Ako urobiť zvraty v páse?
V prípade chrbta urobte pokrčené zákruty v páse alebo urobte zvraty v drepe.
Krútenie pása by malo byť súčasťou vášho cvičebného programu, pretože je ľahké ho vykonávať, nie je potrebné vyberať dane, a má mnoho praktických aplikácií. a sú skvelé pre vaše držanie tela a integritu chrbtice. Toto cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek, bez akéhokoľvek vybavenia a malo by sa vykonávať počas celého života.
- 1Opýtajte sa svojho internistu, či môžete urobiť zákruty v páse, najmä ak máte problémy s chrbtom, ako je skolióza.
- 2Vykonajte dva druhy zvratov v páse: Prvý s úplným otočením chrbtice, druhý s minimálnym otočením chrbtice.
- 3Poznáte svoj limit flexibility chrbtice. V rámci prípravy na zákruty pásu v plnom rozsahu zhodnoťte svoje limity. Pri vykonávaní zvratov v celom rozsahu sa držte týchto limitov.
- 4Naučte sa fyziologické detaily stavby chrbtice. Pozrite sa na obrázky chrbtice a malých svalov, ktoré ovládajú ohýbanie a otáčanie. Prezrite si obrázky jednotlivých stavcov a nervov, ktoré chránia.
- 5Obmedzte počet opakovaní pre zákruty v celom rozsahu na päť alebo menej. Vykonať len jedno alebo dve opakovania by bolo ako forma jogy. Skúste niekoľko rôznych pozícií krútenia jogy. V opačnom prípade vykonajte skrútenie pásu v plnom rozsahu v stoji s predĺženou chrbticou (veľmi vzpriamenou) nízkou až strednou rýchlosťou.
- 6Trávte väčšinu času vysokými opakovaniami pásu a s pevnou chrbticou alebo s minimálnym otáčaním chrbtice. Vykonajte najmenej 20 opakovaní a až niekoľko stoviek.
- 7Krútte v páse a držte ľahkú činku alebo iný ľahký predmet. To slúži na posilnenie a vyváženie vášho svalstva.
- Hráči raketových športov alebo ľudia, ktorí nie sú obojruční, by sa mali sústrediť na slabú stránku švihnutím rakety, aeróbnej činky alebo ľahkého predmetu držaného v nedominantnej ruke.
- Freestyle plavci by mali počas rotácií dýchať na oboch stranách.
- Golfisti a hráči baseballu by mali v praxi urobiť niekoľko výkyvov, aby vyvážili svoje svaly.
Pri súpravách zákrutov pásu s vysokým počtom opakovaní začnite vždy so základným otočením pásu. - 8Pri zákrutách v páse zmeňte polohu rúk. Vykonajte súpravu s hmoždinkou na pleciach, súpravu s rozhýbanými rukami, sadu s rukami vystretými a tuhými a sadu s rukami v bok.
- 9Naplánujte si tieto cvičenia na rutinu, ktorá nebude v rozpore s inými cieľmi cvičenia.
- Ak si idete za osobným rekordom v kľukoch, neskúšajte sériu zvratov v páse pred opakovaním.
- Pasu krútenie prácu rovnaké svaly, ktoré sú používané pre bočnými ohyby a vpred v zákrutách, tak znížiť o pása Twist opakovaní, keď máte v pláne robiť tieto cviky.
- 10Pridajte rozmanitosť, aby ste získali ďalšie výhody.
- Pri sadách zákrutov pásu s vysokým počtom opakovaní začnite vždy so základným otočením pásu. Použite dokonalú formu - stojte veľmi vzpriamene - najmenej 20 opakovaní. Táto poloha minimalizuje opotrebovanie chrbtice a minimalizuje možnosť poškodenia chrbtice.
- Obmieňajte precvičované skupiny svalov v oblasti trupu - chrbát, boky, predok.
- V prípade chrbta urobte pokrčené zákruty v páse alebo urobte zvraty v drepe.
- Pre boky robte jednoručky švihom s ľahkou činkou.
- Pri zákrutách v páse sa zamerajte dopredu, predkloňte sa, s podporou alebo bez nej.
- Zmeňte svoju rovnováhu a ťažisko.
- Ak stojíte, presuňte váhu zo strany na stranu a spredu dozadu.
- Keď vás tlačí čas, alebo ako iná variácia, urobte pri chôdzi zákruty v páse.
- 11Cvičte vysoké opakovania tak často, dvakrát týždenne alebo zriedkavo ako raz za tri týždne.
- 12Počas celého života nezabudnite na tempo. Frekvenciu tohto cvičenia a počet opakovaní zvoľte podľa toho, čo vaše telo v danej chvíli hovorí. Rampujte svoje opakovania a skracujte prestávky medzi sériami na základe spätnej väzby svojho tela. Počúvajte pozorne, čo vám hovorí vaše telo.
- Keď pridávate opakovania, pri novom tréningu to robte postupne v priebehu času.
- 13Myslite dlhodobo. Udržujte vyvážený a celkový cvičebný program a zahrňte do neho cvičebné zákruty.
Prečítajte si tiež: Ako zavádzať s cvičnou loptou?
