Ako schudnúť za 3 týždne?

Ak chcete schudnúť za 3 týždne, zamerajte sa na obmedzenie kalórií jedením zdravších jedál a cvičením. Sledujte svoj príjem kalórií každý deň a snažte sa spáliť asi 500 ďalších kalórií, ako prijmete, aby ste schudli 1-1 kg týždenne. Aby ste to dosiahli, snažte sa každý deň hodinu cvičiť. Kardio cvičenia a intervalové tréningy spália najviac kalórií, preto zatiaľ minimalizujte silové cvičenia. Zaznamenajte si svoje cvičenia a vážte sa každý deň, aby ste si udržali motiváciu, akonáhle začnete vidieť výsledky! Tipy na dobrý výber jedla a kontrolu porcií čítajte ďalej!

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 9 min čítanie
Ak chcete schudnúť za 3 týždne
Ak chcete schudnúť za 3 týždne, zamerajte sa na obmedzenie kalórií jedením zdravších jedál a cvičením.

Každý, kto sa chystá schudnúť, chce vidieť okamžitý výsledok, ale hmotnosť sa nezobrazila zo dňa na deň a ani tak nezmizne. Trpezlivosť je kľúčová, ale ak budete dodržiavať prísny režim týkajúci sa diéty a cvičenia, môžete bezpečne očakávať, že počas prvých troch týždňov vášho úsilia o chudnutie schudnete v priemere od jedného do troch kíl za týždeň.

Časť 1 z 3: Vykonajte zmeny vo svojej strave

  1. 1
    Vynechajte módne diéty. Módna diéta môže viesť k okamžitým výsledkom, ale sú len zriedka zdravé a výsledky nikdy nevydržia. Módna diéta zvyčajne znamená trik, ktorý neobsahuje vyváženú stravu. V priebehu diéty vám chýbajú kľúčové živiny. Väčšina ľudí ihneď po ukončení módnej diéty opäť vráti váhu.
  2. 2
    Obmedzte kalórie. Jednoduchý akt spálenia zhruba 500 ďalších kalórií denne, ktorý prijmete, môže viesť k strate 1-1 kg v priebehu týždňa. Od počítanie kalórií, môžete presnejšie porovnať, koľko budete mať v na dennej báze v závislosti koľko spálite pri cvičení.
    • Existuje však limit, koľko kalórií môžete bezpečne znížiť. Ak napríklad plánujete cvičiť jednu hodinu denne, aby ste dosiahli rýchle výsledky, mali by ste stále prijať najmenej 1200 kalórií denne a nie menej. Na účely porovnania je väčšina denných hodnôt založená na diéte 2000 kalórií za deň.
  3. 3
    Zamerajte sa na zdravšie možnosti stravovania. Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky zdravým spôsobom, zamerajte sa na potraviny ako zeleninu, vajíčka, sójové výrobky, hydinové prsia bez kože, ryby, mäkkýše, semená, orechy, strukoviny, strukoviny, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a 95% chudé mäso. Vyberte si zdravé sacharidy, ako je dlhozrnná ryža, quinoa, ovos a jačmeň. Jedzte ovocie ako pochúťku. Dobrá škála týchto možností vám pomôže udržať si živiny a zároveň vylúčiť nepotrebné škroby, cukry a živočíšne tuky. Zdá sa to jednoduché, ale ľahšie sa to hovorí, ako robí.
    • Väčšina odporúčaných porcií bude založená na diéte s 2000 kalóriami denne. Aby ste však pri úsilí o chudnutie videli rýchle a bezpečné výsledky, mali by ste si prispôsobiť príjem kalórií na základe svojho cvičebného režimu. Nikdy neklesajte pod denný príjem kalórií zvýraznený v kroku 2.
  4. 4
    Ovládajte veľkosti porcií. Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že jesť príliš veľa zdravých jedál je stále zdravé. Aj keď sa dobre stravujete, stále musíte kontrolovať veľkosť porcií. Ak chcete získať lepšiu predstavu o správnych veľkostiach porcií, keď hovoríte o „veľkosti porcie“ zdravých jedál, zvážte nasledujúce.
    • Veľkosť porcie komplexného uhľohydrátov, ako je zelenina, zrná a ovocie, by mala byť veľká ako vaša päsť.
    • Porcia proteínu by sa mala zmestiť do dlane.
    • Porcia veľkosti orechov sa zmestí do dlane.
    Intervalové tréningy spália najviac kalórií
    Kardio cvičenia a intervalové tréningy spália najviac kalórií, preto zatiaľ minimalizujte silové cvičenia.
  5. 5
    Vystrihnite občerstvenie a sladkosti. Zbytočné občerstvenie a sladké nápoje sú zdrojom viac denných kalórií, ako si väčšina ľudí uvedomuje. Vystrihnite čo najviac z nich. To bohužiaľ znamená aj dezerty.
    • Ak sa potrebujete občerstviť, dajte si namiesto sladkostí zeleninu.
    • Aktívne sa snažte jesť iba z taniera pri večernom stole, kedykoľvek je to možné. Bezduché občerstvenie pred chladničkou alebo na gauči sa sčítava.
  6. 6
    Pi veľa vody. Každý deň môžete obmedziť množstvo kalórií tým, že kalorické nápoje nahradíte vodou. Pitie veľkého množstva vody vám okrem toho, že vás hydratuje, môže tiež prispieť k pocitu sýtosti, čo obmedzí občerstvenie a ďalšie návyky, ktoré obmedzia váš postup pri chudnutí.
    • Patria sem aj alkoholické nápoje, ktoré majú v priemere dokonca viac kalórií ako nealkoholické nápoje.
    • Vypite najmenej osem pohárov vody každý deň, najlepšie studenú.

