Ako zlepšiť flexibilitu nôh?
Existuje široká škála úsekov, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili flexibilitu nohy. Jeden úsek, ktorý môžete vyskúšať, je úsek motýľov. Posaďte sa na podlahu s vystretým chrbtom a chodidlá chodidiel pritlačte na 30 sekúnd k sebe. Môžete si tiež precvičiť siahanie po prsty na nohách. Len si sadnite na zem s nohami vystretými pred sebou a rukami si siahnite po prstoch na nohách. Ďalší úsek, ktorý môžete vyskúšať, je krátky úsek mosta. Ľahnite si na chrbát s rukami v bok a pokrčenými kolenami, potom zdvihnite zadok do vzduchu a držte pozíciu 30 sekúnd. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia, vrátane toho, ako vykonávať výpady, čítajte ďalej!
Existuje široká škála úsekov, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili flexibilitu svojich nôh.
Zlepšenie flexibility nôh je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy, alebo môže pomôcť predchádzať vážnym zraneniam, ak ste už skúsený športovec. Vystretie nôh môže mať tiež pozitívny vplyv na váš chrbát, schopnosť vykonávať každodenné úlohy a celkové zdravie. Či už s kondičným režimom len začínate, alebo chcete zapôsobiť na svojich priateľov rozchodmi, kľúčom k strečingu je držať krok s pravidelnou rutinou tri až štyrikrát do týždňa. Pravidelným strečingom a kombinovaním póz, ktoré sa zameriavajú na vaše štvorkolky, hamstringy, lýtka a boky, budete každý týždeň flexibilnejší.
Metóda 1 z 3: naučenie sa základných úsekov
- 1Začnite „ľahkou pózou “. Posaďte sa na jednu alebo dve skladané prikrývky a nohy natiahnite pred seba. Vezmite nohy a posaďte sa so skríženými nohami a uistite sa, že kolená nie sú na úrovni vyššej ako vaše boky (s týmto vám pomôže sedenie na prikrývkach). Nenechajte hrudník klesnúť: držte ho a vytiahnite ramená dozadu.
- Vydržte v tejto póze niekoľko minút a cíťte, ako strečing prebieha cez vaše štvorkolky, boky a kríže.
- Striedajte pózu: prepnite, ktorá holeň je prekrížená pred druhou.
- Mohlo by sa zdať príliš jednoduché sedieť so skríženými nohami, ale táto póza je vynikajúci spôsob, ako začať s naťahovaním.
- 2Vykonajte strečing motýľa. V sede pokrčte kolená a spojte chodidlá. Sklopte kolená čo najďalej k podlahe. Netlačte kolenami, ale otvárajte sa tam, kde sa stretávajú stehná a boky, a nechajte tieto dva kĺby spolupracovať smerom k podlahe. Vytiahnite päty smerom k panve, pokiaľ je to pohodlné.
- Pokračujte v strečingu 30 sekúnd a pritom dýchajte.
- Rovnako ako v ľahkej póze predĺžte hrudník a ramená držte dozadu.
- Na ovládanie strečingu používajte dýchanie. Cítite napínavú prácu cez vnútorné a horné stehná, hamstringy, zadok a spodnú časť chrbta.
- 3Siahnite po prstoch na nohách. Posaďte sa na zem a nohy spojte pred sebou. Pokiaľ je to možné, držte zadnú časť kolien k podlahe. Nadýchnite sa a pokrčte nohy tak, že pritiahnete prsty k trupu. Vydýchnite a rukou si dajte prsty na nohách, chrbát a jadro držte vystreté.
- Ak potrebujete oporu, sadnite si k stene s uterákom navinutým medzi stenou a krížom.
- 4Vykonajte krátky úsek mosta. Ľahnite si na chrbát s rukami položenými bokmi, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe vo vzdialenosti od seba. Vdychujte pomaly; pri výdychu zdvíhajte zadok zatlačením rúk a chodidiel do podlahy a pri zdvíhaní si hrudnú kosť zastrčte za bradu. Zadok a stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a kolená by mali byť priamo nad pätami a ohnuté v 90 -stupňovom uhle.
- Krátky most je skvelé cvičebné cvičenie pre začiatočníkov, ktoré preťahuje spodnú časť chrbta a štvorkoliek a posilňuje zadok a hamstringy.
- Držte pózu po dobu 5 sekúnd, ako pomaly vydychujete, potom sa vdýchnite, keď sa vrátite na podlahu. Pomaly dýchajte a držte pózu 30 sekúnd až minútu, ak je to možné.
- Ak máte, použite podložku na jogu a položte si pod krk vyhrnutý uterák, ak vám to bude príjemnejšie.
- Vyhnite sa tejto póze, ak ste si nedávno poranili chrbát alebo krk, pokiaľ to neodporučí váš lekár, fyzioterapeut alebo chiropraktik.
Dotýkajte sa prstov na nohách a držte pozíciu tak dlho, ako môžete; to zlepší flexibilitu, držanie tela a rovnováhu.
Metóda 2 z 3: Zameranie na kvadricepsy
- 1V stoji natiahnite štvorkolky. Postavte sa s nohami v jednej línii s ramenami. Držte chrbát vystretý a pokrčte koleno, aby ste zdvihli holeň a chodidlo za sebou. Siahnite dozadu a držte prst na nohe, ktorú zdvíhate, aby sa úsek predĺžil ďalej. Držte úsek 5 až 10 sekúnd, v závislosti od vašich schopností.
- Ruku používajte na tej istej strane ako nohu, ktorú dvíhate: ak dvíhate ľavú nohu, použite ľavú ruku.
- Ak potrebujete pomôcť s vyrovnávaním, podržte sa opačnou rukou pri stene.
- Opakujte na druhej strane a pokračujte 5 až 10 opakovaniami pre každú nohu.
- 2Skúste kľaknúť na mostík. Kľaknite si a sadnite si na päty. Siahnite za seba a položte ruky na zem s úplne natiahnutými rukami. Nadýchnite sa, potom položte váhu na ruky a s výdychom zatiahnite zadok a zdvihnite panvu dopredu z päty.
- Držte pózu 3 až 5 sekúnd, v závislosti od vašich schopností, potom sa vráťte do sediacej polohy. Pokračujte aspoň 10 opakovaniami.
- Čím ďalej dozadu sa dostanete, tým intenzívnejšie sa natiahnete. Ak ste začiatočník, začnite rukami bližšie k nohám.
- 3Vykonajte výpady. Začnite na jednom kolene s druhou nohou dopredu, aby bolo koleno ohnuté nad pätou pod uhlom 90 stupňov. Pritiahnite obe ruky k prednému stehnu a predkloňte trup dozadu, pričom koleno roztiahnite dopredu. Použite tieto opačné pohyby na roztiahnutie svojej štvorkolky.
- Vydržte tridsať sekúnd. Pokračujte 5 až 10 opakovaniami na každú nohu.
- Zatiahnutím chodidla, ktoré je ploché na zemi, mierne von a zatiahnutím obidvoch rúk na podlahu ešte viac zatiahnite. Ruky a ruky by mali byť na vnútornej strane nohy a koleno by malo byť v jednej línii s ramenom. Pokrčte lakte a pritlačte ich bližšie k hrudníku, kým spustíte trup bližšie k podlahe.
Ruku používajte na tej istej strane ako nohu, ktorú dvíhate: ak dvíhate ľavú nohu, použite ľavú ruku.
Metóda 3 z 3: natiahnutie hamstringov a lýtok
- 1Postavte lýtko v stoji. Postavte sa čelom k stene s natiahnutými rukami a rukami priloženými k stene. Nohy by mali byť od seba vzdialené od seba, pričom jednu nohu máte vystretú za sebou a chodidlá by mali byť rovno na podlahe. Ohnite predné koleno a nakloňte sa k stene, pričom chrbát majte vystretý, pričom cítite, ako strečing prebieha cez lýtka a hamstringy chrbta, predĺžené koleno.
