Ako robiť zdvíhanie prstov na nohe?
Rovnako ako pri zdvíhaní prstov v sede zdvihnite prsty na nohách zo zeme a znížte váhu späť na päty.
Pojem „zdvíhanie prstov na nohe“ sa používa na označenie dvoch rôznych cvičení. V prvom pohybujete iba prstami na nohách. Toto cvičenie posilní vaše nohy a zlepší vašu rovnováhu. „Zdvíhanie prstov na nohe“ môže znamenať aj cvičenie, pri ktorom zdvihnete telo od plochých chodidiel až po prsty na nohách. Toto cvičenie sa nazýva aj „zdvihnutie lýtka“ a slúži na posilnenie lýtok, členkov, holení a chodidiel. Ak máte zranenie alebo iný stav, ktorý postihuje vaše nohy, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom pred vykonaním niektorého z týchto cvičení.
Metóda 1 z 2: posilnenie chodidiel zdvihnutím prstov
- 1Začnite so zdvihnutými prstami v sede. Posaďte sa na okraj robustnej stoličky, kolená zvierajte pravý uhol a chodidlá by mali byť položené na podlahe. Sadnite si rovno s ramenami dozadu. Môžete sa držať boku stoličky alebo si položiť ruky na stehná. Potom zdvihnite prsty na nohách zo zeme, pokiaľ je to možné. Držte pozíciu 10 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom uvoľnite. Opakujte 20 až 30 krát.
- So zdvíhaním prstov na nohe je jednoduchšie začať, pretože vaše nohy nepodporujú telesnú hmotnosť. Neskôr, keď sú vaše nohy silnejšie, môžete prejsť na zdvíhanie palcov v stoji.
- Toto cvičenie je bezpečné vykonávať každý deň alebo podľa potreby, ak vás nohy pociťujú stuhnutosť alebo bolesť. V tomto cvičení by ste nemali pokračovať, ak vám spôsobuje bolesť.
- 2Pokrok v stoji na nohe sa zvyšuje s podporou. Na vyváženie použite pevný stôl alebo operadlo robustnej stoličky. Postavte sa s nohami na šírku bokov a chrbtom rovno. Rovnako ako pri zdvíhaní prstov v sede zdvihnite prsty na nohách zo zeme a znížte váhu späť na päty. Podržte 10 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 20 až 30 krát.
- Na vyváženie použite stoličku alebo stôl, ale dávajte pozor, aby ste sa do nej nezrútili alebo sa o neho neopreli. Na udržanie rovnováhy začnite dvoma rukami. Časom môžete začať používať iba jednu ruku, potom konečne žiadne ruky.
- Toto cvičenie je vo všeobecnosti bezpečné vykonávať každý deň, pokiaľ pri ňom necítite žiadnu bolesť. Akonáhle postúpite k zdvíhaniu prstov na nohe bez podpory, môžete dokonca robiť minisúpravy po celý deň, napríklad keď varíte alebo si čistíte zuby.
Tip: Cvičenie pred zrkadlom vám môže pomôcť skontrolovať držanie tela, aby ste sa presvedčili, že stojíte vysoko a neopierate sa o oporu.
Counter standing toe dvíha so zdvihnutím päty. - 3Counter standing toe dvíha so zdvihnutím päty. Postavte sa vysoko a začnite zdvíhaním prstov na nohách a váľaním sa na pätách. Vydržte v tejto polohe celý dychový cyklus a potom sa pomaly prevráťte dopredu na prsty na nohách. Vráťte sa do neutrálnej polohy s plochými nohami. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní tohto cvičenia. Zamerajte sa na udržanie plynulého, kontrolovaného pohybu.
- Kombinácia týchto pohybov natiahne a posilní celú vašu nohu tým, že ju prejde celým svojim pohybom. Posilníte aj svoje holene.
- Toto cvičenie je bezpečné vykonávať každý deň. Mali by ste však prestať, ak pocítite akúkoľvek bolesť nôh alebo holení.
- 4Skúste zdvihnutie prstov na nohe naraz. Vykonávanie základných zdvihov prstov na jednej nohe naraz vám umožní izolovať a trénovať každú nohu zvlášť. Je to užitočné, ak je jedna noha silnejšia ako druhá alebo ak ste si predtým poranili jednu nohu, pretože vám umožní cítiť rozdiel medzi týmito dvoma stranami.
- Ak je jedna strana zreteľne slabšia ako druhá, možno budete chcieť pridať viac opakovaní s touto stranou, aby ste ju dostali na rovnakú úroveň ako silnejšia strana.
- Toto cvičenie môžete vo všeobecnosti vykonávať každý deň. Použite stenu, ktorá vám pomôže udržať rovnováhu a držanie tela na jednej nohe.
