Ako si natiahnuť bruško?
Aby ste si natiahli bruško, urobte si natiahnutie mačky tak, že sa postavíte na štyri a pokrčíte chrbticu smerom k stropu, pričom si bradu zastrčíte do hrude. Držte to 20 až 30 sekúnd 2-4 krát. Gluteový mostík môžete urobiť aj tak, že si ľahnete na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami. Zdvihnite zadnú časť z podlahy a niekoľkokrát ju podržte 1-2 sekundy. Prípadne sa postavte s rukami nad hlavou a oprite sa, aby ste si vyklenuli chrbticu a natiahli brušné svaly. Držte to 20-30 sekúnd 2-4 krát. Alebo urobte bočný ohyb tak, že stojíte s mierne pokrčenými kolenami. Potom dajte ľavú ruku za hlavu a nakloňte sa doprava, pričom napnite brušné svaly. Držte to 2-3 sekundy 10-krát, potom si vymeňte ruky a urobte ďalších 10 opakovaní. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia, vrátane toho, ako si vytvoriť strečingovú rutinu na vybudovanie brušných svalov, čítajte ďalej!
Čo sa týka strečingových rutín, často sa prehliadajú brušné svaly. Natiahnutie bruška je však skvelé pre držanie tela a celkovú flexibilitu. Skúste statické úseky, ako napríklad pózy kobry, mačky a kravy. Môžete tiež vykonávať dynamické úseky, ako napríklad mosty s krížom a bočné ohyby. Ak máte prístup k cvičebnej lopte, urobte predĺženie celého tela, aby ste si natiahli brušné svaly. Aby ste predišli zraneniu, pred strečingom sa rozcvičte, pri strečingu dýchajte a dva dni po sebe sa vyhýbajte intenzívnemu naťahovaniu tej istej svalovej skupiny.
Metóda 1 z 3: robenie statických úsekov
- 1Skúste pózu z kobry. Začnite tým, že si ľahnete na podlahu tvárou nadol a budete mať ruky pod ramenami. Boky držte na podlahe, pričom dvíhajte hornú časť tela rukami tak, aby bol hrudník vonku a smerovali dopredu. Vydržte 20 až 30 sekúnd, vráťte sa do pokojovej polohy a potom zopakujte 2 až 4 krát.
- Držte ruky mierne ohnuté v lakti a pokúsiť sa vytvoriť krivku s celou vašou chrbtice namiesto jednoduchého ohýbanie vaše dolnej časti chrbta.
- Ak chcete z úseku vyťažiť viac, narovnajte ruky úplne a mierne zdvihnite boky zo zeme, aby ste vstúpili do postoja psa smerujúceho nahor.
Pri strečingu predĺžte chrbticu. Ak cítite tlak, stlačenie alebo nepohodlie v pozíciách jogy ohýbajúceho sa dozadu, ako je kobra, mali by ste viac pracovať na natiahnutí dĺžky chrbtice, než na klenutí chrbta.
- 2Vykonajte strečing v stoji. Stojte vysoko s nohami na šírku bokov. Natiahnite ruky nad hlavu čo najďalej. Nakloňte sa a pokrčte chrbticu, aby ste otvorili brucho a hrudník. Držte úsek 20 až 30 sekúnd, potom zopakujte ešte 2 až 4 krát.
- Uistite sa, že nestratíte rovnováhu, keď sa nakloníte dozadu.
- 3Vykonajte natiahnuté mačky a kravy na brušné svaly a jadro. Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bedrami. Zapojte brušné svaly a pokrčte chrbticu smerom k stropu ako nahnevaná mačka hrbiaca sa po chrbte. Pritlačte bradu k hrudníku a držte pózu 20 až 30 sekúnd. P
Poznámka: Ak chcete vstúpiť do pózy kráv z pózy mačky, zdvihnite hlavu, spustite brucho smerom k podlahe a chvostovou kosťou smerujte k stropu. Držte pózu 20 až 30 sekúnd, potom každú pózu zopakujte ešte 2 až 4 krát.
Ak máte prístup k cvičebnej lopte, urobte predĺženie celého tela, aby ste si natiahli brušné svaly. - 4Nezabudnite natiahnuť šikmé svaly. Postavte sa s nohami na šírku bokov a kolenami mierne ohnutými namiesto zaistených. Zdvihnite ľavú ruku a položte pravú ruku na bok. Nakloňte trup doprava, pričom držte boky v pokoji, kým nepocítite natiahnutie ľavých šikmých svalov alebo svalov na ľavej strane brucha.
- Držte úsek 20 až 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane. Vykonajte ďalšie 2 až 4 opakovania na každú stranu.
- 5Vykonajte krútiaci sa krokodílový strečing. Ľahnite si na cvičebnú podložku alebo koberec chrbtom k podlahe. Pravú nohu držte vystretú a ľavú zdvihnite. Pokrčte koleno a priložte ľavú nohu k prednej časti pravého členka. Roztiahnite ruky do strán. Pozrite sa doľava a potom boky pomaly skrúcate doprava.
- Držte strečing 5 sekúnd, potom zopakujte 5 -krát na každú stranu.
