Ako nakloniť lavicu?
Sklon na lavici je variantom dobre známeho tlaku na lavičke.
Sklon na benchpresse je variáciou dobre známeho tlaku na rovnej lavici. Rovnako ako všetky variácie bench pressu, aj cvičenie je zamerané na silový tréning, naberanie svalovej hmoty a šport. Sklon bench press sa zameriava na hornej časti hrudníka, a časť ramien. Cvičením je možné zvýšiť tlak na lavičke a mať plnší hrudník.
- 1Natiahnite skupiny svalov hornej časti tela, aby ste predišli zraneniam.
- Pred každým tréningom je dôležité natiahnuť správne svalové skupiny, aby ste znížili riziko zranení alebo kŕčov.
- Na šikmú lavicu sa odporúča natiahnuť ruky, hrudník a chrbát.
- Dynamické alebo statické úseky sú v poriadku.
- 2Zahrejte sa pomocou ľahších závaží pred prácou na požadovanú hmotnosť.
- Rozcvička pred cvičením sa odporúča rovnako ako strečing.
- Pripravte si kĺby a svaly jadra, ktoré budete používať, aby ste predišli zbytočným zraneniam.
- 3Rozhodnite sa, koľko opakovaní a sérií budete cvičiť.
- Stanovenie cieľa pre cvičenie môže pomôcť s motiváciou.
- Poznať svoj fyzický limit je dôležité, aby ste nepreťažili svaly a nespôsobili si zranenie.
- 4Na tyč dajte požadovanú hmotnosť.
- Pridajte váhu, ktorú môžete pohodlne zdvíhať sami, ak nikto nie je k dispozícii ako pozorovateľ.
- Samotná tyč má 20 kg, preto na to pri pridávaní hmotnosti myslite.
- 5Posaďte sa na lavičku.
- 6V prípade potreby si zaobstarajte pozorovateľa.
- Pri zdvíhaní ťažkých bremien alebo pri pokuse o osobný rekord je pozorovateľ nápomocný pri predchádzaní zraneniam v prípade zlyhania.
Sklon na lavičke sa zameriava na hornú časť hrudníka a časť ramien. - 7Dostaňte sa do správnej polohy.
- Posaďte sa na šikmú lavicu s nohami pevne položenými na zemi.
- 8Uchopte lištu poriadne.
- Uchopte tyč v rovnakej vzdialenosti od seba, aby bola hmotnosť rovnomerne rozložená.
- Uistite sa, že váš úchop je pevný a že vám vyhovuje spôsob, akým ho uchopíte.
- 9Rozbaľte váhu a začnite cvičiť.
- Zdvihnite činku a zaistite lakte - toto je počiatočná pozícia.
- Ak je prítomný pozorovateľ, môžu vám pomôcť pri zdvíhaní.
- Zhlboka sa nadýchnuť pred zdvíhaním môže pomôcť s odbúraním hmotnosti.
- Pri spúšťaní tyče dole sa zhlboka nadýchnite a pri tlačení nahor vydýchnite ústami.
- 10Odpočívajte medzi sériami a urobte toľko, koľko chcete.
- 11Vstaňte z lavičky a utrite ju, najmä ak je spotená.
- Je vhodné, aby ste v telocvični etiketou zotreli všetko, čo bolo použité pre nasledujúcu osobu.
- 12Znovu rozložte závažia, aby ich mohla použiť ďalšia osoba
- Bežnou etiketou v posilňovni je odložiť činky po skončení cvičenia.
- Natiahnite a zdvihnite niekoľko ľahších závaží, aby ste predišli zraneniu.
- Ak pracujete s vyššou hmotnosťou, bolo by lepšie vykonať menej opakovaní.
- Zamerajte sa na hrudník, predné deltoidy a tricepsy.
- Ak si myslíte, že hmotnosť môže byť príliš veľká, zaobstarajte si pozorovateľa, aby ste sa nezranili.
Prečítajte si tiež: Ako sedieť na kajaku?
