Ako urobiť glute most?
Gluteový mostík môžete robiť samostatne alebo ako súčasť cvičenia na cvičenie spodnej časti tela.
Gluteový mostík je jednoduché cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ideálne pre začiatočníkov, ktorí chcú posilniť svoje gluteálne svaly a hamstringy a vytvoriť pevný a posilnený zadný koniec. Gluteový mostík môžete robiť samostatne alebo ako súčasť cvičenia na cvičenie spodnej časti tela. Ak je gluteový most príliš ľahký (alebo príliš nudný), existujú varianty, ktoré ho robia náročnejším.
Metóda 1 z 3: zdokonalenie gluteálneho mostíka
- 1Ľahnite si na chrbát. Dostaňte sa do východiskovej polohy pre gluteálny most ležaním na podlahe s vystretými nohami a rukami po stranách. Na odpruženie a stabilitu je dobré použiť cvičebnú alebo jogovú podložku.
- Pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe, zhruba na šírku bokov. Celá chrbtica by mala byť opretá o podlahu v neutrálnej, neklenutej polohe.
- Chrbát majte neutrálny a plecia prevrátené. Vykonajte niekoľko pomalých, hlbokých nádychov, aby ste sa spojili s dýchaním a koncentráciou.
- 2Vydýchnite a zapojte svoje jadro. Pri vykonávaní gluteálneho mostíka sa chcete zdvihnúť a vytiahnuť z bokov, nie z chrbtice. Úplne vydýchnite, sploštite žalúdok a spevnite brušné svaly.
- Pri výdychu držte chrbticu neutrálnu a zatnite brušné svaly.
- 3Zdvihnite boky smerom k stropu. Ako budete pokračovať v zapájaní svojho jadra, vrazte do päty dolu na podlahu a pokrčte glutety, aby ste zdvihli boky z podlahy, kým boky a stehná nebudú navzájom v jednej línii.
- V správnej polohe bude vaše telo tvoriť priamu, diagonálnu čiaru od kolien až po ramená. Mali by ste cítiť natiahnutie bedrových flexorov na vrchoch stehien.
- 4Vydržte jednu alebo dve sekundy. Ramená majte zvinuté a pripnuté k podlahe. Dbajte na to, aby ste mali neutrálny chrbát - vyklenutie krížov môže spôsobiť napätie alebo zranenie. Všetka práca by mala pochádzať z vašich glutetov a hamstringov.
- Gluteový mostík musíte držať iba chvíľu, potom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Spustite telo ovládaním a vráťte rovnaký pohyb, ako keď ste dvíhali.
- 5Vykonajte dve sady po 10 opakovaní. Ak robíte gluteový mostík samostatne, zamerajte sa na dve série po 10 opakovaní dvakrát alebo trikrát týždenne. Keď budujete silu v oblasti glutes a hamstringov, môžete kedykoľvek pridať opakovanie alebo prejsť na jednu z variácií glute bridge.
Pri vykonávaní gluteálneho mostíka sa chcete zdvihnúť a vytiahnuť z bokov, nie z chrbtice.
Metóda 2 z 3: Skúšanie variácií glute bridge
- 1Zdvihnite jednu nohu, aby ste vytvorili gluteálny mostík s jednou nohou. Pri variácii na jednu nohu budete mať na podlahe iba jednu nohu, zatiaľ čo druhá je predĺžená priamo hore k stropu. Pred zdvihnutím bokov do gluteálneho mostíka predĺžte nohu.
- Rovnako ako pri každom cviku na jednu nohu, urobte obe strany, aby ste udržali svalovú rovnováhu. Ak robíte dve sady po 10 opakovaní, urobte jednu sériu so zdvihnutou pravou nohou a jednu sériu so zdvihnutou ľavou nohou.
- 2Zdvihnite nohy, aby ste zvýšili rozsah pohybu. Ak máte prístup na lavičku, škatuľu alebo iný vyvýšený povrch, ľahnite si na podlahu s nohami podopretými na vrchu. Keď sa dostanete na most, budete musieť ísť vyššie, čo robí cvičenie náročnejším.
