Ako získať silnejšie nohy?
Ak chcete získať silnejšie nohy, cvičte cvičenia, ktoré vám vybudujú svaly na nohách, ako sú drepy, výpady a mŕtvy ťah. Vykonajte tieto cvičenia niekoľkokrát týždenne, ale medzi cvičeniami si dajte deň voľna, aby vaše svaly na nohách mali čas na odpočinok a opravu. Postupom času zvýšte počet opakovaní a pridajte cvičeniu väčšiu váhu, aby vaše svaly stále rástli. Okrem cvičenia sa uistite, že jete zdravú a vyváženú stravu, aby vaše svaly rástli rýchlejšie. Ak sa chcete dozvedieť ďalšie cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste získali silnejšie nohy, čítajte ďalej!
Ak chcete získať silnejšie nohy, cvičte cvičenia, ktoré vám vybudujú svaly na nohách, ako sú drepy, výpady a mŕtvy ťah.
Viete, ako to chodí v meme z telocvične: „Priatelia nenechajú priateľov vynechať deň.“ Možno práve začínate s budovaním svalov nôh alebo ste svoje nohy prehliadli a teraz sa pokúšate integrovať silu nôh do svojho existujúceho cvičenia. Bez ohľadu na vašu fyzickú kondíciu existuje niekoľko všeobecných krokov k vytvoreniu cvičenia zabijáckych nôh.
Časť 1 z 2: Vytvorenie najlepšieho cvičenia pre vás
- 1Určite svoj časový záväzok. Koľko času budete môcť každý deň venovať pravidelnému cvičeniu nôh? Váš dostupný čas cvičenia vám pomôže zúžiť, ktoré cvičenia nôh budú pre vás najefektívnejšie. Solídne, 15-minútové cvičenie nôh dôsledne vykonávané môže priniesť výsledky rovnako dobré ako 30-minútové alebo 1-hodinové cvičenie na nohy.
- 2Zvážte typ posilňovne, ku ktorej máte prístup. Predtým, ako začnete vytvárať cvičebný plán na nohy, zamyslite sa nad tým, či budete mať prístup k bežeckému pásu a iným posilňovacím strojom, alebo sa budete zameriavať na jednoduché nastavenie domáceho cvičenia. Vybavenie, ako sú činky a cvičebná podložka, ak ich ešte nevlastníte, sú relatívne lacnou alternatívou k členstvu v posilňovni. A existuje niekoľko cvikov na nohy, ktoré nevyžadujú prístup k vybaveniu telocvične.
- 3Zvážte, akú silu nôh by ste chceli vybudovať. Ak ste športovec a snažíte sa budovať svalovú silu, vaše cvičenie môže byť intenzívnejšie a silnejšie. Ak hľadáte tónovanie a tvarovanie nôh prostredníctvom základných silových cvičení, vaše cvičenie môže byť menej intenzívne. Tiež, ak sa snažíte zamerať konkrétny sval (povedzme na zadok alebo stehná), nezabudnite zahrnúť cvičenia, ktoré sa zameriavajú na tieto konkrétne svaly.
- Majte na pamäti, že postava mužov a žien je biologicky odlišná, takže každé pohlavie prirodzene buduje svaly inak. Veľkou mylnou predstavou je, že ženy môžu mať príliš objemné a roztrhané nohy, ak cvičia príliš veľa cvikov na nohy. V skutočnosti ženy nemajú tendenciu budovať veľké svaly kvôli nedostatku testosterónu. Zoberte preto do úvahy svoju fyzickú stavbu a pohlavie a stanovte si rozumné a zdravé ciele, pokiaľ ide o váš vlastný cvičebný plán.
Ako precvičím nohy?
