Ako budovať svalovú hmotu: vaše najčastejšie otázky zodpovedané?
Steroidy, tiež známe ako lieky zvyšujúce výkonnosť, používajú hormóny na to, aby vaše telo získalo viac svalov.
Budovanie väčšieho množstva svalov je hlavným cieľom miliónov ľudí. To nie je také jednoduché, ako to znie. Či už začínate cvičiť prvýkrát alebo ste v tom už roky a chcete posunúť svoj tréning na vyššiu úroveň, môžete mať nejaké otázky, kde začať. Našťastie je k dispozícii veľa informácií na demystifikáciu tohto procesu. Chce to len starostlivé plánovanie, pozornosť venovanú forme a technike a správne zmeny stravovania. Keď si vytvoríte správnu rutinu, môžete začať s tým, že uvidíte viac výsledkov z vášho tréningu.
Metóda 1 zo 4: použitie správnej a bezpečnej techniky
- 1Aký je najlepší spôsob rozcvičky pred cvičením? Existuje niekoľko dobrých zahrievacích postupov, ktoré môžete urobiť. Bežné a jednoduché je behanie po dobu 5-10 minút, či už na bežiacom páse alebo vonku. Môžete tiež stráviť niekoľko minút skákaním cez švihadlo, skákaním cez zdviháky alebo dokonca behom na danom mieste. Všetky tieto činnosti môžu uvoľniť vaše svaly na cvičenie.
- Všeobecným pravidlom pre rozcvičku je, že by mala zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a pred cvičením sa zapotiť. Tomuto opisu sa zmestí mnoho ďalších aktivít, takže môžete vyskúšať nové.
- Nemusíte robiť zakaždým rovnakú zahrievaciu rutinu. Zmiešajte to, aby boli veci zaujímavé, ak chcete.
- 2Musím sa pri každom cvičení naťahovať? Áno! Strečing je mimoriadne dôležitý, aby sa zabránilo zraneniam a namáhaniu, najmä počas režimu budovania svalov. Po upozornení venujte nasledujúcich 5 - 10 minút pretiahnutiu svojich hlavných svalových skupín. Zamerajte sa na svaly, ktoré budete v ten deň pracovať.
- Pred zahriatím sa neskúšajte naťahovať. Vaše svaly budú menej pružné a mohli by ste niečo vytiahnuť.
- 3Aká je správna forma na vypracovanie? Závisí to od cvičenia, ktoré cvičíte. Rôzne tréningy majú rôzne formy, takže sa pred cvičením oboznámte so správnou technikou. Vo všeobecnosti však existujú niektoré spoločné pravidlá:
- Pri zdvíhaní závažia vždy utiahnite svoje jadro, aby ste udržali napätie z chrbta.
- Ak robíte akýkoľvek druh ohýbania, chrbát majte vystretý. Nehrbte sa ani sa nevykláňajte dozadu.
- Dýchajte plynulo. Pri tlaku proti gravitácii vydýchnite, potom sa pri uvoľnení nadýchnite a vráťte sa do svojej východiskovej polohy.
- Keď ešte len začínate, skúste cvičiť v zrkadle. Týmto spôsobom sa môžete pozerať a uistiť sa, že používate správnu formu, kým si nevybudujete správnu svalovú pamäť.
- 4Ako sa naučím správnu formu pre toľko rôznych tréningov? Môžete použiť veľa zdrojov. V službe YouTube nájdete návody na tréningy, ktoré chcete vyskúšať. K dispozícii sú tiež webové stránky a knihy s podrobnými pokynmi pre rôzne pohyby. Pred cvičením si preštudujte všetky tieto zdroje.
- Ak niekoho požiadate, aby vám ukázal správny formulár na cvičenie, uistite sa, že je kvalifikovaný. Váš priateľ môže veľa dvíhať činky, ale to nevyhnutne nemusí znamenať, že vie správnu techniku. Lepšie je opýtať sa trénera.
- Skontrolujte prihlasovacie údaje kohokoľvek online, kto poskytuje rady týkajúce sa tréningu. Ak sú licencovaným fyzickým trénerom alebo terapeutom, je oveľa bezpečnejšie nechať si poradiť.
- 5Mám dvíhať závažia rýchlo alebo pomaly? Ak sa snažíte vybudovať silu a svaly, potom je lepšie zdvíhať pomalšie. To vám zabráni v hojdaní a využívaní hybnosti na zdvíhanie závažia. Celá sila pochádza skôr z vašich svalov, takže nemôžete podvádzať. Pokúste sa zdvihnúť aspoň na 3 sekundy, potom pri každom opakovaní znížte hmotnosť o ďalšie 3 sekundy.
