Ako tónovať nohy v sede?
Aj keď cez deň veľa sedíte, stále môžete tónovať nohy niekoľkými jednoduchými cvičeniami. Otočte členky v kruhu, niekoľko sekúnd sa pohybujte v smere hodinových ručičiek a potom zopakujte cvičenie v opačnom smere. Zamerajte sa na 1 minútu na členok, aby ste zvýšili flexibilitu. Na tónovanie vnútorných stehien medzi nimi na niekoľko sekúnd naraz stlačte predmet, napríklad vyhrnutý sveter alebo malý vankúš. Ak chcete tónovať lýtka, zdvihnite päty, aby ste váhu preniesli na prsty na nohách. Držte pozíciu, kým nepocítite, že vám fungujú lýtka, a potom sa snažte vydržať o niekoľko sekúnd dlhšie, kým sa uvoľníte. Zadok si môžete posilniť aj v sede tým, že si až na minútu stlačíte líca a potom uvoľníte. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora Trénera, vrátane toho, ako vykonávať predĺženie nôh v sede, čítajte ďalej!
V sede môžete vykonávať rôzne cvičenia, ktoré posilnia vaše nohy a spodnú časť tela.
Sedením pravdepodobne strávite veľkú časť dňa. To, že pracujete z pracovného stola, však neznamená, že si nemôžete zacvičiť. V sede môžete cvičiť rôzne cvičenia, ktoré budú tónovať nohy a spodnú časť tela. Ak si v práci zvyknete tónovať každých pár dní, veľké zmeny si rýchlo všimnete.
Metóda 1 z 2: tónovanie s minimálnym pohybom
- 1Otočte členky. Otočte členok v kruhu po dobu 5 sekúnd v smere alebo proti smeru hodinových ručičiek. Potom postup zopakujte, ale členok otočte opačným smerom. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní a potom opakujte s druhým členkom.
- Ak nechcete počítať, namiesto odpočítavania 20 opakovaní nastavte časovač na 1 minútu.
- To pomôže zvýšiť flexibilitu vašich nôh.
- 2Stlačte predmet medzi stehná. Použite predmet, ktorý môžete ľahko stlačiť bez toho, aby ste ho poškodili. Dobre by mal fungovať vyhrnutý sveter alebo vankúš. Položte si to medzi kolená, posaďte sa a zastrčte si brušné svaly. Použitím maximálnej sily stlačte predmet medzi nohami a vydržte 3-4 sekundy. Potom uvoľnite. Na dokončenie rutiny urobte tri sady po 20.
- 3Zatlačte nohy smerom von, aby ste zapracovali vonkajšie stehná. Vaše vonkajšie stehná sú časťami vašich nôh tesne pod zadkom na oboch stranách tela. Na spevnenie a posilnenie vonkajších stehenných svalov narovnajte nohy a vytlačte ich do strán, napríklad k vnútornej strane pracovného stola. Podržte stlačené 5 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte to 12 až 20 krát po celý deň.
- Ako alternatívu si môžete uviazať odporový pás okolo členkov a odtlačiť nohy od seba.
Aj keď cez deň veľa sedíte, stále môžete tónovať nohy niekoľkými jednoduchými cvičeniami. - 4Zdvihnite päty a držte prsty na zemi. Ak chcete, aby vám pri stole zaľahli lýtka, zostaňte sedieť a zdvihnite členky nahor, aby ste váhu preniesli na špičky. Držte pozíciu, kým nepocítite mierne pálenie v lýtkových svaloch. Potom vydržte ďalších 10 sekúnd, než sa vrátite do normálnej polohy v sede. Opakujte to 8 -krát.
- 5Zdvihnite prsty na nohách a päty držte na zemi. Toto cvičenie preťahuje lýtka a precvičuje dôležité svaly v prednej časti holene, ktoré nám pri chôdzi nezakopnú. Nechajte prsty na nohách zdvihnuté, kým nepocítite, ako vám lýtka jemne pália. Potom klopte na prsty na nohách a vráťte chodidlá do normálnej polohy. Vykonajte to 8 -krát počas dňa.
- 6Urobte abecedu chodidla. Vyzuj sa. Sadnite si rovno s oboma nohami rovno na podlahe. Zdvihnite jednu nohu zo zeme, dostatočne vysokú, aby ste s ňou mohli pohybovať všetkými smermi. Potom napíšte abecedu palcom na nohe. Keď ste hotoví, zopakujte to aj s druhou nohou. To pomáha budovať vaše štvorhranné svaly, ako aj svaly dolných končatín a chodidiel.
- 7Stlačte zadok. Keď sedíte na stoličke, niekoľko sekúnd si stláčajte líca a potom uvoľnite. Môžete to urobiť v sériách 15-20 opakovaní alebo v sériách, ktoré sú dlhé 30-60 sekúnd. Akonáhle to zvládnete, skúste striedať líca a/alebo si cvičte stláčanie líca k sebe.
Vykonajte zdvíhanie lýtka a predĺženie nôh čo najlepšie, bohužiaľ, nebudete len tak sedieť.
Metóda 2 z 2: dvíhanie nôh a tela
- 1Robte miniatúrne drepy. Dlane zľahka položte na stôl alebo na stehná a zdvihnite sa len niekoľko centimetrov od sedadla stoličky. Držte drep, kým nie sú vaše nohy unavené, a potom sa spustite späť. Opakujte to 12 -krát.
- Nerobte to, ak máte stoličku s kolieskami.
