Ako urobiť stojky na predlaktie?

Póza predlaktia Plank je takmer úplne rovnaká ako póza Planka, ibaže namiesto toho, aby vás ruky podopierali, sú vaše predlaktia na zemi.

Stojan na predlaktie, jogínom známy aj ako póza s opereným páva alebo Pīñcha Mayūrāsana, je náročná inverzná póza, pri ktorej sa balansujete iba na predlaktiach a dlaniach. Stojan na predlaktie nie je pre začiatočníkov a vyžaduje si veľa praxe, aby sa zlepšila vaša rovnováha a základná sila. Ak ešte nie ste pripravení vysporiadať sa s touto pózou, urobte niekoľko ľahších ťahov, aby ste posilnili svoju silu. Akonáhle sa dostanete na stojan predlaktia, vyskúšajte niektoré variácie, aby ste pózu posunuli na inú úroveň.

Metóda 1 z 3: zvládnutie stoja predlaktia

1
Začnite v póze predlaktia (makara adho mukha svanasana). Začnite rukami a kolenami v polohe na stole (Cakravākāsana), potom sa spustite, až kým nebudete spočívať na predlaktiach, nie na rukách. Predlaktia držte od seba na šírku ramien a posuňte ich tak, aby boli na podložke navzájom rovnobežné. Zdvihnite jednu nohu, narovnajte ju a sklopte, aby ste sa opierali o prsty na nohách. Potom presuňte druhú nohu do rovnakej polohy. Pozerajte sa dole k zemi, nie dopredu.
- Ruky držte od seba na šírku ramien a zaistite, aby boli ramená a lakte zarovnané tak, aby vaše nadlaktia boli kolmo na zem.
- Nezabudnite, že jadro máte zapojené a nedovoľte, aby sa vaša stredná časť prehýbala k zemi.
2
Prechod do pózy delfína (ardha pīñcha mayūrāsana). Kráčajte nohami dopredu, k lakťom. Prirodzene by to malo spôsobiť, že sa vám zdvihne zadok a boky, takmer ako keby ste boli v zostupnom psovi (Adho Mukha Śvānāsana). Pohybujte lopatkami smerom k chrbtici.
- Čím bližšie sú vaše chodidlá k lakťom, tým väčšiu časť vašej telesnej hmotnosti budú držať vaše predlaktia.
3
Zdvihnite pravú nohu do vzduchu. V póze Dolphin držte pravú nohu vzpriamenú a zdvihnite ju do vzduchu. Udržujte svoje nohy ohnuté a aby istí, že prstové pravou nohou smerujú k zemi.
- Ak chcete v tejto fáze cvičiť, môžete spustiť pravú nohu späť na zem a opakovať rovnaký pohyb s ľavou nohou.
- Môžete tiež vyskúšať tento pohyb na každej nohe, aby ste zistili, v ktorej nohe sa cítite pohodlnejšie pri zdvíhaní, keď sa presúvate do stojana na predlaktie.
Akonáhle sa dostanete na koleno stojanu na predlaktie, vyskúšajte niektoré variácie, aby ste pózu posunuli na inú úroveň.
4
Vysuňte ľavú nohu do vzduchu, aby ste sa stretli s pravou nohou. Uistite sa, že vaše predlaktia a ruky sú stlačené do zeme. Zdvihnite ľavú nohu do vzduchu a spojte sa s pravou nohou. Ak potrebujete, vytlačte ľavú nohu zo zeme, aby ste nabrali dynamiku a dostali obe nohy do vzduchu. Držte obe chodidlá pokrčené. Keď ste v stojane na predlaktie, stlačte nohy k sebe.
- Nezabudnite zapojiť svoje jadro. Je to vaše jadro, ktoré udrží vaše telo stabilné a nohy vo vzduchu.
- Snažte sa neohýbať chrbát, čo znamená, že ste jadro nie je správne zapojené. Vizualizujte si seba, ako posúvate chvostovú kosť k pätám, aby bolo jadro zapojené a aby sa vám chrbát nevyklenul.
5
Obráťte pohyby a vráťte sa späť na podložku. Skúste zostať vo svojom stojane na predlaktie 5 hlbokých nádychov. Hneď ako budete pripravení, spustite jednu nohu, kým sa obe chodidlá nevrátia na zem. Sklopte kolená na zem, aby ste boli opäť v pozícii Table Top. Potom posuňte boky dozadu a narovnajte ruky do detskej pózy (Balāsana), aby ste si oddýchli.
- Bez ohľadu na to, kde sa nachádzate pri procese státia na predlaktí, vedzte, že vždy sa môžete presunúť do polohy dieťaťa, aby ste si oddýchli.

Metóda 2 z 3: Pripravte sa na vyskúšanie stojanu na predlaktie

1
Držte planknutú pózu (phalakāsana), aby ste posilnili jadro. Začnite s rukami nad hlavou a kolená na podložku v Table Top póze. Narovnajte nohy za sebou a podoprite sa. Chrbát majte vystretý a vyrovnaný a jadro zapojené.
- Držte sa v plankovej póze 30 až 60 sekúnd naraz, 3 až 4 krát denne. Odpočívajte v detskej póze medzi časom stráveným v Planku.
2
Pomocou pózy na predlaktie pokračujte v budovaní základnej sily. Póza predlaktia Plank je takmer úplne rovnaká ako póza Planka, ibaže namiesto toho, aby vás ruky podopierali, sú vaše predlaktia na zemi. Pred vyrovnaním nôh môžete predlaktie presunúť na zem zo stola.
- Rovnako ako pri Plank, skúste sa držať v Planke na predlaktie 30 až 60 sekúnd naraz, 3 až 4 krát denne. Odpočívajte v detskej póze medzi doskami predlaktia.
3
Pridajte k pozícii dosky na predlaktí poklesy ramien. Keď ste v pozícii predlaktia, tlačte sa dopredu prstami na nohách a predlaktiach. To posunie vašu hlavu (ktorá by sa mala pozerať na zem) dopredu a dole. Potom sa vráťte späť do polohy predlaktia. Tieto poklesy opakujte 5 až 10 krát, odpočívajte a potom urobte ďalšiu sériu poklesov.
- Vytvorte si dennú rutinu jogy pomocou týchto póz, aby ste si časom vybudovali silu. Neexistuje žiadne pravidlo, koľko opakovaní alebo dní týchto póz budete musieť urobiť, kým nebudete pripravení-je len na vás, aby ste určili, kedy sa budete cítiť pripravení.
Začnite v pozícii Plank of Forearm Plank, potom pohybujte dlaňami, aby ste v polohe modlitby tlačili jeden na druhého.
4
Vykonajte pózu delfína na jednej nohe (ardha pīñcha mayūrāsana) s kopancami. Od pózy predlaktia choďte nohami k lakťom, kým váš zadok a boky smerujú do vzduchu. Zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako to pôjde, pričom ju držte rovno a nohu pokrčte. Ľavou nohou sa vytlačte zo zeme a pravú nohu vykopnite ešte viac hore a dopredu. Ľavú nohu držte namierenú nadol a ľavú nohu zdvihnite zo zeme iba na krátku vzdialenosť. Opakujte niekoľkokrát a potom vymeňte nohy.
- Cieľom tejto pózy je precvičiť si udržanie rovnováhy, keď sa odrazíte od nôh.

Metóda 3 z 3: vyskúšanie variácií stojana predlaktia

1
Vyskúšajte bezhlavý stoj na hlave s modlitebnými rukami (añjali mudrā). Začnite v pozícii Plank of Forearm Plank, potom pohybujte dlaňami, aby ste v polohe modlitby tlačili jeden na druhého. Vonkajšie strany predlaktia a vaše ružové prsty by sa teraz mali dotýkať zeme. Presuňte sa do delfínskej pózy a pozerajte sa smerom k svojim nohám. Zdvihnite jednu nohu do vzduchu a druhou nohou odkopnite zem. Držte hlavu tým istým smerom.
- Horná časť hlavy by mala plávať tesne pri zemi, pričom sa pozeráte opačným smerom ako vy. (V stoji na predlaktie by bola vaša hlava ohnutá dozadu a pozerali by ste sa na zem.)
- Zatlačte vonkajšie predlaktia k sebe, aby boli stabilné a zaistilo sa, že sa nebudú krútiť na jednu alebo druhú stranu.
2
Pridajte orlie nohy (garuḍāsana) k bezhlavému stoju na hlave. V pozícii bezhlavého stoja mierne pokrčte ľavú nohu. Pravú nohu pokrčte v 90-stupňovom uhle a prekrížte ju cez ľavú nohu. Ak sa cítite skutočne dobrodružne, pokrčte obe nohy tak, aby boli dolné končatiny rovnobežné s podlahou, pričom pravú nohu máte stále prekríženú cez ľavú.
- Akonáhle urobíte Eagle Legs v jednom smere, vymeňte nohy a skúste to znova.
3
Vykonajte dutý úder v stoji bez hlavy. Vrhnite sa do pózy Bezhlavá stojka s vašimi modlitebnými rukami. Zapojte jadro a pomaly posúvajte nohy nadol, pričom hrudník posúvajte mierne dopredu. V podstate zavesíte svoje telo zo spodnej časti hrudného koša a vyrovnáte telo v menej ako 90-stupňovom uhle od zeme.
- Tento pohyb si vyžaduje veľa sily, aby ste si neskolabovali kríže ani ramená.
- Prípadne namiesto toho, aby ste mali nohy vystreté, ich môžete pokrčiť v 45-stupňovom uhle. Udržať nohy pokrčené je dobrý spôsob, ako cvičiť, kým nie ste schopný narovnať nohy.
- Pravdepodobne je najlepšie najskôr cvičiť Hollowbacky pri stene, pretože vás môžu vyviesť z rovnováhy natoľko, že sa omylom prevrátia.
4
Skúste malé variácie na stojan predlaktia. Tieto variácie začínajú od polohy predlaktia. Variácia 1: Namiesto toho, aby ste nohy nechali vystreté, rozkročte ich dopredu a dozadu. Variácia 2: Namiesto toho, aby ste dlane nechali dole pri podlahe, otočte dlane smerom hore, smerom k stropu.
- Pri variante 2 môžete použiť blok medzi rukami a zatlačiť na neho ružové prsty, aby ste zaistili správnu vzdialenosť medzi pažami.

Stojan na predlaktie nie je pre začiatočníkov a vyžaduje si veľa praxe, aby sa zlepšila vaša rovnováha a základná sila.

Tipy

Použite rekvizity, ktoré vám pomôžu zdokonaliť stojan na predlaktie. Okolo horných paží je možné použiť popruh na jogu, aby boli od seba v správnej vzdialenosti (na šírku ramien). Alebo môžete medzi svoje ruky použiť blok, aby ste udržali ruky a predlaktia v správnej vzdialenosti od seba.

Varovania

Ak sú pre vás váhy a/alebo inverzie nové, cvičte pri stene alebo so zameriavačom. Stena vám pomôže zaistiť stabilný predmet, o ktorý sa môžete opierať alebo ho chytiť, ak stratíte rovnováhu, zatiaľ čo pozorovateľ vás môže držať hore, kým si na danú pozíciu nezvyknete.

Prečítajte si tiež: Ako kúpiť lacné nastaviteľné činky?