Ako používať ručné váhy?
Ľudia s problémami s chrbtom alebo inými kĺbmi by si mali naplánovať sedenie s fyzioterapeutom, aby sa naučili, ako správne používať činky na ruke.
Závažie do ruky je činka, ktorá pomáha ľuďom vykonávať silové cvičenia. Hovorí sa im aj ako voľné váhy, pretože nie sú spojené so vzpieračskými strojmi. Závažia do rúk sú bežnou súčasťou telocviční, kruhových tréningov, hodín kardio fitness a domácich telocviční. Silový tréning program, bez hmotnosti by mal byť súčasťou tréningového programu, ktorý tiež zahŕňa kardiovaskulárne cvičenie na zníženie telesného tuku. Pri zdvíhaní používajte správnu formu, aby ste zacielili na správne svaly. Ľudia s problémami s kĺbmi alebo chrbtom by mali byť pri používaní činiek na ruky veľmi opatrní, pretože nesprávne používanie môže zvýšiť napätie vo vašich kĺboch. Zistite, ako používať ručné váhy.
- 1Kúpte si alebo nájdite ľahkú sadu činiek v posilňovni. Vždy by ste mali začať s nižšími hmotnosťami a cvičiť, takže ak si vytvárate domácu posilňovňu, investujte 2, 3, 5, 8 a 10 libier (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 a 4,5 kg). Potrebujete prístup k množstvu rôznych hmotností, pretože niektoré svaly môžu niesť väčšiu váhu ako ostatné.
- 2Investujte do osobného školenia. Ak nie ste oboznámení so správnou formou, vrátane udržania neutrálnej panvy, ohýbania svalov žalúdka a položenia lakťov blízko tela, mali by ste prvých pár cvikov s vlastnou váhou vykonávať pod dohľadom. Nájdite si telocvičňu, ktorá ponúka tieto sedenia, a požiadajte o základné návody, aby ste vedeli, ako by sa mala správna forma cítiť.
- Ľudia s problémami chrbta alebo iných kĺbov by si mali naplánovať sedenie s fyzickým terapeutom, aby sa naučili správne používať činky. Odporúča sa používať ľahšie váhy ako ľudia bez problémov s chrbticou, aby ste znížili riziko ďalších zranení kĺbov. Váš fyzikálny terapeut vám môže odporučiť, aby ste robili viac sérií s ľahkými váhami, než aby ste nosili závažia s hmotnosťou 3,6 alebo 4,5 kg.
- 3Zahrejte sa, než začnete so silovým tréningom. Používanie eliptického trenažéra, plávania a veslovania po dobu najmenej 10 minút je nevyhnutné na zvýšenie prietoku krvi a flexibility v hornej časti tela. Ak nemáte vybavenie zamerané na hornú časť tela, švihajte rukami pri chôdzi alebo behu.
Nájdite správny postoj pre zdvíhanie činiek v stoji. - 4Nájdite správny postoj pre zdvíhanie činiek v stoji. Túto polohu môžete mierne upraviť, keď sedíte na stoličke alebo sa opierate o činku.
- Nájdite neutrálnu panvu. Cvičte prekrytím chrbta, aby ste zvýšili krivku. Potom urobte opak a zastrčte panvu, až kým nebudete mať krivku v chrbte. Teraz sa pokúste nájsť miesto medzi týmito 2 pohybmi, kde sa váš chrbát cíti pohodlne.
- Pokrčte svaly žalúdka. Vykonaním niekoľkých brušných kľukov predtým, ako budete dvíhať činky, vám môže pomôcť vcítiť sa do pokrčeného žalúdka. Keď sa ohýbate, predstavte si, že dvíhate svaly v žalúdku dovnútra a hore. Môžete mať pocit, že ste o niekoľko centimetrov vyšší. Chcete sa vyhnúť tomu, aby vám brušné svaly praskli von, pretože ich ohýbate, pretože to ovplyvní iba povrchové svaly, nie svaly potrebné na stabilizáciu chrbtice počas vzpierania.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov. Mierne pokrčte kolená. Uzamknutie kolien vám poškodí kĺby a zvýši pravdepodobnosť, že príliš zvýšite krvný tlak alebo omdliete. Vždy udržujte ohyb v kolenách. Nohy majte vystreté pred sebou a zdvihnite prsty na nohách, aby ste v pätách zvýšili svoju váhu. Pri všetkých cvičeniach dávajte pozor, aby boli kolená za prstami na nohách.
