Ako si zlepšiť náladu diétou?
Zdravá strava vám môže pomôcť zlepšiť náladu.
Zdravá strava vám môže pomôcť zlepšiť náladu. Príjem správnych zdravých tukov (napríklad omega-3 mastných kyselín) ráno, na obed a na večeru môže vášmu telu pomôcť správne regulovať náladu. Sacharidy sú tiež dôležité, pretože vedci sa domnievajú, že môžu vášmu telu pomôcť produkovať serotonín, chemickú látku, ktorá je kľúčová pre reguláciu nálady. Okrem uhľohydrátov a zdravých tukov by ste mali dbať na to, aby ste vo svojej strave prijímali dostatok folátu, vitamínov B a vitamínu D. Ak budete jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje nevyhnutné vitamíny B, vitamín D, esenciálne tuky a uhľohydráty, všimnete si, že je jednoduchšie udržať si dobrú náladu. Medzitým sa vyhýbajte spracovaným jedlám, ktoré zaťažujú vaše telo a cukor, čo vedie k zmenám nálady.
Metóda 1 z 3: Raňajky s dobrou náladou
- 1Pridajte do vajíčok trochu zeleniny. Vajcia obsahujú veľa vitamínov B, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu. Sú tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré vám dodajú veľa energie na celý deň. Strava bohatá na ovocie a zeleninu vám navyše pomôže zdvihnúť náladu. Skúste do vajíčok pridať špenát alebo brokolicu a pochutnať si na celozrnnom toaste. Celé zrná obsahujú selén, ktorý môže zmierniť príznaky depresie.
- 2Ráno zjedzte banán. Banány majú dôležité vitamíny B a draslík, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie vášho mozgu. Tiež vám dodajú vyváženú energiu na ráno. Majú tiež veľa uhľohydrátov, ktoré pomáhajú pri tvorbe chemického serotonínu zlepšujúceho náladu.
- Konzumácia nízkosacharidovej diéty môže mať negatívny vplyv na vašu náladu. Sacharidy pomáhajú pri produkcii serotonínu, ktorý je kľúčový pre kognitívne zdravie.
- 3Vypite horúci nápoj. Šálka horúceho čaju alebo kávy ráno vám môže zlepšiť náladu a poskytnúť pohodlie počas prvých pár hodín dňa.
- Ráno vypite šálku čaju. Čierny a zelený čaj obsahuje nielen kofeín, ktorý vám môže pomôcť sústrediť sa, ale aj aminokyselinu theanín. Theanine môže byť dobré pre vašu náladu. Vedci skúmali theanín pre jeho schopnosť pomôcť pri úzkosti a nálade a mali protichodné výsledky. Sú potrebné ďalšie štúdie.
- Vychutnajte si šálku kávy ráno. Káva je skvelá na náladu aj na sústredenie ráno. Mali by ste sa však vyhnúť nadmernému príjmu kofeínu a najmä neskôr počas dňa, aby ste mohli dobre spať.
- Do kávy nedávajte príliš veľa cukru, pretože cukor vám môže spôsobiť zmeny nálady.
Konzumácia nízkosacharidovej diéty môže mať negatívny vplyv na vašu náladu. - 4Ráno jedzte nakladaného sleďa na toaste. Sleď obsahuje veľa DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová), čo sú mastné kyseliny, ktoré pomáhajú dobrému fungovaniu mozgu. Sleď obsahuje aj vitamín D.
- Vitamín D môže byť ťažké získať v zime, keď vy ľudia zvyčajne nemajú dostatok slnečného svetla, ktoré je hlavným zdrojom vitamínu D pre väčšinu ľudí. Dostatok vitamínu D vám môže pomôcť odvrátiť sezónnu afektívnu poruchu a veľkú depresívnu poruchu.
Metóda 2 z 3: Integrácia mozgového jedla do obeda a občerstvenia
- 1Na obed zjedzte tuniakový sendvič. Tuniak má omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú vášmu mozgu vyrovnať hladiny serotonínu. Tuniak má tiež veľa dobrých bielkovín, takže sa budete cítiť dlhšie zasýtení.
- Na obed vyskúšajte tuniakový zábal. Zábal vám umožní získať tuniaka pri obmedzení uhľohydrátov, pretože v zábale je zvyčajne menej chleba.
