Ako získať rez do V?

Ak chcete získať abs v tvare „V“, znížte percento telesného tuku zdravou stravou s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín.

Videli ste ich v telocvični a na nespočetných márnivých stránkach Tumblr - nemožne narúšajú spodné partie brucha, ktoré vytvárajú vyvýšený tvar „V“ nad panvou. Nechávajú vás tieto ohromne tesné stredy závidieť? Už vám ho „nekrajuje“ váš vlastný ochabnutý, cestujúci žalúdok? Nebojte sa-s agresívnym tréningom brucha a múdrymi rozhodnutiami pri chudnutí si môžete vybudovať pútavý strih do V. Upozorňujeme, že niektorí ľudia môžu byť na túto funkciu geneticky náchylnejší než ostatní. Začnite podľa kroku 1 nižšie.

Časť 1 z 2: posilnenie dolných končatín

1

Zasiahnite oblasť dolných končatín pomocou rôznych cvičení. Priamy brušný sval (váš sval „six pack“) sa tiahne od spodnej časti hrudníka až po panvu. Napriek tomu, že mnoho cvičí horné a stredné časti tohto svalu s brušákmi a kľukmi, pre silný, definovaný strih do V je najlepšie zahrnúť cvičenia, ktoré zasiahnu aj dolné brušné svaly. Meniť nižšia ab rutiny, okrem budovanie sily a definície v tejto oblasti, môžu stavať celkovú pevnosť jadra a znižuje riziko bolestí chrbta. Nasleduje niekoľko príkladov cvičení s nižším ab, ktoré vám môžu pomôcť pri práci na tomto strihu do V.
2
Vykonajte zdvíhanie nôh. Toto cvičenie buduje nižšiu ab silu tým, že núti vaše brušné svaly zdvihnúť boky a nohy zo zeme vo zvislom stĺpci. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát. Pre pohodlie môžete použiť podložku. Dlane dajte po stranách lícom nadol.
- Zdvihnite nohy zo zeme tak, aby smerovali priamo hore k stropu. Vaše telo by malo tvoriť písmeno „L“.
- Sústreďte sa na používanie dolných svalov ab, jemne zdvihnite boky z podlahy a nohy držte vystreté. Vydržte sekundu a potom spustite boky späť na podlahu. Používajte plynulé, kontrolované pohyby - neodskakujte a trhajte.
- Opakujte. Vykonajte toto cvičenie, kým nepocítite výpovednú „horivosť“ alebo 4 série po 15 opakovaní.
- Na zvýšenie intenzity tohto cvičenia držte ruky mimo podlahy. Môžete ich zdvihnúť nad zem alebo zdvihnúť nad hlavu.
3
Vykonajte zavesenie nôh. Toto silné cvičenie vyžaduje, aby ste sa zavesili z brady. Toto cvičenie okrem budovania spodnej časti brucha zvýši aj vašu silu úchopu. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Zaveste pod bradu alebo inú pevnú vodorovnú tyč. Použite stredne široký úchop. Vaše telo by malo smerovať rovno k zemi, s bokmi veľmi mierne zvinutými dozadu.
- Zdvihnite nohy a pokrčte kolená, až kým stehná nebudú zvierať s trupom uhol 90 stupňov (v tvare L). Držte tento tvar na sekundu, potom jemne spustite nohy späť do východiskovej polohy.
  - Pri tomto cviku sa vyhýbajte krúteniu, trhaniu alebo švihu nohami. Nesprávna forma môže spôsobiť bolesť alebo dokonca zranenie.
- Cvičenie opakujte, kým nepocítite pálenie, alebo asi 3-4 série po 10-20 opakovaní.
- Variácie na toto cvičenie existujú. Na uľahčenie cvičenia môžete použiť špeciálne navrhnutú zvislú lavicu, ktorá obsahuje podložky, o ktoré sa opierate rukami. Ďalšou výzvou je, že budete chcieť udržať nohy vystreté, keď ich zdvihnete, alebo dokonca pridať váhu medzi chodidlá. Pri sťažovaní tohto cvičenia však buďte opatrní - príliš veľká hmotnosť príliš rýchlo prináša riziko hernie.
4
Robte reverzné kliky. Tieto pomerne jednoduché cvičenia s nižšou ab sú skvelým doplnkom akéhokoľvek cvičenia ab. Vykonajte toto cvičenie;
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s nohami zdvihnutými v „stolovej“ polohe - nohy zdvihnete s pokrčenými kolenami. Inými slovami, vaše stehná by mali zvierať so zemou 90 stupňový uhol a vaše stehná by mali so stehnami zvierať 90 stupňový uhol.
- Roztiahnite ruky doširoka, pričom sa dlane dotýkajte zeme. To poskytuje široký základ, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu.
- Udržujte hornú časť chrbta v pokoji, pomocou dolných končatín zdvihnite boky z podlahy. Vaše kolená by mali smerovať k hrudníku.
- V tejto polohe vydržte sekundu, potom boky sklopte späť k zemi.
- Opakujte, kým nepocítite pálenie, alebo niekoľko sérií 12-20 opakovaní.
- Toto cvičenie môže byť sťažené držaním malej činky medzi nohami. Ako vždy však buďte opatrní pri cvičeniach ab s extra váhou, aby ste sa vyhli zraneniu.
Ako získate strih V v brušnej dutine?
5
Podržte ab V. Držanie ab V vyžaduje, aby ste balansovali v polohe, ktorá na udržanie a držanie tejto polohy vyžaduje silu spodnej časti brucha. Čím dlhšie držíte ab V, tým väčšiu popáleninu pocítite. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát.
- Obe ruky na boku jemne a opatrne zdvihnite nohy a trup asi o 45 stupňov od podlahy. Vaše telo by malo tvoriť „V“ a boky sa dotýkať podlahy. Nohy majte vystreté a držte silné, vyrovnané držanie tela.
- Posilnite svoje svaly ab a na udržanie rovnováhy používajte ruky. Niektorým ľuďom je jednoduchšie udržať rovnováhu, ak natiahnu ruky rovnobežne s podlahou a ukazujú v smere nôh. Ak to však urobíte, vôbec nepoužívajte ruky na podporu nôh.
- Drž túto pozíciu. Držte túto pozíciu, kým nepocítite pálenie, zvyčajne asi 30 sekúnd až 2 minúty. Opakujte podľa potreby.
ODBORNÁ TIP

