Ako sa psychicky pripraviť na diétu?
Ak sa chcete psychicky pripraviť na svoju diétu, skúste zmeniť svoje myšlienkové vzorce o jedle. Ak napríklad myslíte na jedlo ako na odmenu, možno budete musieť vymyslieť nové odmeny pre seba, napríklad sledovanie filmu alebo kúpu nového oblečenia. Tiež by ste si mali uvedomiť, že možno budete musieť s jedlom prerušiť niektoré asociácie, ako napríklad pitie v noci alebo v sobotu ráno raňajky. Začať s novou diétou je vzrušujúce, ale mali by ste sa uistiť, že si stanovujete malé, realistické ciele, aby ste boli úspešní. Jedným z príkladov cieľa môže byť: „Tento týždeň budem jesť zeleninu aspoň raz denne“ alebo „Keď budem jesť vonku, namiesto hranoliek si objednám šalát“. Majte na pamäti, že väčšina ľudí na zdravej strave schudne iba 1-1 kg týždenne, preto sa snažte byť trpezliví. Ak sa chcete naučiť držať počas diéty zodpovednosť, prečítajte si viac od nášho spoluautora výživy!
Ak sa chcete psychicky pripraviť na svoju diétu, skúste zmeniť svoje myšlienkové vzorce o jedle.
Začať s diétou môže byť skľučujúce, najmä ak ste sa na zmenu psychicky nepripravili. Keď ste na duševnom mieste na správnom mieste, je jednoduchšie začať s diétou a zdravým programom, ktoré budete dodržiavať. Keď sa pripravíte, budete mať viac šťastia pri dodržiavaní správnej diéty a vyhnete sa pádu z auta.
Časť 1 z 3: hodnotenie vášho myslenia
- 1Uvedomte si negatívne myšlienkové vzorce o jedle. Diéty sa často rozpadávajú kvôli negatívnym myšlienkovým vzorcom týkajúcim sa jedla a stravovania. Skúste si uvedomiť svoje vlastné myšlienky týkajúce sa jedla a ako by ste sa ich mali snažiť zmeniť.
- Mnoho krát ľudí má pocit, zvláštne príležitosti povedať, že je v poriadku, aby rozmaznávať. Nie je nič zlé na tom, keď sa znova a znova prejedáte, ale buďte k sebe úprimní, pokiaľ ide o to, čo považujete za zvláštnu príležitosť. Keď sa veci ako jedenie vonku, pracovné obedy, kancelárske večierky a iné malé akcie stanú zámienkou na prejedanie sa, môžu sabotovať diétne plány. Skúste prehodnotiť, ako definujete špeciálnu príležitosť.
- Používate jedlo ako odmenu? Mnoho ľudí má pocit, že si po dlhom dni zaslúžia vziať si večeru alebo misku zmrzliny. Skúste nájsť spôsob, ako sa odmeniť, okrem jedla. Doprajte si príjemný horúci kúpeľ. Minúť nejaké peniaze na nový outfit. Pozerať film. Existuje mnoho spôsobov, ako sa odmeniť bez použitia jedla.
- 2Oddeľte jedlo od určitých činností. Jedlo je silne spojené s rituálom. Je ťažké vynechať sladké alebo tučné občerstvenie, ak ich emocionálne spájame s určitými rituálmi. Vedome sa snažte oddeliť jedlo od určitých návykov.
- Skúste si uvedomiť, kedy sa prejedáte alebo prijímate nezdravé jedlá a nápoje. Dostanete vždy vo filme popcorn a sódu? Dáte si v noci na rande vždy niekoľko pohárov vína? Neviete si predstaviť sobotné ráno bez kávy a šišiek? Ak je to tak, snažte sa tieto asociácie prelomiť.
- Skúste nahradiť nezdravé jedlá inými asociáciami. Zahrajte si napríklad stolnú hru na rande namiesto chatovania a pitia. K sobotnej rannej káve si dajte čerstvé ovocie a jogurt. Ak sa na konci dňa oddýchnete pri jedle, skúste si namiesto toho prečítať knihu alebo počúvať hudbu.
- 3Pozrite sa na zlé stravovanie skôr z hľadiska návyku než kalórií. Z dlhodobého hľadiska je pravdepodobnejšie, že budete držať diétu, ak sa zameriate skôr na negatívne návyky, než iba obmedzíte kalórie. Skúste si uvedomiť, kedy a prečo jete. Aj keď je to len polovica koláča, doprajete si to, pretože ste mali dlhý deň? Jedávate z nudy a nie od hladu? Ak je to tak, pokúste sa vymaniť zo zvyku. Aj keď to s kalóriami nepreháňate, je to základ. Konzumujete nesprávne jedlá z nesprávnych dôvodov.