Časť 2 z 2: Vytvorte si cvičebný plán
- 1Začnite rozcvičkou. Pokiaľ je to možné, začnite vždy s päť až desať minútovým kardio cvičením a/alebo rozcvičkou. Rozcvička, či už je to na bežiacom páse, behá sa alebo rýchlo behá von, vám pomôže duševne a fyzicky sa pripraviť na cvičenie nôh. Beh alebo jogging dvakrát týždenne môže tiež zlepšiť spaľovanie tukov a tvarovanie vašich nôh. Zahrievanie tiež pomôže zahriať svaly na nohách a umožní hlbšiu flexibilitu a rozsah pohybu. Nezabudnite, že nikdy nepracujte ani nenaťahujte studené svaly, pretože to môže viesť k zraneniu.
- 2Začnite od základov a prispôsobte si ich. Základné cvičenia, ako sú drepy, výpady, mŕtvy ťah a lýtka, najefektívnejšie zdvíhajú svaly pracovnej nohy. Existuje však veľa skvelých variácií týchto základných cvikov, ktoré môžete vykonávať iba s použitím telesnej hmotnosti alebo činiek a/alebo voľných váh. Mnoho cvičení bude zameraných na konkrétne svaly (glutes, quad, hamstringy, lýtka), aby ste získali najlepšie výsledky, vytvorte dobre zaokrúhlený tréning, ktorý sa zameriava na niekoľko svalov nôh.
- Základné drepy využívajúce vašu telesnú hmotnosť sú skvelým začiatkom akéhokoľvek cvičenia pre nohy. Od základných drepov môžete prejsť na drepy skoky, delené drepy a drepy s činkami.
- Výpady sú tiež ďalším skvelým spôsobom, ako posilniť svaly štvorkoliek. Vyskúšajte výpady korčuliarov, striedajte výpady uklonom s činkou a trojcestný výpad.
- Mŕtvy ťah je možné vykonávať s vlastnou váhou alebo s vlastnou váhou. Uistite sa, že váš cvičebný plán obsahuje variácie na mŕtvy ťah, vrátane mŕtveho ťahu stuhnutými nohami, mŕtveho ťahu na jednu nohu a drepov mŕtveho ťahu.
- Chov teliat je jednoduchý, ale účinný. Môžete to urobiť na spodnom schodisku, pomocou stoličky alebo, ak máte prístup k posilňovni, krokovým strojom.
- Vyskúšajte rôzne cviky na vnútorné a vonkajšie stehná, ako sú mostíky a addukcie bedrového kĺbu.
- 3Byť dôsledný. Môže sa to zdať zrejmé, ale najlepší spôsob, ako si vybudovať silné svaly, je dôsledné cvičenie. Vykonajte každé cvičenie v sériách, počínajúc nižšími cvičeniami každého cvičenia a budujte sa až po vyššie série. Skúste sa venovať cvičeniu nôh niekoľko po sebe nasledujúcich dní v týždni, pretože by ste mali svojim svalom dopriať čas na odpočinok. Vždy dávajte pozor, aby ste svoje telo nepreťažili alebo nepreťažili.
- 4Udržujte si dobrú formu. Kvalita, nie kvantita, povedie k lepším výsledkom. Zamerajte sa na to, aby ste mali chrbát vystretý a nerozťahujte svaly nôh, pretože to môže viesť k zraneniu. Počas cvičenia pomocou zrkadla kontrolujte svoje držanie tela a formu.
Ako môžem posilniť svoje nohy? - 5Skontrolujte svoj postup v priebehu času a upravte ho. Sledujte svoj pokrok v cvičebnom notebooku alebo v telefóne alebo počítači pomocou jednej z mnohých dostupných aplikácií na sledovanie kondície. Zvážte úpravu a doplnenie svojho existujúceho plánu cvičenia. Možno ste sa držali rovnakých cvičení, začínate vidieť výsledky a myslíte si, že by ste mohli zvýšiť počet sérií pre konkrétne cvičenie, alebo by ste chceli pridať intenzívnejšie cvičenia s činkou alebo činkou.
- 6Na konci cvičenia si vždy natiahnite svaly. Strečing zabráni zraneniu, zvýši krvný obeh a pomôže pri svalovej únave. Je to zásadný krok vo vašom cvičebnom pláne, ktorý by ste nemali vynechať.
