Ako cvičiť vytrvalostný tréning?
Beh na diaľku a cyklistika síce môžu zlepšiť vašu vytrvalosť, ale nie sú to najefektívnejšie činnosti pre vytrvalostný tréning.
Vytrvalostný tréning zvyšuje aeróbnu aktivitu vášho tela, rýchlo spaľuje veľa kalórií a zlepšuje celkovú vytrvalosť. Vybudovanie efektívneho režimu vytrvalosti si vyžaduje určité špecifické cvičebné činnosti. Zamerajte sa na aeróbne, zložené a intervalové cvičenia, ktoré precvičujú viacero svalových skupín súčasne. Rýchlostné cvičenia s vysokou intenzitou rýchlo zvýšia váš srdcový tep a uvedú vaše telo do ideálneho stavu na budovanie vytrvalosti. Pri cvičení sa chráňte zahriatím, hydratáciou a dokonalým ochladením po každom tréningu.
Metóda 1 z 3: navrhnutie vytrvalostného režimu
- 1Vykonávajte kombinované cvičenia, pri ktorých sa používa viacero svalových skupín. Zložené cvičenia sú cvičenia, ktoré trénujú 2 alebo viac svalových skupín, na rozdiel od izolačných cvičení, ktoré trénujú predovšetkým 1. Tieto tréningy posilňujú vaše telo, rýchlejšie zvyšujú srdcovú frekvenciu, spaľujú viac kalórií a celkovo zvyšujú vašu vytrvalosť než izolačné cvičenia. Vytvorte si režim s vysokým obsahom kombinovaných tréningov, aby ste si posilnili vytrvalosť.
- Bežné kombinované cvičenia sú mŕtvy ťah, drepy, príťahy a výpady. Začleňte tieto cvičenia do svojej rutiny.
- Môžete tiež skombinovať izolačné cvičenia a vytvoriť tak zloženú rutinu. Napríklad zvinutie činky, po ktorom bezprostredne nasleduje stlačenie ramena, kombinuje viac pohybov do jedného cvičenia.
- Izolačné cvičenia však nie sú zbytočné. Sú len viac na silové cvičenia, pretože cvičenia sú zamerané na konkrétne svalové skupiny.
- 2Znížte dobu odpočinku medzi sériami, aby sa váš srdcový tep zvýšil. Bežný odpočinok medzi sériami je 60-90 sekúnd. Pre vytrvalostný režim sa snažte odpočívať 30-60 sekúnd. Vďaka tomu sa váš srdcový tep zvýši a zvýši sa vaša aeróbna aktivita. Bez ohľadu na to, či dvíhate činky alebo sedíte v ľahu, skrátenie času odpočinku medzi všetkými cvičeniami dodá vašej rutine viac vytrvalostného tréningu.
- Funguje to, aj keď sa konkrétne nepokúšate vybudovať si vytrvalosť. Ak robíte režim zameraný na silu s izolovanými cvičeniami s váhou, skrátenie času medzi sériami zvýši vašu vytrvalosť a vytrvalosť.
- Nenúťte sa však cvičiť, ak ste vyčerpaní. Dajte si pauzu, ak máte problémy s dýchaním alebo vás bolí.
- 3Spojením viacerých tréningov dohromady získate nepretržitú aktivitu. Intenzívnejšie cvičenie, ako odpočinok na kratšie prestávky medzi sériami, tento odpočinok úplne odstráni. Počas odpočinku urobte iné cvičenie. Spojte niekoľko tréningov dohromady a potom sa vráťte k prvému. Hovorí sa tomu kruhový tréning. Dokončite okruh tým, že urobíte všetky cvičenia za sebou, než sa vrátite k prvému.
- Používajte cvičenia, ktoré precvičujú rôzne svalové skupiny vo vašom okruhu, aby jednotlivé svalové skupiny nechali odpočívať. Nerobte napríklad 2 bicepsové cvičenia za sebou. Namiesto toho cvičte tricepsy.