- Zaistite, aby bol povrch stabilný a v správnej vzdialenosti, aby ste ho mohli úplne vysunúť. Chcete byť schopní bezpečne položiť nohy na povrch, takže zvyčajne začnete sedieť tak, aby vaše kolená boli zhruba v pravom uhle.
- Vďaka vyvýšenému mostu majte karty na chrbte. Môžete mať väčšiu tendenciu klenúť sa v krížoch, ako by ste mali bez zdvihnutých nôh.
- Ak chcete, aby bolo cvičenie ešte náročnejšie, podoprite nohy o stabilizačnú loptu. To pridáva vyvažovací prvok, ktorý ďalej precvičí vaše gluteálne svaly, boky a jadro.
- 3Pridajte činku alebo platňu na posilnenie sily glute. Gluteový mostík používa ako odpor vašu telesnú hmotnosť. Držanie činky alebo závažia na bokoch zvyšuje tento odpor, čo robí cvičenie náročnejším. Začnite opieraním činky alebo závažia o boky a každú stranu držte dlaňami smerom k podlahe. Keď budujete silu, pridajte väčšiu váhu.
- Ak ste v cvičení relatívne nováčik, začnite iba s činkou alebo najľahším záťažovým tanierom a váhu postupne zvyšujte. Nechajte si všimnúť priateľa, keď začnete používať váhu alebo ak používate značnú váhu.
- 4Na zvýšenie náročnosti použite odporové pásy. Odporové pásy môžu cvičenie sťažiť bez toho, aby ste museli používať činky a závažia. Sadu odporových pásov si môžete objednať online alebo si ich vyzdvihnúť vo svojom miestnom obchode so športovými potrebami za relatívne nízku cenu.
- Ak chcete zamerať svoje gluteály, omotajte odporový pás okolo bokov a pri zdvíhaní ho držte rukami pritlačenými k podlahe.
- 5Predĺžte si hruď stolovým mostom. S pravidelným gluteálnym mostíkom a väčšinou variácií sú vaše ramená a hlava na podlahe, ruky po stranách. V prípade stolného mostíka začnite sedieť, a nie ležať, potom sa zdvihnite na dlane tak, aby vrch tela pripomínal stôl.
- Toto cvičenie môžete vykonávať ako gluteálny mostík, zdvíhanie a spúšťanie po dobu 10 opakovaní. Môžete sa tiež pokúsiť držať pozíciu 30 sekúnd až minútu, keď zhlboka dýchate.
Gluteový mostík musíte držať iba chvíľu, potom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
Metóda 3 z 3: pridanie ďalších cvikov na glute a hamstringy
- 1Záloha na zadnú dosku. Možno poznáte bežnú dosku, v ktorej ste obrátení k podlahe. Zadná doska je rovnakým základným cvičením, okrem toho, že ste obrátení k stropu chrbtom k podlahe.
- Ak sa chcete dostať do polohy, sadnite si na podlahu s nohami vystretými pred sebou a chodidlami pri sebe. Položte dlane naplocho na podlahu za seba, končeky prstov smerujte k chodidlám.
- Pri výdychu zatlačte päty a dlane na podlahu a zdvihnite boky rovnakým pohybom, akým by ste postupovali pri gluteovom mostíku. Nohy majte vystreté.
- Chrbát by mal byť neutrálny a plecia stiahnuté dozadu, aby boli lopatky zastrčené vedľa chrbtice. Zapojte svoje jadro. Vaše telo by malo byť priamkou od ramien po členky. Držte pozíciu 30 sekúnd až minútu, potom pomaly sklopte boky, aby ste sa vrátili do sediacej polohy.
- 2Drepy prepracujte celú spodnú časť tela. Drep v základnej hmotnosti posilňuje dolnú časť tela a je dobrým doplnkom k cvičeniu v spodnej časti tela, ktoré zahŕňa mostíky na glute. Okrem základného drepu môžete vykonávať aj akékoľvek z množstva variácií.
- Pri drepoch držte nohy zhruba na šírku bokov a zapojte jadro a gluteus, aby ste znížili boky.
