Ako sa zlepšiť v športe?

Šport je skvelý spôsob, ako zostať fyzicky aktívny a baviť sa. Ak pravidelne športujete, je pravdepodobné, že sa budete chcieť vylepšiť vo svojej obľúbenej činnosti alebo dokonca v akejkoľvek inej činnosti, ktorej sa venujete, aj keď nesúťažíte. Bez ohľadu na to, aký šport hráte, môžete si pomôcť zlepšiť svoje schopnosti a výkon efektívnym cvičením a udržiavaním zdravého životného štýlu.

Časť 1 z 2: Využívanie efektívnych postupov

1
Stanovte si svoje ciele. Predtým, ako začnete cvičiť, aby ste sa zlepšili v športe alebo športoch podľa vášho výberu, zamyslite sa nad svojimi cieľmi. To vám môže pomôcť sústrediť sa na tréning a dá vám niečo, na čom môžete pracovať.
- Vaše ciele nemusia byť ničím vznešeným a nemali by byť nedosiahnuteľné, kvôli čomu by ste mohli skončiť.
- Napríklad, ak práve beháte 10 minút míle, mohli by ste si stanoviť cieľ dostať sa za 8 mesiacov na 8 minút míľ. Môže byť ľahké formulovať plán tréningu, ak máte konkrétny cieľ.
ODBORNÝ TIP

Príbeh odborníka: „S manželkou máme porekadlo, ktoré používame na riešenie únavy:„Nedávajme jej silu. “Ak chcete byť skvelým športovcom, musíte byť ochotní venovať sa práci a prinášať obete. alebo sa unavím, je naozaj užitočné zapamätať si, že je to normálne, ale že cez to môžete prúdiť sústredením sa na svoje ciele!
2
Vytvorte plán. Je ľahké držať sa akýchkoľvek cieľov, ktoré musíte v športe dosiahnuť, ak zostavíte rozumný plán. Váš plán by mal obsahovať všetko, od tréningových časov až po konkrétne cvičenia alebo ciele, ktoré pre jednotlivé tréningy máte. Nezabudnite však, že je to rozumné. Postupné zlepšovanie vás udrží motiváciou a nebude vás unavovať natoľko, že by ste s tým prestali.
- Plány môžete formulovať pomocou športových časopisov, trénerov, trénerov alebo dokonca priateľov.
- Existujú plány na pomoc ľuďom pri dosahovaní ich cieľov, ktoré sú k dispozícii v médiách a na webe. Zvážte použitie zdrojov, ako sú napríklad weby o fitnes alebo stránky fitness časopisov.
- Uistite sa, že ste si naplánovali aspoň jeden celý deň dokončenia a dva, ak to potrebujete.
- Napríklad, ak sa chcete v plávaní zdokonaliť v prsiach, môžete zostaviť plán, ktorý zahŕňa plávanie štyri dni v týždni a bude obsahovať vŕtačky, ktoré konkrétne rozvíjajú svaly nôh a rúk, ktoré pri tomto úderu používate.
3
Pravidelne trénujte. V športe sa nemôžete zlepšiť, ak nebudete pravidelne trénovať. Cieľom je trénovať kdekoľvek 3-6 krát týždenne, v závislosti od vašich celkových cieľov.
- Nemusíte trénovať celé hodiny, aby ste sa zlepšili v športe. Aj dvadsať minút cieľového cvičenia môže zlepšiť vaše schopnosti, pokiaľ to robíte pravidelne.
- Väčšina ľudí si môže prilepšiť najmenej 150 minútami miernej aktivity týždenne alebo 75 minútami intenzívnej činnosti.
- Ak ste všeobecne aktívnejší, môžete za deň absolvovať viac ako odporúčané množstvo pohybu. Okrem toho, ak trénujete vytrvalostné udalosti, ako je napríklad maratón, môžete tento návrh tiež prekročiť.
- Nezabudnite na tempo a svoj tréningový plán zvyšujte postupne. To vám môže pomôcť minimalizovať riziko vyhorenia.
- Skôr ako začnete s významným zvýšením svojho fitnes programu, poraďte sa so svojím lekárom.
4
Začleniť vŕtačky. Pretože väčšina športov si vyžaduje rozvoj a zdokonalenie aj tých najzákladnejších zručností, zamerajte svoj tréning začlenením cvičení. Tie vám môžu pomôcť dramaticky sa zlepšiť v športe podľa vášho výberu.
- Vrtáky sú rovnako dôležité ako sila a rýchlosť, pretože robia vaše pohyby oveľa presnejšími.
- Cvičenia môžu tiež zlepšiť zručnosti v iných športoch, ktoré môžete hrať.
- Možno budete chcieť identifikovať cvičenia špecifické pre váš šport, ktorý si vyberiete, a to tak, že sa opýtate trénerov alebo dokonca konkurenčných športovcov na ich návrhy.
- Napríklad, ak hráte basketbal, možno budete chcieť robiť šprint vo vetre, aby ste zlepšili svoju schopnosť otáčania a zvýšili svoju vytrvalosť. Plavci môžu využívať kickboardy a ťahať bóje.
- Aj nácvik opakovaných pohybov, ako je podávanie alebo strieľanie košov z rôznych uhlov, vám môže skutočne pomôcť zlepšiť sa v športe.
5
Užívajte si výhody krížového tréningu. Rovnaký šport robiť každý deň môže byť trochu nudný. Zvážte krížový tréning, ktorý vám môže pomôcť nielen zlepšiť sa vo vašom športe, ktorý si vyberiete, ale tiež zvýšiť vašu vytrvalosť a tiež zabrániť zraneniu.
- Vyskúšajte a trénujte šport, v ktorom sa chcete zlepšovať, 3-4 dni v týždni a krížové tréningy ďalšie dni.
- Krížový tréning môže posilniť svaly, ktoré nepoužívate pri výbere vášho športu.
- Krížový tréning vás môže omladiť a motivovať k výberu vášho športu. Pomáha tiež osviežiť mozog.
- Môžete použiť akýkoľvek šport ako doplnok k vášmu výberu športu, ale možno budete chcieť zvoliť niečo, čo dopĺňa to, čo robíte. Napríklad, ak ste bežec, možno budete chcieť absolvovať silové tréningy, plávanie alebo dokonca jogu, aby ste posilnili svaly paží a natiahli svaly na nohách. Horolezci môžu chcieť behať, chodiť na túry alebo behať, aby využili svoje svaly na nohách, ktoré si tak často nezvyknú.
Ako môžem trénovať, aby som sa stal lepším bežcom?
6
Natiahnite svaly. Aj keď existujú rôzne názory na výhody strečingu, môže to zlepšiť váš rozsah pohybu. To potom môže pomôcť vášmu športovému výkonu a minimalizovať riziko zranenia.
- Strečing má ďalšie výhody vrátane: zlepšenej pružnosti a zvýšeného prietoku krvi do svalov, čo vám tiež môže pomôcť zlepšiť sa v športe.
- Môžete si urobiť konkrétne strečingové cvičenia alebo vyskúšať jemnejšie formy jogy, ako je hatha, regeneračná alebo jin joga, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť športový výkon.
7
Dozviete sa viac o kineziológii. Vedieť o tom, ako sa ľudské telo pohybuje, vám môže pomôcť zlepšiť sa vo vašom športe. Ak sa dozviete o princípoch kineziológie alebo štúdiu pohybu, budete sa pravdepodobne môcť vo svojom športe výrazne zdokonaliť.
- Mnoho vysokých škôl ponúka kurzy kineziológie a napriek tomu nájdete aj online kurzy.
- O princípoch kineziológie sa môžete dozvedieť aj čítaním kníh alebo pozeraním inštruktážnych videí.
8
Študujte pohyby profesionálov. Možno budete chcieť sledovať, ako sa pohybujú profesionáli vo vašom športe. Táto vizualizácia vám môže poskytnúť niekoľko nápadov na nové spôsoby, ako sa venovať vášmu športu, alebo na tréningy, ktoré vám môžu pomôcť.
- Sledujte videá, navštevujte zápasy alebo dokonca čítajte knihy a blogy a sledujte, ako sa profesionáli venujú svojmu športu.
- Ak sa nachádzate v blízkosti svojho súperovho tímu alebo nemôžete získať video z jeho hry, navštívte niektorú z jeho hier.
9
Budujte si sebavedomie. Dôvera vo svoje schopnosti a schopnosť zlepšovať ich môže tiež poskytnúť základ zlepšenia. Plnením realistických cieľov, ktoré ste si stanovili, si môžete naďalej udržiavať a budovať dôveru vo svoje schopnosti športovca.
- Naučenie sa de-zdôrazňovať výsledky vám môže pomôcť vybudovať si sebadôveru, ktorá vám zase môže pomôcť zlepšiť sa. Namiesto toho sa zamerajte na zlepšenie výkonu a vynikajúcu kvalitu.
- Prijmite, že budete mať nevýhody. Pokračujte ďalej a pokračujte v práci na dosiahnutí svojho cieľa.
10

Buďte dobrým členom tímu - ukážte sa včas a buďte pripravení. Nepoužívajte iba „prechádzanie pohybmi“. Snažte sa zlepšovať sa v každom cvičení, ktoré robíte. Pracujte rovnako ako vy, keď tréner vyzerá, akoby nie. Buďte dobrým vzorom pre ostatných v tíme.
11

Počúvajte a rešpektujte svojich trénerov. Vedia, o čom hovoria, a môžu vám skutočne pomôcť pracovať na vašej hre, ak im to dovolíte. Väčšina trénerov je ochotná s vami pracovať na konkrétnych zručnostiach alebo vám povedať, v ktorých oblastiach sa musíte zlepšiť. Nebojte sa pýtať!