- 6Pridajte úseky flexora bedra. Začnite v pravom výpade dopredu a potom sa pomaly spustite na ľavé koleno. Pri spúšťaní tela držte boky a stisnuté glutety. Zdvihnite ľavú ruku a potom mierne posuňte boky dopredu. Predĺženie predĺžite miernym naklonením doprava.
- Držte úsek 20 až 30 sekúnd. Vymeňte strany a potom strečing opakujte na každej strane 2 až 4 krát.
Metóda 2 z 3: robenie dynamických úsekov
- 1Po cvičení na bruchu urobte 15 glute mostov. Ľahnite si na chrbát s rukami založenými na bokoch, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Stlačte glutety a zdvihnite zadnú časť z podlahy, aby ste vytvorili priamu diagonálnu líniu od ramien po kolená. Držte pózu 1 až 2 sekundy a potom pomaly spustite boky späť na podlahu.
Tip: Gluteové mostíky sú skvelé po náročnom tréningu na brucho. Okrem toho, že napnú vaše brušká, rozhýbu vaše telo opačným smerom ako kľuky alebo brušáky. Pomáha to vyvážiť a stabilizovať vaše hlavné svaly a chrbticu.
- 2Robte bočné ohyby v stoji. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a kolenami mierne pokrčenými. Položte ľavú ruku za hlavu a pravú ruku držte vedľa seba. Vytiahnite pupok k chrbtici a trupom sa nakloňte na pravú stranu, pričom pravú ruku spustíte na podlahu.
- Držte strečing 2 alebo 3 sekundy, pomaly sa vráťte do pokojovej polohy a potom zopakujte cvičenie na druhej strane. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
Prípadne sa postavte s rukami nad hlavou a oprite sa, aby ste si vyklenuli chrbticu a natiahli brušné svaly. - 3Pomocou cvičebnej lopty natiahnite brušné svaly. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú loptu s pokrčenými kolenami a lakťami a rukami za hruď. Zatlačte chodidlami dozadu, aby ste natiahli ruky a natiahnite ruky nad hlavu. Vaše telo by malo urobiť dlhý oblúk nad loptou a mali by ste sa cítiť dobre natiahnutí cez celé brucho.
- Držte strečing 2 až 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.
Metóda 3 z 3: vytvorenie bezpečnej rutiny strečingu
- 1Pred strečingom sa zahrievajte 5 až 10 minút. Ľahká zahrievacia činnosť vám rozprúdi krv, pripraví svaly na strečing a zabráni zraneniu. Rýchla chôdza, ľahký beh, skákacie zdviháky a ďalšie aeróbne cvičenia sú skvelými zahrievacími cvičeniami.
- Je tiež dobré sa po tréningu natiahnuť.
- 2Nepreskočte, kým sa natiahnete. Držte úsek namiesto toho, aby ste v ňom vychádzali a vychádzali. Odrážanie pri natiahnutí môže viesť k natiahnutému svalu alebo inému zraneniu.
- 3Pri napínaní dýchajte. Pri strečingu alebo inom cvičení nikdy nezadržiavajte dych. Nadýchnite sa, keď prechádzate do natiahnutej pózy, s výťahom vyťahujte a potom sa znova vráťte do východiskovej polohy.
- 4Natiahnite svalovú skupinu na niekoľko minút 2 až 3 krát týždenne. Intenzívne naťahovanie tej istej skupiny svalov každý deň predstavuje riziko zranenia. Namiesto toho denne natiahnite inú svalovú skupinu. Cieľom je natiahnuť konkrétne svaly na 2 až 3 minúty 2 až 3 dni v týždni.
Tip: Jeden deň by ste sa mohli zamerať na natiahnutie brušných svalov, druhý deň zamerať nohy a nasledujúci deň pracovať na hrudníku, krku a ramenách.
Nadýchnite sa, keď prechádzate do strečovej pózy, s výťahom vyťahujte a potom sa znova vráťte do východiskovej polohy. - 5Robte si v práci pravidelné prestávky. Dlhodobé sedenie na stoličke alebo opakujúce sa pohyby je pre vaše telo náročné. V kancelárii by ste možno nevedeli pózovať s kobrou, mačkou alebo kravou, ale bočné ohyby by ste mohli začleniť do prestávky v práci.
- Keďže sa pravdepodobne nebudete mať možnosť zahriať, v práci sa poriadne naťahujte.
- 6V prípade úrazu sa poraďte so svojim lekárom. Mnoho ľudí predpokladá, že strečing je dobrý, ak vás bolí alebo máte namáhaný sval. Natiahnutie poraneného svalu však môže spôsobiť ďalšie škody.
- Pred strečingom alebo cvičením by ste sa mali tiež poradiť so svojím lekárom, ak máte zranenie alebo problémy so srdcom, kosťami alebo kĺbmi v anamnéze.
Otázky a odpovede
- Môžem sa posilniť?Áno, cvičte niekoľkokrát týždenne.
- Mala by sa dynamická strečing vykonávať pred tréningom a potom by mala prísť statická záťaž?Áno, zvyčajne to robí väčšina športovcov. Dynamický strečing pomáha uvoľniť veci pred cvičením a statický strečing je najefektívnejší a najbezpečnejší potom, čo sú vaše svaly pri cvičení teplé.