- Príkladom okruhu sú kučery, brušáky, veslovanie, kliky a potom späť na kučery. Vykonajte niekoľko okruhov pre intenzívne vytrvalostné cvičenie.
Komplexné sacharidy sú pre vytrvalostný tréning veľmi dôležité, pretože dodávajú vášmu telu stály zdroj energie. - 4Zmeňte svoju cvičebnú rutinu každé 2-4 týždne. Kedykoľvek začnete s cvičebným režimom, existuje riziko nárazu. Stáva sa to, keď si vaše telo zvykne na cvičenia, ktoré robíte, a uvidíte znížené výsledky. Vyhnite sa náhornej plošine tým, že si zacvičíte aspoň raz za mesiac. Vaše telo tak bude môcť hádať a nebude si zvykať na vašu rutinu.
- Prepnutie cvičenia je obzvlášť dôležité vo vytrvalostnom režime. Vaša výdrž sa prestane zvyšovať, ak si telo zvykne na vašu rutinu.
- Skúste úplne iné cvičenia vytrvalosti. Ak zvyčajne beháte, skúste plávať.
- Ak nechcete úplne prepracovať svoje cvičenia, zmeňte poradie tréningov. Ak zvyčajne beháte pred cvičením s váhou, skúste to naopak.
Metóda 2 z 3: výber cvičení, ktoré chcete zahrnúť
- 1Zamerajte sa skôr na šprinty než na beh na diaľku. Aj keď je všetok beh dobrým kardio cvičením, šprinty sú lepšie na budovanie vytrvalosti. Rýchle výbuchy aktivity šokujú telo a rýchlo zlepšujú vytrvalosť. Namiesto toho, aby ste sa vybrali na beh na 16 km, zmerajte úsek 200-400 m (220-440 yardov). Šprintujte túto vzdialenosť, odpočívajte a potom sa vráťte rovnakou cestou. Toto cvičenie zopakujte 4-5 krát, aby ste dosiahli dobrý šprint.
- Na svoje šprinty nepotrebujete presné vzdialenosti. Dobrá aproximácia je mestský blok. Šprintujte po celej dĺžke bloku, potom odpočívajte, keď prechádzate ulicou a šprintujete ďalší blok.
- Veterné šprinty sú bežným vytrvalostným tréningom. Plynulo behajte 4-5 minút, potom šprintujte tak rýchlo, ako môžete, 30 sekúnd. Opakujte to v 5-6 intervaloch.
- 2Robiť cyklovanie cvičenie sa rýchlo spáliť kalórie. Intenzívne bicyklovanie na stacionárnom bicykli zvyšuje váš srdcový tep a spaľuje veľa kalórií. Je to jedna z najlepších aktivít na zvýšenie vytrvalosti. Pre vytrvalostný cyklistický režim šliapajte plynule niekoľko minút. Potom 1 minútu šliapajte do pedálov, ako len môžete. Tento cyklus opakujte tak dlho, ako môžete.
- Zmiešajte čas, ktorý strávite šliapaním, hladko a rýchlo. Nechať svoje telo hádať zvyšuje vašu vytrvalosť viac ako trvalé úsilie.
- Ak dávate prednosť cvičeniu vonku, cvičte rovnako na horskom alebo závodnom bicykli. Pri jazde nezabudnite používať prilbu a ďalšie bezpečnostné vybavenie.
- 3Začnite s intervalovým tréningovým režimom. Niekedy sa nazýva HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) a kombinuje stabilnú aktivitu s krátkymi nárazmi intenzívnej aktivity. Tento štýl cvičenia zvyšuje váš srdcový tep a spaľuje viac kalórií, ako keby ste držali stále tempo. Je to vhodné aj pre ľudí, ktorí nemajú veľa času na cvičenie, pretože zabavíte toľko aktivity na krátke obdobie.
- Začleňte intervalový režim do svojich ďalších tréningov. Šprint a cyklistika fungujú dobre ako intervalové rutiny.
