Ako jesť, aby ste dostali šesťbalenie?
Ak máte vysoké percento telesného tuku, budete musieť schudnúť pomocou diéty a cvičenia, aby ste si zaobstarali šesťbalenie.
Cvičenie ab je dôležité, keď sa pokúšate dostať šesťbalenie, ale hlavnú úlohu zohráva aj strava. Ak nejete správne druhy a množstvá jedla, výsledky vášho tréningu sa nezobrazia. Jesť za šesťbalenie nemusí byť našťastie komplikované. Keď budete vedieť, aké potraviny musíte jesť a ako si ich rozvrhnúť, budete na ceste k získaniu balíčka šiestich balení.
Časť 1 z 3: Vytvorenie plánu jedla
- 1Vypočítajte svoje percento telesného tuku. Vaše percento telesného tuku udáva, koľko tuku máte na tele. Ak chcete získať šesťbalenie, ktoré je viditeľné, musíte mať nízky podiel telesného tuku. Ak máte vysoké percento telesného tuku, budete musieť schudnúť pomocou diéty a cvičenia, aby ste si zaobstarali šesťbalenie.
- Najlepším spôsobom, ako vypočítať percento telesného tuku, je vykonať testovanie posuvného meradla. Jedná sa o jednoduchý bezbolestný test, ktorý si môžete urobiť v mnohých telocvičniach.
- Ak nenájdete niekoho, kto by testoval posuvné meradlo, môžete odhadnúť percento svojho telesného tuku na adrese http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html. Pamätajte však, že digitálne kalkulačky, ktoré sa spoliehajú na BMI, nerozlišujú medzi svalom a tukom. Niekto s veľkým množstvom svalov bude mať vysoký BMI, ale nemusí mať veľa prebytočného tuku.
- Ak máte vysoké percento telesného tuku, pracujte na jeho znížení chudnutím pomocou diéty a cvičenia. Muži potrebujú na to, aby mali šesťbalenie, percento telesného tuku okolo 6 - 13%. Ženy potrebujú na šesťbalenie podiel telesného tuku okolo 12-20%. Napríklad, ak ste muž s percentom telesného tuku 18%, musíte získať najmenej 5% telesného tuku, aby ste získali šesťbalenie.
- 2Vypočítajte si, koľko kalórií by ste mali jesť každý deň. Či už sa snažíte chudnúť, priberať alebo udržiavať váhu, je dôležité, aby ste si stanovili ideálny denný kalorický príjem. Pretože získanie šesťbalenia si vyžaduje nízke percento telesného tuku, budete musieť venovať osobitnú pozornosť tomu, koľko toho každý deň zjete, aby ste neprekročili alebo nedosiahli svoj denný cieľ kalórií.
- Svoj ideálny denný kalorický príjem si môžete vypočítať na https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html.
- Keď poznáte svoj ideálny denný kalorický príjem, dajte si za cieľ jesť toľko kalórií (a nie viac) každý deň.
- 3Zaznamenajte si, čo jete každý deň, do denníka jedla. Sledovanie toho, čo jete každý deň, vám pomôže zistiť, či prijímate správne množstvo kalórií. Ak nevidíte výsledky zo svojho šesťbaleného jedálnička, môžete si pozrieť denník s potravinami, kde zistíte, kde je potrebné upraviť stravu.
- Kúpte si zošit alebo denník, do ktorého si môžete zapisovať jedlo.
- Na sledovanie svojich každodenných stravovacích návykov môžete použiť aj fitness aplikáciu, ako napríklad MyFitnessPal alebo Calorific.
- Keď zaznamenávate, čo ste museli jesť, zadajte počet kalórií. Potom si na konci dňa môžete spočítať všetky kalórie, ktoré ste mali.
Muži potrebujú na to, aby mali šesťbalenie, percento telesného tuku okolo 6 - 13%. - 4Jedzte 5-6 malých jedál po celý deň. Konzumácia malých porcií jedla počas celého dňa vám pomôže udržať hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni, čo znamená, že budete mať dostatok energie na cvičenie. Je to tiež užitočné na udržanie hladu a akýchkoľvek chutí na nezdravé jedlo pod kontrolou. Váš jedálniček by mohol vyzerať asi takto:
- Ovsené vločky s banánom na raňajky.
- 2 vajcia s celozrnným chlebom medzi raňajkami a obedom.
- Na obed grilované kura so špenátom a sladkými zemiakmi.
- Medzi obedom a večerou pretrepte bielkoviny.
- Na večeru ryby s brokolicou, quinoou a mrkvou.
- Proteínová tyčinka a jablko na desiatu po večeri.