- Rýchlejší zdvíhanie funguje lepšie ako kardio cvičenie, takže túto techniku môžete použiť, ak chcete trénovať svoju vytrvalosť.
- Niektorí vzpierači používajú superpomalý tréning, kde zdvíhanie a znižovanie váhy trvá 10 sekúnd a viac. Štúdie ukazujú, že táto technika neposkytuje výrazne väčší úžitok ako bežné zdvíhanie.
- 6S akou váhou by som mal začať? Vždy začnite s veľmi nízkou hmotnosťou, aby ste sa na začiatku mohli sústrediť na formu. Spravidla používajte dostatočne ľahké závažie, aby ste mohli urobiť 15 opakovaní bez toho, aby ste sa unavili. Pracujte na použití správneho formulára. Potom, keď vám cvičenie vyhovuje, zvýšte váhu, aby ste mohli urobiť iba 10 - 12 opakovaní.
- S ľahkou hmotnosťou začnite vždy, keď vyskúšate nový tréning, nielen keď začnete nový tréningový režim. Aj keď už dlhšie cvičíte, jednotlivé svaly, ktoré trénujete, sa na toto nové cvičenie nezvyknú používať.
- 7Mám niekoho požiadať, aby ma spozoroval? Ak sa snažíte o obzvlášť ťažký výťah, potom áno. Ak vyskočíte na novú váhu, potom je použitie spotteru vždy dobrý nápad. Ak ste zvyknutí na cvičenie a viete, že zvládnete váhu, nemusíte zakaždým používať pozorovateľa.
- Mnoho ľudí používa pozorovateľa, keď sa „snaží dosiahnuť maximum“, čo znamená, že dokáže zistiť, koľko toho dokáže zdvihnúť iba pre jedného zástupcu. Môže to byť nebezpečná prax a lekári to neodporúčajú. Ak to však skúšate, určite použite spottera.
- 8Čo keď cítim bolesť, keď cvičím? Okamžite prestaňte cvičiť a neskúšajte to pretlačiť. Znížte hmotnosť kontrolovaným spôsobom a zložte ju. Pokúste sa natiahnuť oblasť, ktorá bolí, a potom to skúste znova. Ak stále cítite bolesť, prestaňte s týmto cvičením.
- Niekedy budete cítiť bolesť, pretože ste používali príliš veľkú váhu. Počas nasledujúceho tréningu vyskúšajte to isté cvičenie s ľahšou váhou a uvidíte, či to pomáha.
Ako dlho trvá budovanie svalov?
Metóda 2 zo 4: Plánovanie tréningov
- 1Aké vybavenie potrebujem? Ak chodíte do posilňovne, potrebujete iba pár výbav. Dobrý pár bežeckých topánok s pevnou oporou je veľmi dôležitý. Ak sa chcete vyhnúť pľuzgierom a mozolom, môžete nosiť rukavice na vzpieranie. Niektoré vzpierače používajú pás ako oporu chrbta, ale mali by ste ho používať iba pre veľmi ťažké výťahy. Ak niektorý neustále používate, nevybudujete základnú silu.
- Ak cvičíte doma, budete potrebovať nejaké ďalšie vybavenie. Najlepšie je sada s činkami, pretože s malou zostavou môžete robiť toľko rôznych tréningov. Niektoré činky by boli užitočné aj pri mŕtvom ťahu alebo podobnom tréningu.
- 2Mám navrhnúť plán tréningu? Áno. Plánovanie harmonogramu je veľmi dôležité pre zaistenie toho, aby ste zasiahli všetky svoje svalové skupiny a poskytli im dostatok odpočinku. Zostavte si svoj rozvrh, aby ste každú hlavnú svalovú skupinu precvičovali aspoň dvakrát týždenne, medzi týmito tréningmi by malo byť 24 až 48 hodín. Zahrňte tiež aspoň 1 deň odpočinku počas týždňa. Harmonogram vzpierania môže vyzerať takto:
- Pondelok: chrbát a biceps
- Utorok: hrudník a triceps
- Streda: nohy a abs
- Štvrtok: odpočinok
- Piatok: chrbát a biceps
- Sobota: hrudník a triceps
- 3Na ktoré cviky by som sa mal zamerať? Existujú 2 hlavné cviky na budovanie svalov: zložené cviky, ktoré precvičujú viac svalových skupín súčasne, a izolačné cviky zamerané na jednu svalovú skupinu alebo jednotlivý sval. Potrebujete zmes oboch, aby ste si vytvorili svalstvo v celom tele. Pomocou kombinácie trénujte všetky svoje svaly a budujte svoju celkovú silu.
- Medzi najlepšie zložené tréningy patria drepy, mŕtvy ťah a čisté a trhavé pohyby. Budujú hlavné svaly na nohách, rukách, chrbte a jadre súčasne.
- Populárne izolácie cvičenia sú krútia pre vaše bicepsy, kľučky a bench press pre vaše triceps a hrudník, veslovanie a pullups na chrbte a leg press pre vaše nohy.
- 4Môžem si jednoducho vypracovať svaly, ktoré chcem posilniť? Nie, obmedziť tréning na pár svalov je zlý nápad. Všetky vaše svaly sú spojené, takže ak je jedna sada silnejšia ako ostatné, vaše telo bude nevyvážené. To vedie niektoré svaly k nadmernej kompenzácii a výsledkom by ste ich mohli namáhať. Aspoň raz týždenne precvičte každú zo svojich svalových skupín, aj tie, na ktoré sa nesústredíte, aby vaše telo zostalo v rovnováhe.
- Je veľmi dôležité zapracovať svoje telo počas režimu budovania svalov. Svaly jadra podporujú vaše celé telo. Vykonajte základné tréningy najmenej 3-krát týždenne.
- Zamiešajte si aj nejaké kardio, napríklad beh alebo jazdu na bicykli. Takto si udržíte vytrvalosť a doplníte silový tréning.
- 5Môžete cvičiť príliš veľa? Áno! Môže to znieť neintuitívne, ale neustále cvičenie je skutočne zlé pre nabratie svalov. Bez času na odpočinok sa vaše svaly nezotavia a nenaberiete sily. Medzi tréningom konkrétnych svalových skupín nechajte aspoň 48-hodinovú medzeru a medzi tréningami 12-24 hodín.
- Nezabudnite si vo svojom pláne naplánovať aspoň 1 alebo 2 celé dni odpočinku. To umožňuje celému telu čas na zotavenie.
Ak chcete nabudiť viac svalov, skúste do svojej rutiny pridať nejaké prírodné doplnky kreatínu alebo srvátky.
Metóda 3 zo 4: dodržiavanie správneho životného štýlu
- 1Koľko bielkovín musím zjesť? Bielkoviny sú jedným z najdôležitejších stavebných prvkov pre svalovú hmotu, takže ich budete potrebovať veľa. Vzpierači potrebujú každý deň 1,2 - 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,5 až 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 73 kg, potrebujete 80 - 128 gramov bielkovín denne.
- Dobrým zdrojom rastlinných bielkovín sú fazuľa, šošovica, orechy, semená a sójové výrobky.
- Získajte živočíšne bielkoviny z chudých zdrojov, ako sú kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky a ryby. Červené mäso má nasýtené tuky, ktoré môžu poškodiť vaše kardiovaskulárne zdravie.
- 2Môžem jesť bielkoviny iba na budovanie svalov? Nie! Vaše telo potrebuje na rozvoj svalov okrem bielkovín aj ďalšie živiny. Uistite sa tiež, že prijímate asi 130 gramov sacharidov a dostatok zdravých nenasýtených tukov na podporu svojich svalov.
- Ak máte ťažkosti s navrhnutím stravy pre váš režim budovania svalov, obráťte sa na pomoc s profesionálnym dietetikom.
- 3Môžem užívať doplnky na rýchlejší rast svalov? Prípadne. Existuje veľa doplnkov a mnohé sú úplne neúčinné. Štúdie však ukazujú, že produkty obsahujúce srvátkový proteín a kreatín sú účinné pri budovaní väčšieho množstva svalovej hmoty. Ak chcete posunúť svoj tréning na vyššiu úroveň, môžete vyskúšať niektorý z týchto doplnkov.
- Pred vyskúšaním nového doplnku sa vždy opýtajte svojho lekára, aby ste sa uistili, že je pre vás tou správnou voľbou.
- Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv nereguluje doplnky výživy, takže existuje veľa produktov nízkej kvality. Používajte iba recenzovaný výrobok od renomovaného výrobcu.
- 4Má vplyv na množstvo spánku, ktoré dostanem? Áno! Spánok je nesmierne dôležitý pre budovanie svalov a pre vaše celkové zdravie. Vaše svaly sa opravia, keď spíte, takže sa zaviažte, že budete mať každý večer 7-8 hodín spánku, aby ste dosiahli optimálne zotavenie svalov.
- 5Existujú prírodné spôsoby budovania svalov? Väčšina aktivít zameraných na budovanie svalov na tomto zozname je prírodných. Po správnom tréningovom režime a správnom budovaní je správna strava kľúčovým spôsobom, ako zvýšiť svalovú hmotu tela, a je úplne prirodzená. Ak chcete nabudiť viac svalov, skúste do svojej rutiny pridať nejaké prírodné doplnky kreatínu alebo srvátky. Zvýšte hladinu bielkovín v tele bez syntetických chemikálií.
- Skontrolujte všetky doplnky, či neobsahujú prísady. Vegánske doplnky sú všeobecne plné prírodných zložiek a neobsahujú prísady.
Týmto spôsobom sa môžete pozerať a uistiť sa, že používate správnu formu, kým si nevybudujete správnu svalovú pamäť.
Metóda 4 zo 4: videnie výsledkov
- 1Ako dlho trvá budovanie svalov? To veľa závisí od tréningu, vašej stravy a od toho, ako často cvičíte. Všeobecne platí, že ak dodržiavate konzistentný tréningový program a stravu, mali by ste vidieť výsledky do 4 - 8 týždňov.
- Ak máte ciele budovania svalov, rozdeľte ich realisticky. Medzi každým cieľom nechajte niekoľko týždňov, aby sa zosúladil s prirodzeným rastom svalov vášho tela.
- 2Môžem naberať svaly rýchlejšie? Je to možné, ale ak už dodržiavate zdravú výživu a pohybový režim, pravdepodobne sa nemôžete hromadiť oveľa rýchlejšie. Stále bude trvať niekoľko týždňov, kým sa dostavia znateľné výsledky z tréningu. Buďte dôslední a trpezliví a uvidíte výsledky.
- Pamätajte, že príliš rýchly pokus o nabratie svalov môže spôsobiť zranenie. Nepracujte tvrdšie, ako zvládnete pri budovaní svalov. Mohli by ste si nakoniec ublížiť.
- Necítite pokušenie cvičiť viac, ak nevidíte výsledky dostatočne rýchlo. Vaše svaly potrebujú čas na zotavenie a ak nemáte dostatok odpočinku, mohli by ste sabotovať svoje vlastné úsilie.
- 3Čo ak nevidím žiadne výsledky? Ak ste sústavne cvičili 4 až 8 týždňov a nevideli ste žiadne výsledky, pravdepodobne robíte niečo zle. V mnohých prípadoch nejete dosť. Pokúste sa zvýšiť príjem kalórií na 2500 denne a každý deň prijímajte najmenej 1,7 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti alebo 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Zistite, či vám zvýšené živiny pomôžu rýchlejšie nabrať.
- Do tréningu môžete zahrnúť aj viac zložených cvikov, napríklad drepy. Tieto cviky precvičujú veľké svaly na tele, takže sa nazhromaždíte viac, ako keby ste použili izolačné cviky.
- Pamätajte, že môžete zažívať výsledky bez toho, aby ste si to uvedomovali. Skúste sa vyfotografovať skôr, ako začnete svoju novú tréningovú rutinu, a potom si urobte ďalšiu o 2 mesiace. Pravdepodobne uvidíte viditeľný rozdiel.
- 4Pomôžu mi steroidy budovať svalovú hmotu? Môžu, ale nikdy by ste ich nemali používať. Steroidy, tiež známe ako lieky zvyšujúce výkonnosť, používajú hormóny na to, aby vaše telo získalo viac svalov. Majú tiež vážne vedľajšie účinky, ako je vysoký krvný tlak, neplodnosť, slabé šľachy, problémy s ovládaním hnevu, zmeny nálady, nádory a ďalšie. Nenechajte sa presvedčiť túžbou po veľkých svaloch, aby ste drogami ohrozili svoje zdravie.
- U mužov a žien sa môžu vyskytnúť rôzne vedľajšie účinky. Napríklad u mužov sa často vyskytujú menšie semenníky a u žien môže dôjsť k zvýšenému ochlpeniu tela alebo plešateniu.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