- Držte kolená priamo nad členkami, aby boli vaše holene kolmo na podlahu.
- 3Zacieľte svoje hamstringy na glute-ham hamises. Zvyšovanie glute-ham je základným cvičením s vlastnou váhou, ktoré môžete vykonávať sami alebo s partnerom, aby ste posilnili svoje hamstringy a glutety.
- Cvičenie začnite v kľaku s prstami na podlahe. Môžete požiadať priateľa, aby vás držal za členky a udržal nohy v stabilnom stave. Ak cvičíte sami, možno by ste si chceli podoprieť nohy pod posteľou alebo pohovkou.
- Ruky prekrížte na hrudi a trup držte kolenami v jednej priamke. Postupne spustite trup smerom k podlahe a vykloňte sa dopredu. Aj keď by ste mali zapojiť glutety a jadro, prácu by mali vykonávať hamstringy.
- Natiahnite sa pred seba, keď klesáte, položte ruky na podlahu. Pomocou paží pomalým, kontrolovaným pohybom zatlačte späť do východiskovej polohy, aby sa boky ohli pri návrate do vzpriamenej polohy, aby ste mohli cvičenie opakovať. Vykonajte dve série po 10 opakovaní tohto cvičenia.
- 4Na predĺženie hamstringov použite dynamické úseky hamstringov. Vstúpte do polohy pre tento úsek tým, že si ľahnete na chrbát s vystretými nohami a chodidlami pokrčenými tak, aby boli päty na podlahe. Zdvihnite jednu nohu tak, aby bola v 90-stupňovom uhle, potom pokrčte koleno, aby bola tiež v 90-stupňovom uhle.
- Uchopte zdvihnutú nohu za chrbát. Predĺžte nohu rovno k stropu a potom sa vráťte do východiskovej polohy pomalým, kontrolovaným pohybom.
- Vykonajte jednu pomalú sériu 10 opakovaní tohto cvičenia, potom prepnite a urobte druhú stranu.
- 5Ochlaďte sa detskou pózou. Póza dieťaťa je pozícia jogy, ktorá jemne natiahne chrbát, jadro a spodnú časť tela. Pózu použite ako relaxačný koniec akéhokoľvek cvičenia v spodnej časti tela. Ak sa chcete dostať do tejto pózy, začnite pokľaknutím na podložke.
- Vrcholy nôh by mali spočívať na podlahe. Sklopte boky dozadu, až sa zadok opiera o päty, keď sa natiahnete dopredu s rukami pred sebou.
- Zložte si nohy a aktívne sa natiahnite rukami, pričom končeky prstov zatlačte do podložky. Môžete si znížiť čelo na podlahu, ak je to pohodlné.
- Zostaňte v póze dieťaťa 5 až 10 hlbokých nádychov. V tejto polohe môžete zostať dlhšie, ak chcete cvičenie ukončiť malou meditáciou, jednoducho sa zamerajte na dych.
Nepokúšajte sa o žiadne variácie glute bridge, pokiaľ neovládate základný glute bridge a nie ste dostatočne silní na to, aby ste mohli absolvovať viacnásobné opakovanie s dokonalou formou.
- Toto cvičenie sa dá efektívne vykonávať s veľmi malým rozsahom pohybu. Pre niekoho, kto má skúsenosti s dolnej časti chrbta problémy, zdvihnite zadok len palec od podlahy. Postupne prechádzajte na vyšší zdvih v prírastkoch po jednom palci, ako vám telo dovolí.
- Ak s cvičením začínate, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným programom, aj keď cvičíte iba jednoduché cvičenia s vlastnou váhou. To platí najmä vtedy, ak máte nedávne zranenie nohy alebo chrbta alebo ak máte chronické ochorenie chrbta.
- Nepokúšajte sa o žiadne variácie glute bridge, pokiaľ neovládate základný glute bridge a nie ste dostatočne silní na to, aby ste mohli absolvovať viacnásobné opakovanie s dokonalou formou.
Prečítajte si tiež: Ako zobraziť texty na Spotify v systéme Android?