- 5Vyhnite sa tomu, aby ste počas dňa chodili dlhšie ako 3 hodiny bez jedla. Ak jete pravidelne po celý deň, vaše telo aktívne pracuje na spaľovaní kalórií. Ak však prestanete jesť dlhšie ako 3 hodiny, vaše telo začne spaľovať menej kalórií. Uistite sa, že jete každé 3 hodiny, aby vaše telo fungovalo efektívne.
- Ak jete 6 malých jedál rozložených po celý deň, nemali by ste mať problém jesť každé 3 hodiny.
- Možno vám pomôže, ak si v telefóne alebo počítači nastavíte 3-hodinový časovač, aby ste vedeli, ako dlho to bolo od posledného jedla.
- 6Proteínový kokteil si dajte 1 hodinu pred cvičením a potom hneď po ňom. Proteínové koktaily sú ľahký spôsob, ako získať množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje na tvorbu svalov. Pitie proteínového kokteilu 1 hodinu pred cvičením a bezprostredne po ňom pomôže vašim brušným svalom rásť a posilňovať sa.
- Nepoužívajte proteínové prášky, ktoré obsahujú veľa pridaných cukrov.
Časť 2 z 3: Správne stravovanie
- 1Jedzte 0,6 - 1 gram bielkovín na 0 kg (0,45 kg) vašej telesnej hmotnosti. Bielkoviny sú základnou živinou a stavebným kameňom pre rast svalov. Ak si chcete zaobstarať šesťbalenie, budete sa musieť ubezpečiť, že každý deň prijímate dostatok bielkovín. Niektoré potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy, sú:
- Vajcia
- Ryby
- Mäso ako kuracie a morčacie mäso
- Quinoa
- Fazuľa
- Strukoviny
- Brokolica
- Arašidové maslo
- Tvaroh
- Mlieko
- Semená ako chia a konope
- 2Nechajte komplexné sacharidy tvoriť 50% z celkového denného kalorického príjmu. Sacharidy pomáhajú telu dodávať palivo, čo je obzvlášť dôležité, keď sa snažíte zohnať šesťbalenie. Sacharidy dodajú vášmu telu potrebnú energiu, aby ste mohli cvičiť viac. Zostaňte s komplexnými sacharidmi, ako sú vláknina a škrob, a vyhýbajte sa sladkým jednoduchým sacharidom. Komplexné sacharidy nájdete v:
- Zelenina ako špargľa, špenát, paradajky, paprika a karfiol.
- Ovocie ako jablká, banány a jahody.
- Celozrnné produkty ako ovos, jačmeň, hnedá ryža a celozrnné pečivo.
Ak potrebujete znížiť percento telesného tuku, aby ste si zaobstarali šesťbalenie, môže vám zelený čaj pomôcť rýchlejšie. - 3Zahrňte zdravé tuky ako 10 - 20% z vašich celkových denných kalórií. Aj keď sa chcete vyhnúť príliš veľkému množstvu nasýtených tukov, mali by ste do svojej stravy zahrnúť dostatok zdravých tukov. Zdravé tuky pomáhajú telu vstrebávať živiny a udržiavajú váš metabolizmus správne. Niektoré potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky, sú:
- Avokádo
- Olivový olej
- Vlašské orechy
- Losos
- Ľanové semená
- Chia semená
- Tmavá čokoláda
- Tuniak
- Edamame
- 4Pridajte si do jedál chilli papričky, aby ste znížili chuť na nezdravé jedlo. Ak si chcete dať šesť balení, budete sa chcieť vyhýbať potravinám s vysokým obsahom cukru a soli, pretože môžu spôsobiť priberanie. Čili papričky môžu skutočne zabrániť vášmu telu v túžbe po slaných a sladkých jedlách, preto si každý deň pridajte niekoľko z nich do svojich jedál, ak potrebujete ďalšiu pomoc pri dodržiavaní zdravej výživy.
- Na raňajky skúste pridať čili papričku do omelety.
- Chilli papričky môžete tiež pridať do šalátov a praženice.
- 5Každý deň si dajte pár porcií jogurtu, aby ste zabránili nadúvaniu. Nadúvanie žalúdka môže spôsobiť, že šesťbalenie bude menej viditeľné. Jogurt je plný probiotík, ktoré zmierňujú nadúvanie, takže sa pokúste zahrnúť do svojho denného stravovacieho plánu niekoľko porcií jogurtu.
- Jogurt môžete pridať do smoothies, jesť s granolou alebo si z neho urobiť dip.
- 6Pite zelený čaj pred tréningom, aby ste spálili viac tukov. Dať si zelený čaj skôr, ako si zacvičíte, môže urýchliť rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje tuky počas cvičenia. Ak potrebujete znížiť percento telesného tuku, aby ste získali šesť balení, zelený čaj vám môže pomôcť urobiť to rýchlejšie.