- Položte lopatky nadol a dovnútra na chrbát. Ľudia, ktorí pracujú v kancelárii, trpia držaním tela vpredu, kde sa ramená plazia k ušiam a dopredu k stolu. Niekoľkokrát pritlačte lopatky k sebe, aby ste získali pocit, aké by to malo byť, mať lopatky mierne zatiahnuté.
- Majte vystretý krk a oči pozerajte dopredu. Ľudia, ktorí dvíhajú činky, si musia dávať pozor, aby krk príliš nezaťažovali. Uvoľnite krk a mierne položte bradu, aby sa krk predĺžil. Pozerajte sa priamo dopredu, namiesto toho, aby ste sa pozerali dole alebo hore.
- Keď cvičíte biceps alebo triceps, položte lakte vedľa tela. Nechanie rúk veľmi mierne priliehať k telu spevní vaše paže a izoluje svaly. Pri mnohých cvičeniach s voľnou váhou by vaše paže mali pri pohybe predlaktia zvyčajne zostať úplne nehybné.
- Držte si silné zápästia. Nikdy nedovoľte, aby sa vaše zápästia stočili dopredu alebo dozadu. Ak nedržíte rovné zápästia, váha sa presunie do vášho zápästného kĺbu. Ľudia s problémami so zápästím sa môžu rozhodnúť použiť namiesto voľných váh odporové pásy, aby si mohli omotať remienok okolo zápästia, aby ho ustálili.
- 5Začnite silový tréning pred zrkadlom. Prvý vzpierač nemusí nevyhnutne vedieť, ako by sa malo vzpieranie cítiť na rôznych častiach tela. Otočte sa k zrkadlu a potom sa otočte nabok, aby ste zistili, ako vaša forma vyzerá z oboch uhlov.
- 6Pohybujte sa pomaly, pri každom cviku trvajte 5 sekúnd. Každý pohyb by mal byť premyslený, pričom by ste si mali ponechať silu, a nie nechať závažia klesnúť. Každým pohybom urobte aspoň 2 sekundy a medzi zdvíhaním a vrátením váhy do východiskovej polohy pauzu na 1 sekundu.
- Strávte toľko času, alebo viac času, vráťte váhu späť do východiskovej polohy, ako ste ju zdvihli. Toto sa často nazýva „odolávanie“, pretože žiadate svoje svaly, aby odolali pocitu zhadzovania kíl. Ak si urobíte čas na spätný pohyb, precvičia sa rôzne svaly a zvýši sa efektivita cvičenia s vlastnou váhou.
- Medzi sadami počkajte 20 až 30 sekúnd.
- 7Dýchaj. Používanie závaží na ruky zvýši váš krvný tlak; mdlobám alebo namáhaniu sa však môžete vyhnúť dýchaním celým cvičením. Pri zdvíhaní závažia vydýchnite. Keď pomaly vraciate váhu do normálu, nadýchnite sa.
- 8Vyskúšajte bežné cvičenia s voľnou váhou. Nasledujú dobré príklady cvikov, ktoré môžete vyskúšať so závažím s hmotnosťou 0,9 až 2,3 kg.
- Urobte bicepsové kučery. Uchopte ľahkú váhu v oboch rukách a nechajte ruky pokrčené po stranách. Postavte sa s náležitou formou pred zrkadlo. Zdvihnite pravé predlaktie, zatiahnite ho tak ďaleko, ako je to možné, aby ste sa pokúsili dotknúť pravého nadlaktia. Pozastavte sa a potom vráťte predlaktie do ruky po svojom boku tým, že cestou dole odoláte gravitácii. Opakujte na ľavej strane. Otočte sa bokom v zrkadle, aby ste sa nehýbali. Opakujte 1 rameno naraz alebo obe ramená naraz v 3 sadách po 10 až 15 kučier.