Ako vlastne začať diétu a obmedziť svoje zlé stravovacie návyky? - 4Hľadajte podporu. Zmena je ťažká. Nemôžete to urobiť sami. Vyhľadajte podporu od priateľov a rodinných príslušníkov. Povedzte im, že sa snažíte schudnúť, a požiadajte ich o pomoc. Požiadajte ich, aby vás nepozývali na večierky, kde sa bude podávať nezdravé jedlo alebo alkohol. Opýtajte sa ich, či je v poriadku s nimi hovoriť, keď sa cítite frustrovaní alebo pokúšaní. Porozprávajte sa s členmi domácnosti o svojich cieľoch. Požiadajte, aby z vašich zrakov držali lákavé jedlá.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom a požiadajte o radu registrovaného dietológa. Títo profesionáli vám môžu pomôcť vytvoriť stratégiu a prísť na diétu, ktorej sa budete držať. Môžu vám pomôcť zostaviť rozvrh jedál, ponúknuť povzbudenie a zaistiť, aby ste počas diéty prijímali dostatok živín.
Časť 2 z 3: stanovovanie cieľov
- 1Dávajte si malé, realistické ciele. Mnoho ľudí sabotuje diéty a plány na chudnutie tým, že si nastaví príliš vysoké očakávania. Ak chcete držať diétu, udržujte svoje ciele realistické.
- Majte na pamäti, že väčšina ľudí na zdravej strave schudne 1 až 1 kg týždenne. Ak chcete stratiť viac, možno sa pripravujete na zlyhanie.
- Stanovte si konkrétne ciele. Tak budete vedieť, kedy ste tieto ciele splnili, a budete motivovaní pokračovať. Ciele ako „tento týždeň budem jesť zeleninu každý deň“ a „keď budem tento mesiac jesť hranolky, objednám si namiesto hranoliek šalát “, sú dobrým štartovacím cieľom, ktorý vás pripraví na úspech.
- 2Pripravte si denník o jedle. Súčasťou dodržiavania diéty je zodpovednosť. Choďte von a kúpte si denník, ktorý použijete ako diétny denník. Zaznamenajte si všetko, čo jete každý deň, a spočítajte si kalórie. Fyzické videnie toho, koľko konzumujete, vás núti konfrontovať sa so svojimi zvykmi. To vás môže motivovať k obnove vašich stravovacích návykov.
- Môžete tiež použiť aplikácie, ktoré si môžete stiahnuť do svojho smartfónu, na pohodlné sledovanie kalórií, cvičenia a dokonca aj príjmu vody. Stiahnite si jednu z týchto aplikácií, napríklad MyFitnessPal alebo SuperTracker, a zoznámte sa s tým, ako ju používať.
- 3Naplánujte si jedlo. Plánovanie jedla vopred môže pomôcť obmedziť chuť do jedla. V dňoch pred začiatkom diéty si vytvorte zoznam zdravých jedál, ktoré chcete urobiť. Skúste sa pripraviť na jedlo. To znamená, že vopred nakrájate potrebné prísady. Prvý týždeň si môžete dokonca pripraviť veľkú dávku niečoho ako polievku alebo šalát na obed.
Začať s diétou môže byť skľučujúce, najmä ak ste sa na zmenu psychicky nepripravili. - 4Predstavte si seba schudnutého. Skúste si predstaviť svoju redšiu verziu. Mnoho ľudí si menej pravdepodobne dopraje diétu, ak má jasný obraz o tom, kde chce byť. Ak sa snažíte dostať späť na predchádzajúcu váhu, môže byť nápomocné vytlačiť si seba, keď ste boli chudšia. Nechajte ich okolo svojho domu pre inšpiráciu.
Časť 3 z 3: Budovanie sily vôle
- 1Dávajte pozor na konkrétne správanie. Zvýšenie vašej vôle môže byť náročné, ak pracujete abstraktne (napríklad „buď zdravý“ alebo „schudni “.) Riešenie konkrétneho správania vám môže pomôcť časom posilniť vaše odhodlanie.
- Vytvorte si zoznam konkrétnych spôsobov správania, ktoré chcete zmeniť. Začnite malými úpravami. Pokúste sa týždeň alebo dva zmeniť toto správanie a potom pokračujte k ďalšej úprave svojho režimu.
- Povedzte napríklad niečo ako: „Dnes si namiesto sledovania filmu po práci urobím 40 -minútovú prechádzku.“ Držte sa toho týždeň. V nasledujúcom týždni predĺžte trvanie svojich fyzických aktivít. Choďte namiesto toho povedzme 60 minút.
- 2Prijmite zodpovednosť. Aj keď musíte byť na seba tvrdí, musíte sa zodpovedať za výpadky vôle. Pomôže ti to uznať, že si jediný, kto má moc zmeniť tvoje správanie.
- Uznajte, že ste neuspeli v jednom zo svojich cieľov. Zapíšte si to do diétneho denníka. Prevezmite zodpovednosť za svoje zlyhanie.
- Napíšte, prečo ste neuspeli, tak, aby bolo vaše sklamanie jasné. Napíšte napríklad niečo ako: „Pri večernom jedení som sa rozhodol jesť koláč, pretože som sa chcel v daný moment cítiť dobre, namiesto toho, aby som čakal na oneskorené uspokojenie zo splnenia svojich kalorických cieľov v daný deň. Neskôr som sa cítil negatívne.“ Aj keď sa to môže zdať kruté, mnohým ľuďom pomáha objasniť zlyhania. Motivuje ich to k väčšej snahe o zmenu.
Keď ste na duševnom mieste na správnom mieste, je jednoduchšie začať s diétou a zdravým programom, ktoré budete dodržiavať. - 3Zvážte plánovanie týždenného cheat jedla. Mnoho ľudí považuje týždenné podvádzanie za to, že ich diéta sa zdá byť uskutočniteľná. Príliš dlhé odkladanie sa môže viesť k úplnému rozuzleniu vašej stravy. Dodržiavanie prísnej diéty sa môže zdať zvládnuteľnejšie, keď viete, že na konci tunela na vás čaká jedlo, po ktorom ste túžili. Ak si myslíte, že by vám to mohlo prospieť, zvážte zaradenie cheat jedla do svojej rutiny.
- Mnohým ľuďom pomôže zapísať si do diétneho denníka zoznam dôvodov, prečo chcú schudnúť. K tomuto zoznamu sa môžete vrátiť, keď sa cítite vystresovaní alebo odradení.
- Pred začatím akejkoľvek diéty alebo fitness plánu sa poraďte s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako nakupovať osvedčenia o pôvode v chovateľskom klube (Spojené kráľovstvo)?
Otázky a odpovede
- Ako vlastne začať diétu a obmedziť svoje zlé stravovacie návyky?Najprv si napíšte, koľko by ste chceli schudnúť (buďte realistickí, stanovte si cieľ schudnúť jednu libru týždenne). Potom si napíšte, čo si myslíte, že sú vaše zlé stravovacie návyky, napríklad vysokokalorické nápoje, veľké porcie, príliš veľa vysokokalorických občerstvenia počas celého dňa atď. To vám pomôže rozpoznať, čo budete potrebovať na výrazné obmedzenie alebo obmedzenie diéty.. Ak si nemyslíte, že by ste sa na tieto návyky mohli vykašľať na moriaka, možno by ste ich mali s postupujúcim týždňom postupne znižovať. Pamätajte si však, že vždy si musíte dopriať raz za čas, aby ste zostali motivovaní.
- Musím mať určitý vek na diétu?Zdravo sa môžete stravovať v každom veku. Ak chcete dodržiavať konkrétnu diétu, ako je Atkins alebo Paleo, musíte sa porozprávať s lekárom, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečná.
- Ako sa mám pripraviť, ak nemám v dome žiadne zdravé jedlo?Ak ste v poslednom čase nakupovali, navrhla by som odložiť diétu, kým nebudete jesť väčšinu jedla. Potom si vytvorte zoznam potravín, ktoré chcete kúpiť, napr. Ovocie, zeleninu, zdravšie alternatívy, ako je hnedý chlieb, nízkokalorické omáčky a sladidlá namiesto cukru atď., Potom si tieto položky kúpte. Je to jednoduchšie to urobiť, keď ste preskúmali niektoré alternatívy zdravej výživy a urobili ste si pred nákupom zoznam. Nezabudnite sa tiež pevne držať zoznamu a nekupujte žiadne z vašich bežných vysokokalorických pochúťok a jedla.