- To precvičí vaše stehenné svaly aj svaly na zadku.
- Pri tomto cvičení majte kolená vždy vyrovnané nad chodidlami.
- 2Skúste predĺženie nohy. Posaďte sa a narovnajte jednu nohu pred sebou tak, aby zvierala s vašim telom 90 stupňový uhol. Držte takto nohu 4 sekundy. Z tejto polohy sa pokúste zdvihnúť zadnú časť stehien zo stoličky po jednej nohe. Potom tento postup zopakujte s druhou nohou.
- To poskytuje celkové precvičenie a natiahnutie svalov v zadnej časti nôh.
- 3Vykonajte zdvíhanie kolien. Sadnite si rovno s rukami na lakťovej opierke. Koleno pokrčené v zhruba 90-stupňovom uhle zdvihnite nohu smerom hore k hrudníku. Predtým, ako sa spustíte späť na zem, zdvihnite koleno tak pohodlne, ako môžete. Vykonajte 20 sérií a potom zopakujte s druhou nohou.
- Tento pohyb okrem precvičenia bokov a stehien precvičí aj vaše brušné svaly.
- 4Skúste kruhy na nohách. Kruhy nôh sa tradične vykonávajú v ľahu, ale môžete si prispôsobiť pohyb svojho kresla. Chrbát majte čo najrovnejší a jednu nohu natiahnite rovno dopredu. Udržujte panvu v pokoji, otáčajte nohou v malých, kontrolovaných kruhoch v smere hodinových ručičiek, kým nie sú svaly nôh unavené. Potom robte kruhy proti smeru hodinových ručičiek, kým nie je noha unavená. Položte nohu späť na podlahu a opakujte s druhou nohou.
- Fungujú to boky a panva.
- Akonáhle sú vaše svaly nôh lepšie vyvinuté, skúste urobiť väčšie a/alebo rýchlejšie kruhy.
Na posilnenie a posilnenie vonkajších stehenných svalov narovnajte nohy a vytlačte ich do strán, napríklad k vnútornej strane pracovného stola.
- Začnite s menším rozsahom pohybov a menším počtom opakovaní, kým vám pohyby nebudú príjemnejšie.
- Nastavte si časovač na 30-60 sekúnd pri rôznych cvičeniach, ak sa sústredíte na prácu a nechcete sa nechať rozptyľovať sledovaním opakovaní a sérií.
- Na deň sa zastavte, ak pocítite štípanie, mravčenie, znecitlivenie alebo prudké bolesti. Vášmu telu môže chvíľu trvať, kým si zvykne na určité cvičenia, a je nebezpečné tlačiť sa do úplného vypätia.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Buduje sedenie v drepe svaly?Pomáha budovať odpor, ale z dlhodobého hľadiska sa dostanete na náhornú plošinu a už to nepomôže. Môj návrh by bol sedieť v tejto polohe a každú chvíľu posunúť svoju váhu alebo sa trochu prehnúť.
- Ak by som nechal obe nohy neustále hore a dole, čo to funguje, ak niečo?Gluteus maximus vo vašom zadku, bruchu a očividne svaloch nôh, aj keď je to veľa úsilia pre malý zisk. Chcete zvýšený tlkot srdca, ktorý stačí na mierny pot, takže sa nehodí do práce.
- Ako môžem urobiť siedmy krok s malou bolesťou?Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje bolesť, prestaňte. Možno ste sa príliš namáhali, alebo ste sa zranili. V prípade pochybností kontaktujte lekára.
- Ako to môžem urobiť v škole, keď mi cestu prekážajú lavice? Nejaké ďalšie cvičenia?Vykonajte zdvíhanie lýtka a predĺženie nôh čo najlepšie, bohužiaľ, nebudete len tak sedieť.
- Bude to fungovať pre teenagerov rovnako ako pre dospelých?Áno, bude to fungovať rovnako pre teenagerov aj dospelých.
Komentáre (9)
- Tento článok priniesol množstvo rôznych cvikov pre rôzne svalové skupiny, ktoré je možné vykonávať počas sedenia v práci. Ďakujem!
- Fyzioterapeut mi povedal, že moje svaly stehna a členka sú veľmi slabé. Cvičil som doma. Tieto informácie mi poskytujú ďalšie cvičenia, ktoré môžem robiť.
- Veľmi užitočný. Bola by veľká pomoc, keby existovala verzia vhodná pre tlačiareň
- Posledné dva mesiace nemôžem používať ľavú nohu. Jedná sa o ľahko vykonateľné cvičenia, zatiaľ čo môj členok sa zotavuje z operácie. Chcem zachovať čo najviac svalového tonusu, zatiaľ čo som v podstate neaktívny. Vykonajte niekoľko závaží aj pre hornú časť tela.
- Začnem to robiť. Vyzerá to tak nápomocne.
- Poskytol mi dobré použiteľné informácie, ďakujem.
- Potrebujem sa dostať späť do formy a vážim si tieto znalosti, aby som mohol začať správnou cestou. Vďaka.
- Hľadal som spôsoby, ako posilniť svaly nôh v sede, a dali ste dobré číslo na začiatok. Ďakujem.
- Veľmi užitočné boli jasné pokyny s vynikajúcimi ilustráciami. Páčilo sa mi, že ste popísali počet opakovaní, ktoré by ste mali urobiť zakaždým, kedy medzi nimi odpočívať a ako dlho trvá, kým sa dostavia výsledky. Vďaka!