- 5Pridajte odporový pás na posilnenie chodidiel a dolných končatín. Sadnite si na podlahu s nohami vystretými pred sebou a omotajte okolo pásov nôh odporový pás. Napnite odporový pás a potom sa snažte pokrčiť nohu dopredu, pokiaľ to pôjde. Držte flexu v dychovom cykle a potom ho pomalým, kontrolovaným pohybom vráťte k telu. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní tohto cvičenia.
- Ak nemáte odporové pásy, môžete pracovať aj s vyhrnutým uterákom alebo tričkom obtočeným okolo nôh.
- Toto cvičenie môžete vykonávať s oboma nohami súčasne alebo so striedaním chodidiel. Ak robíte iba jednu nohu naraz, pokrčte koleno druhej nohy tak, aby chodidlo spočívalo rovno na zemi.
- Cvičte odporové cvičenia 2 až 3 krát týždenne.
Vykonávanie základných zdvihov prstov na jednej nohe naraz vám umožní izolovať a trénovať každú nohu zvlášť.
Metóda 2 z 2: Pokúšanie sa o zvýšenie lýtka
- 1Zdvihnite sa na nohy a urobte základné zdvihnutie lýtka. Začnite v stoji s chodidlami približne na šírku bokov a vystretým chrbtom. Zdvihnite sa až k nohám alebo dokonca k prstom na nohách a držte chrbát vystretý. Potom pomaly sklopte chrbát. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní tohto cvičenia.
- Keď začínate, možno budete chcieť použiť stôl, pult alebo robustnú stoličku na podporu rovnováhy - najmä ak nie ste zvyknutí stáť na nohách.
- Je ľahké začať sa posúvať dopredu, keď robíte toto cvičenie. Uistite sa, že stojíte vysoko a hlava sa pohybuje nahor, nie dopredu.
- Toto cvičenie je bezpečné vykonávať každý deň. Môžete ho tiež zahrnúť ako zahriatie alebo ochladenie dolných končatín pred alebo po aeróbnom cvičení, ako je beh alebo bicyklovanie.
- 2Striedajte svoje chodidlá namiesto toho, aby ste robili obe naraz. Postavte sa pred stenu, asi na dĺžku paže. Na dosiahnutie rovnováhy zatlačte dlane na stenu. Pokrčte jedno koleno, zdvihnite nohu zo zeme a potom sa zrolujte k lopte druhej nohy. Znížte a opakujte. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní tohto cvičenia na každú nohu.
- Pri tomto cvičení máte možnosť striedať chodidlá s každým zdvihnutím lýtka alebo vykonávať všetky opakovania jednou nohou a potom prejsť na druhú. Urobte to tak, ako je pre vás najľahšie držať krok.
- 3Postavte sa na schod, aby vám päty klesli pod prsty. Keď dvíhate lýtka, môžete zvýšiť odpor bez akéhokoľvek vybavenia tým, že sa jednoducho postavíte na okraj schodiska alebo na akýkoľvek stabilný vyvýšený povrch. Prsty na nohách a chodidlá nechajte na schodisku a nechajte zadnú polovicu chodidla a päty visieť z okraja.
- Zdvíhajte loptičky na nohy rovnakým spôsobom ako pri základnom zdvihu lýtka. Pocítite pálenie v lýtkach, pretože päty cestujú na väčšiu vzdialenosť a gravitácia poskytuje o niečo väčší odpor. Začnite s 2 sadami po 5 opakovaní a prepracujte sa až k 3 sériám po 10 opakovaní.
- Použitie tohto cvičenia ako progresia pravidelných výpony potom, čo prestanú byť náročné alebo poskytujúci úsek, ktorý potrebujete.
Tip: Ak vaša noha potrebuje väčšiu oporu, môžete rovnaké cvičenie vykonávať aj na šikmom povrchu s prstami vyššie ako päty.
So zdvíhaním prstov na nohe je jednoduchšie začať, pretože vaše nohy nepodporujú telesnú hmotnosť. - 4Pri základnom zdvihu lýtka držte v každej ruke činku. Ak základné zvýšenie lýtka nepredstavuje veľkú výzvu, pridanie hmotnosti môže z neho urobiť viac cvičenia. Držte rovnakú váhu na oboch stranách, aj keď robíte iba lýtkové cvičenia na jednej nohe naraz.
- Môžete tiež pridať váhu do ktorejkoľvek variácie na zvýšenie lýtka - uistite sa, že dokážete udržať rovnováhu a zároveň budete vykonávať cvičenie so správnou formou.
- Ak potrebujete na udržanie rovnováhy použiť stenu alebo inú konštrukciu, na zvýšenie odporu môžete použiť závažia na členky.
- Cvičte odporové cvičenia 2 až 3 krát týždenne. Ak už máte vo svojom cvičebnom režime zabudovanú rutinu odolnosti proti budovaniu sily, jednoducho pridajte toto cvičenie do svojej existujúcej rutiny.
- Nezačínajte žiadny nový cvičebný program bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom, najmä ak máte nedávne zranenie alebo máte chronický zdravotný stav.
Prečítajte si tiež: Ako vykonávať ohnuté riadky?