Časť 2 z 2: Posilnenie tréningu prostredníctvom zdravého životného štýlu

1
Palivo so správnou výživou. Strava, ktorá je bohatá na vitamíny a živiny, môže pomôcť pri podpore vašich tréningov a naopak vám pomôže zlepšiť váš šport. Potraviny, ktoré majú mierne množstvo tukov a majú vysoký obsah komplexných a jednoduchých sacharidov, sú dobrou voľbou na doplnenie vášho tréningu.
- Dodržiavajte stravu asi 1500 - 2000 kalórií bohatých na živiny denne, v závislosti od toho, ako ste aktívni.
2
Konzumujte sacharidy a bielkoviny. Budete chcieť jesť zdravú zmes sacharidov a bielkovín pre optimálny výkon. Môžu vám pomôcť pri tréningu a budovať kosti a svaly, čo vám môže pomôcť zlepšiť sa v športe.
- Chcete jesť komplexné aj jednoduché sacharidy, ktoré vaše telo môže spaľovať na palivo. Niektoré príklady komplexných sacharidov sú: celozrnné cestoviny, bagely, chlieb a ryža. Nealkoholické nápoje, džemy, želé a cukríky sú príkladmi jednoduchých sacharidov.
- Ak cvičíte dlhšie ako hodinu, musíte zjesť nejaké sacharidy. Jedzte niečo malé ako anglický muffin so želé alebo šálkou jogurtu. Môžete si tiež dať jednu šálku 100% ovocného džúsu. Po cvičení budete tiež musieť doplniť sacharidy podobnými jedlami.
- Proteín pomáha rast svalov a regenerácii tkanív, čo vám môže pomôcť zlepšiť sa v športe. Proteín môžete získať z chudého mäsa a mliečnych výrobkov.
Ako sa môžete zlepšiť, ak nie ste práve športový?
3
Jedzte dostatok vitamínov a živín. Kľúčovou súčasťou posilnenia vášho tréningu je príjem dostatku vitamínov a živín pre udržanie zdravia. Ak jete potraviny z piatich skupín potravín denne, mali by ste byť schopní prijať dostatok výživných látok. Týchto päť skupín potravín je: ovocie, zelenina, obilie, bielkoviny a mliečne výrobky.
- Jedzte 1 - 1,5 šálky ovocia denne vrátane príkladov ako maliny, čučoriedky alebo jahody.
- Jedzte 2,5 - 3 šálky zeleniny denne vrátane príkladov ako brokolica, špargľa alebo paprika. Vyberte si zeleninu, ktorú ste si vybrali, aby ste získali celý rad výživných látok.
- Jedzte okolo 5-8 gramov zŕn denne, z toho 0,5 by mali byť celé zrná. Potraviny ako hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb a ovsené vločky obsahujú komplexné sacharidy, ktoré podporia váš tréning.
- Prijímajte 5-6,5 gramu bielkovín denne. Chudé mäso ako hovädzie, bravčové alebo hydinové mäso; varené fazule; vajcia; arašidové maslo; alebo orechy a semená všetky obsahujú bielkoviny. Bielkoviny pomáhajú budovať a opravovať svaly.
- Denne vypite alebo zjedzte 2 - 3 šálky mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky vrátane jogurtov, mlieka, syrov alebo dokonca zmrzliny vám môžu pomôcť pri budovaní a udržiavaní silných kostí ako svalov.
4
Správne hydratujte. Udržiavanie správnej hydratácie môže pomôcť vášmu telu optimálne fungovať, čo zase môže zlepšiť váš športový výkon. Každý deň prijímajte dostatočné množstvo tekutín, aby ste posilnili svoj pravidelný tréning.
- Ženy by mali vypiť najmenej deväť šálok vody denne a muži by sa mali zamerať na 13 šálok. Ak ste veľmi aktívni, na udržanie hydratácie možno budete potrebovať až 16 šálok vody denne.
- Môžete zostať hydratovaní rôznymi tekutinami, ako je čaj, džús, sóda alebo dokonca vývar.
5
Znížte príjem kofeínu, alkoholu a drog. Ak sa snažíte zdokonaliť v športe, zvážte zníženie príjmu kofeínu a alkoholu. Mali by ste sa tiež vyhnúť liekom vrátane látok zvyšujúcich výkonnosť. Všetky tri môžu ovplyvniť váš športový výkon.
- Väčšina dospelých môže vypiť asi 400mg alebo štyri šálky kávy denne.
- Ženy by nemali viac ako dve až tri jednotky alkoholu za deň a muži iba tri až štyri jednotky alkoholu. Napríklad fľaša vína má deväť až desať jednotiek alkoholu.
6
Precvičujte správne návyky pri odpočinku. Ak sa chcete v športe zdokonaliť, odpočinok je kľúčovou súčasťou. Poskytuje telu a mozgu čas na dobitie a obnovu svalov a tkanív. Oddych tiež pomáha telu relaxovať a zvládať stres.
- Doprajte si každú noc 7-9 hodín spánku.
- Nedostatočný spánok môže znížiť vašu športovú výkonnosť, čo môže podkopať úsilie o zlepšenie.
- Krátke zdriemnutia v trvaní 20 - 30 minút môžu pomôcť prekonať únavu spojenú so športom.
- Nezabudnite na to, aby ste si týždenne vybudovali aspoň jeden celý deň odpočinku a v prípade potreby dva. Ak chcete, môžete mať jeden deň „aktívneho zotavenia“, keď sa venujete ľahkej aktivite, napríklad jazde na bicykli alebo chôdzi.
7
Oddýchnite si pri masáži. Aj keď existuje len málo vedeckých dôkazov, že masáž vám môže pomôcť zlepšiť sa v športe, možno si budete chcieť občas urobiť masáž. Masáž má ďalšie výhody, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť sa. Medzi ne patrí zníženie srdcovej frekvencie a uvoľnenie a natiahnutie napnutých svalov.
- Existuje mnoho rôznych štýlov masáže a mali by ste si zvoliť taký, ktorý vás baví. Možno zistíte, že váš výkon najviac pomáha myofasciálne uvoľnenie, hlboké tkanivo a švédska masáž.
- Môžete vyhľadať maséra online alebo môžete požiadať svojho lekára, trénera alebo priateľa o odporúčanie.