- Pripravte si zelený čaj z vrecúšok čistého zeleného čaju a horúcej vody. Vyhýbajte sa sladkým nápojom zo zeleného čaju, ktoré sa predávajú v obchodoch.
- 7Každý deň vypite 3 - 4 litre vody. Je dôležité, aby ste zostali hydratovaní tým, že pijete veľa vody, keď sa pokúšate zohnať šesťbalenie. Zostať hydratovaný zabraňuje nadúvaniu, ktoré môže mať vplyv na to, ako je vaše šesťbalenie viditeľné. Pretože budete viac cvičiť, budete musieť dohnať vodu, ktorú strácate potom, tým, že budete piť viac každý deň.
- Uistite sa, že počas cvičenia pijete každých 15 minút 8 tekutých gramov (240 ml) vody.
Napríklad, ak ste muž s percentom telesného tuku 18%, musíte získať najmenej 5% telesného tuku, aby ste získali šesťbalenie.
Časť 3 z 3: Vyhýbajte sa nezdravým potravinám
- 1Vyhnite sa konzumácii nezdravých spracovaných potravín. Spracované potraviny sú často plné príliš veľa sodíka, cukru a nezdravých tukov, čo znamená, že vám môžu pomôcť pribrať. Pretože sa musíte nakloniť, aby ste si zaobstarali šesťbalenie, budete chcieť z jedálnička vylúčiť spracované potraviny. Príklady spracovaných potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť, sú:
- 2Vystrihnite sladké sodovky a energetické nápoje. Sódy a energetické nápoje sú plné pridaných cukrov, vďaka ktorým môžete pribrať. Môžu tiež skončiť ovplyvnením toho, koľko vody pijete každý deň, ak ich vypijete príliš veľa.
- Držte sa vody, aby ste zostali hydratovaní po celý deň.
- 3Obmedzte, koľko alkoholu pijete. Alkohol, najmä víno a pivo, majú vysoký obsah kalórií. Tiež zvyšuje vašu chuť do jedla a zvyšuje pravdepodobnosť, že budete jesť nezdravé jedlá. Pokiaľ sa snažíte zohnať šesťbalenie, obmedzte konzumáciu alkoholu na 1 alebo 2 nápoje týždenne, aby ste neprijímali príliš veľa zbytočných kalórií.
- Ak sa chystáte napiť, choďte namiesto vína alebo piva k vodke a sódovej vode.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- Ako môže trinásťročný dostať šesťbalenie?Rovnakým spôsobom ako dospelý, tým, že cvičí a zdravo sa stravuje. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok so 6 balíčkami.
- Môže jedenásťročný dostať šesťbalenie?Áno, každý môže dostať šesťbalíček so správnym cvičením a výživou/diétou.
- Aké jedlo by som mal jesť, aby som pribral na hmotnosti?Konzumujte veľa orechov, plnotučného mlieka, gréckeho jogurtu, ovsa a sacharidov. Ak chcete naložiť na hmotu, pravdepodobne sa budete chcieť vyhnúť tomu, aby ste boli neustále sýti, takže sa zamerajte na kalóriu husté jedlá!
- Čo je najlepšie jesť na raňajky?Pre chudú stravu mám rád vajcia, pretože sú nízkokalorické.
- Toto všetko jem, ale nič sa nedeje, prečo?Musíte absolvovať veľa cvičení ab, aby ste dostali 6 balení, okrem stravovacích požiadaviek. Buďte trpezliví a držte sa toho, budovanie svalov si vyžaduje čas.
- Ako môžem získať šesťbalenie a silné svaly súčasne?Ide o dva samostatné ciele. Pracujte na tom, aby ste si kúpili šesťbalíček tým, že sa dobre najete a schudnete. Vďaka tomu budú vaše brušné svaly vyzerať viac definované. Ak sa chcete stať silným, cvičte každý deň ab.
- Sú jedlá dôležité pre získanie šiestich balení abs?Áno sú. Vaše telo potrebuje veľa dobrých kalórií, zatiaľ čo vy pracujete na tom, aby ste získali šesť balení abs.
- Čo ak nebudú mať v škole jedlo, ktoré potrebujem?Budete si ho musieť kúpiť a vziať so sebou.
- Pomôže mi jesť banány?Áno. Banány sú dobrým zdrojom energie, draslíka a niektorých bielkovín. Banány vám dodajú energiu, draslík vášmu nervovému systému a bielkoviny pomôžu pri oprave a budovaní svalov.
- Ako sa môžem zbaviť bolesti kolena?Posilňujte kolená cvičením a pravidelne robte strečingy. Ak si myslíte, že bolesť je dôsledkom zdravotného stavu, poraďte sa s lekárom.
Komentáre (1)
- Je to úžasný sprievodca.
