Ako plávať voľne?
Pri plávaní voľným štýlom dýchajte otočením tela o 30 stupňov k hladine a vdýchnutím ústami. Aby ste pri dýchaní udržali správnu formu, uistite sa, že máte čelo a temeno hlavy vo vode. Odolajte tiež nutkaniu zdvihnúť hlavu, pretože to spôsobí, že sa vaše boky a nohy stiahnu do vody. Pri výdychu vyfúkajte bubliny z úst a nosa. Jeden zo spôsobov, ako cvičiť túto techniku, je ponoriť si tvár a hučať nosom alebo ústami. Najdôležitejšie je, že nikdy nezadržiavate dych, pretože to môže spôsobiť spomalenie. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora konkurenčného plavca, napríklad o tom, ako si zdokonaliť údery a údery paží, pokračujte v čítaní článku!
Na plávanie voľným štýlom nemusíte používať okuliare; keď však pri plávaní musíte zavrieť oči, môže vás to znepokojiť.
Voľný štýl boli tradične preteky, ktoré umožňovali súťažiacim plávať akýmkoľvek spôsobom. Potom, čo sa to, čo sa označovalo ako predné plazenie, stalo dominantnou cestou k voľnému štýlu, výraz freestyle nahradil výraz predné plazenie ako názov pre mŕtvicu. Voľný štýl zahŕňa striedanie ramien, ktoré robia pohyby oblúkového mlyna dopredu, keď je hlava pod vodou a plavec dýcha po boku. Je sprevádzaný dvoma alebo šiestimi údermi flutteru, ktoré sú synchronizované s údermi paží na stabilizáciu tela. Ak chcete vedieť, ako robiť voľný štýl pre zábavu, na cvičenie alebo na súťaže, naučte sa pohybovať rukami, kopať nohami a správne dýchať.
Časť 1 z 3: naučenie sa fáz zdvihu ruky
- 1Dokonalé umiestnenie a vstup vašej ruky. Ak chcete začať úder, ruky by mali byť uvoľnené a prsty by ste mali držať spolu. Ruku vložte do vody najskôr asi 38 centimetrov nad hlavou. Dlaň by mala byť naklonená v 45 -stupňovom uhle smerom von, aby ukazovák a prostredník najskôr vošli do vody. Vaše zápästie by malo byť naklonené nadol a umiestnené nad prstami a lakeť bude zdvihnuté nad zápästie. Pri vstupe by mala vaša ruka čo najmenej špliechať. Akonáhle budete mať ruku vo vode, natiahnite ruku o ďalších 10 centimetrov
- Akonáhle je vaša ruka vo vode, stlačte ruku nadol a von s mierne roztiahnutými prstami. Hovorí sa tomu „cítiť“ vodu alebo „úlovok“.
- Ak chcete zapracovať na ručnej technike, môžete používať ručné pádla, ktoré vám pomôžu sústrediť sa na to, ako vaše ruky vstupujú do vody a ako z nej vystupujú.
- Vyhnite sa strčeniu ruky do vody tesne nad hlavu. To vás spomalí a poškodí vašu techniku.
- Nefajčite do vody rukami, namiesto toho, akonáhle ruka vstúpi do vody, postupujte podľa pohybu a skĺznite rukou do vody.
- 2Zapracujte na svojom downsweepi. Vaša ruka bude v tejto fáze zdvihu pôsobiť ako páka. Pri hladení sa vaše telo bude otáčať smerom k ramenu, ktoré je v pohybe hladenia. Pohybujte predlaktím a rukou nadol a dozadu s lakťom držaným asi v 45 -stupňovom uhle. V tejto fáze mŕtvice by mal lakeť zostať vysoko vo vode. Sústreďte sa na plynulý prechod spodným pásom.
- Táto fáza by mala nastať rýchlym pohybom. V tejto fáze sa však nepokúšajte ísť rýchlejšie, pretože vás to veľmi nepohne vpred, ale môže to vytvárať ťah.
- 3Rukou a predlaktím potiahnite smerom do stredu tela. Pri tejto časti zdvihu používajte ruku ako pádlo a rozhýbte čo najviac vody. Tu začnete pohybom paže posúvať telo dopredu. Je to prvá časť „propulzívnej“ fázy. A vaše nadlaktie sa bude pohybovať smerom dovnútra k hrudníku a hrudníku. Váš lakeť sa začne pohybovať v uhle 90 stupňov. Keď sa vaša ruka začne približovať k stredu vášho tela, dosiahli ste spätný pohyb.