Tipy

Pracujte na svojom športe, aj keď práve nie ste „v sezóne“. Dobrý športovec nikdy nenechá svoje vlastné dostať z formy alebo praxe. Nájdite spôsob, ako sa neustále zlepšovať po celý rok, či už vo vašej záhrade alebo kdekoľvek môžete, len sa nedostaňte z tempa. Cvičenie robí majstra!
Nájdite si priateľa, ktorý sa chce v športe zdokonaliť alebo má rád šport a môžete spolupracovať, naučí vás veci, ktoré vedia, a vy ich naučíte veci, ktoré viete.
Buďte v tíme s ľuďmi, ktorí sú lepší ako vy, aby vám mohli pomôcť zlepšovať sa. Ak sa chcete vzdať, zamyslite sa nad tým, ako nevynechávajú prax, čo vás prinúti myslieť si, že by ste to tiež nemali robiť.

Aj nácvik opakovaných pohybov, ako je podávanie alebo strieľanie košov z rôznych uhlov, vám môže skutočne pomôcť zlepšiť sa v športe.
Ak musíte ísť do tímu, snažte sa nevyberať si len svojich najlepších priateľov; vyberte si niekoho, kto vám môže skutočne pomôcť vyhrať, napríklad najrýchlejšieho bežca.
Hľadajte v okolí a nájdite šport, ktorý sa vám páči. Ak váš pôvodný sklame, skúste to znova.
Neuspokojte sa len s tým, že ste vo svojom školskom tíme. Skutočne oddaní športovci vyhľadajú letné ligy a tábory, aby sa zlepšili. Hrajte s rôznymi ľuďmi a posuňte sa na rôzne úrovne súťaže.
Choďte nad rámec očakávaní. Neuspokojte sa iba so zlepšovaním v praxi. Budete si musieť dať nejaký čas mimo tréning, aby ste pracovali na svojej hre a zlepšovali sa.
Ak ste sa v športe zlepšili, pomôžte všetkým, ktorí majú ťažkosti.
Vykonajte cviky, ktoré pomôžu pri športe, ktorý ste si vybrali.
Bavte sa Nezáleží na tom, či prehráte, pokiaľ sa bavíte.

Varovania

Počúvajte svoje telo; keď ti hovorí, že by si si mal oddýchnuť. Nie je nič zlé na tom, že si oddýchnete o deň viac, ak ste chorí alebo to vaše telo jednoducho potrebuje.

Prečítajte si tiež: Ako pokračovať v športe, ak vás neprijme vysoká škola?

Ako sa zlepšiť v športe?

Kroky

Časť 1 z 2: Využívanie efektívnych postupov

Časť 2 z 2: Posilnenie tréningu prostredníctvom zdravého životného štýlu

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: