Ako cvičiť brucho na stoličke?

Existuje niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete použiť na vypracovanie brušných svalov bez toho, aby ste museli sedieť na stoličke. Posaďte sa na okraj stoličky, potom sa opierajte a sťahujte brušné svaly, kým sa chrbát nedotkne stoličky. Vykonajte 10 opakovaní pre sériu. Na vypracovanie šikmých svalov natiahnite ruky po stranách a telo krútite pomaly na jednu stranu. Držte pozíciu 3 sekundy a urobte 5 opakovaní na každú stranu. Môžete tiež položiť ruky za krk a lakeť položiť na bedro bez toho, aby ste pustili krk. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a urobte 5 opakovaní na každú stranu. Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia, vrátane toho, ako si vypracovať ruky súčasne s brušnými svalmi, čítajte ďalej!

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 8 min čítanie
Na cvičenie brucha na stoličke potrebujete plochú
Na cvičenie brucha na stoličke potrebujete plochú, stabilnú stoličku bez rúk.

Posilnenie brušných svalov (brušných svalov) zlepšuje držanie tela. Ak trávite veľa času za stolom, stále môžete posilniť a posilniť svoje brušné svaly cvičením na stoličke. Abs cvičenie na stoličke všeobecne je bezpečné pre vás urobiť každý deň. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou cvičebnou rutinou, najmä ak ste v nedávnej dobe mali zranenie alebo chronický zdravotný stav.

Metóda 1 z 3: Začnite pomaly

  1. 1
    Nájdite si pevnú stoličku. Na cvičenie brucha na stoličke potrebujete plochú, stabilnú stoličku bez rúk. Jedálne alebo kuchyne stoličky funguje dobre - vyhnúť sa stoličky na kolieskach, pretože nie sú stabilné a môžu valiť von z pod vami.
    • Ak máte prístup iba k stoličkám s kolieskami, skontrolujte, či môžete kolesá zablokovať, aby sa stolička nepohybovala. Pomôcť môže aj priloženie k stene.
  2. 2
    Posaďte sa na okraj stoličky. Nájdite si chvíľu na to, aby ste mali správne držanie tela s ramenami chrbtom a lopatkami pritlačenými k chrbtici. Sadnite si na sediace kosti, nie na chvostovú kosť.
    • Vaše kolená by mali byť pokrčené zhruba v pravom uhle, chodidlá by mali ležať na podlahe. Ak to nedokážete, vaša stolička nemusí mať správnu výšku.
    • Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa v tejto polohe cítili pohodlne a spojte sa s dychom. Venujte pár minút hlbokému dýchaniu, nosom a von ústami.
  3. 3
    Položte ruky po stranách. Ruky pevne pritlačte k bokom a položte si ruky na stehná. Uistite sa, že ste umiestnení mierne pred operadlo stoličky. Váš chrbát by nemal byť opretý o operadlo stoličky.
  4. 4
    Opri sa o stoličku. Stiahnite brušné svaly a oprite sa, kým sa takmer nedotknete operadla stoličky. Vaše ramená sa môžu pásť po operadle stoličky, dávajte však pozor, aby ste na ňu neprikladali žiadnu váhu.
    • Uistite sa, že máte chrbát čo najrovnejší a najrovnejší. Ramená majte vzadu a lopatky v jednej línii pozdĺž chrbtice.
    Cvičenie na bruchu na stoličke je bezpečné vykonávať každý deň
    Cvičenie na bruchu na stoličke je bezpečné vykonávať každý deň.
  5. 5
    Pomaly sa zdvihnite späť do vzpriamenej polohy. Zapnite brušká a zdvihnite sa do pôvodnej polohy, pričom chrbát držte rovný a rovný. Posaďte sa pomalým, plynulým pohybom.
    • Vykonajte toto cvičenie 10 opakovaní so zameraním na dych.