- Vykonajte tlak na plece. Držte svoje váhy. Ohnite lakte a položte nadlaktie na boky hrudníka. Zatlačte ruky hore k oblohe. Držte ich rovnobežne s ramenami vo vzdialenosti ramien od seba. Pozastavte a vráťte sa pomaly do pôvodnej polohy. Vykonajte 3 sady 10 až 15 lisov.
- Cvičte tricepsy. Držte svoje váhy. Zdvihnite ich nad hlavu, kým sa nedotknú. V páse sa veľmi mierne predkloňte. Ramená majte sklonené a krk vystretý. Posuňte závažia za krk čo najviac. Pozastavte a pomaly vráťte ruky do takmer rovnej polohy. Vykonajte 2 až 3 sady po 10.
- Robte lisy na hrudník. Ľahnite si na zem alebo na činku. Ohni kolená. Váhy držte v rukách s pokrčenými lakťami a pohybujte nadlaktím smerom von, aby boli na úrovni ramien. Zatlačte závažia nahor a dohromady, kým sa nedotknú. Pozastavte sa a pomaly vráťte nadlaktie na zem. Vykonajte 3 sady po 10 lisov.
- Robte drepy a výpady, pričom držte ručné činky, aby ste si precvičili nohy. Držte svoje závažia po stranách. Vykročte dopredu a pokrčte obe kolená, pričom dbajte na to, aby vám vedúce koleno neprechádzalo cez prsty na nohách. Mierne pokrčte zadné koleno alebo kým sa takmer nedotknete podlahy, v závislosti od vašej sily. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 1 až 2 sady po 10 na každej strane.
Ľudia, ktorí dvíhajú činky, si musia dávať pozor, aby krk príliš nezaťažovali. - 9Postupujte pomaly k ťažším váham. Zvýšenie o 0,4 až 0,9 kg o 1 až 2 libry po 3 sériách po 10 už vaše svaly neunavuje. Cieľom vzpierania je pocítiť „pálenie“ počas poslednej sady cvičení, aby ste vedeli, že vaše svaly tvrdo pracujú na zdvihnutí váhy.
- Aj keď by ste sa pri cvičeniach s vlastnou váhou mali snažiť o únavu svalov, nikdy by ste nemali cítiť stratu kontroly. Ak nie ste schopní zdvihnúť závažia najmenej 2 sady, pričom si zachováte správnu formu, prejdite na ľahšiu váhu.
- 10Vykonajte svoju voľnú váhu každý druhý deň. Nechajte svoje svaly denne odpočívať a opravovať sa. Cvičte najmenej 3 krát týždenne, aby ste dosiahli dobré výsledky a postúpili k väčším váham.
- 11Po skončení cvičenia si natiahnite svaly. Rovnako ako pri kardiovaskulárnom cvičení, aj toto pomôže znížiť bolesť a bolestivosť spojenú s vzpieraním. Pite veľa vody a jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré vám pomôžu opraviť a posilniť svaly.
- Ak máte problémy s udržiavaním neutrálnej panvy, opierajte sa o stenu s nohami mierne vytočenými a pokrčenými v kolenách, ako robíte cvičenia s vlastnou váhou v stoji. Ochráni to váš chrbát a pohyb sa sústredí do rúk.
- Ľahké ručné závažia
- Osobný tréner/telesný terapeut
- Podporné topánky
- Zrkadlo
- Zahrejte sa
- Natiahne sa
- Správna forma
- Voda
- Bielkoviny
- Vyvážený program kardio/silového tréningu
- https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
Používanie závaží na ruky zvýši váš krvný tlak; mdlobám alebo namáhaniu sa však môžete vyhnúť dýchaním celým cvičením. - https://builtlean.com/2011/073/athletic-stance- while-lifting-weights/
- https://youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
- https://health.com/fitness/wrist-pain-exercises
- https://webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pred gymnastikou?
Otázky a odpovede
- Aký je správny spôsob zdvíhania podpazušia?Stačí si urobiť niekoľko cvikov na svalovú silu. Najlepšie je požiadať o to inštruktora telocvične alebo sa riadiť dobrým cvičebným videom, ktoré je k dispozícii online.