- Aby ste si poriadne natiahli svaly, zamerajte sa na hlavné svalové skupiny (lýtka, stehná, boky, kríže) a vždy natiahnite obe strany tela, pričom na jednej strane (alebo nohe) urobte rovnaký úsek, ktorý ste urobili na druhej strane.
- Natiahnite plynulé pohyby. Pri strečingu neodskakujte, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Uistite sa, že počas strečingu dýchate a držíte každý úsek najmenej 30-60 sekúnd.
- Dobrá zásada, ako ďaleko a hlboko sa natiahnuť, je: mierne nepohodlie je v poriadku, ale nikdy by ste nemali cítiť bolesť. Môžete pocítiť napätie, keď sa vaše svaly pomaly uvoľňujú, ale ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo zranenie, ustúpte, kým nenájdete pohodlný úsek.
- 7Jedzte zdravo, aby ste pomohli budovať svaly. Okrem toho, že sa budete dôsledne cvičiť, dobrá strava zaistí, že každý deň budete dostávať dobrú dávku vitamínov, minerálov a živín. Vyvážená strava tiež znamená, že budete mať viac energie na dokončenie cvičebného plánu, čo vám poskytne správne palivo na spevnenie a posilnenie tela.
- Zostatok je kľúčový. Skúste jesť z každej skupiny potravín - zrná, bielkovinové potraviny, zelenina a ovocie a mliečne výrobky. Počúvajte svoje telo a jedzte, keď ste hladní. Prestaňte jesť, keď sa cítite spokojní.
- Choďte na odrodu. Snažte sa jesť rôzne jedlá v každej skupine potravín. Nesiahajte napríklad po jablku zakaždým, keď si vyberiete ovocie alebo mrkvu pri každom výbere zeleniny. Konzumácia rôznych jedál každý deň vám pomôže získať všetky potrebné živiny.
- Jedzte striedmo. Nemajte príliš veľa alebo príliš málo z jednej veci. Všetky jedlá, ak ich konzumujete striedmo, môžu byť súčasťou zdravého stravovania. Dokonca aj sušienka alebo zmrzlina môžu byť v poriadku, pokiaľ sú vyvážené inými, zdravšími potravinami!
- Ak vo svojom cvičebnom pláne používate akékoľvek závažia, určite začnite s ľahšími váhami a prepracujte sa k ťažším váham. Dokonca aj skúsení užívatelia závažia by si mali vyskúšať ľahšie činky na nových alebo neznámych cvičeniach, než by sa mali vrhnúť do nového cvičenia a potenciálne potiahnuť sval.
Ako posilním nohy, keď som mladý? - K dispozícii je veľa takzvaných „najlepších tréningov“, ale vždy používajte svoje telo ako vodítko a upravte si vlastný cvičebný plán tak, aby zodpovedal vášmu rozvrhu a postave. A samozrejme, po všetkej tvrdej práci sa cítite dobre vo svojich silnejších a zdravších nohách!
- Svaly nôh je možné posilniť aj voľnočasovými aktivitami, ako je pešia turistika, cyklistika a jóga, ako aj športmi ako futbal, basketbal a futbal. Vyvážený a aktívny život v kombinácii s dôsledným cvičebným plánom je najúčinnejší spôsob, ako budovať svalovú silu a udržiavať ju.
- S najväčšou pravdepodobnosťou budete chcieť posilniť stehná. Pomôže vám to byť stabilnejší. Začnite cvičiť.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- Som odrazový mostík. Existujú nejaké cvičenia zvlášť vhodné pre môj šport na zvýšenie sily nôh?Činnosťou, ktorou by som zvýšil silu nohy, sú drepy alebo sed na stene (každý zhruba 2 minúty). Ak cvičíte vo vode, zefektívnite skoky.
- Aké sú najlepšie strečingové procedúry pre moje nohy doma?Ako futbalista ma baví joga, ale môžete cvičiť výpady, lýtka a napínanie svalov.