- Ruky majte bližšie k sebe, než aby ste sa hladili po bokoch.
- 4Rukou zatlačte hore, von a dozadu, aby ste urobili spätný pohyb. Toto je druhá „propulzívna“ fáza, v ktorej môžete zdvihnúť rýchlosť. Hneď ako sa vaša ruka dostane do stredu tela, prestanete ťahať a začnete tlačiť vodu. Vodu tlačte von a nahor, až kým sa ruka nedotkne línie stehna. Táto časť zdvihu bude najrýchlejšou fázou a môže byť najsilnejšia pri poháňaní dopredu.ODBORNÁ TIP
Náš odborník súhlasí: Plávanie je o efektivite, preto sa snažte natiahnuť telo, ako len dokážete. Vytiahnite tiež toľko vody, koľko je možné, tak ďaleko, ako len môžete, až po stehná. Potom pridajte malý flutterový kop, ktorý vám pomôže pohybovať sa po vode, ale snažte sa pri kopaní príliš neohýbať kolená.
- 5Vytiahnite lakeť z vody, kým nebude smerovať nahor k uvoľneniu. Počas uvoľnenia vás ruka neposunie dopredu, ale poskytne podporu paži, ktorá ťahá pod vodou. Je dôležité zapracovať na technike uvoľnenia, aby bol váš vstup do ruky čistý. Ak chcete svoj úder ukončiť, spustite ruku dopredu v súlade s ramenom von z vody. Prsty by mali voľne visieť nad vodou a ruka by sa mala hojdať širšie ako ruka. Vaša ruka by mala byť uvoľnená a mala by sa tiež hojdať.
- Sústreďte sa na otáčanie ruky dopredu a na konci uvoľnenia nenúťte rotáciu nadol.
Ako môžem plávať voľne, bez únavy?
Časť 2 z 3: kopanie a otáčanie
- 1Flutterový kop tesne pod hladinou vody. Napriek tomu, že kopy predstavujú iba 10-15% sily vášho úderu, stále sú dôležitou súčasťou vašej techniky voľného štýlu. Boky držte blízko hladiny vody a urobte sériu rýchlych kopov. Chcete sa zamerať na minimalizáciu odporu, pričom sa budete hýbať dopredu; preto by mal byť váš kopací rozsah pohybu úzky. Vaše nohy by nemali vykopávať z vody a nemali by sa ani lámať pod líniou vášho tela.
- Kop z bokov a stehien. Nekopte z kolien, hovorí sa tomu cyklistický kop a spôsobí to väčšiu brzdu. Pri kopaní sa môžete mierne pokrčiť v kolenách, ale nemalo by ísť o to, odkiaľ pochádza vaša sila.
- 2Využite kopanie dvoch úderov. Dvojtipový kop vyžaduje menej energie a používajú ho plavci na dlhé trate a na stredné vzdialenosti. Na jeden úderový cyklus kopnete jednou nohou. Jeden zdvihový cyklus znamená zdvih jednej ruky. Nakopnite jednu nohu v spojení s prehmataním opačného ramena. (Zápletka prebieha vtedy, keď ruka začne ťahať vodu smerom k strednej časti tela.) Ak môžete premýšľať o tom, ako sa vám pri chôdzi synchronizujú ruky a nohy, ako sa ruka pohybuje dopredu súčasne s opačnou nohou, môžete predstavte si, ako by malo byť vaše kopanie synchronizované s úderom ruky podobným spôsobom.
- Šesťdobý kop vyžaduje, aby ste kopali trikrát za cyklus zdvihu ruky. Tretí úder kopacieho cyklu sa začne vo fáze obnovy. Ide o rýchlejší kop, ktorý používajú rýchlejší plavci.
- 3Pri kopaní ukazujte prstami na nohách. Ak nie sú vaše prsty pri kopaní špicaté, dôjde k zvýšenému odporu spôsobenému odhalenou prednou časťou chodidla. Vaše prsty na nohách by mali smerovať dovnútra a vaše prsty na nohách by sa mali pri kopaní takmer dotýkať. Keď ukazujete prstami na nohách, precvičujete si flexibilitu v členkoch. Ak máte problémy s ohybnosťou členka, zvážte použitie kopačiek strednej dĺžky na precvičenie kopu.
