Ako robiť pózu delfína v joge?
Ak chcete cvičiť pózu z delfínových dosiek v joge, môžete začať buď z doskovej, alebo z delfínskej pózy.
Póza delfínieho prkna, známa tiež ako makara adho mukha svanasana alebo doska predlaktia, je variáciou pózy delfína aj variáciou pózy na doske. Ak chcete cvičiť pózu z delfínových dosiek v joge, môžete začať buď z doskovej, alebo z delfínskej pózy. Táto póza môže pomôcť posilniť a zjemniť vaše ruky, nohy a jadro. Póza delfína na planku je považovaná za strednú pózu, takže ju možno budete musieť upraviť tak, aby ste ju mohli ovládať a mohli dýchať. Po póze delfínovej dosky by ste mohli chcieť doplniť svoju prax doplnkovými pózami jogy.
Metóda 1 zo 4: Začíname od predstavenia dosky
- 1Ľahnite si na brucho. Do plankovej pózy sa dostanete z podlahy, buď ležiac naplocho, alebo na rukách a kolenách. Roztiahnite prsty a zatlačte dlane na podlahu, pričom si pokrčte zápästia pod ramenami a pokrčte lakte.
- Ak začnete z rúk a kolien, lakte budete mať vystreté. Chrbát majte plochý a neutrálny.
- Vaše nohy by mali byť zhruba na šírku bokov. Predtým, ako sa pustíte do plankovej pózy, spevnite chrbát a lopatky.
- 2Postavte sa do pózy na doske. Ak začnete ležať na bruchu, môžete pomaly tlačiť nahor, kým nebudete mať ruky vystreté, pričom súčasne dvíhate spodnú časť tela tak, aby boli vaše nohy natiahnuté rovno za seba a prsty na nohách boli zabrúsené do podložky. Zatlačte ruky na podlahu a zdvihnite ramená v opačnom smere. Predĺžte cez temeno hlavy.
- Z rúk a kolien je horná časť tela už v polohe na planku. Pomaly natiahnite nohy dozadu, jednu po druhej, zastrčte prsty na nohách a päty zatlačte dozadu.
- Zapojte svoje jadro zasunutím panvy a ochranou spodnej časti chrbta.
- V tomto mieste ste v pozícii „vysokého prkna“. Vaše telo by malo byť jednou priamkou od päty k hlave. Položte svoj zrak na podlahu asi stopu pred sebou a predĺžte si krk.
- Pózu zhlboka dýchajte a tlačte podlahu nadol, zatiaľ čo sa tlačíte dozadu cez päty, akoby ste ich tlačili do steny.
- 3Spustite sa na predlaktie. Pomaly spustite hornú časť tela bez pohybu nôh. Vaše lakte by mali byť priamo pod ramenami, aby vaše nadlaktie a predlaktie zvierali v lakťoch pravý uhol. Zatlačte predlaktia a dlane na podlahu, pričom prsty nechajte široko roztvorené.
- Zatlačte späť cez päty a udržujte zadok a zadné končatiny pevné.
- Zapojte jadro zasunutím panvy a stlačením lopatiek dozadu zdvihnite telo. Chrbát by mal byť plochý a neutrálny, telo rovné od päty k hlave.
- 4Držte pozíciu až minútu. Zhlboka sa nadýchnite, pričom pri každom nádychu myslite na to, aby ste sa stiahli späť cez päty, a pri každom výdychu myslite na to, že sa predlaktím a dlaňami odtlačíte od seba.
- Vyberte si miesto na podlahe mierne pred sebou, aby ste zamerali zrak, dávajte pozor, aby ste si nezrazili krk alebo nevyčnievali dopredu bradou.
- Pomaly spustite kolená na podlahu, aby ste uvoľnili pózu. Zostaňte na predlaktiach a kolenách niekoľko dychov, než sa presuniete do inej polohy.
Táto póza môže byť dobrá na premiestnenie po pozícii delfínovej dosky a môže byť pridaná k sérii póz s delfínmi a delfínovými doskami.
Metóda 2 zo 4: od pózy delfínov
- 1Dostať sa na ruky a kolená. Póza delfína je inverzia na úrovni začiatočníka, ktorá vám umožní zvyknúť si na to, že ste hore nohami z relatívne stabilnej polohy. Póza môže okrem napnutia a posilnenia rúk a nôh tiež upokojiť váš mozog a zmierniť stres.
- Keďže póza delfínieho prkna je modifikáciou pózovania delfína, môže vám dávať zmysel začať v delfíne a presťahovať sa do delfínovej dosky.
- Pózu s delfínmi začnite na všetkých štyroch, kolenami priamo pod bokmi a ramenami priamo nad zápästím.
- Sklopte predlaktie na podlahu a pevne zatlačte dlane a predlaktia nadol na podlahu. Chrbát a krk majte dlhý a neutrálny.
- 2Postavte sa do delfínskej pózy. Pri výdychu pokrčte prsty pod nohami a zdvihnite kolená od podlahy. Zamerajte sa na zdvíhanie panvy a bokov, predlžujte chrbát a nohy.
- Päty majte zdvihnuté od podlahy mierne a kolená mierne pokrčené. Pri každom nádychu myslite na to, že dlaňami a predlaktiami odtlačíte podlahu. Predĺžte si chrbticu tak, aby vaše boky tlačili hore a dozadu, zatiaľ čo päty ťaháte smerom k podlahe a snažte sa narovnať nohy.
- Otvorte ramená, rozšírte ich od chrbtice a pritiahnite k chvostovej kosti. Pokúste sa ich držať naukladané cez lakte.
- Ovládajte hlavu, držte ju aktívne rovným krkom medzi ramenami, než aby ste ju nechali visieť alebo sa opierať o podlahu.
- Zostaňte v póze delfínov 30 sekúnd až minútu, potom sa uvoľnite na kolená alebo sa presuňte priamo na dosku delfína.
- 3Choďte nohami dozadu. Ak sa chcete presunúť do delfínovej dosky, pomaly vykračujte nohami dozadu a dlane a predlaktia držte pevne na podlahe. Uistite sa, že máte ramená preložené cez lakte, pretože to pomáha predchádzať zraneniu. Zastavte, keď je vaše telo rovnobežné s podlahou.
- Upevnite ramená a zatlačte päty, aby ste sa zdvihli, keď zapojíte jadro.
- Dlane a predlaktia držte pevne pritlačené k podlahe, ako by ste sa pokúšali odtlačiť podlahu od seba. Stlačte vonkajšiu stranu nadlaktia, aby ste ich zapli a vyhli sa striekaniu.
- Vaše telo by malo vytvárať priamu, diagonálnu čiaru od päty k hlave, s lakťom v pravom uhle a hornými ramenami kolmo na podlahu.
- 4Dýchajte pozíciou. Držte pózu delfína na doske až minútu, zhlboka sa nadýchnite nosom a silno vydýchnite ústami. Zadok a zadnú časť nôh držte pevné a zapojte jadro zasunutím panvy a zdvihnutím medzi lopatkami.
- Akonáhle ste pripravení vystúpiť z pózy, pomaly s výdychom spustite kolená na podlahu a držte chrbát neutrálny. Pred prechodom do ďalšej pózy sa párkrát zhlboka nadýchnite.
Keďže póza delfínieho prkna je modifikáciou pózovania delfína, môže vám dávať zmysel začať v delfíne a presťahovať sa do delfínovej dosky.
Metóda 3 zo 4: pridanie komplementárnych póz
- 1Pokračujte v póze kobylky. Póza kobylky je „detský chrbát“ - klamlivo jednoduchá póza, ktorá môže byť poriadne náročná. Táto póza môže byť dobrá na premiestnenie po pozícii delfínovej dosky a môže byť pridaná k toku póz s delfínmi a delfínovými doskami.
- Pózu kobyliek začnite tým, že si ľahnete na brucho. Možno budete chcieť dať si pod rebrá a panvu založenú prikrývku, aby vám poskytla polstrovanie. Ruky položte po bokoch dlaňami hore a prsty na nohách otočte k sebe.
- Pri výdychu zdvihnite hornú časť trupu, ruky, nohy a hlavu od podlahy smerom k prednej časti podložky, aby sa telesná hmotnosť opierala o brucho a panvu. Siahnite cez nohy smerom k zadnej časti podložky a spevnite zadok a nohy. Ruky by mali byť rovnobežné s podlahou a mali by sa tiahnuť dozadu cez prsty.
- Pozerajte sa priamo dopredu a dávajte pozor, aby ste si nekrčili v zátylku alebo nevyčnievali z brady. Ruky môžete zopnúť za seba nad krížmi, aby ste prehĺbili natiahnutie hrudníka. Ak cítite krízu, bradu mierne sklopte, aby ste uvoľnili pocit.
- Držte pózu 30 sekúnd až minútu, zhlboka dýchajte, potom vydýchnite a pomaly uvoľnite späť na podlahu.
- 2Presuňte sa na psa smerujúceho nadol. Pretože začínate psa smerujúceho nadol z rúk a kolien, je dobré, keď po póze kobylky urobíte dobrú pózu. Môžete tiež urobiť psa smerujúceho nadol priamo po póze vašej delfínovej dosky.
- Kráčajte rukami mierne dopredu, aby boli tesne pred vašimi ramenami. Dlane pevne zatlačte do podložky a roztiahnite prsty.
- Zastrčte prsty na nohách a pri výdychu zdvihnite boky hore a dozadu do polohy pre psa smerujúcej nadol. Vaše telo by malo mať podobu obráteného „V“ s prstami na rukách a na dlaniach, ktoré podopierajú vašu váhu.
