Ako urobiť drviče lebky?
Ak chcete urobiť drviče lebky, najskôr si ľahnite na lavičku s nohami položenými na zemi a pokrčenými kolenami. Ďalej držte závažia priamo z hrude zápästím smerom dovnútra. Ak ste začiatočník, začnite s ľahkými váhami, ako sú 5-lb činky. Potom činky znížte smerom k podlahe ohnutím lakťov a rukami tak, aby boli kolmé na podlahu. Nakoniec vráťte ruky späť do východiskovej polohy a opakujte celkovo 12 opakovaní. Ďalšie tipy od nášho recenzenta Fitness vrátane toho, ako robiť triky na zefektívnenie drvičov lebiek, čítajte ďalej!
Ak hľadáte prácu najmä pre triceps, zistíte, že drviče lebky sú dobrým spôsobom, ako to urobiť. Toto cvičenie využíva gravitáciu na konkrétne spracovanie tejto oblasti, takže začnite tým, že sa naučíte základnú techniku. Môžete veci trochu prepnúť, aby ste v tricepsu prepracovali bočný alebo dlhý sval hlavy. Len čo získate základné informácie, pracujte na zdokonalení techniky vykonaním niekoľkých malých vylepšení. Potom ste pripravení zhromaždiť tieto tricepsy!
1. metóda z 3: práca na základnej technike
- 1Ľahnite si na lavičku alebo stabilizačnú loptu. Ľahnite si na chrbát. Vaše nohy by mali byť rovné na podlahe a nohy by mali byť pokrčené v kolenách. Ak sedíte na lavičke, vaša hlava by mala byť na jednom konci lavičky, aby ste mali priestor na používanie svojich váh. Na stabilizačnej lopte stačí balancovať v strede chrbta.
- 2Držte závažia priamo pred sebou. Začnite so základnými váhami, napríklad s činkami. Ak ste toto cvičenie ešte nerobili, začnite s malými, napríklad s váhami 2,3 kg. Držte závažia priamo z hrude. Vaše zápästia by mali smerovať dovnútra.
- 3Znížte závažia smerom k podlahe ohnutím lakťov. Pomaly ohýbajte lakte a závažia znižujte nadol k svojej tvári. Paže majte kolmo na podlahu, zatiaľ čo sa predlaktia pohybujú. Spočiatku to môže byť ťažké, takže urobte maximum.
- Niektorí ľudia začínajú v tejto polohe namiesto vystretých rúk. Ako začnete, je len na vás.
- 4Vráťte sa späť do východiskovej polohy. Pomaly dajte ruky späť do narovnanej polohy. Opakujte pohyb celkovo pre 12 opakovaní. Môžete urobiť inú sériu alebo prejsť na iné cvičenie. Môžete tiež vypracovať viac sérií v priebehu času.
Metóda 2 z 3: robenie variácií
- 1Používajte rôzne typy závaží. Činky sú dobrým miestom na začatie, ale na toto cvičenie môžete skutočne použiť akýkoľvek typ závažia, vrátane tyče EZ. Môžete tiež použiť káble alebo činku. Stačí použiť všetko, čo je pre vás najjednoduchšie. Na začiatok môžete dokonca použiť iba konzervy ako závažie.
- Namiesto toho, aby ste mali zápästia otočené dovnútra, uchopíte lištu hornými rukami smerom k tvári. Ruky majte na šírku ramien alebo bližšie pri sebe.
- 2Nakloňte lavicu, aby ste pracovali s hlavou tricepsu. Sklon lavičky smerom hore spôsobí viac práce s dlhou hlavou, pretože sa pohybujete viac smerom k polohe nad hlavou. Ak konkrétne chcete pracovať s týmto svalom, zvýšte sklon.
- Triceps dlhá hlava je sval na zadnej strane hornej časti paže na vnútornej strane.
- 3Sklopte lavicu, aby ste zapracovali bočnú hlavu tricepsu. Ďalším hlavným svalom v tricepsu je bočná hlava. Keď klesáte na lavičke, budete viac pracovať s týmto svalom, ak je to vaším cieľom. Bočnú hlavu a dlhú hlavu môžete tiež obrábať striedavo prácou v rôznych stúpaniach a klesaniach.
- Bočná hlava tricepsu je sval na zadnej strane nadlaktia na vonkajšej strane.
Metóda 3 z 3: použitie trikov na zefektívnenie drvičov lebiek
- 1Nadlaktie držte stále v pokoji. Pri tomto cviku vás môže lákať hýbať aj hornými ramenami. To však umožňuje vašim ramenám uniesť časť bremena. Pretože cieľom tohto cviku je hlavne práca s tricepsom, snažte sa udržať tieto horné časti paží v pokoji. Ty to dokážeš!
- 2Zatiahnite za lakte. Môže vás tiež lákať nechať lakte odtiahnuť sa od tela, čo znižuje prácu, ktorú robia tricepsy. Lakte majte pri sebe, aby ste triceps skutočne pracovali čo najviac.
- 3Snažte sa, aby vaše horné ruky boli kolmé na podlahu, nie na vaše telo. Gravitácia je vašim priateľom pri tomto cvičení. Gravitácia je to, čo sťažuje zdvíhanie závažia späť. Ak ste však na šikmej lavičke, môžete mať sklon držať svoje paže kolmo na telo. Vždy skontrolujte, či sú vaše ramená kolmé na podlahu.
- 4Nechoďte úplne hore do narovnanej polohy. Ak úplne narovnáte ruky, pravdepodobne si trochu oddýchnete v hornej časti, ktorá sa cíti dobre, ale nefunguje tak dobre s vašimi tricepsmi. Ak však prestanete len krátko, pokračujete v tlaku na ruky, čo im pomáha pracovať oveľa tvrdšie.
- Samozrejme, ak potrebujete, nebojte sa urobiť si prestávku. Nechcete sa zraniť.