Metóda 2 z 3: Práca na šikmých plochách

  1. 1
    Posaďte sa na okraj stoličky. Pohybujte sa dopredu, kým vaše nohy nebudú spočívať na podlahe a kolená budú zvierať pravý uhol. Roztiahnite nohy tak, aby boli od seba o niečo viac ako na šírku ramien. To vám poskytne väčšiu stabilitu pri krútiacich cvičeniach, ktoré precvičujú šikmé svaly, ktorými sú svaly pozdĺž vašich bokov.
  2. 2
    Otvorte ruky do strany. Ruky natiahnite rovno, aby boli rovnobežné s podlahou. Tento cvik môžete vykonávať aj s pokrčenými lakťami a rukami opretými o krk. Vyberte si polohu paží, ktorá je pre vás najpohodlnejšia.
  3. 3
    Otočte doľava a doprava. Pomaly otáčajte trupom, zapájajte brucho a chrbát držte rovný a rovný. Nohy a boky držte vystreté a vytočte sa z brucha. Otočte doprava, podržte zákrutu asi tri sekundy, potom sa vráťte do stredu, pozastavte a zákrutu zopakujte doľava.
    • Vykonajte tri až päť opakovaní tohto cvičenia na každú stranu.
  4. 4
    Položte ruky za krk. Z rovnakej sediacej polohy pokrčte pravý lakeť a položte si jednu ruku na krk. Potom natiahnite ľavú ruku a zdvihnite ju nad hlavu.
    • Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa spojili s dychom a skontrolujte svoje držanie tela.
  5. 5
    Spustite pravý lakeť k pravému bedru. Ohnite hornú časť tela nabok - nie dopredu ani dozadu. Mali by ste cítiť natiahnutie alebo ťahanie po ľavej strane. Ohýbajte sa iba do strany, kým nepocítite strečing, bez toho, aby ste sa pokúšali ďalej prinútiť.
    • Udržujte svoj pohyb pomalý a kontrolovaný. Držte kontrakciu niekoľko sekúnd, potom sa pomaly vráťte do stredu.
    Posilniť svoje brušné svaly cvičením na stoličke
    Ak trávite veľa času za stolom, stále môžete posilniť a posilniť svoje brušné svaly cvičením na stoličke.
  6. 6
    Opakujte rovnaký pohyb s ľavou stranou. Sklopte ľavý lakeť k ľavému bedru a zastavte sa, keď pocítite strečing na pravej strane. Chrbát majte vystretý a uistite sa, že nekrčíte v ramenách.
    • Dávajte pozor na to, ako sa ľavá strana cíti v porovnaní s pravou. Ak sa dokážete ohnúť na jednej strane viac ako na druhej, môže to znamenať nerovnováhu v sile.
    • Vykonajte 5 až 10 opakovaní tohto cvičenia na každú stranu a nepretržite zapájajte svoje jadro.