- Na obed vyskúšajte tuniakový šalát. Kombináciou omega-3 mastných kyselín s čerstvou zeleninou, ako je zelená paprika, šampiňóny, paradajky a olivy, získate vyvážený a zdravý obed.
- 2Zahryznite si do obeda burrito. Ak chcete získať vitamín B12, požiadajte o fazuľu a zelenú zeleninu, ktoré obsahujú kyselinu listovú, a ďalšie bielkoviny z hovädzieho mäsa, rýb alebo hydiny.
- Skúste čierne fazule a quinoa burrito. Kombinácia čiernych fazúľ a quinoa vytvára skutočne zdravé burrito. Ak chcete viac bielkovín, môžete pridať steak alebo kura.
- Vyskúšajte burrito z kuracieho a čierneho fazule.
- Vynechajte extra omáčku pre zdravšie burrito. Ak si objednávate burrito, vynechajte pridanie burritovej omáčky, majonézy a ďalších tučných omáčok. Výsledkom bude zdravšie burrito s nižším obsahom tuku.
- Vytvorte misku burrito so steakom, nakrájanými paradajkami, paprikou, čiernymi fazuľami a žltou kukuricou. Tým, že žiada o burrito misy miesto zábal, budete znížiť sacharidy vo vašej burrito.
- 3Objednajte si lososový šalát so špenátom. Kyselinu listovú získate zo špenátu a vitamín B12 z lososa, ktoré sú dvoma najdôležitejšími vitamínmi pre zdravie nervového systému. Losos navyše obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomôžu vášmu telu udržať vyrovnanú náladu.
- 4Vychutnajte si horúcu čokoládu na popoludňajšiu prestávku. Pitie horkej čokolády znižuje stresové hormóny, ako je kortizol, u ľudí, ktorí sú v strese. Príčinou môžu byť antioxidanty v čokoláde.
- Nezabudnite do horúcej čokolády nepridávať príliš veľa cukru, čo môže mať za následok zmeny nálad.
Strava bohatá na ovocie a zeleninu vám navyše pomôže zdvihnúť náladu. - 5Vymeňte popoludňajšiu kávu za zázvorový čaj. Zázvor má antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a neobsahuje kofeín, čo môže mať negatívny vplyv na náladu, ak sa užijete príliš neskoro, pretože vás môže v noci prebudiť.
- Zázvor je tiež skutočne výborný na podráždený žalúdok. Má protizápalové vlastnosti, zlepšuje krvný obeh a pomáha vám stráviť jedlo.
- 6Munch na nejakej cestnej zmesi s mandľami a lieskovými orieškami. Mandle a lieskové orechy majú veľa horčíka a dobré množstvo vlákniny. Toto občerstvenie vám pomôže udržať si náladu a hladinu energie v poslednom pracovnom dni.
- Spravte si na týždeň občerstvenie zo zmesi chodníkov. Aby sa zabránilo uviaznutiu uprostred ničoho bez zdravého občerstvenia, môže pomôcť, ak si svoj trail mix vopred zabalíte cez víkend. Pohár mandlí zmiešajte s pol šálkou lieskových orieškov, štvrtinou šálky slnečnicových semien a štvrtinou šálky čokoládových lupienkov. Zmiešajte to spolu vo veľkej miske a potom zabalte na týždeň. Zabaľte svoj trailový mix do malých plastových vreciek alebo malých vzduchotesných sklenených nádob a ráno ho dajte do kufríka alebo na obed.
- Môžete si tiež pripraviť dobrú trailovú zmes so šálkou surových mandlí, šálkou kešu, šálkou banánových lupienkov, šálkou sušienok z ustrice, tromi štvrtinami šálky sušených brusníc a štvrtinou šálky čokoládových lupienkov. Suroviny premiešajte vo veľkej mise a potom občerstvenie rozdeľte do malých plastových vreciek alebo vzduchotesných nádob. Zmes zostane čerstvá niekoľko týždňov.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie večere stimulujúcej náladu
- 1Grilovaný steak z lososa na večeru. Losos je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú vášmu telu udržiavať vyrovnanú náladu. Keď budete jesť šalát bokom, získate zeleninu, ktorá je tiež potrebná pre zdravie mozgu a emócií.