- Vďaka extra pohonu, ktorý plutvy poskytujú, sa môžete jednoduchšie sústrediť na svoje techniky voľného ramena a nohy. Plutvy však používajte iba na to, aby ste si pri cvičení precvičili nohy.
- 4Otočte telo v súlade s úderom ruky. Správne otáčanie tela vám pomôže s mnohými dôležitými aspektmi mŕtvice. Najprv môžete do zdvihu ruky vložiť väčšiu silu. Za druhé, minimalizujete ťahanie. A po tretie, umožní vám to správne dýchať. Keď otáčate telo doľava a doprava striedavými zdvihmi paží, vaše telo by sa malo vo vode pohybovať asi 30° od povrchu na oboch stranách. Nezabudnite plávať väčšinou na bruchu a nie na boku.
- Otočte svoje telo tiež dopredu. Vaša ruka a ramená by sa mali predĺžiť dopredu a vaše telo by sa malo otáčať dopredu potom, čo sa vaša ruka a paže dostali do vody.
- Plne predĺžené rameno by malo zostať zastrčené blízko tváre. Nepohybujte ramenom ďalej od tela, pretože to spôsobí ťah.
- Zamerajte sa na otáčanie tela z bokov a nie z ramien.
Vaša ruka a ramená by sa mali predĺžiť dopredu a vaše telo by sa malo otáčať dopredu potom, čo sa vaša ruka a paže dostali do vody.
Časť 3 z 3: Dýchanie a nácvik cvičenia
- 1Otočte telo na povrch a vdychujte ústami. To vám umožní udržať svaly krku a hlavu uvoľnené. Ak budete otáčať len hlavou, môžete si dať zbytočný stres na krk. Pri dýchaní držte čelo a temeno hlavy mierne ponorené. Predstavte si, že máte na boku hlavy vyvážený pohár vína, ktorý nemôžete vyliať.
- Neotáčajte. Chcete iba nakloniť telo o 30 stupňov v jednom alebo druhom smere.
- Pri plávaní nezadržiavajte dych dlhšie, ako potrebujete. Ak cítite potrebu, dýchajte pri každom údere.
- Nedvíhajte hlavu hore- to vám spôsobí spadnutie bokov a nôh a budete musieť pracovať, aby ste opäť získali rovnováhu.
- Pri dýchaní pokračujte v natiahnutom tele a rukách. Držte telo vzpriamene a pri dýchaní nestrácajte predĺženie.
- 2Vyfukujte bubliny z úst a nosa, aby ste vyrazili dych. Ak zadržíte dych, pri plávaní sa u vás môžu objaviť pocity úzkosti, ktoré vás spomalia a rozptýlia. Môžete si precvičiť vyfukovanie bublín v plytkej vode. 70% vydýchnite ústami a 30% nosom. A posledných 20% vydýchnite s väčšou silou. Ponorte si tvár a vzdychajte alebo hučte nosom alebo ústami, aby ste vytvorili prúd bublín.
- Kým ste pod vodou, vydýchnite všetok vzduch, aby ste nemuseli vydýchnuť ani posledný kúsok vzduchu, keď by ste sa mali nadýchnuť.
- 3Pri plávaní držte čelo tesne pod vodou. Voda by mala ležať medzi vašou líniou vlasov a obočím. Pri plávaní udržujte svaly krku a horných chrbtov uvoľnené. Vaša hlava by mala byť natiahnutá asi o 45° dopredu. Ak budete príliš hýbať hlavou nadol k hrudníku, spôsobí to väčší odpor.ODBORNÁ TIP
Uhol robí rozdiel. Alan Fang, bývalý súťažný plavec, hovorí: „Nemali by ste sa pozerať priamo na dno bazéna, ale ani sa nechcete pozerať priamo dopredu. Skúste udržať hlavu v klesaní niekde uprostred.
- 4Precvičte si mŕtvicu a dýchacie techniky. Pracujte na izolovaných častiach svojho úderu a dýchacích techník prostredníctvom cvičných cvičení na súši a vo vode. Sústredenie sa na rôzne časti cievnej mozgovej príhody, na ktorej musíte zapracovať, vám pomôže vyvinúť silnejší kompletný úder.