- Aj keď by ste sa mali pred cvičením vždy zahriať, je to dôležité najmä pri intervalovom tréningu. Bez poriadnej rozcvičky by ste si mohli namáhať a poraniť svaly.
- 4Zahrňte do cvičenia plyometrické cvičenia. Plyometria sú cvičenia, ktoré používajú rýchle a výbušné akcie. Tieto spaľujú viac kalórií ako bežné cvičenia a zvyšujú vašu svalovú vytrvalosť. Zaraďte do svojho režimu aspoň 2 plyometrické cvičenia, aby ste zvýšili vytrvalosť.
- Bežnými plyometrickými cvičeniami sú burpees, skoky z drepu, tlieskanie, skákanie cez švihadlo a skoky do boxov. Zamiešajte tieto cvičenia do svojej rutiny.
Zamerajte sa na hlboké dýchanie, aby vaše telo relaxovalo, najmä preto, že vytrvalostný tréning zvyšuje váš srdcový tep na vysokú úroveň. - 5Plávajte na kardio tréningu s malým vplyvom. Beh a plyometrické cvičenia veľmi zaťažujú vaše kĺby. Ak vás trápia bolesti kĺbov, plávanie je skvelá alternatíva cvičenia. Zaraďte do svojho týždenného režimu 2-3 plavecké cvičenia pre ideálny vytrvalostný program.
- Zamerajte sa na plavecké šprinty, kde rýchlo zaplávate kratšie vzdialenosti. Zahrejte sa na niekoľko kôl a potom plávajte 100 metrov (91 m) tak rýchlo, ako môžete. Opakujte túto aktivitu, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť.
- Zamiešajte typy úderov, ktoré používate, aby vaše telo hádalo a precvičujte svaly z rôznych uhlov.
Metóda 3 z 3: Zostaňte v bezpečí pri cvičení
- 1Pred každým cvičením sa poriadne rozcvičte. Aj keď by ste sa mali zahriať pred cvičebným režimom, vo vytrvalostnom programe je obzvlášť dôležité dobré zahriatie. Tieto cvičenia zahŕňajú veľa rýchlych a intenzívnych pohybov a ak vaše svaly nie sú pripravené, môžete sa ľahko zraniť. Pred hlavným cvičením sa vždy snažte zapotiť a natiahnuť.
- Dobrou rozcvičkou je ľahké behanie alebo bicyklovanie 10 minút. Zvýšte srdcový tep a zapotte sa.
- Nasledujte rozcvičku s dobrou strečingovou rutinou. Zamerajte sa na svalové skupiny, ktoré budete v ten deň cvičiť. Pred rozcvičkou sa nerozťahujte. Pred nejakou ľahkou aktivitou budú vaše svaly tuhšie.
- 2Na všetky cvičenia používajte správny formulár. Cvičenie s nesprávnou formou môže v najlepšom prípade viesť k čiastkovým výsledkom a v najhoršom k zraneniam. Vyhnite sa týmto problémom používaním správneho formulára pre každé cvičenie, ktoré robíte. Všetky cvičenia majú rôzne formy, preto si pred začatím cvičte istý čas.
- Ako všeobecné pravidlo používajte formulár, ktorý nepreťažuje chrbát. Ak napríklad dvíhate činky, držte chrbát vystretý a váhu zamerajte na nohy.
- Kedykoľvek skúšate nové cvičenie, robte to pomaly a s ľahkou váhou. Zamerajte sa na formu nad intenzitou. Keď budujete svalovú pamäť pre správnu formu, zvýšte intenzitu.
- Ak si nie ste istí, aká je správna forma určitého cvičenia, zistite, či je vám k dispozícii tréner vo vašej telocvični. Tiež si pozrite online videá, ktoré ukazujú správnu techniku.
- 3Zaobstarajte si dobrý pár bežeckých topánok. Vytrvalostné cvičenia zahŕňajú veľa behania a skákania. To spôsobuje napätie vo vašich nohách, kolenách, členkoch a ďalších kĺboch. Investícia do dobrého páru bežeckých topánok vás ochráni pred zranením a bolestivosťou. Vymeňte topánky, ak sú opotrebované, aby ste sa udržali v dobrej kondícii.
