Ako robiť príťahy pre začiatočníkov?
Ak chcete urobiť príťahy ako začiatočník, začnite tým, že vyskúšate jednoduchšie pohyby, ako napríklad ohyby v pokrčenej ruke, kde visíte na tyči so pokrčenými lakťami a bradou sa dvíhate nad tyč tak dlho, ako môžete. Pred prechodom na normálne príťahy urobte sériu negatívnych príťahov tak, že si stúpnete na stoličku a zdvihnete sa nad bar. Potom pomaly spustite telo kontrolovaným pohybom nadol, aby ste si posilnili svaly rúk. Akonáhle sa tieto stanú pohodlnými, postupne do svojej rutiny pridávajte pravidelné príťahy, dávajte pozor, aby ste nepochodili, aby ste sa nenamáhali. Tipy od nášho recenzenta fitness, ako začleniť príťahy do cvičebného plánu, čítajte ďalej!
Mali by ste sa zamerať na precvičovanie jedného aspektu príťahov každý deň, keď sa prepracujete k pravidelným príťahom.
Pull ups môže byť vynikajúcim spôsobom, ako vybudovať silu hornej časti tela a posilniť svoje jadro. Postavenie sa na vyťahovanie vyžaduje určitý čas. Ak sa chcete naučiť príťahy, začnite so základnými pohybmi začiatočníka. Nakoniec prejdite na pravidelné príťahy. Dávajte pozor na svoje telo a netlačte na seba príliš.
Časť 1 z 3: Vykonávanie počiatočných pohybov
- 1Robte pokrčené ramená. Ak chcete vybudovať svaly ramien a paží, začnite s pokrčenými ramenami. Na zavesenie ohnutej ruky umiestnite škatuľu v blízkosti vyťahovacej tyče, ktorá vám položí bradu tesne nad tyč. Položte ruky na tyč tak, aby dlane smerovali k vám. Zdvihnite sa hore a držte sa mierne nad tyčou. Majte pokrčené lakte a bradu nad bradlom. Zaveste nad tyčou v tejto polohe tak dlho, ako vám to bude príjemné. Postupne zvyšujte, ako dlho budete visieť nad tyčou, keď sa budete stavať na vyťahovanie.
- 2Skúste nejaké mŕtve zavesenie. Mŕtve zavesenie pomáha budovať silu vašej paže a umožňuje vám nakoniec sa vypracovať až k vyťahovaniu. Ak chcete zavesiť, položte stoličku v blízkosti vyťahovacej tyče tak, aby sa vaše ruky dostali iba na tyč. Uchopte lištu dlaňami smerom od seba. Vytiahnite sa asi o palec a lakte pohybujte do strany, pričom ťahajte telo nahor. Pokrčte kolená, aby ste zdvihli chodidlá zo stoličky, a držte túto pozíciu tak dlho, ako vám to bude príjemné.
- Vaše ramená by sa pri tomto pohybe nemali zdvíhať. Ak zistíte, že sa vám ramená zdvíhajú nahor, musíte začať s posilňovaním a až potom sa pustiť do skutočných príťahov.
- 3Pomaly spustite telo. Sklopenie tela vyžaduje tiež prax. Aby ste sa dostali do zavesenia tela, položte pod vyťahovaciu tyč stoličku a chyťte ju tyče rukami na šírku ramien a dlaňami smerom k sebe. Vystúpte zo stoličky a napnite svaly. Veľmi pomaly spustite telo. Potom sa vráťte na stoličku a postup zopakujte.
- Toto cvičenie by ste mali vykonávať každý deň, kým nebudete môcť pomaly spúšťať telo. Pri znižovaní by ste mali byť schopní ovládať rýchlosť svojho tela. Ak zistíte, že rýchlo klesáte nadol, nie ste pripravení robiť príťahy.
Postupne zvyšujte, ako dlho budete visieť nad tyčou, keď sa budete stavať na vyťahovanie. - 4Nájdite rozvrh týchto cvičení. Mali by ste sa zamerať na precvičovanie jedného aspektu príťahov každý deň, keď sa prepracujete k pravidelným príťahom. Vytvorte si pre seba rozvrh, v ktorom budete striedať precvičovanie rôznych aspektov príťahu, medzi ktorými budú dni odpočinku.