- Na zemi si precvičte zdvih paže, rotáciu tela a polohu hlavy. Predkloňte sa v páse a prejdite piatimi fázami zdvihu paže: vstup, zostup, ťah, spätný pohyb, uvoľnenie. Nacvičte si správne otáčanie tela a pri dýchaní držte hlavu stále bokom. Otočte ramenami, aby ste pracovali na dlhšom zdvihu. Pri cvičení preháňajte rotáciu a pomôže vám to vytvoriť si svalovú pamäť pri plávaní.
- Vykonajte dychové cvičenia. Vyrazte zo steny a pravú ruku majte vystretú pred sebou. Ľavou rukou hladkajte a pri druhom zdvihu sa nadýchnite na ľavú stranu. Cvičte úplné vyfukovanie bublín z úst a nosa a plný nádych ústami. Potom vystriedajte strany a urobte rovnaký vrták na pravej strane. Pomôže vám to zmierniť sa s nádychom a výdychom a navodiť dychový režim. Sústreďte sa na to, aby ste sa len dostatočne otáčali, aby ste sa mohli naplno nadýchnuť.
- Nacvičte si kopacie cvičenia. Odrazte sa nohami na stene a natiahnite ruky a ruky pred seba. Držte hlavu pod vodou a energicky kopajte tak dlho, ako vydrží váš dych. Nechcete sa sústrediť na to, aby ste šli rýchlo, naopak, skúste sa zamerať na svoju techniku. Prsty na nohách majte vystreté, chodidlá nasmerované dovnútra, aby sa vaše prsty takmer dotýkali, boky hore a kop vysoko. Nohy nechajte uvoľnené a vykopnite ich zo stehien. Tento cvik zopakujte 3-4 krát.
- 5Pri plávaní noste ochranné okuliare. Na plávanie voľným štýlom nemusíte používať okuliare; keď však pri plávaní musíte zavrieť oči, môže vás to znepokojiť. A bude tiež ťažšie sústrediť sa na mozgovú príhodu. Keď nosíte ochranné okuliare, môže vám to pomôcť udržať si rovnováhu a orientáciu. Budete vedieť, kedy prestať, pretože budete vidieť na steny bazéna a nebudete sa musieť báť, že narazíte do iných plavcov.
- Upravte si popruh a potiahnite ho, až kým vám okuliare pevne a pohodlne nesedia na tvári.
- Upravte nosový mostík. Ak je nosový mostík popruhom, potiahnite za obe strany popruhu. Na nose moste zapadá správne, keď stlačíte svoje okuliare do vašich očí a odsávanie do očí bez problémov.
- Nasaďte si okuliare na hlavu tak, že si priložíte okuliare k očiam tak, aby vám priliehali k tvári, a potom palcami presuňte remienok za hlavu, aby boli okuliare pevne na mieste.
Keď učíte plávať dospelého, môžete si vyskúšať techniku voľného štýlu, akonáhle zvládne zdvih a je si istý plávaním.
- Natiahnite ruky tak ďaleko, ako môžu, aby ste urobili dlhší úder. Veľký zdvih ramena je nevyhnutný pre rýchlosť.
- Počas zdvihu ruky držte lakte zdvihnuté.
- Pri ťahaní za ruku držte prsty zatvorené.
- Niektorí ľudia uprednostňujú silné kopy pred kopancami, pretože pomáhajú šetriť energiou a znižuje sa potreba kyslíka. Mohlo by to byť o niečo pomalšie, ale účinnejšie.
- Cvičte najskôr údery na suchu alebo navštívte telocvičňu pre plavcov.
- Snažte sa nepúšťať vodu do rúk, môže vás to spomaliť. Skúste kĺzať rukami a pohybovať sa s vodou.
- Držte svoje rovné telo, aby ste zvýšili rýchlosť, ale nezabudnite otáčať jadro, aby ste si natiahli ruky.
- Veľmi dôležitou súčasťou procesu plávania je okamih, keď nohami zatlačíte na okraj bazéna zakaždým, keď sa vydáte na spiatočnú cestu. Zatlačte čo najviac a roztiahnite ruky, aby ste získali určitý odstup. Skúste s telom urobiť vlnu „delfína“, aby ste išli ďalej.