- Držte túto pózu 30 sekúnd až minútu a opakujte na druhej nohe. Pokračujte 5 až 10 opakovaniami pre každú nohu.
- 2Vykonajte psa smerujúceho nadol. Postavte sa na všetky štyri s rukami pod ramenami s kolenami pokrčenými pod bokmi a držanými od seba vo vzdialenosti ramien. Roztiahnite prsty od seba, aby ste získali širokú oporu, a kráčajte rukami mierne dopredu. Pri sťahovaní jadrových svalov zdvihnite boky smerom k stropu.
- Snažte sa držať päty blízko alebo na zemi a pri vyrovnaných kolenách pociťujte napínanie lýtok.
- Držte pózu tridsať sekúnd až minútu, alebo aj dlhšie, ak to dokážete. Pokračujte 5 až 10 opakovaniami.
- Pokúste sa pokrčiť jedno koleno súčasne, pričom prsty na nohách držte na mieste, aby ste predĺžili úsek cez hamstringy.
- 3Skúste pózu „ťažkej nohy“. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a zadkom budete smerovať k stene. Prilepte sa čo najbližšie k stene a nohy dajte rovno k stene. Udržujte ich čo najrovnejšie, aby váš trup na podlahe a nohy pri stene zvierali 90 stupňový uhol. Ohnite nohy tak, že prsty natiahnete k trupu a ucítite, ako strečing funguje cez zadné časti nôh.
- Pokúste sa držať pózu 2 až 3 minúty.
- Ak máte elastický pás, skúste ho prevliecť cez chodidlá a každý koniec držať v rukách, aby sa úsek predĺžil.
Zlepšenie flexibility nôh je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy, alebo môže pomôcť predchádzať vážnym zraneniam, ak ste už skúsený športovec.
- Pravidelne sa naťahujte, aby ste si uľahčili každodenné činnosti. Dôvodom, prečo môžu byť vaše nohy skutočne napnuté, je to, že vaše boky a slabiny sú skutočne zložitým systémom rôznych šliach, kĺbov, chrupaviek, kostí a svalov. Je to pohybová sila, ktorá stojí za všetkým pohybom, zdvíhaním a chôdzou, ktoré robíte počas celého dňa, a skutočne ju treba poriadne natiahnuť.
- Skúste rozkročmo na rozkročenie, aby ste otvorili boky. Strečing je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť flexibilitu nôh, a je to presne to, ako to znie-úsek, pri ktorom sa rozkročíte nad podlahou. Aby ste to urobili, pokľaknite a otvorte kolená na šírku asi 2,5 metra. Potom panvový pletenec priložte nadol k pravej nohe a posunutím bokov zatlačte nadol. Potom sa posuňte na ľavú nohu a pokračujte v pohybe tam a späť.
- Urobte si strečing so stoličkou na ďalšie natiahnutie bedra. Postavte sa blízko steny alebo niečoho, čoho sa môžete držať, a položte jednu nohu na stoličku. Potom siahnite nabok k nohe, ktorá je na podlahe.
- Natiahnite hamstringy a kvadricepsy, aby boli voľné. Aby ste natiahli hamstringy, v stoji vytvorte nohy v tvare písmena V a zo stredu tela siahnite smerom k podlahe. Na natiahnutie kvadricepsu použite tyč alebo stenu na podopretie, potom chyťte nohu a vytiahnite nohu dozadu.
- Na záver natiahnite lýtkové svaly. Ak sa neroztiahnete, v IT pásme sa hromadí veľa napätia. Skúste ísť k stene a oprite sa o ňu nohou. Potom koleno zatlačte k stene, zatiaľ čo je noha vo vzpriamenej polohe.
- Strečing nie je zahrievací cvik a preťahovanie studených svalov môže spôsobiť poškodenie. Nechajte svoju krv cirkulovať, než sa ponaťahujete, urobte pár sérií skákacích zdvihákov alebo zľahka zabehajte na mieste.
