov, uhľohydrátov a spracovaných potravín. Bez prijatia zdravej výživy sa nikdy úplne nezbavíte rúčok lásky.
- Či už robíte kardio alebo silový tréning, nezabúdajte na hlboké a kontrolované nádychy a zamerajte sa na prispôsobenie dychového rytmu pohybom vášho cvičenia.
- Niektoré cvičenia, ako sú horolezci, vám prinesú dvojnásobok, pretože precvičujú brušné svaly a rozbúši sa vám srdce. Srdce je veľký sval, ktorý tiež potrebuje cvičenie na zníženie prebytočného tuku.
- Čím viac svalov súčasne pracujete, tým viac kalórií spálite.
Vaše brušká môžu byť super tónované, ale stále môžete mať kľučky lásky, ak máte okolo bokov telesný tuk, takže kardio je nevyhnutné pre stratu rúčok lásky.
- Ak pri cvičení pociťujete akúkoľvek bolesť, závrat, nepohodlie alebo nadmerné ťažkosti s dýchaním, ihneď prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc.
- Niektorí ľudia sú geneticky predisponovaní k ukladaniu telesného tuku okolo svojej strednej časti; ak vás to popisuje, možno prídete na to, že vašich kľučiek lásky sa ťažko zbavíte, dokonca aj pri správnej diéte a cvičení.
Prečítajte si tiež: Ako kopať do zadku?