- Keď otočíte, vyfúknite vzduch nosom.
- Vaša tvár by mala byť 45° otočená k spodnej časti bazéna. Ak vaša hlava nie je na správnom mieste, vaše údery budú menej účinné.
- Keď začínate z bloku, nechajte bradu zasunutú do krku, aby ste neprišli o okuliare.
- Pri skoku z bloku držte nohy a ruky rovno a pokúste sa potápať pod uhlom 45 stupňov, aby ste sa mohli rýchlo vynoriť.
- Vaše údery by mali byť čo najbližšie ku krku, aby ste pod seba netlačili zbytočnú vodu.
- Skúste dýchať každých 4-7 úderov.
- Keď učíte plávať dospelého, môžete si vyskúšať techniku voľného štýlu, akonáhle zvládne zdvih a je si istý plávaním.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na chrbte?
Otázky a odpovede
- Napriek viacerým snahám nemôžem vo vode zdvihnúť nohy. Čo mám robiť?Skúste sa najskôr držať okrajov bazéna. Držte hlavu pod vodou a potom začnite kopať. Keď zadýchate, vydýchnite pod vodou a potom zdvihnite hlavu a nadýchajte sa vzduchu.
- Bojím sa, aby som si nezapchal nos pod vodou. Čo mám robiť?Pod vodou vydýchnite nosom. Skvelým spôsobom, ako si to precvičiť, je použiť niektoré z užitočných tipov v tomto článku o tom, ako sa naučiť plávať pod vodou bez toho, aby ste nosili nos pod vodítkom.
- Ako vytiahnem hlavu z vody pri voľnom plávaní?Presuňte hlavu na stranu. Keď potrebujete dýchať, priložte ucho priamo k vode, nadýchnite sa a potom otočte hlavu späť k spodnej časti bazéna.
- Ako sa môže začiatočník naučiť potápať sa do vody?Tajomstvom úspešného ponoru sú rovné nohy a držanie rúk počas procesu zaistené. Rukami sa snažte vytvoriť cestu, aby sa zvyšok vášho tela mohol správne dostať do vody. Skúste sa potápať skôr ďaleko, ako krátko.
- Čo robím zle, keď pri vdýchnutí vždy prehltnem vodu?Keď dýchate, dýchajte na ľavú alebo pravú stranu. Nemali by ste sa snažiť dýchať pod vodou. Ak budete pri dýchaní stále prehĺtať vodu, mohli by ste zapracovať na vŕtačkách, vďaka ktorým budete mať pravidelný zdvih, aby ste sa nešpliechali a nemali väčšiu šancu prehltnúť vodu. Tiež by ste sa mohli naučiť používať plavecký šnorchel, aby lepšie pracoval s dýchaním.
- Koľkokrát mám kopať?Kopete ďalej, pokiaľ plávate, podľa potreby. Kopanie vám pomôže posunúť sa vpred. Ak prestanete kopať, tlak bude na vaše ruky.
- Keď si kopnete do nôh, malo by zakaždým dôjsť k veľkému prskaniu?Nie. Mali by ste kopať nohami tesne pod povrchom, aby nevyšpliechalo a nerozbilo povrch. Alebo ak povrch rozbijete, nemalo by to spôsobiť prílišné striekanie.
- Ako môžem udržať synchronizované ruky a nohy?Vaše nohy by mali prirodzene kopať rýchlejšie ako vaše ruky, takže ich nie je potrebné synchronizovať.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby som sa po voľnom plávaní na krátky čas potopil?Ak sa pokúšate odpočívať bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, navrhujem, aby ste sa otočili na chrbát, roztiahli ruky a normálne dýchali. Kopajte veľmi pomaly, aby vám nohy plávali so zvyškom tela. Kyslík v pľúcach vás bude vznášať bez použitia rúk a veľkej sily v nohách.
- Ako môžem plávať voľne, bez únavy?Na začiatku nešprintujte, aby ste si zachovali energiu na dlhšie plávanie. Základná prax vám tiež pomôže vybudovať si cestu k plávaniu na dlhšie alebo rýchlejšie vzdialenosti.
