Ako cvičiť cviky na chrbát medicinbalu?

Medicinbal (začnite s 2-bodovou loptou a postupne sa prepracujte k ťažšej lopte).

Tieto cvičenia s nízkym nárazom sú skvelým spôsobom, ako posilniť rôzne časti chrbta. Vyberte si, ktorý cvik vám najviac vyhovuje, na základe toho, na ktorej časti chrbta by ste chceli pracovať, na vašej odbornosti a na základe súhlasu lekára. Cvičenia z medicinbalu môžu využiť všetky vekové kategórie, kondície a veľkosti.

Metóda 1 zo 4: vyskúšanie zdvihnutia hrudníka ľahkého medicinbalu

1
Nájdite podložku na jogu a medicinbal. Môžete tiež použiť oblasť s kobercom, ale uprednostňuje sa podložka na jogu, pretože chcete, aby bolo vaše telo počas celého cvičenia čo najrovnejšie.
- Lekárske loptičky sa líšia hmotnosťou (od 1 kg do 14 kg) a materiálom (tvrdý plast, hustá guma alebo syntetická koža).
- Vyberte si typ a hmotnosť, ktoré najlepšie vyhovujú vašej kondícii. Je lepšie začať s loptou ľahšej hmotnosti a prepracovať sa k ťažšej, aby ste sa vyhli zraneniam.
2

Položte medicinbal pred podložku. Lopta by nemala byť priamo pred podložkou, ale mala by byť umiestnená v dosahu ruky na jednom z kratších koncov podložky.
3
Ľahnite si lícom nadol a roztiahnite ruky, aby ste chytili loptu. Vaša hlava by mala smerovať k lopte. Keď natiahnete ruky, aby ste chytili loptu, držte ich čo najrovnejšie.
- Nohy majte vystreté rovno po podložke. Môžete ukazovať prstami na nohách alebo ich uvoľňovať.
- Doprajte si dostatok priestoru na úplné roztiahnutie tela bez toho, aby ste do niečoho narážali.
4
Zdvihnite ruky a nohy súčasne. Pri uchopení lopty zdvihnite ruky a nohy súčasne. Držte pozíciu jednu alebo dve minúty v hornej časti.
- Je v poriadku, ak sa vaše nohy zdvíhajú iba niekoľko centimetrov nad podložku. Vaše chrbtové svaly si ešte zacvičia.
- Udržujte svoje jadro utiahnuté a dýchajte!
5

Ruky a nohy položte pomaly na zem. Túto časť cvičenia neponáhľajte. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly dajte ruky a nohy na zem. Vaše jadro by malo byť stále tesné a mali by ste cítiť, že sa zapínajú svaly na chrbte aj na bruchu.
6

Opakujte 10 krát. Skúste urobiť dve alebo tri série po 10. Toto cvičenie na začiatočníckej úrovni vám pomôže vypracovať si kríž, na ktorý sa kvôli nedostatočnej viditeľnosti často zabúda. Pamätajte si, že slabé svaly spodnej časti chrbta vás vystavujú riziku vzniku zlého držania tela.

Metóda 2 zo 4: Robenie úderov medicinbalom

1
Umiestnite medicinbal na zem. Budete musieť byť v oblasti, kde je tvrdá podlaha a veľa priestoru. Uistite sa, že je miestnosť dosť prázdna a nerozbitné položky nie sú v ceste.
- Na vykonanie tohto cvičenia bude musieť byť strop dosť vysoký. Možno budete chcieť zvážiť ísť von a urobiť to na príjazdovej ceste.
- Jedná sa o cvičenie v stoji, takže nie je potrebné používať podložku.
2

Zaujmite správny postoj. Postavte sa rovno a chodidlá nastavte na šírku ramien. Držte plecia vzad a nechajte ruky relaxovať.
3

Zohnite sa a zdvihnite loptu. Kolená majte vystreté, ale nie zaistené. Vaše ruky by mali byť tiež rovné.
4

Zdvihnite loptu nad hlavu. Ruky majte vystreté a jadro napnuté. Pomôže vám to precvičiť aj vaše brušné svaly, čo je bonus!
5

Zabuchnite loptu do zeme. Zhlboka sa nadýchnite a potom narazte loptou do zeme tak silno, ako môžete. Snažte sa pri tom nehrbiť.
6

Opakujte 10 krát. Pokúste sa urobiť dve alebo tri série po 10. Toto je stredne pokročilé cvičenie na hornú časť chrbta, ktoré využíva vaše jadro na skvelé precvičenie celého tela a viacerých kĺbov.

Cvičenia v medicinbale môžu využiť všetky vekové kategórie, kondície a veľkosti.

Metóda 3 zo 4: pokus o trojbodový rad činiek

1
Majte po ruke podložku na jogu, medicinbal a sadu činiek. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať podložku alebo inú pohodlnú oblasť. Toto pokročilé cvičenie vyžaduje medicinbal aj činku. Nepokúšajte sa o toto cvičenie, pokiaľ sa nepokladáte za pokročilého.
- Doprajte si dostatok priestoru na natiahnutie.
- Činka by nemala byť príliš ťažká. Začnite vždy s nižšou hmotnosťou a prepracujte sa k niečomu ťažšiemu.
2
Umiestnite svoje telo do trojbodovej dosky. Za týmto účelom začnite v normálnej polohe dosky. Ďalej roztiahnite nohy dvakrát na šírku ramien a položte jednu ruku na medicinbal. Uchopte činku voľnou rukou.
- Ak chcete vykonať základnú dosku, umiestnite sa do pushup polohy na podlahe. Ohnite lakte tak, aby boli v 90 stupňovom uhle, a váhu opierajte o predlaktie.
3

Zdvihnite činku na hrudník. Udržujte svoj chrbát vystretý a jadro stiahnuté, priložte činku k hrudníku a pritom zachovajte polohu trojbodovej dosky. Uistite sa, že dýchate po celú dobu.
4

Činku opäť pomaly spustite na podlahu. Budete sa chcieť uistiť, že vaše jadro je stále tesné. To vám pomôže udržať rovnováhu a precvičiť aj svaly ab.
5

Opakujte to osem až desaťkrát na jednej strane. Budete chcieť prepnúť činku do druhej ruky a opakovať osem až desaťkrát aj na druhej strane. Tento pokročilý cvik precvičí svaly hornej časti chrbta.

Metóda 4 zo 4: Kruby kufra medicinbalu

1
- Sadnite si na podlahu s plochými nohami a pokrčenými kolenami.
- Držte medicinbal v rukách pred hrudníkom. Začiatočníci sa uistite, že držíte medicinbal čo najbližšie k hrudníku. Nakloňte sa, aby bol chrbát v uhle 45 stupňov.
- Z tejto neutrálnej polohy pomaly otáčajte telom doprava. Pre začiatočníkov môžete otočiť o 45 stupňov. Pokročilí používatelia sa môžu otočiť až o 90 stupňov. Uistite sa, že na konci neodskočíte. Držte pozíciu na sekundu a potom sa pomaly vráťte späť do neutrálnej polohy.
- Na jednu sekundu sa pozastavte a opakujte na druhú stranu.
- Pre pokročilejších používateľov môžete medicinbal posunúť ďalej od tela. Je to vynikajúce cvičenie na posilnenie jadra, ktoré pomáha pri bolestiach chrbta.

Vykonajte ktorékoľvek z vyššie uvedených cvičení náročnejšie pomocou ťažšieho medicinbalu.

Tipy

Výhodou týchto cvičení je zvýšená sila a flexibilita chrbtových svalov.
Ak chcete začať vidieť / cítiť výsledky, zamerajte sa na toto cvičenie tri dni v týždni po dobu šiestich týždňov.
Urobte si ktorékoľvek z vyššie uvedených cvičení náročnejším použitím ťažšej medicinbale. Môžete tiež začať s ľahšou loptou a postupne sa dopracovať k používaniu ťažšej lopty v priebehu piatich až šiestich týždňov.
Udržujte svoje jadro napnuté počas celého cvičenia, pretože to pomôže obmedziť zranenia!

Varovania

Ak sú tieto cvičenia vykonávané nesprávne, môže dôjsť k zraneniu.
Nevykonávajte pokročilé cvičenia, pokiaľ nie ste skúsení!
Ak pri týchto cvičeniach začnete pociťovať bolesť chrbta, okamžite s tým prestaňte. Možno budete musieť použiť ľahšiu loptu alebo činku.

Veci, ktoré potrebujete

Lekárska lopta (začnite dvojbodovou loptou a postupne sa prepracujte k ťažšej lopte)
Podložka na YOGU
Činka (pre pokročilé cvičenia)

Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?