- Nakupujte pár, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Skúste ich a zabehajte si. Uistite sa, že majú dostatočné vypchávky a nedrhnite si žiadne časti chodidiel.
- Ak si všimnete, že vás po cvičení bolia nohy, ktoré nikdy predtým nerobili, je to dobrý dôkaz, že potrebujete nový pár topánok.
- 4Zostaňte hydratovaní počas cvičenia. Bez správnej hydratácie nebude vaše telo fungovať naplno. Počas tvrdého cvičenia by ste sa mohli dokonca dehydratovať, čo by mohlo viesť k závratom a mdlobám. Vždy pite veľa vody pred, počas a po tréningu, aby ste predišli dehydratácii a udržali si svoj výkon.
- Vypite 17-20 oz. (0,5-0,59 l) pred tréningom, potom 7-10 oz. (0,2-0,29 l) za každých 20 minút cvičenia. Potom vypite ďalších 17-20 oz. (0,5-0,59 l) po skončení cvičenia.
- Ak je horúce počasie, pite viac vody, aby ste zostali hydratovaní.
- Vo všeobecnosti by mal byť váš moč svetlo žltý. Ak je váš tmavožltý, vypite viac vody.
Bez ohľadu na to, či dvíhate činky alebo sedíte v ľahu, skrátenie času odpočinku medzi všetkými cvičeniami dodá vašej rutine viac vytrvalostného tréningu. - 5Ochlaďte sa, aby ste predišli namáhaniu svalov. Po dokončení cvičenia strávte 10-15 minút obmedzovaním aktivity. Vykonajte rýchlu chôdzu alebo ľahký beh, aby ste telo postupne spomalili. Zamerajte sa na hlboké dýchanie, aby vaše telo relaxovalo, najmä preto, že vytrvalostný tréning zvyšuje váš srdcový tep na vysokú úroveň.
- Po vychladnutí sa znova natiahnite. Zamerajte sa na svalové skupiny, ktoré ste cvičili počas cvičenia.
- 6Jedzte diétu bohatú na komplexné sacharidy a chudé bielkoviny, aby ste získali trvalú energiu. Komplexné sacharidy sú pre vytrvalostný tréning veľmi dôležité, pretože dodávajú vášmu telu stály zdroj energie. Podporte svoj vytrvalostný režim 6-12 gramov sacharidov na kilogram (2,1 kg) vašej telesnej hmotnosti denne. Pomôžte svojim svalom zotaviť sa pomocou chudých bielkovín. Zahrňte do svojej dennej stravy 50-60 gramov bielkovín.
- Dobrým zdrojom komplexných sacharidov je celozrnný chlieb a cestoviny, ovsené vločky, fazuľa, banány a zelená listová zelenina.
- Vyhnite sa jednoduchým sacharidom z cukru, sirupov a iných obohatených prísad. Poskytujú vám rýchly nárast, nie trvalú energiu.
- Dobrým zdrojom chudých bielkovín sú ryby, hydina, fazuľa a orechy.
- Beh na diaľku a cyklistika síce môžu zlepšiť vašu vytrvalosť, ale nie sú to najefektívnejšie činnosti pre vytrvalostný tréning. Zamerajte sa viac na rýchle aktivity s hrotmi intenzity. Tie spália viac kalórií a zvýšia vašu vytrvalosť lepšie ako aktivity na diaľku.
- Vytrvalostné cvičenia zvyšujú váš srdcový tep a aeróbnu aktivitu. Poraďte sa so svojím lekárom a uistite sa, že je vaše srdce dostatočne zdravé na intenzívne vytrvalostné cvičenia.
- Prestaňte cvičiť, ak počas aktivity pociťujete akúkoľvek bolesť kĺbov.
Prečítajte si tiež: Ako ísť na plávanie sám?