Vyskúšajte variáciu sedenia pri tomto cviku: Priložte sa k okraju stoličky a dajte nohy k sebe. Potom sa predkloňte, uchopte stoličku a zdvihnite nohy. Nohy majte vystreté a chodidlá priveďte k stropu a zdvihnite ich asi 6-30 centimetrov nad zem.
6
Udržujte vyváženú základnú rutinu. Aj keď váš strih do V závisí predovšetkým od vašej hladiny telesného tuku, vašej genetiky a nižšej sily, je veľmi múdre cvičiť komplexnú základnú rutinu. Vaša stredná časť bude mať nielen „zaoblený“ vzhľad, ale bude mať skôr zaoblený alebo nerovný vzhľad, ale zlepší aj vašu celkovú silu, pohodlie a zdravie. Sila jadra často koreluje s úľavou od bolestí chrbta a iných bežných chorôb. Takže skôr, ako budete pokračovať v strihu do V s odhodlaným odhodlaním, určite si naplánujte vypracovanie aj zvyšku jadra. Nasleduje niekoľko cvičení, ktoré by ste mohli zvážiť:
- Bočné kliky. Tieto jednoduché cvičenia upravujú základnú krízu tak, aby zasiahla vaše šikmé aj centrálne svaly ab.
- Mosty. Tieto cvičenia sú skvelé na posilnenie spodnej časti chrbta bez toho, aby ste ho namáhali. Skvelá voľba pre ľudí s bolesťami krížov.
- Výpady. Nezabudnite, že vaše boky a nohy sú súčasťou vášho jadra! Výpady sú cvičenia s vlastnou váhou, ktoré okrem posilnenia stehien, bedier, bokov a chrbta môžu zlepšiť aj váš pocit rovnováhy.
- Pózy jogy. Jóga je vysoko účinný, ale relaxačný spôsob, ako zlepšiť svoju základnú silu. Má tiež mnoho vedľajších výhod, vrátane zvýšenej flexibility a rovnováhy.

Časť 2 z 2: zníženie telesného tuku

1
Majte chudú a zdravú výživu. Dokonca aj najsilnejšie a najrozvinutejšie svaly ab sú neviditeľné, ak sú uložené pod tukom - napríklad väčšina zdvíhacích zariadení s ťažkou váhou má ohromne silné jadrá, ale kvôli relatívne vysokej hladine telesného tuku môžu pôsobiť tučne. Ak máte brušný tuk okolo kríža, zníženie telesnej hmotnosti je absolútne nevyhnutné, ak máte záujem o strih do V a jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je diéta na chudnutie. Jedzte menej kalórií, než spálite každý deň, pričom sa uistite, že získate všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby ste prospievali, a budete chudnúť zdravým, kontrolovaným tempom.
- Existuje nespočetné množstvo diét na chudnutie, ktoré sa ponúkajú online aj v tlači. Niektoré sú zdravé a rozumné, iné sú amatérske a nereálne a ďalšie sú nezdravé. Väčšina dobrých diét na chudnutie odporúča diétu založenú na kombinácii týchto rád:
  - Jedzte málo sladkých, tučných jedál. Vylúčte zo svojho jedálnička dezerty, okrem výnimočných odpustkov.
  - Jedzte chudé, plniace bielkoviny. Kuracie prsia sú skvelou voľbou, rovnako ako niektoré druhy rýb a chudšie kusy červeného mäsa. Nízkotučné mliečne výrobky, orechy a semená sú tiež dobrou voľbou.
  - Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu. Tieto výživné, nízkokalorické potraviny sú nevyhnutné pre udržanie zdravia vášho tela.
  - Jedzte rozumné množstvo uhľohydrátov. Kedykoľvek je to možné, rozhodnite sa pre zdravšie a plnšie celozrnné odrody chleba a výživných škrobových výrobkov.
- Vaša diéta na chudnutie by nemala byť založená na hladovaní alebo čistení. Každý musí každý deň do určitej miery jesť. Ak telo pripravíte o jedlo, ktoré potrebuje, budete unavení a podráždení a otupíte svoje zmysly. Budete menej schopní vykonávať cvičenia na budovanie svalov, ktoré budete potrebovať na vybudovanie svalov vyrezaných do V, a dokonca môže dôjsť k strate svalov. V skutočne ťažkých prípadoch môžete dokonca vážne ohroziť svoje zdravie.
2
Vykonajte kardio cvičenie. Kardio je vynikajúci spôsob spaľovania kalórií (a v kombinácii so zdravou výživou aj tukov). Kardio má aj množstvo ďalších zdravotných výhod - zaradenie kardio cvičenia do vašej rutiny môže znížiť srdcový tep, zlepšiť prietok krvi, zvýšiť dennú hladinu energie a jednoducho sa budete cítiť lepšie. Široká škála kardio cvičení vyžaduje len málo špeciálneho vybavenia alebo finančné investície - napríklad beh, beh, chôdza, plávanie, turistika a cyklistika si denne užívajú milióny ľudí na celom svete. Vaše telo je pec - zapáľte a uvidíte výsledky.
- Beh je jednou z najjednoduchších, ale najintenzívnejších a najúčinnejších foriem kardio cvičenia. Vyrovnajte beh s vysokými rýchlosťami behom a chôdzou, aby ste posilnili svoj metabolizmus. Medzi tvrdými behmi odpočívajte aspoň deň, ale skúste si vo voľných dňoch urobiť menšie cvičenie - napríklad pol hodinu kráčajte.
3

Pi veľa vody. Pitná voda sa už roky považuje za pomoc pri chudnutí alebo ju dokonca uľahčuje. Čo je však dôležitejšie, je jeho zásadný význam pre takmer všetky telesné funkcie. Keďže ste (dúfajme) začali s kardio cvičením, stratíte oveľa viac vody ako obvykle potením, ktoré budete musieť nahradiť, aby ste sa cítili bdelí, koncentrovaní a zdraví. Mnoho diét odporúča najmenej 8 osemgramových pohárov vody denne.
4
Zvážte odporový tréning. Niektoré štúdie ukázali, že najlepšou voľbou na chudnutie je kardio cvičenie, a nie silové (silové) cvičenia. Niektorí fanúšikovia cvičenia však prisahajú na kombináciu odporového tréningu a kardio cvičenia s odvolaním sa na skutočnosť, že zatiaľ čo samotné kardio môže spaľovať tuk, budovanie svalov prostredníctvom odporového tréningu môže zvýšiť váš celkový metabolizmus, a tým zvýšiť východiskové kalorické množstvo, ktoré spálite denne.. Ak v súčasnosti držíte diétu na chudnutie, je nepravdepodobné, že by ste prostredníctvom posilňovacieho tréningu vybudovali veľa svalov. Zlepšíte si však formu a podľa niektorých zdrojov výrazne znížite množstvo svalov, ktoré pri chudnutí stratíte, namiesto toho stratíte tuk takmer výlučne.
- Ak sa rozhodnete pre odporové cvičenia, vykonávajte zdravý a vyvážený režim vzpierania a cvičení typu s telesnou hmotnosťou. Postupujte pomaly - nikdy neskáčte priamo na cvičenia s vysokou hmotnosťou, inak vám hrozí vážne zranenie.
Nasleduje niekoľko príkladov cvičení s nižším ab, ktoré vám môžu pomôcť pri práci na tomto strihu do V.
5
Zvýšte celkovú úroveň aktivity. Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť, nezahŕňa drastickú diétu ani časovo náročné cvičenia, ktoré môže byť obzvlášť ťažké zapracovať do svojho rozvrhu, ak ste neustále zaneprázdnení. Jednoducho hľadajte príležitosti na zvýšenie svojej fyzickej aktivity každý deň. Takmer čokoľvek, čo môžete urobiť, aby ste zostali aktívny po celý deň, bude mať posilňujúci účinok na váš metabolizmus, ktorý pri rovnakých okolnostiach môže spôsobiť, že schudnete. Skúste hľadať spôsoby, ako zvýšiť svoju aktivitu počas týchto každodenných úloh:
- Denné dochádzanie/doprava. Namiesto jazdy do práce zvážte chôdzu, beh alebo bicyklovanie. Preskúmajte možnosti verejnej dopravy, ktoré budú od vás vyžadovať chôdzu na zastávku a zo zastávky.
- Práca. Ak vaša práca vyžaduje, aby ste celý deň sedeli za stolom, hľadajte príležitosti, ako sa zdvihnúť zo stoličky. Zvážte investíciu do stojaceho alebo kráčajúceho stola, alebo, ak je to možné, položte počítač na jednu alebo dve škatule a vytvorte si stôl na státie „chudobných “. Výmena rutiny na stole je tiež skvelým nápadom na predchádzanie bolestiam chrbta.
- Domáca relaxácia. Namiesto toho, aby ste doma relaxovali na gauči pred televízorom, pokračujte v pohybe na eliptickom trenažéri alebo vykonajte jednoduché cvičenia (napríklad skákacie zdviháky alebo výpady) na podlahe.
6