Komentáre (30)
- Po dvoch alebo troch kolách mal bolesť ramena. Našiel som tento článok a uvedomil som si, že moje polohy paží a rúk sú nesprávne. Nabudúce v bazéne som nasledoval tieto techniky a odvtedy som nemal žiadne bolesti ramena. Ďakujem. Moja dýchacia technika je stále hrozná, preto používam šnorchel. Teraz sa môžem sústrediť na cvičenie bez obáv z bolesti alebo správneho dýchania.
- Najúčinnejšia bola dýchacia technika.
- Veľmi dobré učenie a získavanie dobrých informácií.
- Skvelá grafika a video kroky by mi mali pomôcť naučiť sa voľný štýl.
- Bolo to tak zábavné a zaujímavé, takže hľadám ďalšie články!
- Posledné štyri dni sa učím plávať. Tento článok mi skutočne pomohol poukázať na moje chyby.
- Pomáhal som svojmu priateľovi cvičiť plávanie a nevedel som o plávaní absolútne nič. Tento článok a ďalšie mi pomohli.
- Naozaj mi to pomohlo dokončiť moje hodnotenie.
- Tento článok sa mi veľmi páčil. Naozaj mi to pomohlo!
- Bojoval som s načasovaním a dýchaním. Nikdy som vľavo nenadýchal. Idem to skusit.
- Skvelé tipy na plávanie. Najviac sa mi páčilo video.
- Môj syn sa učí plávať. Tento článok mu veľmi pomôže poznať správnu mŕtvicu.
- Aby sme mali na pamäti uhly, ktoré naše ruky tvoria pri voľnom plávaní, tiež výdych pod vodou. Som rád, že o tieto minúty, ale dôležité body, je postarané aj v tomto článku!
- Odpovede sú jasné a stručné. Veľmi užitočné pre začiatočníkov ako som ja.
- Veľmi mi to pomohlo. Vďaka chlape. Si dobrý Joe a pripravuješ všetky tieto veci.
- Bál som sa vody, keď som sa začal učiť plávať. Niekoľko poznatkov som získal z tipov v tomto článku.
- Chcel som sa dostať k efektívnejšiemu plávaniu. Mám pocit, že tento článok veľmi pomohol.
- Je to dobrý tréning pre voľný štýl.
- Dal mi ďalšie tipy na vykonávanie voľných štýlov. Mnohokrat dakujem.
- Pomohlo vysvetlenie s videom. Tento odkaz bude dobrý pre mojich učiteľov, keď ma budú musieť počúvať.
- bolo to dobré, pretože milujem plávanie, ale neplávam rýchlo a povedal som si, prečo neskúsiť tento web a bam! Teraz plávam veľmi rýchlo!
- Tento článok mi veľmi pomáha zlepšiť sa v tréningu pre svojich plavcov. Pridáva to techniky do môjho tréningu. Ďakujem veľmi pekne a veľa síl!
- Som začiatočník a vyššie uvedený článok považujem za veľmi užitočný a poučný. Ďakujeme, že vytvárate taký úžasný obsah!
- K veci a pokrylo všetky dôležité aspekty voľného štýlu plávania.
- Väčšina návodov na použitie je buď veľmi dlhých, nie k veci, alebo nie je veľmi dobre spracovaným videom. Je to len perfektná zmes priamych, ľahko zrozumiteľných pokynov podporovaných vysokokvalitným videom. Pravdepodobne jeden z najlepších návodov, aké som kedy na internete našiel.
- Naučil ma základy plávania a zlepšil údery.
- Bola som zmätená v dýchacej technike. Neskôr som pochopil, akým spôsobom to profesionálni plavci robia. Mnohokrat dakujem.
- sprievodca je skvelá a nápomocná webová stránka, na ktorej trvám. Pokračuj!
- Mal som problémy s plávaním vo všetkých štýloch. Najradšej som mal voľný štýl a bolo to zlé. Keď som si prečítal článok, pomohlo mi to urobiť väčšinu vecí správne a pomohlo mi to rýchlejšie plávať.
- Vyberám si voľný spôsob plávania po 40 rokoch, teraz mám 60 rokov. Zabudol som všetky podrobnosti o technikách rúk. Tento článok mi pomohol pochopiť moje súčasné chyby. Mnohokrat dakujem!