- Čo mám jesť pre silné kosti nôh a zápästia?Vápnik je dôležitý pre silné zuby a kosti, ale vitamín D je potrebný aj na to, aby ho telo absorbovalo. Mliečne výrobky sú skvelým zdrojom oboch živín a pomôžu vašim kostiam nôh a zápästia zostať silné.
- Ako môžem byť rýchlejší?Jedným zo spôsobov, ako sa dostať rýchlejšie, je skontrolovať si formulár. Ak otvoríte krok a presuniete ruky nadol do vreciek a až k ušiam, budete automaticky rýchlejší. Silnejšie ruky, nohy a jadro vás tiež zrýchli. Najdôležitejšou súčasťou je odhodlanie; bez toho nemôžete vôbec bežať rýchlejšie.
- Mám 66 rokov a som 40 dní na nemocničnom lôžku. Teraz sú moje nohy slabé a bolia ma, keď sa pokúšam chodiť. Ako môžem posilniť svoje nohy?Vstaňte a choďte, ale buďte opatrní. Uistite sa, že natiahnete svaly. Skúste tiež vykonávať rôzne cvičenia na nohy, napríklad dvíhanie nôh. Choďte pomaly a uistite sa, že konzumujete dostatok vápnika, aby boli vaše kosti silné. Vo vašej situácii by však bolo najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom a nechať ho predpísať fyzickú terapiu. Týmto spôsobom môže na vaše zotavenie dohliadať profesionál.
- Aký je najlepší a najrýchlejší spôsob, ako si doma vypracovať silné svaly?Robte kardio a kliky. Príťahy sú tiež skvelým spôsobom, ako rýchlo vyvinúť svaly.
- Ako precvičím nohy?Posilovanie je veľmi dobré cvičenie. Nájdite niečo okolo 3 metrov na výšku a vykročte jednou nohou. Postavte sa úplne hore a potom odstúpte s rovnakou nohou. Uistite sa, že s druhou nohou urobíte rovnaké množstvo sád.
- Nechcem nabrať svaly, ale chcem silnejšie, chudšie nohy. Tiež chcem silné ruky a ramená bez svalovej hmoty. Čo mám robiť?Pracujte so svalmi, ktoré nazývame svaly s rýchlym zášklbom. Rýchle výbušné pohyby, ako je skákanie, údery, hrabanie, švihanie pálkou alebo raketou alebo driblovanie s basketbalovou loptou, sú dobrým cvičením na dosiahnutie vašich cieľov.
- Ako posilním nohy, keď som mladý?Pre mladých ľudí je najlepším spôsobom, ako posilniť nohy, beh a skákanie. Preskakovanie je skvelé cvičenie, najmä pre lýtka. Chmeľ na jednej nohe, skok do diaľky, beh do diaľky, skoky do výšky alebo len skákanie tam a späť cez obrubník, guľatinu alebo palicu sú skvelým cvičením pre nohy. Skákajte po kalužiach alebo vyskakujte po schodoch po jednej nohe.
- Mám takmer 35. Aké sú najlepšie cvičenia na posilnenie nôh?Robte zdvíhanie lýtok a drepy.
Nezodpovedané otázky
- Prečo mám slabé svaly na nohách, keď som celý deň na nohách?
- Ako môžem posilniť slabú nohu po operácii?
- Čo mám robiť, ak nemôžem získať silu nôh, keď som staršia?
- Ako môžem ako 89 -ročný posilniť nohy?
- Aký je správny spôsob, ako sa zdvihnúť zo stoličky, ak ma bolí koleno?
Komentáre (4)
- Článok je veľmi nápomocný. Nielenže som sa dozvedela o svojich požiadavkách, ale tiež mi poskytla veľa informácií o základoch cvičenia. Mnohokrat dakujem.
- Tu sú poskytnuté veľmi dobré informácie.
- mám problémy s chôdzou Mám problém stáť. Všetky cvičenia sú užitočné, okrem toho, že nemám činky!
- Článok je veľmi, veľmi pravdivý.