Časť 2 z 3: zvýšenie cvičenia

  1. 1
    Cvičte hodinu denne. Typ cvičenia, ktoré robíte a ako tvrdo na sebe tlačíte, bude závisieť od toho, ako aktívny ste pred tým, ako sa začnete snažiť. Mali by ste sa však snažiť cvičiť hodinu denne. Rýchlo uvidíte rozdiel v tom, ako veľmi sa dokážete presadiť dodržiavaním denného režimu.
  2. 2
    Minimalizujte silový tréning. Aj keď sú silové tréningy dôležitou súčasťou fitness, nevedú k požadovanému spáleniu kalórií, aby ste dosiahli rýchle výsledky. Kardio je vaša najlepšia stávka, keď sa snažíte rýchlo spáliť kalórie. Skúste plyometriu alebo intervalové cvičenie, aby ste si dopriali vysokokalorické popáleniny pri zachovaní svalovej hmoty.
  3. 3
    Maximalizujte kardio. Pokiaľ ide o rýchle spaľovanie veľa kalórií, kardio je váš priateľ. Celú hodinu cvičenia však nemusíte tlačiť do extrému. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pokúste sa počas rozcvičky potiť a potom sa potiť celú hodinu.
    • Ak máte chronický stav alebo chcete veľa schudnúť, poraďte sa so svojim ošetrujúcim lekárom predtým, ako sa pustíte do seriózneho fyzického cvičenia. Uistite sa, že si váš lekár myslí, že ste na túto aktivitu dostatočne zdraví.
  4. 4
    Zmeňte svoje cvičenia. Hodina denne je skvelý spôsob, ako vyhorieť jediným cvičením. Kľúčom k udržaniu je dostatočne obmeniť rutinu cvičenia, aby bola zaujímavá. Miešanie odporových pohybov s kardiom udrží váš srdcový tep a prelomí nudu. Kardio znamená, že váš srdcový tep je dlhodobo zvýšený na 70-85% maximálneho srdcového tepu. To znamená, že do 60-minútového kardio cvičenia je možné zaradiť akýkoľvek pohyb, vrátane sérií drepov alebo klikov.
    • Pridajte niekoľko intervalov push up, sit ups, výpady, drepy, burpees, tajtrlíci, alebo preskakovanie na prechádzky, pešia turistika, jazda na bicykli, plávanie, korčuľovanie, jogging, schodiskové lezenie, alebo tanec.
    • Skúste tiež vyskúšať tieto ďalšie cvičenia, ktoré pri cieľovom MHR spália zhruba 600 kalórií za hodinu:
      • Cyklistika
      • Veslovanie
      • Plávanie
    Kto sa chystá schudnúť
    Každý, kto sa chystá schudnúť, chce vidieť okamžitý výsledok, ale hmotnosť sa nedostavila cez noc a ani tak nezmizne.
  5. 5
    Použite monitor srdca. Ak chcete maximalizovať zisky (alebo straty, ako to bolo), udržujte svoj srdcový tep v optimálnom rozsahu na spaľovanie tukov a kalórií. Rozsah spaľovania tukov v ustálenom stave je medzi 55-75% vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Rozsah 70-85% vašej MHR sa považuje za zónu srdcového tréningu. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, strávte polovicu svojho cvičebného času v rozmedzí 55-75% a polovicu v rozmedzí 70-85%. To vám umožní spáliť kalórie, ktoré chcete podporiť rýchlejšie chudnutie.
    • MHR môžete určiť odpočítaním svojho veku od 220.
    • Vynásobte toto číslo 0,55 a 0,75, aby ste našli svoj rozsah spaľovania tukov v ustálenom stave.
    • Vynásobte svoje MHR 0,70 a 0,85, aby ste získali rozsah zón srdcového tréningu.
    • Pomocou monitora srdca zistite, či sa počas cvičenia nachádzate vo svojich rozsahoch.
  6. 6
    Skúste intervalový tréning. Intervalový tréning sa týka procesu striedania nárazov s vysokou intenzitou a miernejšej intenzity počas rutiny. Keď používate monitor srdca, môžete ľahko zaviesť intervalový tréning tak, že sa niekoľko minút naraz budete tlačiť z dolného konca cieľového rozsahu na vyšší koniec.
    • Budovanie vytrvalosti pre intervalový tréning vyžaduje čas. Začnite pomaly s menším počtom vysoko intenzívnych nárazov s kratším trvaním. Dôraz by mal byť vždy na bezpečnosť, preto to nepreháňajte.
  7. 7
    Zaznamenajte si svoje kroky. Bude oveľa pravdepodobnejšie, že si udržíte tréningovú rutinu, ak si naplánujete a prihlásite svoje denné cvičenia. Keď sa pozriete späť na počet hodín, ktoré ste zaznamenali na konci každého týždňa, bude vás to tiež motivovať pokračovať.
    • Vážte sa denne aj ako súčasť svojho denníka. Akonáhle začnete vidieť výsledky na stupnici, budete sa cítiť ešte viac motivovaní.

Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu

  1. 1
    Vyčistite chladničku. Budete mať väčšiu šancu vyhnúť sa sladkostí a ďalšie nezdravé jedlo, ak nechcete udržiavať ju v dome začať. Vyčistite chladničku a špajzu, aby ste obmedzili akékoľvek pokušenia.
  2. 2
    Zostaňte zaneprázdnení. Aby ste znížili riziko občerstvenia a iných kontraproduktívnych aktivít, buďte zaneprázdnení aj vtedy, keď necvičíte.
  3. 3
    Jedzte viac doma. Ak budete celý čas jesť, budete mať oveľa ťažšie kontrolovať príjem kalórií. Varte doma, kde môžete ovládať veľkosť porcií a presne to, čo patrí do prípravy jedál.
    Ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy alebo chcete schudnúť
    Ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy alebo chcete schudnúť, mali by ste sa pred náročným cvičením poradiť so svojím lekárom.
  4. 4
    Doprajte si 7-9 hodín spánku každú noc. Okrem dobrého stravovania a cvičenia je spánok prospešný pre váš metabolizmus. Prirodzene budete unavení, keď spálite viac kalórií, ako prijmete každý deň. Doprajte svojmu telu odpočinok, ktorý potrebuje na maximalizáciu vašich výsledkov.

Tipy

  • Aby ste znížili veľkosť porcií, zvážte podávanie jedál na šalátových tanieroch, nie na tanieroch. Veľkosti porcií môžete ovládať aj rozdelením vstupov v reštauráciách na inú osobu a občerstvenie môžete obmedziť tak, že ho rozdelíte na hotové porcie vo vreciach, a nie len z vrecka alebo škatule.

Varovania

  • Začnite pomaly a prepracujte sa k rutinám s vyššou intenzitou. Vždy by ste sa mali zamerať na bezpečnosť a nechcete sa príliš namáhať, kým poznáte svoje limity.
  • Ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy alebo chcete schudnúť, mali by ste sa pred náročným cvičením poradiť so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či je vaše dieťa rozmaznané?

Otázky a odpovede

  • Ak budem celý deň piť vodu bez jedla, pomôže to alebo nie pri chudnutí?
    Hladovanie tela jedlom, ktoré poháňa vaše telo, vyšle vášmu mozgu jasnú správu, že vstupujete do režimu pôstu. To spôsobí, že všetky vaše metabolické funkcie sa spomalia, čo znamená, že vaše telo nespáli toľko kalórií, ako bežne. Môže to trvať niekoľko dní, počas ktorých môžete schudnúť 2-2 kg. Akonáhle však začnete znova jesť, vaše telo uloží všetky kalórie, ktoré dokáže, a hmotnosť sa vráti. Hladovka nikdy nie je dobrý plán.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako vyrobiť tekuté mydlo?
  2. Ako sa starať o papradie?
  3. Ako vyrobiť riešenie na čistenie kobercov?
Súvisiace články
  1. Ako chovať viac domácich králikov?Gustáv Mojžiš
  2. Ako zabrániť zubnému ochoreniu koní?Gustáv Mojžiš
  3. Ako si vybrať Conure?Gustáv Mojžiš
  4. Ako zistiť, či je Conure pre vás to pravé?Gustáv Mojžiš
  5. Ako pridať exponenty do programu Microsoft Word?Gustáv Mojžiš
  6. Ako reagovať, keď vás dieťa ignoruje?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail