Ako cvičiť kliky s cvičnou loptou?
Toto vysoko intenzívne cvičenie posilňuje vaše hlavné svaly začlenením cvičebnej lopty do typickej push up rutiny.
Toto vysoko intenzívne cvičenie posilňuje vaše hlavné svaly začlenením cvičebnej lopty do typickej push up rutiny. Môžete ho použiť ako základ pre ruky alebo nohy, ale v každom prípade vám toto cvičenie poskytne uspokojivé výsledky.
Metóda 1 z 8: dostať sa do východiskovej polohy: štýl plank
- 1Uistite sa, že je cvičebná lopta v priestore, ktorý je dostatočne veľký na to, aby si v ňom vaše telo mohlo ľahnúť.
- 2Kľaknite si tak, aby ste boli tvárou k lopte.
- 3Opatrne sa nakloňte dopredu na cvičebnú loptu, kým sa lopty nedotkne iba spodná polovica tela a zvyšok vás podoprie rukami na zemi.
- 4Akonáhle sa dostanete do tohto bodu, uistite sa, že sú vaše dlane rovno na zemi a vyložte nohy rovno za seba, aby bola lopta priamo pod vašimi holenami.
- 5Ukážte prstami na nohách a snažte sa narovnať ruky čo najviac. Vyrovnajte ramená a zápästia a teraz by ste mali byť v neutrálnej polohe.
Metóda 2 z 8: vykonávanie cvičenia
- 1Pokrčte lakte a pomalým, kontrolovaným pohybom stiahnite hornú časť tela. Pokúste sa zmeniť umiestnenie zvyšku tela tak málo, ako je to možné - nohy držte vystreté a hlavu otočte k zemi.
- 2Akonáhle bude každý z vašich lakťov v pravom uhle (alebo tak blízko, ako sa len môžete dostať), prestaňte sa pohybovať. V tejto polohe vydržte jednu alebo dve sekundy.
- 3Pohyb dokončite zatlačením späť do pôvodnej polohy. Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní/sérií.
Uistite sa, že je cvičebná lopta v priestore, ktorý je dostatočne veľký na to, aby si v ňom vaše telo mohlo ľahnúť.
Metóda 3 z 8: pokročilá verzia
- 1Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, môžete sa postaviť tak, aby sa hornej časti lopty dotýkali iba nohy. Je to však pomerne náročný spôsob, ako urobiť push up, takže to neskúšajte, pokiaľ ste úspešne neabsolvovali aspoň jednu sadu pravidelných klikov na plank.
Metóda 4 z 8: frekvencia
- 1Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia na sériu. Opakujte, kým nedokončíte 3 sady.
- 2Ak chcete začať vidieť/cítiť výsledky, zamerajte sa na 3 série 5 dní v týždni počas 6 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií, ktoré budete s týmto cvičením vykonávať.
Metóda 5 z 8: dostať sa do východiskovej polohy: použiť loptu ako základ
- 1Cvičebnú loptu dajte na otvorené priestranstvo. Mali by ste mať dostatok voľného miesta na pohyb a všetky ostré/ťažké predmety by ste mali odstrániť, aby ste minimalizovali riziko nehôd. Pri tomto konkrétnom cvičení budete chcieť použiť mierne vypustenú loptu na zvýšenie odolnosti, aby ste neskĺzli.
- 2Kľaknite si tak, aby ste boli tvárou k lopte.
- 3Položte ruky na loptičku tak, aby ohnuté lakte smerovali k telu.
- 4Narovnajte nohy a zdvihnite sa o niečo vyššie, aby ste boli na nohách; Teraz by ste mali byť v neutrálnej polohe.
Opatrne sa nakloňte dopredu na cvičebnú loptu, kým sa lopty nedotkne iba spodná polovica tela a zvyšok vás podoprie rukami na zemi.
Metóda 6 z 8: vykonávanie cvičenia
- 1Ruky narovnajte v lakťoch tak, aby ste sa vytlačili z lopty. Vaše telo by teraz malo byť diagonálne, s hlavou v najvyššom bode a nohami v najnižšom.
- 2Vydržte v tejto polohe jednu alebo dve sekundy, potom lakte znova pokrčte, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy. Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní/sérií.
Metóda 7 z 8: pokročilá verzia
- 1Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, môžete použiť plne nafúknutú loptu. Zvýši sa tým množstvo práce, ktorú musia vykonávať vaše paže a brušné svaly, ale oveľa ťažšie je udržať rovnováhu.
Metóda 8 z 8: frekvencia
- 1Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia na sériu. Opakujte, kým nedokončíte 3 sady.
- 2Ak chcete začať vidieť/cítiť výsledky, zamerajte sa na 3 série 5 dní v týždni počas 6 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií, ktoré budete s týmto cvičením vykonávať.
- Aby bolo jedno z týchto cvičení menej náročné, môžete najskôr cvičiť pravidelné kliky a potom, ako zvládnete tento počiatočný pohyb, pridajte cvičebnú loptu.
- Výhodou týchto cvičení je zvýšenie sily a flexibility v brušných svaloch.
- Pred cvičením sa rozcvičte.
- Potenciálnymi zraneniami, ktoré môžu vzniknúť, ak sú tieto cvičenia vykonávané nesprávne, sú svalové napätie v rukách a chrbte.
- Tí, ktorí majú slabú rovnováhu, by mali byť pri týchto cvičeniach opatrní.
- Cvičebná lopta (uistite sa, že veľkosť lopty zodpovedá vašej výške)
- Uterák (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako čistiť koberce vo vozidlách?