Metóda 3 z 3: pridanie pokročilých cvičení

  1. 1
    Posaďte sa rovno na okraj stoličky. Pohybujte nohami priamo pred sebou a držte ich rovno na podlahe s kolenami a stehnami spolu. Na toto cvičenie potrebujete stabilnú stoličku na rovnom povrchu. Ak je stolička rozkývaná, môžete mať problémy s dokončením tohto cvičenia.
  2. 2
    Zatlačte ruky na sedadlo stoličky. Aby ste dosiahli väčšiu stabilitu, možno budete chcieť uchopiť okraje stoličky. Musíte byť schopní pevne držať a udržiavať rovnováhu, takže stolička s podsedákom nemusí byť ideálna.
    • Nájdite si chvíľu na spojenie s dychom, keď zapojíte svoje jadro.
  3. 3
    Zdvihnite stehná zo stoličky rukami. Ohnite jadro a zdvihnite stehná zo stoličky. Zatlačte rukami, aby ste zdvihli stehná zo stoličky asi o 1 až 5 centimetrov (2,5 až 5 cm), alebo pokiaľ môžete.
    • Skontrolujte, či sú vaše ramená vzadu, nie zhrbené dopredu.
    • Ak je to pre vás príliš jednoduché, skúste vystrieť nohy pred seba a potom sa zdvihnite, aby sa stehná nedotýkali stoličky.
  4. 4
    Držte pozíciu 10 sekúnd. Zhlboka dýchajte, držte chrbát vystretý a brucho držte v polohe. Môžete sa vyzvať, aby ste pozíciu držali dlhšie, ale uistite sa, že môžete aj naďalej zhlboka dýchať.
  5. 5
    Vráťte sa do rovnej sediacej polohy. Sklopte nohy na podlahu pomalým, kontrolovaným pohybom a telo jemne vráťte späť na stoličku. Odpočívajte 10 sekúnd a znova sa spojte s dychom.
    • Vykonajte toto cvičenie päťkrát.
    Potom sa opierajte a sťahujte brušné svaly
    Posaďte sa na okraj stoličky, potom sa opierajte a sťahujte brušné svaly, kým sa chrbát nedotkne stoličky.
  6. 6
    Pri nádychu vytiahnite kolená k hrudníku. Zo sediacej polohy na okraji stoličky zapojte jadro a pokrčte kolená k hrudníku, pričom sa mierne predkloňte. Chrbát majte vystretý.
    • Toto pokročilé cvičenie je variáciou na postoj pilates, ktorý sa bežne vykonáva na podložke. Toto cvičenie vyskúšajte iba vtedy, ak ste schopní vykonávať všetky ostatné cvičenia pri zachovaní správnej formy.
  7. 7
    Pri výdychu narovnajte nohy. Nakloňte sa, takmer do bodu, kedy sa dotknete operadla stoličky, a narovnajte kolená, aby chodidlá smerovali nahor. Vaše nohy a telo by mali byť v tvare „V“, keď budete balansovať na zadku.
    • Ak je to potrebné kvôli stabilite, držte sa strán stoličky alebo roztiahnite ruky pred seba.
    • Túto pozíciu môžete zadržať niekoľko hlbokých nádychov a zapojiť tak jadro.
  8. 8
    Stiahnite kolená k hrudníku. Na dokončenie cvičenia pokrčte kolená a pri výdychu ich pritiahnite k hrudníku a potom pri nádychu vytiahnite nohy von. Pokračujte v tomto pohybe po dobu 10 dychových cyklov a vytvorte pumpovací pohyb nohami.
    • Spustite chodidlá na zem a minútu odpočívajte. Vykonajte 2 až 3 sady tohto cvičenia.

Varovania

  • Nepokúšajte sa cvičiť brucho, ak máte chronické bolesti chrbta bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Môžu existovať upravené polohy, ktoré by mohli pomôcť zmierniť vašu bolesť.
Prečítajte si tiež: Ako pridať exponenty do programu Microsoft Word?

Otázky a odpovede

  • Môžem vykonávať posilňovacie cvičenia v sede, ak mám zlý chrbát?
    Áno, pokiaľ to váš lekár vidí.
  • Pomáha toto cvičenie deťom vo veku od 13 do 15 rokov?
    Stále potrebujete tréning, bez ohľadu na vek, ale dbajte na to, aby ste nezdvíhali príliš ťažké váhy, uprednostňuje sa najskôr telesná hmotnosť. Všetky druhy športov a kardio sú tiež dobré 1-4 krát týždenne.

Komentáre (3)

  • mark95
    Páčili sa mi detaily a informácie.
  • imills
    V momente, keď som s týmto cvičením začal, som sa začal okamžite potiť. Hneď som cítil pálenie. Ďakujem, naozaj to pomáha.
  • huntsean
    Súhrny ab boli celkom úžasné! Mám pocit, že som len krok od svojich šiestich balení abs! Ďakujem veľmi pekne, sprievodca.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako natiahnuť sval Psoas?
  2. Ako predchádzať bolestiam zápästia počas klikov?
  3. Ako získať žilnaté ruky?
Súvisiace články
  1. Ako zvládnuť cudziu úzkosť dieťaťa?Gustáv Mojžiš
  2. Ako schudnúť za 3 týždne?Gustáv Mojžiš
  3. Ako chovať viac domácich králikov?Gustáv Mojžiš
  4. Ako zabrániť zubnému ochoreniu koní?Gustáv Mojžiš
  5. Ako si vybrať Conure?Gustáv Mojžiš
  6. Ako zistiť, či je Conure pre vás to pravé?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail