Ako lietať jednou rukou?
Pomôcť vám môže čas na zamyslenie sa nad tým, prečo chcete lietať jednou rukou oproti dvojramenným.
Flyes sú dobré cvičenia na zameranie ramien a paží. Dvojramenné muchy sú bežnejšie, ale môžete mať konkrétny dôvod, prečo chcete vykonávať jednorazové hrudníkové lety, napríklad zranenie na jednej strane alebo izolácia ramenných svalov. Jednoručky môžete vykonávať doma alebo v posilňovni a môžete používať činky, stroje alebo žiadne činky. Ak chcete vykonať jednoramenný let, rozhodnite sa, či chcete hrudný alebo zadný let, vypočítajte svoju váhu a rozhodnite počet opakovaní.
Metóda 1 zo 4: Vykonanie ležiaceho jednoručkového letu
- 1Ľahnite si na rovný povrch. Ak chcete začať s jednoramenným lietaním, mali by ste ležať na rovnom povrchu. Môže to byť podlaha alebo cvičebná lavica. Voľnou rukou sa podoprite buď na lavičke, alebo na podlahe. Ak ste na lavičke, položte nohy na podlahu a ohnite ich, aby ste ich mohli položiť naplocho na podlahu, ak na nich ležíte.
- 2Začnite s činkou nad hlavou. Držte činku v oboch rukách a potom sa pomaly predkloňte, kým nebudete ležať. Potom umiestnite činku vedľa žalúdka a pomaly natiahnite ruku rovno cez rameno.
- Závažie môžete držať dlaňou otočenou k nohám alebo dlaňami k sebe.
- Vaša ruka by mala mať v kolene mierny ohyb.
- 3Spustite ruku. S rukou v polohe hore a dole sa pri znižovaní hmotnosti nadýchnite. Uistite sa, že držíte mierny ohyb v lakte. Oblúk, ktorý vaša ruka potrebuje na zníženie hmotnosti, by mal byť po celý čas v jednej línii. Pohybovať by sa mal iba váš ramenný kĺb.
- 4Zastavte váhu, keď je rovnobežná s hrudníkom. Váha bude pomaly kontrolovane klesať, kým nedosiahne rovnakú výšku ako hrudník. Nenechajte váhu iba rýchlo klesnúť. Na presun váhy použite svaly hrudníka.
- Ak ste na lavičke, zastavíte, keď sa váha stále vznáša vo vzduchu. Nespúšťajte ruku nižšie ako na lavičke.
- Ak ste na podlahe, zastavíte tesne predtým, ako sa položí na podlahu. Nenechajte ho odpočívať na podlahe. To vám odoberie prácu svalov hrudníka.
- 5Pauza v spodnej časti. Aby ste sa uistili, že si hrudník precvičí, v spodnej časti urobte pauzu od jedného do piatich. Uchopte a stláčajte svaly hrudníka, keď ich držíte tu.
- 6Vráťte váhu späť. S výdychom zdvihnite závažie späť do východiskovej polohy. Keď dvíhate váhu, stlačte hrudník. Mierny ohyb držte v lakti. Vaša ruka by mala ísť rovnakou cestou, akú ste použili, keď ste ju spustili. Pohyb zopakujte.
- 7Prepnite ramená. Potom, čo ste dokončili konkrétny počet opakovaní, by ste mali zmeniť zbrane. Rovnakým spôsobom postupujte aj s opačným ramenom. Uistite sa, že urobíte rovnaký počet opakovaní s každým ramenom.
Môžete si dopriať viac času na izoláciu ramenných svalov, keď robíte jednoručky.
Metóda 2 zo 4: Vykonanie stojaceho jednoručného letu
- 1Uchopte závažie nabok. Ak chcete vykonať jednorazový let s jednou rukou, postavte sa rovno. Držte činku v ruke. Zdvihnite ruku na bok ako vták rozťahujúci krídlo. Vaša dlaň by mala smerovať dopredu. Uistite sa, že je lakeť mierne ohnutý.
- Uistite sa, že vaše nohy sú od seba na šírku ramien.
- Vzhľadom na odlišnú polohu možno nebudete môcť používať rovnakú váhu ako pri ležiacom hrudníku s jednou rukou.
- 2Vytiahnite ruku dopredu. Ruku držte rovnobežne s podlahou, priložte váhu k stredu hrudníka a stláčajte svaly hrudníka. Pri dokončení tohto pohybu sa nadýchnite.
- Pokúste sa nespustiť ruku. Ak k tomu dôjde, znížte hmotnosť.
- 3Zastavte, keď máte ruku vystretú priamo pred sebou. Neprekračujte hrudník. Namiesto toho zastavte, keď je vaša ruka v priamke pred vami. Cesta, ktorou sa drží vaša ruka, by mala byť po celý čas v rovnakej línii. Nehýbte hornou časťou tela ani sa nekrúťte. Pohybovať by sa mal iba váš ramenný kĺb.