- Pomocou grilu grilujte steak z lososa štyri minúty na každej strane. Pridajte steak z lososa na tanier so záhradným šalátom z akéhokoľvek šalátu a zelenej zeleniny, ktoré máte po ruke.
- 2Pridajte do čili papričku a chudé mleté hovädzie mäso. Pridaním fazule a chudého mletého hovädzieho mäsa do chilli zaistíte, že budete mať na večeru dostatok kyseliny listovej a vitamínu B12.
- Do cestovinovej omáčky môžete pridať aj fazuľu a chudé mleté hovädzie mäso.
- 3Objednajte si kurací šalát. Kurací šalát, ako kuracie Caesar šalát, má veľa vitamínu B12 a kyseliny listovej. Tieto vitamíny sú nevyhnutné pre váš nervový systém, aby správne reguloval náladu.
- Skúste si objednať avokádový kurací šalát. Šalát s kuracím mäsom a avokádom môže byť obzvlášť prospešný, pretože z avokáda získate zdravé tuky a z kuracieho mäsa vitamíny B (ako niacín a kyselina pantoténová).
Ak budete jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje nevyhnutné vitamíny B, vitamín D, esenciálne tuky a uhľohydráty, všimnete si, že je jednoduchšie udržať si dobrú náladu. - 4Pripravte guláš zo šafranu z bielej fazule. Šafran v dusenom mäse bude fungovať ako antidepresívum, vďaka čomu sa neurotransmitery dobrej nálady stanú prístupnejšími pre váš mozog. Ryba medzitým dodá vášmu mozgu dostatok omega-3 mastných kyselín, ktoré potrebuje na udržanie pozitívnej nálady.
- Lyžicu olivového oleja zohrejte vo veľkej holandskej rúre na strednom ohni. Potom pridajte lyžičku feniklu, pár strúčikov cesnaku, nakrájanú cibuľu, polovicu čajovej lyžičky mletého koriandra a vetvičku tymianu. Potom pridajte štvrť čajovej lyžičky drvených šafranových nití, plechovku nakrájaných paradajok, šálku a pol vody a pohár a pol šťavy z mušlí. Zmes privedieme k grilovaniu. Potom znížte teplotu a duste s librou filety platesy a plechovkou bielej fazule. Na vrch dajte listy tymianu a podávajte.
- 5Na večeru nahraďte ryžu quinou. Ak ryžu bežne podávate na večeru, skúste ju nahradiť nejakou quinoou bohatou na živiny. Quinoa má veľa dobrých živín, ako je lyzín, metionín a cysteín, spolu s množstvom bielkovín.
- Na výrobu quinoa opláchnite jednu šálku quinoa v sitku. Ďalej môžete svoju quinoa opekať na polievkovej lyžici olivového oleja na stredne vysokej teplote jednu minútu. Potom do hrnca pridáte dve šálky vody alebo vývaru a uvediete quinou a vodu do varu. Nakoniec znížte teplotu a quinoa varte 15 minút na najnižšom stupni tepla. Vychutnajte si lahodnú quinoa.
- 6Na večeru uvarte šošovicu s kapustou. Šošovica vám pomôže s hladinou cukru v krvi a zabráni zrážke cukru v krvi. Kapusta dodá vášmu telu množstvo živín potrebných na vyváženú náladu, ako je meď, draslík, železo a fosfor.
- Na panvici rozohrejeme trochu olivového oleja. Potom na päť minút zmäknite na olivovom oleji nakrájanú mrkvu a nakrájanú cibuľu. Nalejte štyri vetvičky tymianu, tri strúčiky cesnaku, pol lyžičky soli a dostatok čierneho korenia pre vaše chuťové poháriky. Všetko to minútu premiešajte. Ďalej pridajte pol kila zelenej šošovice, tri šálky kuracieho vývaru a plechovku nakrájaných paradajok. Zmes dusíme štyridsať minút. Nakoniec uvarte jeden zväzok kapusty dinosaurov s odstránenými stonkami. To by malo trvať ďalších päť minút a potom môžete pridať šťavu z jedného citrónu.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť staršieho psa?
