Ako robiť kardio v ustálenom stave?
Pokiaľ ide o kardio v ustálenom stave, chcete, aby sa váš srdcový tep pohyboval medzi 45 a 50 percentami vášho maximálneho srdcového tepu.
Vo fitness kruhoch má kardio v ustálenom stave často zlý rap. Táto forma cvičenia vyžaduje, aby ste aeróbnu aktivitu, ako napríklad beh alebo jazda na bicykli, robili dlhšiu dobu s nižšou intenzitou. Odborníci na fitnes vám môžu povedať, že ak budete kratšie cvičiť s vyššou intenzitou, môžete rýchlejšie budovať silu a chudnúť. Ak si však vyberiete správny druh cvičenia, kardio v ustálenom stave môže byť užitočné pri budovaní návyku na každodennú aktivitu. Ak už cvičíte, kardio v rovnovážnom stave v dňoch odpočinku vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť.
Metóda 1 z 3: výber správneho typu cvičenia
- 1Zhodnoťte svoju aktuálnu úroveň kondície. Rovnovážne kardio je najlepšie pre ľudí, ktorí chvíľu nepracujú alebo žijú relatívne sedavým spôsobom života a chcú si zlepšiť celkovú kondíciu.
- Aj keď môže byť intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) úplne zúrivý, riskujete vážne zranenie, ak sa zapojíte do takého programu a nebudete mať vytrvalosť alebo skúsenosti, aby ste to zvládli.
- Rovnovážne kardio môže byť prospešné aj vtedy, ak začínate s programom na chudnutie. Hoci pri kardio v ustálenom stave nespálite toľko kalórií, ako pri cvičení s vyššou intenzitou, zotavíte sa rýchlejšie, takže môžete cvičiť dlhšie a častejšie.
- 2Identifikujte svoje ciele v oblasti cvičenia. Vaše cvičebné ciele môžu mať vplyv na typ kardio v ustálenom stave, ktorému sa nakoniec venujete. Ak trénujete pre konkrétny šport alebo aktivitu, vyberte si kardio cvičenie v ustálenom stave, ktoré precvičí svaly, ktoré potrebujete najviac používať.
- Ak napríklad trénujete, aby ste zlepšili svoju tenisovú hru, mohlo by vám prospieť ľahké behanie hodinu každé ráno.
- Ak chcete schudnúť, kardio v ustálenom stave vám neponúkne rýchle výsledky. Ak ste však schopní cvičiť hodinu alebo dlhšie, vaše telo zostane v zóne spaľovania tukov dlhší čas, ako keby ste cvičili s vysokou intenzitou.
- 3Nájdite svoj cieľový rozsah srdcovej frekvencie. Ak chcete vykonávať kardio v ustálenom stave, chcete udržiavať srdcový tep v miernom rozsahu, zvyčajne pod 145 úderov za minútu (tep / min). Konkrétny rozsah nájdete jednoduchým výpočtom.
- Najprv odpočítajte svoj vek od 220 a zistite svoj maximálny srdcový tep. Ak máte napríklad 28 rokov, váš maximálny srdcový tep je 192 (220 - 28 = 192).
- Zoberte si pulz, aby ste dosiahli pokojový srdcový tep - prvá vec, ktorú musíte urobiť ráno, je zvyčajne najvhodnejší čas. Potom odpočítajte pokojový srdcový tep od maximálneho srdcového tepu, aby ste našli rezervu srdcového tepu (HRR).
- Pokiaľ ide o kardio v ustálenom stave, chcete, aby sa váš srdcový tep pohyboval medzi 45 a 50 percentami vášho maximálneho srdcového tepu. Vynásobte svoju HRR hodnotou 0,45 a k výsledku pripočítajte pokojový srdcový tep. To je dolná hranica vášho cieľového rozsahu. Nájdite hornú hranicu rozsahu zmenou multiplikátora na 0,50.
Vďaka nízkej intenzite kardio v ustálenom stave je bezpečné vykonávať dni odpočinku medzi tréningmi s vyššou intenzitou. - 4Zvážte svoje dostupné možnosti. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako dosiahnuť stabilné kardio cvičenie. Aj keď väčšina športovcov trávi čas na bežiacom páse alebo na eliptickom stroji, existuje veľa ďalších možností, ak vám to pripadá nudné.
- V ideálnom prípade si chcete vybrať činnosť, ktorú by ste skutočne radi robili - najmä ak sa chystáte vykonávať hodinu alebo dlhšie každý deň. Vďaka tomu sa nebudete príliš rýchlo nudiť.