- Uistite sa, že držíte mierny ohyb v lakte.
- 4Začnite zatlačením závažia späť. Po krátkej prestávke pred hrudníkom vydýchnite a vráťte váhu späť do východiskovej polohy. Udržujte mierny ohyb v lakte a uistite sa, že ruka ide rovnakou cestou. Ruku držte vystretú k boku.
- 5Vymeniť zbrane. Dokončite určitý počet opakovaní s jednou rukou. Potom môžete zmeniť zbrane. Rovnakým spôsobom postupujte aj s druhým ramenom. Vykonajte rovnaký počet opakovaní s každým ramenom.
Je bežnejšie, aby ľudia robili dvojramenné muchy, ale môžete mať nejaké konkrétne dôvody, prečo chcete robiť jednoramenné lety.
Metóda 3 zo 4: vyskúšanie letu jednou rukou späť
- 1Ľahnite si na brucho na vyvýšený povrch. Variáciou ležiaceho hrudníka sú zadné krídla. Musíte ležať na vyvýšenom povrchu, ako je cvičebná lavica, aby vám ruky mohli visieť. Pri držaní závažia držte ruku v uhle 90 stupňov.
- Ak nemáte cvičebnú lavicu, môžete si ľahnúť na okraj postele, cvičebnú loptu alebo stoličku. Môžete sa tiež ohnúť dopredu v páse, aby bol váš hrudník rovnobežný s podlahou.
- 2Zdvihnite činku. Začnite s rukou zvesenou nadol, pri zdvíhaní závažia si stláčajte chrbtové svaly, až kým nebude paže narovnaná nabok. Dbajte na to, aby bol lakeť mierne pokrčený.
- 3Zastavte, keď je ruka rovnobežná s podlahou. Pokračujte v zdvíhaní závažia, kým nebude vaša paže rovnobežná s podlahou. To by malo byť zhruba tak ďaleko, ako dokážete zdvihnúť váhu kvôli pohyblivosti. Pri stláčaní chrbtových svalov tam niekoľko kilogramov podržte.
- 4Pomaly znižujte hmotnosť. Kontrolovane pomaly znižujte hmotnosť. Nenechajte ho len spadnúť späť na podlahu. Pomocou chrbtových svalov znížte hmotnosť na podlahu. Opakujte s druhou rukou.
- Ramená môžete striedať s každým opakovaním, alebo dokončiť určitý počet opakovaní s jednou rukou, než prejdete na ďalšie.
Dvojramenné muchy sú bežnejšie, ale môžete mať konkrétny dôvod, prečo chcete vykonávať jednorazové hrudníkové lety, napríklad zranenie na jednej strane alebo izolácia ramenných svalov.
Metóda 4 zo 4: zostavenie cvičebného plánu
- 1Zamyslite sa nad tým, prečo by ste mohli chcieť lietať jednou rukou. Pomôcť vám môže čas na zamyslenie sa nad tým, prečo chcete lietať jednou rukou oproti dvojramenným. Je bežnejšie, aby ľudia robili dvojramenné muchy, ale môžete mať nejaké konkrétne dôvody, prečo chcete robiť jednoramenné lety.
- Napríklad budete musieť urobiť jednoručky kvôli zraneniu na jednej strane.
- Môžete tiež chcieť izolovať svaly pri ich práci. Môžete si vziať viac času na izoláciu ramenných svalov, keď robíte jednoručky.
- 2Vyberte vhodnú hmotnosť. Mušky sa často vykonávajú pomocou ručných závaží. Na začiatku by ste mali používať nízke hmotnosti. Lietanie môže byť pre niektorých ľudí náročné, najmä ak s cvičením začínate. Začnite tým, že budete robiť mušky s malou hmotnosťou, napríklad päť kíl, a odtiaľ zvýšite.
- Ak nemôžete použiť päť kíl, môžete skúsiť dve kilá alebo lietať bez akejkoľvek hmotnosti.
- 3Rozhodnite o vhodnom počte opakovaní. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste sa mali rozhodnúť o správnom počte opakovaní. Rozdeľte to na série a opakovania. Možno budete chcieť urobiť 3 sady po 10 opakovaní, 2 sady po 15 opakovaní alebo iný rozumný počet. Zvážte udržanie celkového počtu opakovaní pod 50.
- Možno budete chcieť skĺbiť hrudník a chrbát s inými cvičeniami paží, ako sú kučery, tlaky alebo kliky.
- 4Vytvorte si týždenný rozvrh cvičení. Musíte sa rozhodnúť, ako často chcete toto cvičenie vykonávať. Väčšina cvičebných plánov navrhuje absolvovať trojdňový silový tréning s medzičasom odpočinku. Silový tréning by ste nemali robiť dva dni po sebe s tým istým svalom.
- Počas svojich voľných dní sa môžete rozhodnúť pracovať pre inú svalovú skupinu.
Prečítajte si tiež: Ako pestovať domáce zviera?