- Začnite s visiacimi cvičeniami. Vykonajte série trvajúce asi 20 až 30 sekúnd s prestávkou jednu až dve minúty. Robte to každý druhý deň, aby ste si vybudovali svaly.
- Potom prejdite na cvičenia znižujúce telo. Vykonajte osem opakovaní zníženia tela. Vykonajte dve alebo tri sady a medzi sériami odpočívajte minútu. Vykonajte svoje súpravy každý druhý deň.
- Keď sa budete cítiť príjemne, začnite kombinovať cviky na zavesenie a spustenie a nezabúdajte na prestávky medzi nimi. Nakoniec zistíte, že sa cítite pohodlne, keď dvíhate telo a prechádzate do záťahu.
ODBORNÁ TIPKliky, príťahy a poklesy sú dobrým spôsobom, ako posilniť telo natoľko, aby ste dokázali vykonať príťah. Dôležitý je však aj silový tréning a kardio. Posilňovacie cvičenia vám pomôžu rozvinúť ramená a chrbtové svaly, zatiaľ čo kardio je užitočné, pretože pri nadváhe bude veľmi ťažké zdvihnúť váhu vlastného tela.
Časť 2 z 3: prechod na skutočné príťahy
- 1Začnite zavesením a zatiahnutím za bradu. Predtým, než sa pustíte do plného zdvihu, zapracujte na tom, čo sa nazýva zavesenie a ťahanie brady. Začnite s tromi až piatimi 20 až 30 sekundovými opakovaniami jednoduchého držania vyťahovacej tyče, ako vaše telo visí. Potom sa postavte na stoličku s bradou nad vyťahovacou tyčou. Potom pokrčte kolená tak, aby ste držali telo nad tyčou. Vykonajte tri až päť opakovaní tohto cvičenia a držte pózu päť až desať sekúnd pre každé opakovanie.
- Cvičte toto cvičenie každý druhý deň, až kým s ním prestanete zápasiť.
- 2Robte negatívne ťahy. Negatívne príťahy vám pomôžu naučiť sa aspekty ťahových cvikov znižovať telo. Ak chcete vykonať negatívne ťahy, zopakujte cvičenie na stoličke, pri ktorom spustíte telo. Potom sa len mierne nadvihnite. Zdvihnite telo tak ďaleko, ako len môžete, bez toho, aby vaše pohyby boli trhavé. Vykonajte štyri až šesť opakovaní tohto pohybu.
- Môžete ísť ďalej, akonáhle sa vám negatívne ťahy stanú pohodlnými.
- 3Prechod do riadkov. Ak chcete robiť rady, umiestnite výsuvnú tyč na drepový stojan, až kým nebude mať pás. Umiestnite sa pod lištu. Rukami mierne ďalej od seba ako na šírku ramien uchopte tyč. Mali by ste byť buď v obrátenej tlačenej polohe, alebo v doske. Narovnajte ruky a nechajte telo visieť pod tyčou, pričom nohy dajte pred seba. Potom si pritiahnite hrudník k baru. Podržte to tri sekundy.
- Akonáhle sa dokážete pohodlne urobiť tri sady po 15 radoch, môžete začať naplno vykonávať príťahy.
Predtým, ako sa pokúsite vykonať príťahy, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás bezpečné. - 4Začnite robiť príťahy. Po postupnom budovaní svojich schopností by ste mali byť schopní začať robiť zhyby. Dostaňte sa do zavesenej polohy a chyťte výsuvnú tyč. Dlane smerujte od seba a ťahajte telo nahor. Ťahajte, kým sa brada nepribližuje k tyči, na chvíľu sa zastavte a potom spustite telo.ODBORNÁ TIP
Dbajte na to, aby ste si chránili ruky. Pri vyťahovaní je dôležité používať rukavice, pretože v opačnom prípade sa koža na rukách vyčerpá skôr, ako to urobí vaše telo.
- 5Postupne pridávajte príťahy. Spočiatku možno budete môcť urobiť iba niekoľko príťahov denne. Nepridávajte príťahy príliš rýchlo. Ak pôjdete príliš rýchlo, môžete sa namáhať. Snažte sa každý deň do svojich sád pridať iba jeden až dva príťahy.