- Tiež by ste si chceli nájsť cvičenie, ktoré vám bude robiť dobre a ktoré nespôsobí žiadnu bolesť ani výrazné nepohodlie. Ak máte akékoľvek zranenia alebo chronické zdravotné ťažkosti, niektoré druhy pohybu môžu byť pre vás náročné aj pri nízkej intenzite.
- Bicyklovanie na stacionárnom bicykli je jednou z najdostupnejších kardio aktivít v ustálenom stave, najmä ak vo fitness ešte len začínate. Jeho povaha s malým dopadom znamená, že málo ľudí má pri tom značnú bolesť alebo nepohodlie.
Metóda 2 z 3: spustenie nového fitness plánu
- 1Zamerajte sa na rozvoj návyku. Ak ste boli gaučovými zemiakmi a chcete začať viac cvičiť, vašim prvým cieľom by malo byť zaradenie sa do bežnej rutiny, aby ste sa každý deň na chvíľu dostali von a rozhýbali sa.
- Keď vediete relatívne sedavý životný štýl, zmena na aktívnejší spôsob života je prvým krokom k zvýšeniu celkovej kondície. Rovnovážne kardio môže byť skvelý spôsob, ako to urobiť.
- Aj keď budú vaše výsledky minimálne, zlepšíte si kardiovaskulárnu kondíciu a udržíte svalovú hmotu a silu. Rovnovážne kardio môže byť nevyhnutné na to, aby bolo vaše telo pripravené na cvičenia s vyššou intenzitou, kde urobíte výraznejšie kroky k dosiahnutiu svojich cieľov.
- 2Predĺžte si čas postupne. Rovnovážne kardio sa má vykonávať s rovnakou intenzitou, ale dlhší čas. Ak práve začínate s kondičným režimom, spočiatku možno nebudete môcť ísť tak dlho, ale čas by ste si mali zvyšovať postupne po niekoľkých sedeniach.
- Ak napríklad začnete ľahkým behaním ráno na 15 minút, po týždni by ste mali predĺžiť čas na 20 minút. Po každom týždni predĺžte svoj čas o päťminútové prírastky, až kým nebudete každé ráno hodinu behať.
- Uistite sa, že plánujete dopredu, keď začnete kardio program v ustálenom stave, aby ste sa uistili, že budete mať vo svojom pláne čas na postupné predlžovanie času. Ak sa napríklad chystáte na ranné behanie, nezačnite behať hodinu pred tým, ako budete musieť odísť do práce. Všeobecne je lepšie vybudovať si zvyk cvičiť každý deň v rovnakom čase, než by ste mali začať skôr, keď si predĺžite čas.
- 3Cvičte každý deň. Ak začínate nový fitness plán s kardio v ustálenom stave, robiť to každý deň môže byť jednoduchšie, ako to robiť dvakrát alebo trikrát týždenne. Rovnovážne kardio vám dodá návyk byť aktívny a dodá vám viac energie na ďalšie veci.
- Vzhľadom na nízku intenzitu potrebujete veľa kardio v ustálenom stave, aby ste videli skutočný prínos bez ohľadu na vaše ciele v oblasti kondície. Rovnaká nízka intenzita tiež znamená, že kardio v ustálenom stave je bezpečné vykonávať každý deň bez rizika zranenia.
- Hoci kardio v ustálenom stave nemusí byť najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť, stále spaľujete kalórie a zlepšujete celkovú kondíciu.
Ak chcete vykonávať kardio v ustálenom stave, chcete udržiavať srdcový tep v miernom rozsahu, zvyčajne pod 145 úderov za minútu (tep / min). - 4Prepnite to. Potom, čo zaradíte každodennú aktivitu do svojej pravidelnej rutiny, postupne pridajte ďalšie druhy cvičenia, aby ste sa s opakovaním nenudili. Robiť to isté každý deň po dlhšiu dobu môže viesť k vášmu nástupu.
- Vykonávanie rôznych aktivít je viac ako duševná nuda. Keď budete so svojim telom pracovať rovnakým spôsobom dlhší čas, vaše telo sa prispôsobí stresu z cvičenia a už nebudete dosahovať rovnaké výsledky.
- Ak chcete pokračovať v cvičení s rovnakou intenzitou, zvoľte si inú aktivitu, ktorá precvičí rôzne svalové skupiny alebo ktorá inak vyzve vaše telo. Ak napríklad beháte, môžete skúsiť bicyklovať. Ak už nejaký čas bicyklujete, možno sa rozhodnete začať sa kúpať.
Metóda 3 z 3: pridanie k existujúcej rutine
- 1Zhodnoťte svoje ciele v oblasti kondície. Ak ste si stanovili ciele v oblasti silového tréningu alebo chudnutia a váš pokrok sa začal dostávať na úroveň, možno budete môcť svoj program naštartovať pridaním ustálených kardio relácií do svojej celkovej cvičebnej rutiny.
- Nízka intenzita kardio v ustálenom stave znamená, že je všeobecne bezpečné vykonávať ho každý deň alebo každý deň v týždni.
- V dňoch, keď máte zasadnutia s vysokou intenzitou, môžete dokonca vykonávať kardio v ustálenom stave. Môžete napríklad ísť ráno na ľahký beh a popoludní cvičiť silové cvičenia s vysokou intenzitou.
- Rovnovážne kardio posilní vašu svalovú vytrvalosť, čo vám umožní dlhšie pracovať tvrdšie. To vám umožní posilniť vaše školenia, aby ste znova začali napredovať k svojim cieľom.
- 2V dňoch odpočinku vyskúšajte kardio v ustálenom stave. Svalová vytrvalosť - ktorá sa líši od kardiovaskulárnej - je dôležitá pre všetkých športovcov. Rovnovážne kardio vám pomôže vybudovať si svalovú vytrvalosť, ktorá vám umožní dlhší čas tvrdšie trénovať.
- Rovnovážne kardio vám umožní prežiť aktívny deň na zotavenie, čo môže byť užitočné, ak ste typ človeka, ktorý nevydrží deň úplnej nečinnosti, aj keď viete, že si potrebujete oddýchnuť od vysoko intenzívneho tréningu.
- Vďaka nízkej intenzite kardio v ustálenom stave je bezpečné vykonávať dni odpočinku medzi tréningmi s vyššou intenzitou. Nemôžete trénovať s vysokou intenzitou niekoľko dní za sebou bez toho, aby ste ochoreli alebo neriskovali zranenie.
Ak trénujete pre konkrétny šport alebo aktivitu, vyberte si kardio cvičenie v ustálenom stave, ktoré precvičí svaly, ktoré potrebujete najviac používať. - 3Spomaľte veci. Zvlášť ak máte pocit, že cvičíte nadmerne, môže byť prospešné vybudovať si aeróbnu základňu prostredníctvom kardia v ustálenom stave. Aby ste to urobili, spravidla musíte každý týždeň vylúčiť niekoľko vysoko intenzívnych sedení.
- Ak ste zaznamenali výrazný pokles celkovej energie alebo ste častejšie chorí, možno budete musieť zastaviť tréning s vysokou intenzitou, ako sú intervaly šprintov alebo cvičenia CrossFit, na obdobie troch až šiestich mesiacov.
- Za ten čas môžete svoj kardiovaskulárny systém obnoviť a rekvalifikovať pomocou kardia v ustálenom stave.
- Jeden zo spôsobov, ako zistiť, či cvičíte nadmerne, je vyhodnotiť úroveň vyčerpania bezprostredne po vysoko intenzívnom tréningu. Ak ste spadnutí na zem alebo máte pocit, že budete vracať, možno je načase si dať prestávku a prejsť na chvíľu do kardia v ustálenom stave.
- 4Na skrátenie času zotavenia použite kardio v ustálenom stave. Ak ste sa zamerali predovšetkým na silový tréning alebo budovanie tela, môžete použiť kardio v ustálenom stave na skrátenie času, ktorý potrebujete na odpočinok medzi sériami a medzi cvičeniami.
- Rovnovážne kardio má aerobické výhody pre vzpieračov, pretože postupne zvyšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť. Práve to vám umožní urobiť si kratšie prestávky medzi sériami. Čím väčšia je vaša kardiovaskulárna vytrvalosť, tým ťažšie môžete pracovať dlhší čas.
- Zapojenie kardia v ustálenom stave počas dní odpočinku sa považuje za aktívne zotavenie, čo znamená, že počas odpočinku nestratíte svoje zisky v sile a svalovej hmote.
- Ak sa pri zdvíhaní závaží často vyčerpávate, pridanie kardio v ustálenom stave do vášho celkového tréningového režimu vám umožní rýchlejšie sa zotaviť posilnením srdca a zvýšením dodávky kyslíka a živín do vašich svalov.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať čistým runovým štýlom?
Otázky a odpovede
- Môj BMI je normálny, ale stále sa pozerám na nadváhu. Čo mám urobiť, aby som odstránil svoj nechcený tuk?Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť nechceného telesného tuku, je pravidelný intervalový tréning s vysokou intenzitou, pri ktorom vynaložíte veľa úsilia v krátkom časovom období, po ktorom nasleduje odpočinok a opakovanie. Zaraďte silový tréning. Pamätajte si, že BMI nie je nevyhnutne presné meranie toho, či ste alebo nie ste zdraví/fit.