- Trochu pokrčte kolená, aby ste predĺžili chrbticu, a pri každom výdychu sa ich snažte trochu viac narovnať. Váš chrbát by mal byť rovný od bokov až po hlavu. Vytiahnite päty a pokúste sa narovnať nohy. Je to v poriadku, ak sa päty nedotýkajú podložky, pokiaľ v chrbtici vytvoríte dĺžku.
- Majte lopatky stlačené a späť pozdĺž vašej chrbtice. Vaše paže a ramená by mala byť otočená smerom von, zatiaľ čo predlaktie ťahať dovnútra stabilizovať svoj hornej časti tela.
- 3Odpočívajte v detskej póze. Detská póza je relaxačná póza, ktorou môžete zakončiť každú jogu. Jemný predstavovať zvyšuje flexibilitu vo svojich bokov a chrbta a zároveň dáva vám možnosť relaxovať v úplne stabilnej polohe na podlahe.
- Ak ste na rukách a kolenách, sklopte boky nadol a zdvihnite hornú časť tela, kým nebudete v kľaku. Pre pohodlie si možno budete chcieť dať zvinutý uterák alebo prikrývku za kolená.
- Kolená majte od seba na šírku bokov alebo širšie, ak sa budete cítiť pohodlnejšie. Pri výdychu sklopte hornú časť tela v bok a natiahnite sa cez stehná a predĺžte chrbticu tak, aby sa preložila na nohy, kým sa brucho nedotkne medzi stehnami. Ak máte pocit, že to potrebujete, použite podperu na zvýšenie opory.
- Ruky nechajte odpočívať pozdĺž tela s dlaňami hore za sebou. Pomaly uvoľnite ramená a čelo položte na podlahu (alebo na blok, ak je to pohodlnejšie).
- Keďže ide o pokojnú pózu, môžete v nej zostať tak dlho, ako chcete, zhlboka dýchať. Keď sa rozhodnete vypadnúť z pózy, posaďte sa a dávajte pozor na to, ako sa vaše telo pohybuje.
Póza delfínieho prkna, známa tiež ako makara adho mukha svanasana alebo doska predlaktia, je variáciou pózy delfína aj variáciou pózy na doske.
Metóda 4 zo 4: úprava dosky delfína
- 1Pokľakni na kolená. Ak ste začiatočník, póza delfínovej dosky môže byť pre vás príliš pokročilá. V póze možno nebudete môcť ovládať svoje svaly, udržiavať rovnováhu a zhlboka dýchať.
- Keď budete kolená opierať o podlahu a nebudete sa musieť zdvihnúť k prstom na nohách, získate väčšiu stabilitu a podporu svojho jadra.
- Môžete tiež zvážiť pád na kolená alebo klesnutie na jedno koleno a striedanie strán, ak je pre vás ťažké udržať si chrbát plochý.
- 2Opierajte hlavu o blok alebo vankúš. Ak máte slabý krk alebo sa zotavujete z nedávneho poranenia krku, možno budete chcieť medzi predlaktia položiť blok a oprieť sa oň čelom, aby ste znížili tlak na krk.
- Umiestnenie bloku medzi predlaktia vám tiež môže pomôcť udržať hornú časť tela v správnom vyrovnaní, s lakťami rovno pod ramenami a predlaktím rovnobežnými.
- Okolo nadlaktia môžete tiež umiestniť popruh, aby lakte nekĺzali nabok.
- 3Skúste dosku bočného delfína. Ak ste zvládli pózu z delfínových dosiek a hľadáte niečo trochu náročnejšie, môžete vyskúšať bočnú variáciu, ktorá vyžaduje, aby ste balansovali na jednej ruke a na boku jednej nohy.
- Z delfínovej dosky pomaly presuňte svoju váhu na jednu stranu. Prevráťte sa na stranu, aby bola hmotnosť rovnomerne rozložená medzi jedno predlaktie a okraj jednej nohy. Druhú ruku zdvihnite smerom k stropu, priamo z ramena.
- Pozerajte sa smerom k vystretej ruke, pričom tlačte predlaktie a okraj chodidla do podložky. Odvalte rameno nesúce váhu od ucha, aby sa zapojili svaly a nevytvárali zovretie.
- Pózu predýchajte, držte ju 30 sekúnd až minútu a potom spustite.
- Odpočívajte v akejkoľvek polohe, ktorá vám vyhovuje, potom presuňte svoju váhu a zopakujte bočnú dosku delfínov na druhej strane.
- Ak vám nie je nepríjemné začínať túto pózu na podlahe, môžete ju najskôr začať cvičiť pri stene.
- Tí, ktorí majú alebo mali akékoľvek zranenie ramena alebo krku, by mali s touto pózou byť opatrní. Porozprávajte sa so svojím lekárom o fyzickom strese, ktorý môže táto póza spôsobiť.
Prečítajte si tiež: Ako si zlepšiť náladu diétou?
