Ako používať cvičebnú loptu pre začiatočníkov?
Ak chcete začať používať cvičebnú loptu, uistite sa, že keď na nej sedíte, kolená zvierajú 90-stupňový uhol a chodidlá sú ploché na podlahe. Potom vyskúšajte niekoľko základných cvikov, ktoré môžu byť také jednoduché, ako ľahké poskakovanie hore a dole so zapnutými svalmi jadra. Ďalej vyskúšajte sed-ľahy, pričom sa predkloňte, loptou sa opierajte o spodnú časť chrbta, chodidlami chodte dopredu tak, aby boli v 90-stupňovom uhle, potom sa posaďte, kým neuvidíte kolená. Tipy nášho recenzenta na cvičenia, ako používať cvičebnú loptu na cvičenia nôh, ako sú drepy a hamstringové kučery, čítajte ďalej!
Tipy nášho recenzenta na cvičenia, ako používať cvičebnú loptu na cvičenia nôh, ako sú drepy a hamstringové kučery, čítajte ďalej!
Cvičné loptičky sú užitočným cvičebným nástrojom na posilnenie jadra a pomoc pri cvičeniach s rovnováhou, ako sú napríklad panvové ťahy. Lopta môže byť pre začiatočníkov ťažká, pretože vytvára nestabilný povrch, ale pri troche cvičenia môže byť cvičebná lopta skvelým nástrojom a dokonca vám pomôže použiť svaly novými spôsobmi! Najlepším spôsobom, ako použiť cvičnú loptu ako začiatočníka, je cvičiť jednoduché cvičenia na jadro a nohy, aby ste si posilnili sebadôveru.
Metóda 1 z 3: Správne používanie cvičnej lopty
- 1Vyberte správnu veľkosť pre svoju výšku. Keď sedíte na lopte, obe nohy by mali byť ploché na podlahe a kolená by mali byť pokrčené v 90-stupňových uhloch. Ak kupujete cvičebnú loptu online a nemôžete ju vyskúšať, kúpte si ju podľa svojej výšky. Nasledujúce cvičebné loptičky sa zhruba týkajú vašej výšky:
- Ak ste menší ako 155 cm, vyskúšajte 45 cm loptu.
- Ak máte 155 až 170 cm medzi 5'1" a 5'7", vyberte si 55 cm loptu.
- Ak máte 173 až 185 cm medzi 5'8 a 6'1", vyberte si 65 cm loptu.
- Ak ste vyšší ako 6'2" (188 cm), vyberte si 75 cm loptu.
- 2Mierne vypustite loptu, aby sa uľahčilo používanie. Pevnejšia lopta s väčším tlakom vzduchu spôsobí, že cvičenia budú ťažšie, takže keď práve začínate, možno budete chcieť použiť loptu s nižším tlakom vzduchu. Keď ju načerpáte, zastavte sa, keď je napumpovaná a udrží vašu váhu, ale stále na ňu dá niečo, keď na ňu zatlačíte.
- Keď ste silnejší, môžete do lopty vložiť viac vzduchu, aby bola pevnejšia.
- 3Cvičebnú loptu používajte na otvorenom priestranstve. Cvičebnú loptu môžete používať v interiéri aj exteriéri - najdôležitejšie je, aby ste mali dostatok priestoru na pohyb. Pred cvičením odstráňte z oblasti ostré alebo ťažké predmety, aby ste minimalizovali riziko nehody.
Dostaňte sa na ruky a kolená cez cvičnú loptu s loptou tlačenou do bokov. - 4Sadnite si na cvičebnú loptu s nohami rovno na podlahe a kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Vaše kolená by mali byť priamo nad členkami a chrbát by mal byť rovný. Položte nohy na šírku bokov alebo, ak sa vám nedarí stabilizovať sa, roztiahnite ich širšie.
- 5Pri každom cvičení dýchajte. Keď cvičíte na cvičebnej lopte, dýchajte nosom a von ústami. Mohlo by vám pomôcť počítať tak, ako to robíte, a uistiť sa, že dýchate pomaly a rovnomerne.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie základných cvičení pre začiatočníkov
- 1Ľahko odrazte loptu. Keď sa odrazíte na loptu, chcete mať zapnuté hlavné svaly, aby ste na lopte zostali vyrovnaní. Nemali by ste sa pohybovať viac ako 2,50 cm od lopty.
- 2Použite loptu na sedenie. Sadnite si na loptu s plochými nohami a na šírku bokov a zapnite jadro. Prekrížte si ruky na hrudi a oprite sa, chodidlami prechádzajte dopredu, až kým sa spodná časť chrbta neopiera o loptu. Vaše telo by malo viesť kolmo k kolenám až po temeno hlavy.
- Zastrčte bradu a zdvihnite ramená a hlavu, až kým neuvidíte kolená. Neseďte celú cestu. Len chcete ohnúť priestor medzi hornou časťou bokov a hrudným košom. Vráťte sa do ležiacej polohy.
- Sit-up opakujte najmenej 10-krát.
- 3Vykonajte zdvih lopty. Ľahnite si na chrbát s cvičnou loptou medzi nohami. Ruky zopnite za hlavu. Zapojte brušné svaly a stlačte loptu medzi nohami. Nohy majte vystreté a zdvihnite loptu smerom k stropu. Zastavte, keď sú vaše nohy kolmé na podlahu.
- Spustite loptu späť maximálne jeden palec od podlahy, ale nedotýkajte sa podlahy.
- Zdvih lopty opakujte najmenej 10 -krát.
Sadnite si na cvičebnú loptu s chodidlami položenými na podlahe a kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. - 4Urobte si vtáčieho psa. Sklopte sa na cvičebnú loptu na ruky a kolená. Uistite sa, že je cvičebná lopta bezpečne pod vašimi brušnými svalmi. Zdvihnite jednu ruku a zdvihnite opačnú nohu. Držte ruku a nohu rovno a roztiahnite ich od tela, pokiaľ je to možné. Pomocou lopty sa udržujte v rovnováhe a udržujte boky stabilné.
- Po niekoľkých sekundách kontrolovane spustite končatiny. Zdvihnite opačnú ruku a nohu.
- Vykonajte to 10 -krát z každej strany.
- 5Vykonajte zostatky ab. Dostaňte sa na ruky a kolená cez cvičnú loptu s loptou tlačenou do bokov. Zdvihnite kolená z podlahy len trochu, kým nebudete v rovnováhe na prstoch alebo nohách. Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite ruky do strany v tvare písmena T. Keď budete v rovnováhe, presuňte ruky dopredu do tvaru Y. Chvíľu vydržte. Potom posuňte ruky rovno, aby bolo vaše telo rovná čiara.
- Opakujte štyrikrát.
Metóda 3 z 3: Cvičenie nôh pre začiatočníkov
- 1Skúste predĺženie nohy. Sadnite si na loptu s plochými nohami a vo vzdialenosti bokov, pričom zapájajte jadro. Zdvihnite jednu nohu a narovnajte nohu. Lýtko by malo byť rovnobežné s podlahou. Držte pozíciu 10 sekúnd. Použite druhú nohu a brucho, aby bola lopta stabilná.
- Uvoľnite nohu späť na podlahu a zdvihnite druhú nohu. Predĺženie nohy opakujte 10 -krát na každú stranu.
- Ak nemôžete spočiatku narovnať nohu, začnite tým, že zdvihnete nohu zo zeme a koleno zdvihnete. Aj toto bude budovať silu.
- 2Vykonajte loptový drep. Opierajte loptu o stenu, aby sa nehýbala. Sadnite si na loptu v správnej polohe. Pri zdvíhaní lopty zatlačte svoju váhu späť do päty. Zastavte do polovice, s kolenami stále pokrčenými a stehnami zapojenými.
- Pomaly sa vráťte späť k lopte do sediacej polohy.
- Opakujte 10 krát.
- 3Vykonajte drep na stenu. Postavte sa chrbtom k stene. Cvičebnú loptu umiestnite medzi seba a stenu v spodnej časti chrbta. Opierajte sa o loptu a kráčajte nohami dopredu o jeden až tri kroky. Vzdialenosť, ktorú vykročíte dopredu, závisí od dĺžky vašich nôh. Zapojte brušné svaly a zostaňte opretý o loptu, kým sa spustíte do drepu. Vaše kolená by mali byť v jednej línii s členkami a stehná rovnobežne s podlahou.
- Ak kolená siahajú nad členky alebo sú za členkami, upravte polohu chodidiel.
- Držte drep 10 až 20 sekúnd. Zatlačte späť do stoja. Drep zopakujte najmenej 10 -krát.
Najlepším spôsobom, ako použiť cvičnú loptu ako začiatočníka, je cvičiť jednoduché cvičenia na jadro a nohy, aby ste si posilnili sebadôveru. - 4Vykonajte stlačenie vnútorného stehna. Posaďte sa na okraj stoličky s vystretým chrbtom. Umiestnite loptu medzi kolená, pričom kolená máte širšie ako boky. Začnite pohyb stlačením kolena k sebe a zapojením jadra. Pri stláčaní lopty sa nakloňte o jeden až dva palce. Vráťte sa späť na začiatok a uvoľnite kolená okolo lopty, ale dávajte pozor, aby vám nespadla.
- Opakujte 10 krát.
- 5Vykonajte mosty. Sadnite si na loptu s rukami prekríženými na hrudi. Potom vykročte nohami a pohybujte sa po loptičke, až kým vám nespočinie pod hlavou a ramenami. Chodidlá by mali byť ploché na podlahe pod kolenami. Vaše boky, ramená a kolená by mali tvoriť priamu líniu. Bez toho, aby ste s loptou vôbec hýbali, zdvihnite boky, zatiahnite zadok a hamstringy a potom spustite boky.