- Svaly vždy napínajte opatrne a pomaly. Nikdy nepreťahujte.
- Je v poriadku ohnúť kolená a ísť veľmi ľahko, keď práve začínate.
- Natiahnite sa plynulými, pravidelnými pohybmi. Netrhajte sa a neodskakujte, pretože trhané alebo rýchle úseky môžu poškodiť vaše svaly.
- Pred cvičením je vždy najlepšie poradiť sa so svojim lekárom alebo odborným lekárom, obzvlášť ak máte rizikové faktory, ako sú kardiovaskulárne alebo srdcové problémy.
- Ak to bolí, prestaňte: počúvajte svoje telo. V opačnom prípade riskujete natiahnutie alebo natrhnutie svalov.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- To všetko je pre mňa príliš jednoduché. Už mám rozdelenie, môžem sa čelom dotknúť kolien a urobiť ihlu. Čo mám natiahnuťSkúste viac rozdelení, napínania prsteňa, škorpióna a luku a šípu, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Máte dobrý štart. Uplatnenie vašej flexibility je zábavná časť.
- Ak chcem ísť na kurz krasokorčuľovania, musím byť flexibilný?Sám som krasokorčuliar a ak mám byť úprimný, flexibilita sa vyžadovala až neskôr. Hovorí sa, že ak ste extrémne tuhý, nepomôže vám to. Vždy si môžete vyhľadať úseky online a naučiť sa; to som urobil. Tiež sa chcete uistiť, že sa nepreťažujete. To môže byť veľmi nepríjemné a bolestivé.
- Je strečing prospešný pre moje zdravie?Áno, strečing je prospešný pre vaše zdravie a svaly.
- Čo mám robiť, ak nemôžem sedieť so skríženými nohami?Skúste si pred stretnutím so skríženými nohami natiahnuť hamstringy. Každý deň sa trochu ponaťahujte a rýchlo by ste videli rozdiel.
- Aké úseky môžem urobiť v posteli?Rozdelenie alebo motýľ môžete ľahko vykonať v posteli. Skúste si tiež ľahnúť na chrbát, oboma rukami uchopte každú nohu a potiahnite ju čo najbližšie k hlave.
- O tom, ako dlho trvá, kým sa stanete flexibilnými v nohách aj v chrbteBude to závisieť od toho, koľkokrát sa za týždeň natiahnete, od vašich cieľov v oblasti flexibility a od toho, do akej miery ste flexibilní. Všeobecne platí, že ak sa natiahnete asi 30 minút denne, štyrikrát až päťkrát týždenne, pravdepodobne budete preťahovanie vykonávať o niečo jednoduchšie. Ak dodržíte svoj pravidelný režim, do štyroch až šiestich týždňov by ste sa mali cítiť znateľne flexibilnejší. Nenechajte sa odradiť, ak musíte počas strečingov pokrčiť kolená alebo inak upraviť pózu. Je lepšie upraviť úsek a trochu to uľahčiť, keď práve začínate, aby ste si neublížili.
- Aké sú najlepšie úseky, ktoré mi pomôžu urobiť rozdelenie?Dotýkajte sa prstov na nohách a držte pozíciu tak dlho, ako môžete; to zlepší flexibilitu, držanie tela a rovnováhu. Ďalšie tipy nájdete v článku sprievodcu o strečingu kvôli rozdeleniu.
- Pomôže mi strečing robiť ďalšie veci, ako je delenie a ihla?Áno, určite vám to pomôže. Čím viac sa natiahnete, tým budú vaše nohy pružnejšie.
Komentáre (3)
- Páčili sa mi obrázky, aby som vám ukázal, ako sa dá naťahovať. Považoval som to za veľmi užitočné, ďakujem.
- Masívne sa zvýšila flexibilita! Fajn!
- Tak dobré! Milujte všetky obrázky, ktoré vysvetľujú a ukazujú, ako na to. Ďakujem, sprievodca!