Buďte dôslední a trpezliví. Tento druh definície sa nevyvíja zo dňa na deň.

Tipy

Správne jesť. Nie je na to kladený dostatočný dôraz, je to však dôležitejšie ako akékoľvek zdvíhanie alebo kríza, ktoré budete vykonávať. Ak chcete výsledky, musíte jesť správne.
Minimalizujte nápoje s vysokým obsahom cukru, ako je sóda. Títo dvaja môžu od začiatku prevrhnúť akúkoľvek diétu. Môžete sa „odmeniť“ sami, ale svoje odmeny si musíte zaslúžiť. Zamerajte sa na 1 odmenu každý týždeň alebo 3 odmeny každé 2 týždne. To však neznamená celý deň, iba jedno jedlo alebo jeden nápoj. Nepoužívajte však toto jedlo na rýchle občerstvenie, pretože rýchleho občerstvenia bude trvať niekoľko dní.
Maximalizujte príjem bielkovín. Proteín je zložka tela, ktorá obsahuje aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj všetkých telesných systémov vrátane svalov. Vystreľte najmenej 1 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Proteínové koktaily sú vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín.
Akonáhle sa základná úroveň kondície a tvar V mierne zviditeľní, mali by ste sa poobzerať po pokročilejších cvičeniach.
Robte všetky ab cvičenia, pretože budete chcieť rovnomerný svalový tonus. Veľa cvikov na dolné brucho závisí aj od horného a bočného svalu ab, takže zapracujte aj na týchto.

Napriek tomu, že váš strih do V väčšinou závisí od úrovne vášho telesného tuku, vašej genetiky a nižšej sily, je veľmi múdre cvičiť komplexnú základnú rutinu.
Zvýšte celkový príjem tukov, pretože tuk pomáha proteínu budovať svaly. Pokúste sa získať svoj tuk z nasýtených, polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Skúste obmedziť trans-tuky, pretože sú pre telo škodlivé.
Ak máte chuť na sladké, ale nechcete mať cukor, konzumujte potraviny bez cukru. Veci ako diétny pop sú klasifikované ako bez cukru. Tiež dobré sladidlo je stévia a chutí 200 -krát sladšie ako cukor (nepotrebujete ho veľa).
BMI nie je vždy dobrým meradlom zdravia. Ľudia s veľkým množstvom svalov budú mať zvyčajne relatívne vysoké hodnoty BMI, ale majú veľmi nízky telesný tuk.

Varovania

Nehladujte. Urobiť zdravé stravovanie súčasťou vášho života, nie dočasnou fázou. Konzumujte preto dostatok kalórií, aby fungoval, ale nie viac, ako je potrebné. Jedzte viac na začiatku dňa, aby ste zvýšili energiu, ale v noci nie veľa.
Nerobte pokročilé cvičenia s vlastnou váhou, niektoré rutiny môžu spôsobiť zranenie a mali by byť prítomní „pozorovatelia“.

Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť svoju športovú vytrvalosť?

Ako získať rez do V?

Kroky

Časť 1 z 2: posilnenie dolných končatín

Časť 2 z 2: zníženie telesného tuku

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (15)

Prečítajte si tiež: