Ako šprintovať?
Pred šprintom si urobte niekoľko strečingov a ľahkého behania, aby ste sa zahriali, čím znížite riziko zranenia. Potom zaujmite východiskovú pozíciu skrčením prstov na zemi a jednou nohou za druhou. Potom sa zdvihnite boky do polohy „Nastaviť“ a začnite behať. Počas prvých 10 metrov držte telo nízko pri zemi a rýchlo pumpujte nohami, aby ste zvýšili rýchlosť. Potom postupne dvíhajte trup, aby vám pomohol zrýchliť, a udržujte plnú rýchlosť, kým sa nedostanete do cieľa. Tipy, ako si vybrať najlepšiu obuv a oblečenie na šprint, čítajte ďalej!
Ako začnem šprintovať bez toho, aby som najskôr bežal?
Šprint je zručnosť široko používaná v celej športovej komunite. Ak sa to urobí správne, môže to prospieť hre, osobnej kondícii a celkovému fyzickému potešeniu. Môžete tiež začleniť šprint do intervalového cvičenia, aby ste zvýšili svoju rýchlosť a vytrvalosť.
Metóda 1 z 3: výber obuvi a oblečenia
- 1Vyberte si správnu obuv, než vyrazíte na trať. Čo sa týka fitness obuvi, existuje zdanlivo nekonečné množstvo možností. Pre súťažný šprint je najužitočnejší typ topánky známy ako „hrot“. Vyzerá to ako bežná bežecká obuv s kolíkmi pod špičkou, ktoré vám pomôžu získať trakciu a zlepšiť rýchlosť. Tieto topánky sú ľahké, takže môžete šprintovať rýchlejšie. Ak neplánujete závodne šprintovať, môžete si na šprint bezpečne obuť inú obuv, ako napríklad:
- Iné typy bežeckých „hrotov“. Existujú hroty na dlhé trate, na stredné vzdialenosti, na terénne akcie a dokonca aj na cezpoľný beh. Ak už pár vlastníte, na rekreačný šprint sa budú hodiť.
- Ľahké tréningové topánky alebo bežecké topánky. Niekedy sú tieto inzerované ako šprintové topánky „bez hrotov“. Dôležité je, že sú efektívne a s menším objemom, ktorý spomalí váš čas na šprint.
- Bežná bežecká obuv. Tieto majú tendenciu byť trochu objemné. Neublížia vám, ale môžu spomaliť váš čas v šprinte. Ak práve začínate, tieto topánky budú stačiť.
- 2Oblečte si niečo, v čom sa môžete pohodlne pohybovať. Ak sa snažíte o čo najrýchlejší šprint, oblečte si niečo pružné, ale priliehavé, ako napríklad bežecké nohavice. V opačnom prípade vyberte niečo priedušné a pohodlné.
Dôležité je, že sú efektívne a s menším objemom, ktorý spomalí váš čas na šprint.
Metóda 2 z 3: zahrievanie
- 1Robte dynamické úseky. Dynamické úseky sú cvičenia, ktoré uvoľňujú svaly a zároveň zvyšujú srdcový tep. Možno ste už počuli, že strečing pred cvičením môže byť škodlivý; táto rada platí pre statický strečing, ktorý zahŕňa predĺženie svalu na dlhší čas. Výberom dynamických úsekov znižujete riziko neúmyselného poranenia alebo zníženia výkonu. Niektoré príklady dynamických úsekov sú:
- Bedrové kruhy. Postavte sa s rukami v bok a nohami o niečo viac ako na šírku ramien, otáčajte boky v smere hodinových ručičiek. Po niekoľkých opakovaniach otočte boky proti smeru hodinových ručičiek.
- Hojdačky nôh. Postavte sa vedľa steny alebo plotu, aby ste dosiahli rovnováhu. Pravou rukou na stene švihnite pravou nohou dozadu a potom dopredu na niekoľko opakovaní. Otočte sa a opakujte s ľavou nohou.
- Polovičné drepy. Postavte sa rovno a potom sa pomaly ohýbajte v kolene, kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Aby ste dosiahli rovnováhu, možno budete chcieť roztiahnuť ruky pred seba. Keď sú stehná rovnobežné s podlahou (asi „do polovice“ dole), pomaly tlačte späť hore a chrbát majte vystretý.
- 2Pred šprintom si trochu zabehajte alebo zabehajte. Mnoho bežcov zistí, že šprint je jednoduchší potom, čo už chvíľu cvičia. Pretože šprint sa často používa ako zvýšenie rýchlosti na poslednú chvíľu na konci dlhých pretekov, môže byť užitočné nácvik šprintu vykonať až po výraznom zahriatí svalov.
Pred šprintom si urobte niekoľko strečingov a ľahkého behania, aby ste sa zahriali, čím znížite riziko zranenia.
Metóda 3 z 3: predvádzanie šprintu
- 1Vyberte počiatočnú pozíciu („pripravená“). Spravidla budete chcieť začať šprint skrčený za štartovou čiarou s prstami na zemi a nohami položenými jeden za druhým. Existujú tri typy štartovacích polôh: štarty typu odrážka alebo zväzok, stredné štarty a predĺžené štarty. Typ štartu, ktorý si vyberiete, závisí od toho, ako ďaleko od seba chcete mať nohy, keď začínate šprint. Najlepším spôsobom, ako zistiť, ktorá východisková pozícia je pre vás najvhodnejšia, je vyskúšať si každú z nich niekoľkokrát. Bez ohľadu na polohu nôh by vaše ruky mali byť zhruba na šírku ramien.
- Na začiatku sú prsty zadnej nohy takmer vyrovnané s pätou prednej nohy. Vaše nohy budú veľmi blízko seba, vďaka čomu budete pôsobiť zviazane - odtiaľ pochádza názov „začiatok partie“.
- V strednom rozbehu je koleno zadnej nohy vyrovnané s pätou prednej nohy a medzi nohami je tak viac miesta.
- Pri predĺženom začiatku je vaša zadná noha natiahnutá dozadu oveľa ďalej ako päta prednej nohy.
- 2Nájdite svoj zostatok („set“). Pred štartom mierne zdvihnite boky v rámci prípravy na výbuch pohybu.
- 3Vzlietnite „choďte! “). Pri súťažnom šprinte je reakčný čas rozhodujúci pre dosiahnutie najlepšieho času v šprinte. Cieľom je okamžité spustenie zo „nastavenej“ polohy. Pomáha mať pri sebe časovač alebo kamaráta zakričať počuteľný povel na štart; preto v súťažnom šprinte používajú štartovaciu pištoľ.
- 4Prvých asi 10 metrov sa snažte držať telo nízko pri zemi. Chcete, aby sa vaša horná časť tela postupne dvíhala z počiatočnej polohy, keď vaše nohy vytvárajú rýchlosť. Pomáha pozerať sa na zem a koncentrovať sa na pumpovanie nôh čo najrýchlejšie.
- 5V rozmedzí 10-20 metrov dajte trup do vzpriamenej polohy. Skúste to urobiť čo najrýchlejšie a vytvorte plynulý pohyb, ktorý vám pomôže zrýchliť.
- 6Kým prejdete 30 -metrovú čiaru, už budete bežať na plné obrátky. Túto rýchlosť udržujte, kým sa nedostanete do cieľa.
Ak sa snažíte o čo najrýchlejší šprint, noste niečo pružné, ale tvarovo priliehavé, ako napríklad bežecké nohavice.
- Pri tréningu pite vodu. 2% dehydratácia sa rovná 10% poklesu výkonu.
- Statický strečing je možné vykonávať po namáhavom tréningu a môže vám pomôcť ochladiť sa.
- Pamätajte, že šprint je ako každá športová aktivita zručnosť, ktorú je potrebné precvičovať a rozvíjať. Nebojte sa, ak nie ste hneď super rýchli! Sústreďte sa na nácvik dobrej formy a postupom času budete rýchlejšie.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť zápisník?
Otázky a odpovede
- Som veľmi dobrý bežec, ale nikdy som nešiel na štátnu a národnú úroveň. Ako zvýšim rýchlosť, aby som mohol súťažiť na národnej úrovni?Pri nácviku šprintu noste na sebe ďalšiu váhu, aby ste zvýšili rýchlosť.
- Koľko hodín mám cvičiť?Budujte to postupne. Nemôžete začať tým, že budete robiť 10 hodín týždenne, mohli by ste sa zraniť. Skúste 3 hodiny týždenne, a ak chcete viac trénovať alebo máte nejaký cieľ, cvičte stále viac, kým nepocítite, že vidíte adekvátny pokrok.
- Môžeme šprintovať naboso?Áno. Bez podpory obuvi si však dajte pozor na poranenia kolena a iné druhy zranení pri drsnom náraze na zem. Šprintovať naboso môže byť dobré na precvičovanie techniky, ale nie na dlhé časové obdobia.
- 100 metrov musím bežať za 15 sekúnd. Ako to môžem dosiahnuť? Momentálne som schopný skončiť za 18 sekúnd.Trénujte beh do kopca čo najviac. Vďaka tomu budú vaše nohy silnejšie a rýchlejšie.
- Mám obmedzenú výdrž, ale som veľmi rýchly. V ktorom bode na 100 m preteky mám použiť svoju maximálnu rýchlosť?Udržujte stabilné tempo po väčšinu pretekov. Ku koncu pretekov dajte rýchlosť a šprintujte do cieľa. Ostatní, ktorí celý čas šprintovali, budú v tom momente unavení.
- Ako začnem šprintovať bez toho, aby som najskôr bežal?Pokiaľ sa pred šprintom primerane natiahnete, nemal by to byť problém. Beh pred tým, ako začnete šprintovať, vám však môže pomôcť vybudovať si kapacitu pľúc a vytrvalosť, čo zase môže zlepšiť váš šprintérsky výkon.
- Ako získam správnu formu meradla?Najprv položte váhu na pätu a potom sa skotúľajte smerom k prstom na nohách.
Komentáre (5)
- Táto aplikácia je užitočná pre šport.
- Myslel som si, že je to užitočné, pretože nie som vôbec šprintér.
- Naučil som sa tu veľa dôležitých vecí. sprievodca je úžasný. Boh ti žehnaj.
- Popis v bulletinoch je užitočný pri obrázkoch. Užitočné sú aj rady.
- Získal som užitočné informácie, ďakujem.