- Opakujte 10 krát.
- 6Skúste ochabnúť kučery. Ľahnite si na chrbát na podlahu. Opierajte sa nohami o cvičnú loptu. Pri pohybe lopty smerom k zadku pokrčte kolená a nohy mierne zdvihnite z podlahy. Vydržte sekundu a vráťte sa na štart.
- Opakujte 10 krát.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť točivé umenie pomocou rozmetadla šalátov?
Otázky a odpovede
- Môžem cvičiť po operácii chrbta?Najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, je začať ihneď po operácii chrbta strečing. Uvoľnite sa a nechajte chrbát liečiť 8-9 týždňov a potom môžete začať s jednoduchými strečingmi. Zdvihnite iba päť libier a nie viac.
- Je to pre mňa vhodné, ak mám 73 rokov?Áno, malo by to byť úplne v poriadku.
- Som 73 -ročná žena. Bude to pre mňa vhodné?Áno, bude to pre vás vhodné. Cvičebné loptičky sú dobrým cvičením pre všetky vekové kategórie.
- Chcem veľkú cvičnú loptu?Ideálna veľkosť cvičebnej lopty bude závisieť od vašej veľkosti a od toho, na čo ju chcete použiť. Navrhujem ísť do obchodu, ktorý predáva jogu alebo športové potreby, aby ste zistili, či si pred výberom tej najlepšej môžete vyskúšať viacero veľkostí.
- Môžete vykonávať všetky tieto cvičenia, ak máte prolaps orgánu? Je bezpečné ich robiť na posilnenie svalov?Dôrazne odporúčam, aby ste sa pred akýmkoľvek cvičením porozprávali so svojim lekárom. Ak máte pokojné cvičenia v ľahu a v ľahu a iné druhy práce s ab, mali by ste si s cvičebnou loptou vystačiť.
- Môžu cvičenia jogových loptičiek pomôcť schudnúť a spevniť žalúdok?Áno, ale chce to oveľa viac času. Ak sa nechcete postaviť a robiť ďalšie cvičenia, vyskúšajte cvičenia v sede, ako sú kliky, ruské zákruty atď.
- Aké sú dobré cvičenia na posilnenie chrbta pre začiatočníka?Dosky sú pre vás skutočne dobré. Skúste základnú dosku. Choďte dole na lakte a zdvihnite kolená hore. Budete cítiť všetku prácu svojho chrbta a jadra. Skúste to 10-15 sekúnd a pomaly predlžujte čas. Môžete tiež robiť dosky Superman. Existuje veľa typov. Môžete tiež urobiť ruské zákruty. Na YouTube nájdete návody na tieto cvičenia.
- Mal by som pri tomto cvičení mať klenutý chrbát?Áno a nie; to závisí od konkrétneho úseku, ktorý robíte. Ak to vyžaduje ohýbací pohyb v bokoch, potom nie. Na druhej strane, ak si robíte chrbát alebo brucho, chrbát by mal byť klenutý.
- Ako zistím, akú veľkosť fitness lopty potrebujem?Môžete ísť do miestneho obchodu so športom alebo fitness a požiadať o radu predajcu. Mali by vás nechať vyskúšať si ich v obchode, aby ste získali predstavu o tom, čo by najlepšie vyhovovalo vašim potrebám.
- Aké sú výhody fitnes lopty v telocvični?Zapojíte viac svalov, pretože musíte tiež udržiavať rovnováhu. Je to užitočný nástroj na zlepšenie cvičení, ako sú dosky a brušáky.
Komentáre (14)
- Páčili sa mi podrobné pokyny.
- Pomohli tipy a obrázky ku každému cvičeniu s loptou s informovanými pokynmi.
- Brilantné Mám niekoľko zdravotných problémov a to mi veľmi pomohlo.
- Tento článok bol najužitočnejší pri nákupe správnej veľkosti lopty a poskytovaní tipov pre tých, ktorí s cvičením s loptou začínajú.
- Velmi mi to pomohlo Priateľ sa mi pokúsil ukázať, ako ho používať, a zranil ma chrbát. Ďakujem za tento návod.
- Pochopil som rovnováhu, ďakujem.
- Jasné, stručné, presne to, čo som hľadal. Ďakujem.
- Keďže som starší, pomohlo mi to udržať si lepšiu rovnováhu. Tiež, keď sa nemôžem dostať do telocvične, dáva mi to pocit cvičenia.
- Pomohlo mi to schudnúť dvadsať libier a stať sa flexibilnejšími!
- Milujte predĺženie nohy!
- Je dobré vidieť, že sú k dispozícii základné informácie.
- Informácie boli veľmi jasné a ľahko zrozumiteľné.
- Ďakujem, lepšie rozumiem používaniu lopty.
- Pomohli kresby a popisy.