Časť 3 z 3: dodržiavanie bezpečnostných opatrení
- 1Pred začatím nového tréningového plánu sa poraďte s lekárom. Nikdy by ste nemali skočiť do cvičebného plánu, skôr ako sa porozprávate s lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek základné zdravotné problémy. Predtým, ako sa pokúsite vykonať príťahy, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás bezpečné.
- Porozprávajte sa s lekárom o akýchkoľvek existujúcich problémoch alebo problémoch s chrbtom, krkom, ramenami, lakťami alebo zápästiami.
Pred prechodom na normálne príťahy urobte sériu negatívnych príťahov tak, že si stúpnete na stoličku a zdvihnete sa nad bar. - 2Vyhnite sa skákaniu. Ak ste nováčik vo vyťahovaní, môžete mať sklon skákať, aby vám pomohol vytlačiť telo nahor. To vám bráni používať správne svaly na vyťahovanie. Pokúste sa zdvihnúť telo iba rukami a hornými svalmi. Neskáčte, ako vyťahujete.
- 3Obmedzte cvičenie dvakrát až trikrát týždenne. Dvakrát až trikrát do týždňa by ste mali cvičiť iba príťahy alebo iné posilňovacie cvičenia. Robenie príťahov častejšie ako to môže spôsobiť napätie. Vždy si urobte odpočinok, medzi dňami, kedy cvičíte.
Prečítajte si tiež: Ako pestovať ľubovník bodkovaný?
Otázky a odpovede
- Ako prejdem zo schopnosti držať aretácie jednej ruky na plné príťahy jednou rukou po postupových plošinách a zranení?Použite odporový pás a uviažte ho o lištu, na ktorej chcete urobiť príťah. Potom dajte nohu do slučky, držte sa tyče a pokúste sa urobiť normálny zdvih. Odporový pás by vás mal tlačiť nahor, čo je oveľa jednoduchšie.
- Moja váha je 80 kg na 6 metrov, ale nemôžem urobiť ani jeden chinup. Do mesiaca musím urobiť najmenej 6 chinupov. Aké cvičenia by som mal urobiť, aby som zvýšil svoju silu?Čím ste silnejší, tým väčšiu váhu dokážete zdvihnúť. 1.) Trénujte špeciálne pre silu. 2.) Usporiadajte svoje cvičenia okolo základných výťahov. 3.) Zvýšte hmotnosť, znížte počet opakovaní. 4.) Naplánujte si svoje asistenčné cvičenia. 5.) Nebojte sa zlyhania. 6.) Predĺžte si odpočinok.
- V škole máme testy kondície, zvládne ich len hŕstka dievčat a ja by som chcela byť jednou z nich. Nikdy som necvičil, ale môžem sa zdvihnúť asi o 0,75. Aké cvičenia môžem urobiť, aby som sa zlepšil?Iba príťahy skutočne pomôžu urobiť viac príťahov. Mnoho telocviční pomáha strojom na vyťahovanie, ktoré odoberajú váhu z vášho tela, takže si môžete vybudovať svalstvo a zvyknúť si na to. Ak nemôžete ísť do posilňovne, požiadajte o pomoc priateľa. Zaveste sa z baru, pokrčte kolená, prekrížte členky a požiadajte priateľa, aby vás držal za nohy a pomohol vám vstať. Ak to robíte asi 2 až 3 dni v týždni, potom než to budete vedieť, budete to robiť sami.
Komentáre (6)
- Som úplne nová, keď cvičím a robím jogu. Tento článok je veľmi nápomocný. Ďakujem.
- Toto veľmi pomohlo! Urobil som presne to, čo bolo povedané, za 2 - 3 dni tvrdého slova a odhodlania som to urobil! Veľmi dobrý článok, odporúčam ho použiť!
- Toto je najlepšie!
- Keď je park teraz otvorený! Majú výsuvné tyče. Robím príťahy. Čítanie článku by mi pomohlo urobiť ešte lepšie. Ďakujem!
- Je to skutočne skvelý článok pre každého, kto predvádza perfektné príťahy, obzvlášť pre začiatočníkov.
- Naozaj bojujem so silou paže a príťahmi, ale tento informatívny článok s jednoduchými pokynmi uľahčil začiatok uvádzania do praxe.
Súvisiace články
